تيلبون تمتد: للألم والدعم

تهدئة عظم التهاب

اليوغا يطرح رائعة لتمتد العضلات والأربطة والأوتار التي تعلق على صعوبة الوصول إلى الذيل.

ويسمى رسميا العصعص، ويقع تايلبون في الجزء السفلي من العمود الفقري فوق الأرداف. لتخفيف الألم في المنطقة، والتركيز على يطرح أن كلا تمتد وتعزيز. هذا التوازن يشجع التوافق السليم ويسمح للعضلات المحيطة لتقديم دعم أفضل.

كما هو الحال دائما عند ممارسة اليوغا، المضي قدما ببطء وتحرك فقط داخل حركة خالية من الألم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

صن بيرد تشكل

1. الشمس بيرد تشكل (تشاكرافاسانا)

الشمس بيرد تشكل ينطوي على حركة بسيطة وهذا وسيلة قوية لتعزيز عضلات الظهر مع استقرار العمود الفقري و تايلبون.

1. تعال إلى جميع الأربعة، مع معصميه تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين. إذا أصيب ركبتيك، ضع بطانية تحتها لدعم إضافي.
2. استنشق ورفع الساق اليمنى، وتمديدها مباشرة خلفك. إذا كان شعور جيد، تمديد الذراع اليسرى كذلك.
3. زفر، ركب الظهر وقم بثني الركبة تجاه الجبين. ربط الكوع الركبة إذا كنت بما في ذلك الأسلحة. يستنشق مرة أخرى إلى وضع البداية والزفير، مرة أخرى ربط الكوع إلى الركبة.
4. واصل هذه الحركة نحو خمس مرات بالتنسيق مع التنفس، قبل التحول إلى الجانب الآخر.

إعلان

زاوية جانبية

2. الجانب زاوية تشكل (بارسفاكوناسانا)

هذا يشكل يطيل الجسم الجانبي مع تعزيز الساقين. يتم تنشيط العمود الفقري بأكمله، وتعزيز عظم الذيل والعمود الفقري.

1. الوقوف طويل القامة في الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك مع قدميك ترتكز.
2. إرسال الساق اليمنى الظهر بضعة أقدام وراءك، والحفاظ على الحافة الخارجية من القدم اليمنى موازية إلى الحافة الخلفية من حصيرة. محاذاة كعب القدم الأمامية مع قوس القدم الخلفي.
3. ثني الركبة الأمامية، والتأكد من عدم تمديدها فوق الكاحل الأمامي.
4. استنشق ورفع ذراعيك حتى انهم موازية على الأرض. ثني الكوع الأيسر أثناء الزفير، وخفض الساعد للراحة على الفخذ الأيسر.
5. قم بتوسيع الذراع اليمنى إلى السماء، مما يسمح بنظرك فقط حتى تشعر بالراحة في رقبتك. الخيار هو الحفاظ على التحديق على الأرض.
6. تعميق الموقف من خلال تمديد الذراع اليمنى حتى وعلى طول الأذن، نحو الجدار أمامك. إبقاء الجذع مفتوحة وخطوط في الجسم طويلة.
7. عقد لمدة خمسة إلى سبعة نفسا وكرر على الجانب الآخر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مثلث

3. مثلث تشكل (تريكوناسانا)

مثلث تشكل فوائد مماثلة إلى زاوية جانبية تشكل. أنه يقوي الساقين، ويساعد على تحقيق الاستقرار في العمود الفقري و تايلبون، ويفتح الوركين. مثلث تشكل أيضا تمتد أوتار الركبة.

1. ضع قدم واحدة موازية للحافة الخلفية للحصيرة وكعب قدمك الأمامي تمشيا مع قوس قدمك الخلفية.
2. حافظ على ساقيه على التوالي وخلال الاستنشاق، رفع ذراعيك موازية للأرض.
3. زفر، وذهب إلى الأمام قبل إمالة جانب جسمك وخفض الذراع الأمامية نحو الأرض، والحفاظ على ساقيه على التوالي. إبقاء اليد إلى داخل الساق الأمامية. فقط تنخفض بقدر ما تشعر جيدة بالنسبة لك، وربما وقف في الفخذ أو ميدكالف.
4. حافظ على القلب والجذع مفتوحة عن طريق الحفاظ على ذراعيك الانحياز، كما لو الضغط على جسمك ضد جزء غير مرئي من الزجاج وراءك.
5. البقاء لمدة خمسة إلى سبعة نفسا قبل أن يرتفع بلطف وتكرار على الجانب الآخر.

إعلان

القوس تشكل

4. القوس تشكل (دانوراسانا)

هذا التمديد لطيف يمتد ويقوي الظهر والذيل العضلات والأوتار في وقت واحد. انها باكبيند كبيرة للمبتدئين لأن القوة المطلوبة يقلل من خطر الطحن في العمود الفقري القطني، وهو خطأ شائع مع باكبيندس.

1. استلقي على بطنك مع ذراعيك يستريح من جانبك والجبهة على حصيرة.
2. ثني ركبتيك وفهم خارج الكاحلين. إذا كان هذا غير ممكن، مجرد الوصول نحو الكاحلين.
3. يستنشق ورفع الجذع على حصيرة. إرسال باطن قدميك نحو السماء. ثم تأرجح طريقك أعلى، وإرسال قدميك حتى والسماح لهذا الزخم لرفع الصدر أعلى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك، ببساطة الوصول نحوهم، والحفاظ على شكل القوس دون اتصال.
4. البقاء لمدة ثلاثة إلى خمسة نفسا قبل خفض إلى أسفل.
5. كرر ثلاث مرات أخرى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تشيلدرن بوس

5. الطفل بوش (غاربهاساسانا)

تشيلد's بوس هو لينة يستريح تشكل التي تمتد بلطف العمود الفقري بأكمله، مع التركيز على أسفل الظهر ومنطقة الذيل. انها تشكل التصالحية التي يعيد الجهاز العصبي، وتوفير مكان آمن للجسم لتجديد شبابها. الطفل بوز رائع أن يأتي إلى أي وقت كنت في حاجة الى إعادة تعيين العقلية، أو إذا كان لديك عظم الذيل يحتاج إلى مزيد من الاهتمام.

1. تعال إلى كل أربعة مع كتفيك تحت المعصمين والركبتين تحت الوركين.
2. انتشار الركبتين واسعة، أخذهم إلى حافة حصيرة مع الحفاظ على قدميك معا.
3. إرسال الحوض مرة أخرى نحو الكعب بينما خفض الجذع إلى حصيرة. اسمحوا جبينك أيضا على حصيرة، إذا كان ذلك ممكنا.
4. امتد ذراعيك أمامك أو أغلق اليدين خلف ظهرك. إذا كنت ترغب في جعل تشكل قليلا أكثر نشاطا، وتمتد من خلال أصابعك، والوصول نحو الجدار أمامك، والشعور الإفراج عن طريق الكتفين.
5. إجراء أي تعديلات للعثور على مزيد من الراحة في تشكل، وربما جلب ركبتيك أقرب معا أو واسعة بعيدا.
6. البقاء لمدة خمسة نفسا أو طالما كنت ترغب.