تمارين شبه المنحرفة: لا الأوزان المطلوبة

نظرة عامة

هل سبق لك أن تساءلت لماذا تميل بناة الجسم إلى الحصول على مثل هذه العنق المنحنية المنحوتة؟

هذا لأنهم قد عملوا بشكل كبير على شبه منحرف، كبيرة، على شكل ستينغراي العضلات. يبدأ شبه المنحرف مباشرة تحت الجمجمة، يمتد العنق وعبر الكتفين، ثم يستمر أسفل العمود الفقري في شكل "V".

يعمل شبه المنحرف لتحقيق الاستقرار في الكتفين والظهر العلوي. كمال الاجسام قد لا يكون لك، ولكن من أجل الحفاظ على موقف جيد وتجنب آلام الظهر، فمن المهم للحفاظ على شبه منحرف قوية.

تحدثنا إلى خبيرين لتعلم بعض الطرق السهلة للعمل في شبه منحرف، سواء كنت منتظما في صالة الألعاب الرياضية أو تفضل العمل في غرفة المعيشة الخاصة بك.

د. ماثيو غامونز هو طبيب طب الرعاية الصحية الأولية في عيادة العظام فيرمونت ونائب الرئيس الثاني للجمعية الأمريكية للطب الرياضي. مارك كوفاكس، كتبس، متبس هو فيزيولوجي الأداء، والرياضة وباحث العلوم ممارسة، والمدير التنفيذي للجمعية الدولية لكرة المضرب. وهنا أربعة تمارين أنها توصي للحفاظ على شبه منحرف قوية.

1. الكتف ضغط

وظيفة مشتركة من قبل إميلي Reuland (emilyreuland) في 18 مارس 2017 في الساعة 6: 59pm PDT

"إلا إذا كنت لاعب كمال اجسام تحاول الحصول على شبه المنحرفة كبير، تحتاج تمارين لمساعدة شبه المنحرفة القيام بعملها بشكل جيد، وتحقيق الاستقرار في الكتف والظهر العلوي "، ويقول غامونز. ضغط شفرة الكتف هو وسيلة سهلة للقيام بذلك.

الوقوف مع موقف جيد.
ضغط ببطء على شفرات الكتف معا، وعقد لمدة 3 ثوان.
افتح ببطء شفرات الكتف مرة أخرى إلى مواقعها المريحة.
ويمكن أيضا أن يتم هذا التمرين باستخدام الكابلات، ومقاومة الفرقة، أو عقد ذراعيك في الجبهة في هدف آخر الموقف.

2. تتغاضى

وظيفة مشتركة ايرفينغ لو فلور (irvinglefleur) في 24 فبراير 2017 الساعة 12: 22am PST

تجاهلت البسيطة هي آخر بعيدا للحفاظ على شبه المنحرفة قوية. يقول كوفاس: «إن التآمر شائع جدا ويسهل تنفيذه، وهو واحد من أفضل التمارين لتفعيل شبه المنحرف. لتحديا إضافيا، القيام بهذا التمرين مع الأوزان في يديك.

الوقوف مع موقف جيد.
ارفع الكتفين مرتفعا كما يمكنك الحصول عليها، كما لو حاولت لمس أذنيك مع كتفيك.
أمسك بعدد من اثنين.
إعادتهم إلى مواقعهم المريحة.
كرر 20 مرة.

3. الصف تستقيم

وظيفة مشتركة ليلي هتشينجز، EP-C (lillyhutchings) في 20 يناير 2017 في 4: 52pm PST

هذا هو ممارسة شعبية لتعزيز شبه المنحرفة.يمكنك أيضا محاولة هذا مع الدمبل أو الحديد في يديك.

الوقوف على التوالي.
مع القبضات الخاصة بك مشدود، سحب ما يصل القبضات الخاصة بك مرتفعا كما يمكنك بينما الانحناء المرفقين الخاص بك، والحفاظ على يديك قريبة من الجزء الأمامي من جسمك.
أمسك بعدد من اثنين.
حرر ذراعيك مرة أخرى إلى وضع مريح، لا تزال قبضة قبضة.
كرر 20 مرة.

