النظام الغذائي النباتي - دليل كامل للمبتدئين

أصبح النظام الغذائي نباتي شعبية جدا.

تزايد عدد الأشخاص الذين قرروا الذهاب إلى نباتي لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

عند الانتهاء من ذلك، قد يؤدي هذا النظام الغذائي إلى فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك الخصر المتقلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد حصرا على الأطعمة النباتية قد يزيد في بعض الحالات من خطر نقص المغذيات.

هذه المقالة هي دليل المبتدئين مفصل لنظام غذائي نباتي. ويهدف إلى تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بالطريقة الصحيحة.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

وتعرف النباتية بأنها طريقة معيشة تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات وقسوتها، سواء كان ذلك للأغذية أو الملابس أو لأي غرض آخر.

لهذه الأسباب، النظام الغذائي النباتي هو خال من جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض والألبان.

الناس يختارون اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة.

هذه عادة ما تتراوح من الأخلاق إلى المخاوف البيئية، ولكنها يمكن أن تنبع أيضا من الرغبة في تحسين الصحة.

الخط السفلي: نظام غذائي نباتي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية. كثير من الناس يختارون أن يأكلوا بهذه الطريقة لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

أنواع مختلفة من الحمية النباتية

هناك أنواع مختلفة من الوجبات النباتية. الأكثر شيوعا ما يلي:

• كامل الغذاء النظام الغذائي النباتي: اتباع نظام غذائي يعتمد على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
• نظام غذائي نباتي خام: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والأطعمة النباتية المطبوخ عند درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية) (1).
• 80/10/10: النظام الغذائي النباتي الخام الذي يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد أساسا على الفواكه الخام والخضر الناعمة بدلا من ذلك. ويشار أيضا إلى اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم، أو الغذاء الخام أو الحمية المثمرة.
• الحل النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وكربوهيدرات مشابه ل 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطا والأرز والذرة بدلا من الفاكهة.
• الخام حتى 4: اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحاة من 80/10/10 والنشا الحل. وتستهلك الأطعمة الخام حتى 4 ص. م. ، مع خيار وجبة نباتية مطبوخة لتناول العشاء.
• الوجبات السريعة النظام الغذائي النباتي: اتباع نظام غذائي نباتي تفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة التي تعتمد بشكل كبير على وهمية اللحوم والجبن والبطاطس والحلويات نباتي وغيرها من الأطعمة النباتية معالجتها بشكل كبير.

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي، معظم البحوث العلمية نادرا ما يميز بين أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية نباتي.

لذلك، فإن المعلومات الواردة في هذه المقالة تتعلق بالنباتات الغذائية ككل.

خلاصة القول: هناك عدة طرق لمتابعة اتباع نظام غذائي نباتي، ولكن البحث العلمي نادرا ما يميز بين أنواع مختلفة.

الحمية النباتية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

يميل النباتيون إلى أن يكونوا أرق ويكون لديهم مؤشر كتلة الجسم السفلي (بمي) من غير الخضار (2، 3).

هذا قد يفسر لماذا عدد متزايد من الناس يتحولون إلى الوجبات الغذائية النباتية كوسيلة لانقاص الوزن الزائد.

يمكن تفسير جزء من التجربة المتعلقة بالفوائد المرتبطة بالوزن بعوامل أخرى غير النظام الغذائي. وقد تشمل هذه الخيارات خيارات حياة صحية، مثل النشاط البدني، والسلوكيات الصحية الأخرى.

ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات المعشاة ذات الشواهد، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية، تفيد بأن الوجبات الغذائية النباتية أكثر فعالية لفقدان الوزن من الوجبات الغذائية التي تمت مقارنتها مع (4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11 ، 12، 13).

ومن المثير للاهتمام، لا تزال ميزة فقدان الوزن حتى عندما تستخدم الوجبات الغذائية القائمة على الغذاء الكامل كوجبات مراقبة.

