السباحة التمارين التي تعزز الأساسية الخاصة بك

الحفاظ على منطقة الحجاب الحاجز ضيق يمكن أن يكون تحديا كبيرا للياقة البدنية، وخاصة بالنسبة للنساء الذين لديهم طفل ورجل الذين يريدون ستة حزمة القيمة المطلقة.

عضلات قوية قويةالعضلات في البطن هي حاسمة لدعم الصحة. أب وعضلات الظهر تبقى لكم متوازنة ومنع لكم من تضييق وضغط الأعضاء الداخلية.

السباحة هو التمارين الرياضية الكبيرة التي هي أيضا جيدة للتنغيم. وذلك لأن حتى أجزاء من الجسم التي لا تتحرك بنشاط تدعم لك ضد مقاومة الماء. التدريبات بركة هي أيضا فريدة من نوعها لأنها توفر مقاومة ثابتة من دون تأثير. يمكنك أن تفقد التوازن الخاص بك رفع الأوزان الحرة، أو التحول إلى موقف خاطئ على آلة ممارسة، ولكن السقوط في بركة نادرة جدا. هذا يمنحك فرصة عظيمة لبناء القوة مع أقل المخاطر.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

سارة هالي مؤمن كبير في السباحة والتدريبات المائية. إنها خبيرة في اللياقة البدنية ومختصة في ممارسة الرياضة قبل الولادة وبعدها، والكثير من عملها ينطوي على الحفاظ على البطون قوية.

"إذا كنت تريد أن تكون قوتك الأساسية قوية، تحتاج إلى تقوية الجزء الخلفي الخاص بك، أيضا - وسوف تساعدك على عقد في بوتش الخاص بك،" كما تقول. في ما يلي ست تدريبات مائية توصي بتقديمها لمساعدتك على تشديد القسم الوسطي.

1. كيكبوارد ركلات

يتبع هذا التمرين نموذجا يستخدم في دروس السباحة للمبتدئين.

أدفرتيسيمنتسافيتي أولا يتم تنفيذ هذه التمارين في بركة، يرجى الحفاظ على السلامة أولوية. إذا كنت تشعر أنك لا يمكن أن تؤدي بأمان ممارسة بسبب التعب، والتوقف فورا، والخروج من حمام السباحة، والراحة.

• الأسلحة ممدودة، عقد لوحة أمامك والبدء في ركل قدميك.
• كما كنت تسبح، تخيل سحب السرة في نحو العمود الفقري الخاص بك وبعيدا عن الجزء السفلي من حوض السباحة.
• السفر طول حمام السباحة، أو حتى تشعر بالارتياح ولا يمكن أن تستمر بأمان.

2. بيكيس

هذا التمرين يعمل على كل من تقاسم المنافع الخاصة بك والذراعين.

• من وضعية الوقوف في الماء حتى عنقك، اسحب ركبتيك إلى صدرك.
• عجاف الظهر، وتمديد واستقامة الساقين إلى الأمام إلى جاككنيف، أو بايك، موقف. يجب أن يكون جسمك في "V"، مع أسفل الخاص بك لافتا إلى الطابق من التجمع.
• عقد هذا الموقف، والتي سوف تساعد نغمة تقاسم المنافع الخاصة بك.
• حافظ على نفسك واقفا على قدميه باستخدام ذراعيك، ودفعهم إلى الوراء في الدوائر. هذا يمكن أن تساعد لهجة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
• عقد لبضع ثوان، والراحة، وتكرار 10 مرات.

قد يكون المبتدئون قادرين على الاحتفاظ بوضع الرصيف لمدة ثانية أو اثنتين فقط. ومع ذلك، كونها متسقة مع برنامج ممارسة سوف تسمح لك لعقد موقف بايك لفترة أطول من الزمن.

AdvertisementAdvertisement

3. تيك توك

هذا التمرين يعمل أوبليكس الخاص بك، أو عضلات الجانب، وكذلك تقاسم المنافع الخاصة بك.

• قف في نهاية الضحلة من حمام السباحة مع قدميك عرض الكتفين.
• يميل إلى جانب واحد حتى يتم غمر ذراعك حتى الكوع.
• حرك ببطء مرة أخرى إلى وضع مستقيم، ضغط عبس الخاص بإحكام كما كنت العودة إلى الوقوف.
• الهزيل ببطء للقيام ممارسة على الجانب الآخر.
• كرر 8 مرات.

