تمارين لكوع التنس: 5 تحركات للرحاب
جدول المحتويات:
الكوع التنس، المعروف أيضا باسم التهاب اللقيمة الجانبي، سببه التهاب عضلات الساعد التي تعلق على الكوع. انها عادة نتيجة لالتهاب الباسطة كاربي رادياليس وتر وتر.
الكوع التنس هو إصابة أوفيروس الناجمة عن النشاط المتكررة. على الرغم من شائع في رياضة المضرب، فإنه يمكن أيضا أن ينظر في إصابات مكان العمل، وخاصة بين الرسامين والنجارين والسباكين.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتوفقا للأكاديمية الأمريكية للجراحين العظام، علامات وأعراض الكوع التنس نموذجية تشمل الألم وحرق على الجزء الخارجي من الكوع وقوة قبضة ضعيفة.
تتطور الأعراض بمرور الوقت وقد تتفاقم تدريجيا على مدى أسابيع أو شهور.
- بقية
- الجليد
- نيدس (مثل أدفيل أو أليف)
- ممارسة
- الموجات فوق الصوتية
- تستعد / ضغط
- حقن الستيرويد
الخطوات الأولى في علاج الكوع التنس هي الحد من الالتهاب واستراحة العضلات والأوتار غضب. الجليد والضغط قد يساعد أيضا على تقليل الالتهاب والألم. مرة واحدة يخفف الالتهاب، يمكنك أن تبدأ تمارين لطيف لتعزيز عضلات الساعد ومنع تكرار. تأكد من التحقق مع الطبيب أو المعالج لتحديد متى كنت على استعداد لبدء تمارين العلاج.
قبضة قبضة
ضعف قوة قبضة هو عرض شائع من الكوع التنس. تحسين قوة قبضة من خلال بناء عضلات الساعد يمكن أن تساعد على تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
معدات مطلوبة : طاولة و منشفة
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتعضلات تعمل : الأوتار الطويلة المثنية للأصابع والإبهام
- الجلوس على طاولة مع الساعد يستريح على الطاولة.
- أمسك منشفة أو كرة صغيرة في يدك.
- ضغط على منشفة في يدك وعقد لمدة 10 ثانية.
- الافراج وتكرار 10 مرات. التبديل والقيام الذراع الأخرى.
الاستلقاء مع الدمبل
العضلات سوبيناتور هي عضلة كبيرة من الساعد الذي يعلق في الكوع. انها مسؤولة عن تحويل النخيل إلى أعلى وغالبا ما تشارك في الحركات التي يمكن أن تسبب الكوع التنس.
المعدات اللازمة : الدمبل و 2 £
العضلات عملت العضلات سوبيناتور
- الجلوس على كرسي عقد الدمبل 2 جنيه عموديا في يدك مع الكوع يستريح على ركبتك.
- اسمحوا لوزن الدمبل مساعدة تدوير الذراع إلى الخارج، وتحويل النخيل حتى.
- تدوير اليد إلى الوراء الاتجاه الآخر حتى تواجه النخيل إلى أسفل.
- كرر 20 مرة على كل جانب.
- حاول عزل الحركة إلى ذراعك السفلى، مع الحفاظ على ذراعك ومرفقك.
تمديد المعصم
إكستينسورس المعصم هي مجموعة من العضلات التي هي المسؤولة عن ثني المعصم، مثل خلال إشارة اليد لوقف. هذه العضلات الصغيرة التي تصل إلى المرفق غالبا ما تكون عرضة للاستعمال المفرط، وخصوصا خلال الرياضة المضرب.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالمعدات اللازمة : الدمبل و 2 £
العضلات عملت : إكستنسورس المعصم
- الجلوس على كرسي عقد 2 الدمبل -pound في يدك مع راحة يدك إلى أسفل، ويستريح الكوع الخاص بك بشكل مريح على ركبتك.
- حافظ على راحة يدك وقم بتمديد معصمك عن طريق الشباك نحو جسدك. إذا كان هذا صعبا جدا، لا الحركة مع أي وزن.
- العودة إلى نقطة البداية وتكرار 10 مرات على كل جانب.
- في محاولة لعزل الحركة إلى المعصم، والحفاظ على بقية الذراع لا يزال.
المعصم انثناء
المعصم المرن هي مجموعة من العضلات التي تعمل قبالة المعصم إكستينسورس. هذه العضلات الصغيرة التي تصل إلى الكوع هي أيضا عرضة الإفراط، مما يؤدي إلى الألم والالتهاب.
إعلانالمعدات اللازمة : الدمبل و 2 £
عضلات تعمل : فليكسورس المعصم
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
- كرسي عقد الدمبل 2-الجنيه في يدك مع راحة يدك ومرفق الكوع يستريح بشكل مريح على ركبتك.
- الحفاظ على راحة يدك، قم بمعصم معصمك عن طريق الشباك نحو جسدك.
- العودة إلى نقطة البداية وتكرار 10 مرات على كل جانب.
- في محاولة لعزل الحركة إلى المعصم، والحفاظ على بقية الذراع لا يزال.
منشفة تويست
المعدات اللازمة : منشفة اليد
عضلات تعمل : موسعات المعصم، فليكسورس المعصم
- الجلوس على كرسي يحمل منشفة مع كلتا يديه والكتفين استرخاء.
- قم بتطويل المنشفة بكلتا يديه في اتجاهين متعاكسين كما لو كنت تتخلص من الماء.
- كرر 10 مرات ثم كرر آخر 10 مرات في الاتجاه الآخر.
التحذيرات
دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. من المهم أن يكون لديك تقييم كامل لاستبعاد إصابات خطيرة مثل العضلات أو الوتر المسيل للدموع.
إعلانلا تبدأ الأنشطة حتى تهدأ الالتهاب، لأنه قد يؤدي إلى تفاقم الحالة. إذا عاد الألم بعد النشاط والراحة والجليد الكوع والساعد والتشاور المعالج البدني أو المهني لضمان كنت تفعل التدريبات بشكل صحيح.
غالبا ما يؤدي تغيير الطريقة التي تؤدي بها نشاطا يوميا إلى تقليل الأعراض ويمكن أن يساعدك المعالج على تحديد الحركات التي قد تسبب الألم.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالوجبات الجاهزة
إذا كان لديك الكوع التنس في الماضي أو يتعافى منه الآن، حاول هذه التمارين للمساعدة في تعزيز عضلات الساعد وتحسين وظيفة. تعزيز العضلات وتجنب الاقتراحات المتكررة يمكن أن تقطع شوطا طويلا في المساعدة على تجنب هذه المسألة في المستقبل.