وتشمل هذه النظم الغذائية التي أوصت بها الجمعية الأمريكية علم التغذية (أدا)، وجمعية القلب الأمريكية (أها)، وبرنامج تعليم الكولسترول الوطني (نسيب) (4، 5، 6، 7).

ما هو أكثر من ذلك، والباحثين عموما تقرير أن المشاركين على الوجبات الغذائية نباتي تفقد الوزن أكثر من تلك التالية الغذائية مقيدة السعرات الحرارية، حتى عندما يسمح لهم لتناول الطعام حتى يشعرون الكامل (4، 8).

قد يكون الاتجاه الطبيعي لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية على اتباع نظام غذائي نباتي بسبب ارتفاع تناول الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تجعلك تشعر أكمل.

خلاصة القول: تبدو الوجبات الغذائية النباتية فعالة جدا في مساعدة الناس على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يأكلونها بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

الحمية النباتية والسكر في الدم والنوع 2 من السكري

اتباع نظام غذائي نباتي قد يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم في الاختيار ونوع 2 من مرض السكري في الخليج.

تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم، وارتفاع حساسية الأنسولين، وتصل إلى 78٪ أقل من خطر الاصابة بداء السكري من النوع الثاني من غير النباتيين (14، 15، 16، 17).

وبالإضافة إلى ذلك، يقال أن الوجبات الغذائية نباتية انخفاض مستويات السكر في الدم في مرضى السكري تصل إلى 2. 4 مرات أكثر من الوجبات الغذائية الموصى بها من قبل أدا، أها و نسيب (5، 6، 18).

جزء من ميزة يمكن تفسيرها عن طريق تناول الألياف العالي، والتي قد تخفف من استجابة السكر في الدم. قد يؤدي فقدان الوزن في نظام غذائي نباتي الآثار إلى مزيد من القدرة على خفض مستويات السكر في الدم (4، 6، 9، 10).

الخلاصة: تبدو الوجبات الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في تحسين علامات التحكم في نسبة السكر في الدم. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

الحمية النباتية وصحة القلب

نظام غذائي نباتي قد يساعد على الحفاظ على صحة قلبك.

قد يشير تقرير الدراسات الرصدية النباتيين إلى خطر أقل بنسبة 75٪ من ارتفاع ضغط الدم و 42٪ أقل خطر الموت من أمراض القلب (16، 19).

الدراسات العشوائية التي تسيطر عليها - المعيار الذهبي في البحث - إضافة إلى الأدلة.

العديد من التقارير أن الوجبات الغذائية النباتية هي أكثر فعالية بكثير في خفض نسبة السكر في الدم، لدل والكوليسترول الكلي من الوجبات الغذائية التي يتم مقارنتها ل (4، 5، 9، 20، 21).

هذه الآثار يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪ (22).

الخلاصة: قد تؤدي الوجبات الغذائية النباتية إلى تحسين صحة القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة قبل استخلاص استنتاجات قوية.

الفوائد الصحية الأخرى للحمية النباتية

ترتبط النظم الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الفوائد التالية:

• خطر السرطان: قد يستفيد النباتيون من خطر بنسبة 15٪ من السرطان (20).
• التهاب المفاصل: تبدو الوجبات الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في الحد من أعراض التهاب المفاصل مثل الألم، تورم المفاصل وصلابة الصباح (23، 24، 25).
• وظائف الكلى: مرضى السكري الذين يحلون محل البروتينات النباتية قد يقلل من خطر ضعف وظائف الكلى (26، 27، 28، 29، 30، 31).
• مرض الزهايمر: وتشير الدراسات الرصدية إلى أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد على الحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر (32، 33).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي المراقبة. وهذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي نباتي تسبب مباشرة الفوائد.

هناك حاجة إلى دراسات معشاة ذات شواهد قبل إجراء استنتاجات قوية.