4. بوشوب

مشاركة مشتركة من قبل ويل + جيد (wellandgoodnyc) في مار 20، 2017 في 5: 05pm بدت

هناك بعض الاختلافات المختلفة لل بوشوب. هل الإصدار الذي هو أسهل بالنسبة لك: بوشوب القياسية، بوشوب بينما راكع على الأرض، أو دفع بوشوب ضد جدار.

ضع يديك مسطح على الأرض أو الجدار.
اخفض جسمك نحو يديك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وضيق معدتك. لا تدع رأسك قطرة. والحفاظ على عنقك في خط مع بقية العمود الفقري الخاص بك.
اخفض جسمك حتى تقترب من الأرض أو الحائط، ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع مستقيم. يستنشق كما تذهب إلى أسفل والزفير كما كنت رفع ما يصل.

المفتاح مع بوشوب هو "التركيز حقا على دفع الكتفين معا" أثناء ممارسة الرياضة، ويقول غامونز. "جعل عملك شبه المنحرف الأوسط والسفلي للقيام بهذه المهمة. "

هل من الممكن أن يجرح بلدي شبه منحرف؟

لا يحدث تمزيق أو إجهاد شبه منحرف في كثير من الأحيان، كما يقول كوفاس. وعادة ما يحدث فقط لاعبي كمال الاجسام الذين يحاولون العمل شبه المنحرف مع الكثير من الوزن.

"نوع آخر من الإصابات سيكون عندما كنت تجبر المقاومة في اتجاه واحد وتحرك بسرعة كبيرة في الاتجاه المعاكس، مثل مع قوات الاحتكاك التي تحدث في بعض الأحيان في حادث تحطم عنيف حاد"، ويضيف. ويمكن أن يحدث ذلك في حادث سيارة أو في صفوف الرجال الذين يصطدمون عند لعب كرة القدم.

لاحظ غامونز أنه، كما هو الحال مع أي ممارسة، يجب أن تبدأ بلطف عند العمل شبه المنحرف. لا تفرط في ذلك.

خلاصة القول

شبه منحرف صحي ليس فقط للأصلح من صالح. وغالبا ما تكافح النساء الحوامل مع مركز الثقل المتغير الذي يدفعهن إلى الأمام، لذلك يحتاجن إلى شبه منحرف قوي للمساعدة على تحقيق التوازن بينهما. كبار السن يمكن أن تستفيد أيضا من وجود العضلات شبه منحرف قوية عندما تبدأ في تجربة تحديات التوازن.

"عندما يفكر معظم الناس في شبه المنحرف، فإنهم يفكرون في عضلة الرقبة ناضجة كمال الأجسام"، ويقول كوفاس. "لكنه يفعل أكثر بكثير من السيطرة على حركة الرقبة. العضلات مهم جدا عند اختيار شيء ما بعيدا عن الأرض أو رفع أي شيء. "

هل كانت هذه المقالة مفيدة؟ نعم لا

ما مدى فائدة ذلك؟

كيف يمكننا تحسينه؟

✖ يرجى اختيار واحد مما يلي:

هذه المقالة غيرت حياتي!
هذه المقالة مفيدة.
تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
هذه المقالة لا تحتوي على المعلومات التي أبحث عنها.
لدي سؤال طبي.

تغيير

ونحن لن نشارك عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك. سياسة الخصوصية. قد يتم وضع أي معلومات تقدمها لنا عبر هذا الموقع من قبلنا على خوادم تقع في بلدان خارج الاتحاد الأوروبي.إذا لم توافق على هذا الموضع، فلا تقدم المعلومات.

نحن غير قادرين على تقديم المشورة الصحية الشخصية، ولكن لدينا شراكة مع مزود الرعاية الصحية عن بعد موثوق أمويل، الذي يمكن الاتصال بك مع الطبيب. جرب أمويل تيليهالث مقابل $ 1 باستخدام كود هالثلين.

استخدام التعليمات البرمجية هالثلينستارت استشارتي ل $ 1 إذا كنت تواجه حالة طوارئ طبية، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية الخاصة بك على الفور، أو زيارة أقرب غرفة الطوارئ أو مركز الرعاية العاجلة.