4. ركلة رفرفة

هذا التمرين يعمل العضلات في الوركين (الورك المرن) والأرداف (العضلات الألوية) وكذلك العضلات الأساسية الخاصة بك. عندما تشعر بالراحة بما فيه الكفاية في الماء، يمكنك القيام بممارسة دون جهاز العائمة.

• أثناء وجودك في بركة حيث لا يمكن لمس قدميك أن تلمس الجزء السفلي، أمسك بغطاء حوض السباحة أو استخدم جهازا عائم (مثل المعكرونة) للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم.
• تعليق ساقيك نحو الجزء السفلي من حمام السباحة.
• ركلة قدميك الأمامية إلى الخلف بسرعة للمساعدة في إبقاء لكم واقفا على قدميه. نقطة أصابع قدميك والحفاظ على ساقيك على التوالي كما كنت ركلة.
• كرر هذه الحركة لطالما يمكنك القيام بذلك بشكل مريح وأمان.

اقرأ المزيد: عضلات الجسم »

5. ركلة دولفين

لزيادة استخدام عضلاتك الأساسية وجعل التنفس أسهل، يمكنك أيضا الوجه على ظهرك للقيام بهذا التمرين.

• ابدأ مع ذراعيك ممدودة أمامك، قبض يديك معا أو عقد لوح.
• شد عضلاتك الأساسية، حرك جسمك في حركة تشبه الموجة لدفع نفسك إلى الأمام. أولا، دفع الصدر لأسفل مع الحفاظ على الوركين حتى، ثم دفع الوركين أسفل بينما يتحرك الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. هذا قد يستغرق بعض الممارسة.
• كرر هذه الحركة أثناء السفر طول بركة السباحة أو حتى تشعر بالتعب ولا يمكن أن تستمر بأمان في ممارسة الرياضة.

6. السباحة مع العوامة أو الفرقة حول الكاحلين

عزم سحب هو قطعة صغيرة من معدات السباحة التي تساعد جسمك البقاء واقفا على قدميه. يمكنك العثور عليها في مخازن السلع الرياضية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

• ضع العوامة بين الفخذين أو الكاحلين. هذا سوف تطفو الوركين والساقين على سطح الماء. أو، لممارسة أكثر صعوبة، ووضع حزام حول الكاحلين.
• ابدأ السباحة حرة. وهذا يعني القيام الزحف السكتة الدماغية، والتي تقوم بتناوب ذراعيك في حركة دائرية إلى الأمام خلفك وعلى رأسك. حافظ على قدميك معا و لا ركلة، السماح العوامة للحفاظ على ساقيك العائمة. هذا يسمح لك لعزل الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين. استخدام الفرقة الكاحل يخدم نفس الغرض، ولكن يسمح لتجريب أكثر صعوبة.
• حافظ على جوهر العمل الخاص بك لمنع الوركين والقدمين من الغرق.
• السفر طول بركة، أو حتى تشعر بالتعب جدا لمواصلة.

المياه التنغيم المشورة

الدكتور. تايلور مور هو طبيب من العلاج الطبيعي الذي تنافس في مستوى كلية الدرجة 1 في السباحة لمدة أربع سنوات. التدريبات لها الجمع بين تقنية السباحة مع التنغيم. وتنصح بإيلاء اهتمام وثيق إلى النقطة التي التعب العضلات الخاصة بك.

"بمجرد تحديد مدى التمرين في السكتة الدماغية ينهار عند التعب، هذا هو المدى الذي يجب تعيين المجموعة الأولى من التدريبات الخاصة بك"، كما تقول."بمجرد ضرب هذا الرقم أو تشعر كنت أداء السكتات الدماغية بشكل غير صحيح، ووقف تجريب والبدء في القيام التدريبات للحفاظ على الأسلوب الخاص بك. "

الوجبات الجاهزة

السباحة هو وسيلة رائعة لممارسة الرياضة، وخاصة في أشهر الصيف الحارة. مع هذه التدريبات، لا يمكنك الاستمتاع فقط تراجع في حوض السباحة، ولكن يمكن أيضا لهجة معدتك وتعزيز جوهر الخاص بك!

إعلان

كما هو الحال مع أي ممارسة، والسلامة هي المفتاح. إذا كنت تبدأ في الشعور بالتعب أو تعاني من أي ألم، أخذ قسط من الراحة خارج حوض السباحة. وتذكر أنه من الأفضل دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.