خلاصة القول: ويرتبط النظام الغذائي النباتي إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد السببية.

الأطعمة لتجنب

نباتي تجنب تناول أي أطعمة حيوانية، وكذلك أي الأطعمة التي تحتوي على المكونات المستمدة من الحيوانات.

• اللحوم والدواجن: لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والعجل والحصان واللحوم العضوية واللحوم البرية والدجاج والديك الرومي والأوز والبط والسمن …
• الأسماك والمأكولات البحرية: <999 منتجات الألبان:
• الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة والآيس كريم … الخ الألبان:
• منتجات النحل:
• العسل، لقاح النحل، هلام الملكي، الخ المكونات الحيوانية:
• مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، البياض الأبيض البيض، الجيلاتين، قرمزي أو قرمزي، إسينغلاس، شيلاك، L- سيستين، فيتامين D3 المستمدة من الحيوانات والأحماض الدهنية أوميغا 3 المستمدة من الأسماك. خلاصة القول:

نباتي تجنب تناول أي لحم حيوان أو منتجات حيوانية أو أطعمة تحتوي على عنصر من أصل حيواني. الأطعمة لتناول الطعام

المنتجات الصحية الواعية المنتجات الحيوانية البديلة مع الاستبدالات النباتية، مثل:

التوفو، تيمبه و سيتان:

• هذه توفر بديلا تنوعا الغنية بالبروتين للحوم والأسماك، الدواجن والبيض في العديد من الوصفات. البقوليات:
• الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن تنمو، تخمير والطبخ السليم زيادة امتصاص المغذيات (34). المكسرات وزبدات الجوز:
• أصناف خاصة غير ملبسة وغير محمصة، وهي مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E (35). بذور:
• خاصة القنب، شيا و الكتان، التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين و مفيدة أوميغا 3 الأحماض الدهنية (36، 37، 38). حليب نباتات محصنة بالكالسيوم واللبن الزبادي:
• يساعد هؤلاء النباتيون في الحصول على مآخذ الكالسيوم الغذائية الموصى بها. اختيار أصناف محصنة أيضا مع الفيتامينات B12 و D كلما كان ذلك ممكنا. الطحالب:
• سبيرولينا و كلوريلا هي مصادر جيدة من البروتين الكامل.أصناف أخرى هي مصادر كبيرة من اليود. الخميرة الغذائية:
• هذا هو وسيلة سهلة لزيادة محتوى البروتين من الأطباق النباتية وإضافة نكهة جبني مثيرة للاهتمام. اختيار أصناف فيتامين B12 محصنة كلما كان ذلك ممكنا. الحبوب الكاملة والحبوب والكاذبة:
• هذه هي مصدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفيتامينات B والعديد من المعادن. مكتوبة، تيف، القطيفة والكينوا هي خاصة خيارات عالية من البروتين (39، 40، 41، 42). الأطعمة المغطاة والمخربة:
• خبز حزقيال، طماطم، ميسو، ناتو، مخلل الملفوف، المخللات، الكيمتشي وكومبوتشا غالبا ما تحتوي على البروبيوتيك وفيتامين K2. يمكن أن يساعد أيضا في زيادة امتصاص المعادن (34، 43). الفواكه والخضروات:
• كلاهما غذاء رائع لزيادة كمية المغذيات. الخضروات الورقية مثل بوك تشوي والسبانخ واللفت والجرجير والخضر الخردل مرتفعة بشكل خاص في الحديد والكالسيوم. الخط السفلي:

هذه الأطعمة النباتية المعالجة الحد الأدنى هي إضافات كبيرة إلى أي ثلاجة نباتية أو مخزن. المخاطر وكيفية تقليلها

يفضل اتباع نظام غذائي جيد التخطيط يحد من الأطعمة المصنعة ويستبدلها بالمغذيات الغنية بدلا من ذلك هو أمر مهم للجميع، ليس فقط النباتيين.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتبعون وجبات غذائية نباتية سيئة التخطيط معرضون بشكل خاص لخطر بعض أوجه نقص المغذيات.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النباتيين معرضون لخطر أعلى من عدم وجود مستويات كافية من الدم من فيتامين ب 12، وفيتامين د، وسلسلة أوميغا -3s الطويلة، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك (44، 45، 46، 47، 48، 49، 50، 51، 52، 53، 54، 55، 56).

إن عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية يبعث على القلق بالنسبة للجميع، ولكنه قد يشكل خطرا خاصا على ذوي الاحتياجات المتزايدة، مثل الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.

قد يؤثر التركيب الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء أيضا على قدرتك على استخلاص العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي نباتي.

طريقة واحدة لتقليل احتمالية حدوث نقص هي الحد من كمية الأغذية النباتية المصنعة التي تستهلكها وتختار الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلا من ذلك.

الأطعمة المحصنة، وخاصة تلك المخصبة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12، يجب أن تجعل مظهرها يوميا على طبقك.

وعلاوة على ذلك، يجب على النباتيين الذين يرغبون في تعزيز امتصاص الحديد والزنك محاولة التخمر، تنبت وأطعمة الطهي (34).

كما أن استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد للطهي وتجنب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين ج يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد (57).

وعلاوة على ذلك، فإن إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد النباتيين على الوصول اليومي الموصى به من اليود (58).

وأخيرا، يمكن للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة تلك التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ألا)، أن تساعد الجسم على إنتاج أوميغا 3S أطول سلسلة مثل حمض إيكوسابنتانويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا).

الأطعمة عالية في ألا تشمل شيا، القنب، بذور الكتان، الجوز وفول الصويا. ومع ذلك، هناك جدل حول ما إذا كان هذا التحويل فعال بما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية (59، 60).

لذلك، قد يكون تناول اليومي من 200-300 ملغ من وكالة حماية البيئة و دا من ملحق النفط الطحالب وسيلة أكثر أمانا لمنع مستويات منخفضة (61).

خلاصة القول:

قد يكون النباتي في خطر متزايد لبعض أوجه نقص المغذيات. ويمكن أن يساعد نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يشمل أغذية غنية ومغذيات غنية بالمغذيات على توفير مستويات كافية من المغذيات. ملاحق للنظر

قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو المقواة أعلاه لتلبية احتياجاتهم اليومية.

في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:

فيتامين B12:

• فيتامين B12 في شكل سيانوكوبالامين هو الأكثر دراستها ويبدو أنها تعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس (62). فيتامين D:
• اختار D2 أو نباتي D3 أشكال مثل تلك المصنعة من قبل نورديك ناتورال أو فيريديان. وكالة حماية البيئة و دا:
• مصدرها زيت الطحالب. الحديد:
• يجب أن تستكمل فقط في حالة نقص موثقة. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الحديد من المكملات الغذائية مضاعفات صحية ومنع امتصاص العناصر المغذية الأخرى (63). اليود:
• خذ إضافة أو ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى حميتك يوميا. الكالسيوم:
• يفضل استيعاب الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة. أخذ الكالسيوم في نفس الوقت كما مكملات الحديد أو الزنك قد يقلل من امتصاصها (57، 64). الزنك:
• تؤخذ في أشكال الزنك غلوكونات أو الزنك سيترات. لا ينبغي أن تؤخذ في نفس الوقت المكملات الكالسيوم (64). خلاصة القول:

يجب على النباتيين غير القادرين على تلبية مآخذهم الغذائية الموصى بها من خلال الأطعمة أو المنتجات المحصنة وحدها النظر في تناول المكملات الغذائية. A فيجان سامبل مينو فور ويك

لمساعدتك في البدء، هنا خطة بسيطة تغطي وجبات نباتية أسبوعيا:

الاثنين

وجبة الإفطار:

• ساندويتشات الفطور النباتي مع التوفو والخس ، والطماطم، والكركم، والحليب النباتي لاتيه تشاي. الغداء:
• كوسة حلوة وسلطة الكينوا مع الفستق. العشاء:
• العدس الأحمر والسبانخ دال على الأرز البري. الثلاثاء

الإفطار:

• الشوفان بين عشية وضحاها مصنوعة من الفاكهة، حليب نبات مقوى، بذور شيا والمكسرات. الغداء:
• سيتان ساندويتش الملفوف. العشاء:
• المعكرونة مع صلصة بولونيز العدس وسلطة جانبية. الأربعاء

الإفطار:

• المانجو و السبانخ المعسول المصنوع من حليب نبات محصن و موز-الكتان-الجوز الكعك. الغداء:
• سندويش خبز التوفو مع جانب من سلطة الطماطم. العشاء:
• الفلفل الحار النباتي على سرير من قطيفة. الخميس

الإفطار:

• خبز نخب كامل مع زبدة البندق والموز ولبن الزبادي المحصنة. الغداء:
• التوفو حساء المعكرونة مع الخضروات. العشاء:
• سترة البطاطا الحلوة مع الخس والذرة والفاصوليا والكاجو و غواكامول. الجمعة

الإفطار:

• الحمص النباتي والبصل العجة وكابتشينو المصنوع من حليب نبات مقوى. الغداء:
• التاكو النباتي مع الصلصة المانجو الأناناس. العشاء:
• تمبه تقلى مع بوك تشوي والقرنبيط. السبت

الإفطار:

• السبانخ و التوفو سارعت التفاف وكأس من الحليب المحصنة. الغداء:
• متبل العدس الأحمر، حساء الطماطم واللفت مع الحبوب نخب والحمص كله. العشاء:
• لفائف السوشي فيجي، حساء ميسو، إدامام وسلطة واكامي. الأحد

الإفطار:

• الفطائر الحمص، غواكامول والسالسا وكوب من عصير البرتقال المحصنة. الغداء:
• التوفو نباتي كويش مع جانب من الخضر الخردل سوتيد. العشاء:
• لفائف الربيع النباتي. تذكر أن تختلف مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم، حيث أن كل منها يوفر الفيتامينات والمعادن المختلفة التي تعتبر مهمة لصحتك.

الخط السفلي:

يمكنك أن تأكل مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية القائمة على نظام غذائي نباتي. كيف تأكل نباتي في المطاعم

تناول الطعام في الهواء الطلق كما نباتي يمكن أن يكون تحديا.

إحدى الطرق للحد من التوتر هي تحديد المطاعم الصديقة للنباتات في وقت مبكر باستخدام مواقع مثل هابيكو أو فيغويد. تطبيقات مثل فيجانكسبريس ورجل نباتي قد تكون مفيدة أيضا.

عند تناول الطعام في منشأة غير نباتية، حاول مسح القائمة على الانترنت مسبقا لمعرفة الخيارات النباتية التي قد يكون لديك بالنسبة لك.

في بعض الأحيان، الاتصال في وقت مبكر يسمح للطاهي بترتيب شيء خاص بالنسبة لك. هذا يسمح لك للوصول إلى مطعم واثق من أنه سيكون لديك شيء نأمل أكثر إثارة للاهتمام من سلطة جانبية لأجل.

عند اختيار مطعم على الطاير، تأكد من أن تسأل عن خيارات نباتي بهم بمجرد أن خطوة، من الناحية المثالية قبل أن يجلس.

عند الشك، اختر المطاعم العرقية. أنها تميل إلى أن يكون الأطباق التي هي طبيعية نباتي ودية أو يمكن تعديلها بسهولة لتصبح كذلك. المكسيكية والتايلاندية والشرق الأوسط، والمطاعم الإثيوبية والهندية تميل إلى أن تكون خيارات كبيرة.

مرة واحدة في المطعم، حاول تحديد الخيارات النباتية في القائمة ويسأل ما إذا كان يمكن إزالة الألبان أو البيض لجعل طبق نباتي ودية.

آخر نصيحة سهلة هو أن تأمر عدة المقبلات نباتية أو الأطباق الجانبية لتعويض وجبة.

الخط السفلي:

يجري إعدادا جيدا يسمح لك للحد من التوتر عند تناول الطعام في الخارج كما نباتي. وجبات خفيفة نباتية صحية

الوجبات الخفيفة هي وسيلة رائعة للبقاء تنشيط والحفاظ على الجوع في الخليج بين وجبات الطعام.

تشمل بعض الخضروات الطازجة:

الفاكهة الطازجة مع زبدة من زبدة الجوز

• الحمص والخضار
• خميرة غذائية رش على الفشار
• الحمص المحمص
• البندق والفواكه <999 > تريل ميكس
• بودرة شيا
• فطائر محلية الصنع
• بيتا كامل بالسلسا و غواكامول
• حليب مع حليب
• إدامام
• خبز كامل و جوز الكاجو
• A حليب نباتات لاتيه أو كابتشينو
• وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة
• كلما كنت تخطط لوجبة خفيفة نباتية، حاول أن تختار الخيارات الغنية بالألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء الجوع بعيدا.
• الخلاصة:

هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف الغنية بالألياف الغنية بالبروتين هي خيارات ملائمة للمساعدة على تقليل الجوع بين الوجبات.

أسئلة وأجوبة وهنا بعض الأسئلة المتداولة حول نباتي.

1. هل يمكنني أن أكل الطعام الخام فقط نباتي؟

بالتأكيد لا.على الرغم من أن بعض النباتيين يختارون القيام بذلك، نباتي الخام ليس للجميع. كثير من النباتيين يأكلون الطعام المطبوخ، وليس هناك أساس علمي بالنسبة لك لتناول الطعام الأطعمة الخام فقط.

2. سوف التحول إلى اتباع نظام غذائي نباتي مساعدتي انقاص وزنه؟

اتباع نظام غذائي نباتي أن يؤكد الأطعمة المغذية، كامل النبات وحدود تلك المصنعة قد تساعدك على فقدان الوزن.

كما ذكر في قسم فقدان الوزن أعلاه، وجبات غذائية نباتية تميل إلى مساعدة الناس على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تقييد وعي تناول الطعام.

ومع ذلك، عندما يقابل السعرات الحرارية، فإن الوجبات الغذائية النباتية ليست أكثر فعالية من الوجبات الغذائية الأخرى لفقدان الوزن (65).

3. ما هو أفضل بديل للحليب؟

هناك العديد من بدائل الحليب النباتية القائمة على حليب البقر. أصناف الصويا والقنب تحتوي على المزيد من البروتين، مما يجعلها أكثر فائدة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على تناول البروتين عالية.

أيا كان نبات الحليب الذي تختاره، تأكد من أنه مخصب بالكالسيوم وفيتامين د، وإذا أمكن، فيتامين ب 12.

4. يميل النباتيون إلى تناول الكثير من فول الصويا. هل هذا سيء بالنسبة لك؟

فول الصويا مصادر كبيرة للبروتين النباتي. أنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي ترتبط بمزايا صحية مختلفة (66، 67، 68، 69، 70).

ومع ذلك، قد تقمع الصويا وظيفة الغدة الدرقية في الأفراد المهرة وتسبب الغاز والإسهال في الآخرين (71، 72).

فمن الأفضل أن تختار المنتجات الغذائية الصويا معالجتها مثل التوفو و إدامام والحد من استخدام اللحوم وهمية القائم على الصويا.

منتجات الصويا المخمرة مثل الطماطم و ناتو مفيدة بشكل خاص، حيث يساعد التخمير على تحسين امتصاص العناصر الغذائية (34).

5. كيف يمكنني استبدال البيض في وصفات؟

شيا و بذور الكتان هي طريقة رائعة لتحل محل البيض في الخبز. لاستبدال بيضة واحدة، ببساطة خلط ملعقة كبيرة من شيا أو الكتان الكتان الأرض مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الساخن والسماح لها للراحة حتى المواد الهلامية.

الموز المهروس يمكن أيضا أن يكون بديلا رائعا للبيض في بعض الحالات.

التوفو المخفوق هو بديل نباتي جيد للبيض المخفوق. التوفو يمكن أن تستخدم أيضا في مجموعة متنوعة من وصفات البيض التي تتراوح من العجة إلى فريتاتاس و كويتشس.

6. كيف يمكنني التأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين؟

يمكن للنباتيين أن يضمنوا تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين عن طريق تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتهم اليومية.

تحقق من هذه المقالة للحصول على نظرة أكثر تعمقا على أفضل مصادر البروتين النباتي.

7. كيف يمكنني التأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل بوك تشوي، كالي، الخردل الخضر، اللفت اللفت، الجرجير، القرنبيط، الحمص والكالسيوم مجموعة التوفو.

حليب نباتات محصنة وعصائر هي أيضا وسيلة رائعة للنباتيين لزيادة كمية الكالسيوم.

رديا للكالسيوم هو 1، 000 ملغ يوميا لمعظم البالغين ويزيد إلى 1، 200 ملغ يوميا للبالغين فوق 50 سنة (73).

يقول البعض إن الخضار قد يكون لديهم متطلبات يومية أقل قليلا بسبب عدم وجود اللحوم في وجباتهم الغذائية. ولا يمكن العثور على أدلة علمية كثيرة لدعم هذه المطالبة أو إبطالها.

ومع ذلك، تظهر الدراسات الحالية أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم كل يوم لديهم خطر متزايد من كسور العظام (55).

لهذا السبب، يجب على النباتيين أن يستهلكوا 525 مجم من الكالسيوم يوميا على الأقل.

8. يجب أن تأخذ فيتامين B12 الملحق؟

فيتامين B12 موجود بشكل عام في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأغذية النباتية على شكل من أشكال هذا الفيتامين، ولكن لا يزال هناك نقاش حول ما إذا كان هذا النموذج نشطا في البشر (74، 75، 76، 77، 78، 79، 80).

على الرغم من تعميم الشائعات، لا توجد أدلة علمية لدعم المنتجات غير المغسولة كمصدر موثوق به لفيتامين B12.

كمية الموصى بها يوميا هي 2. 4 ميكروغرام في اليوم للبالغين، 2. 6 ميكروغرام يوميا خلال فترة الحمل و 2. 8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية (81).

المنتجات والمكملات الغذائية المحصنة من فيتامين B12 هي النموذجين الموثوقين الوحيدين لفيتامين B12 للنباتيين.

لسوء الحظ، العديد من النباتيين يبدو أن تفشل في استهلاك ما يكفي من فيتامين B12 لتلبية الاحتياجات اليومية (82، 83، 84).

إذا كنت غير قادر على تلبية الاحتياجات اليومية من خلال استخدام المنتجات المحصنة فيتامين B12، يجب أن تنظر بالتأكيد تناول فيتامين B12 الملحق.

خذ رسالة منزلية

يمكن للأفراد اختيار نباتي لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

عند الانتهاء من ذلك، يمكن اتباع نظام غذائي نباتي يكون من السهل متابعة ويمكن أن توفر فوائد صحية مختلفة.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، هذه الفوائد تظهر فقط إذا كنت متسقة وبناء النظام الغذائي الخاص بك حول الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلا من تلك المعالجة بشكل كبير.

نباتي، وخاصة أولئك الذين غير قادرين على تلبية متطلباتهم الغذائية اليومية من خلال اتباع نظام غذائي وحده، ينبغي النظر في المكملات الغذائية.