الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، ولكن فقط نوع محدد

الألياف هي مغذيات معروفة، ولكن ليست مفهومة جيدا.

ببساطة، الألياف تشير إلى الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها من قبل البشر.

تصنف على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، اعتمادا على ما إذا كانت تذوب في السوائل.

الألياف غير القابلة للذوبان وظيفة في الغالب وكلاء "يستكثر" وليست مثيرة جدا للاهتمام.

ومع ذلك … الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون قوية الآثار على الصحة والتمثيل الغذائي (1).

تظهر العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون … ولكن هذا الألياف يجب لها خصائص معينة.

اسمحوا لي أن أشرح …

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الألياف تغذية البكتيريا ودية في الأمعاء

ويقدر أن حوالي 100 تريليون البكتيريا تعيش في الأمعاء البشرية، في المقام الأول في الأمعاء الغليظة (2).

هذه البكتيريا معروفة باسم نبات الأمعاء.

وجود بكتيريا في القناة الهضمية قد يبدو غير مرغوب فيه، ولكن هذا هو في الواقع شيء جيد.

أنواع مختلفة من أنواع البكتيريا تلعب أدوارا مهمة في مختلف جوانب الصحة، بما في ذلك إدارة الوزن، ومراقبة السكر في الدم، والحصانة، وحتى وظيفة الدماغ (3، 4، 5، 6، 7).

تماما مثل الكائنات الحية الأخرى، تحتاج البكتيريا إلى تناول الطعام بشكل جيد للبقاء في صحة جيدة.

هذا هو المكان الذي تمر فيه الألياف (معظمها قابلة للذوبان) في … أنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير في معظمها، في نهاية المطاف تصل إلى البكتيريا ودية في الأمعاء الذين ينتهي بهم المطاف هضم الألياف وتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام.

ومن المعروف أن تغذي البكتيريا الودية في الأمعاء هو تأثير مسبق للجراثيم، ويعتقد أنه مفيد جدا للصحة ووزن الجسم (8، 9).

نوع آخر من الألياف يسمى النشا المقاوم يتصرف بطريقة مماثلة.

الخط السفلي: لا يتم هضم الألياف وتميل إلى الوصول إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير نسبيا. هناك، بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على إطعام البكتيريا الودية التي هي ضرورية للغاية لصحة جيدة.

البكتيريا الجيدة مساعدة مكافحة الالتهاب، سائق رئيسي للسمنة والأمراض

وقد عرفت بكتيريا الأمعاء منذ فترة طويلة أن لها تأثير على المسارات الالتهابية (10).

وهي تنتج المواد الغذائية للجسم، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الخلايا في القولون.

وهذا يؤدي إلى انخفاض التهاب الأمعاء والتحسينات في الاضطرابات الالتهابية ذات الصلة (11، 12، 13).

فقط لتوضيح، التهاب حاد (على المدى القصير) مفيد لأنه يساعد الجسم على محاربة الغزاة الأجانب وإصلاح الخلايا التالفة.

ومع ذلك، يصبح التهاب مزمن (طويل الأجل) مشكلة كبيرة عندما يتم نشره بشكل غير مناسب ضد أنسجة الجسم نفسه.

>

نعلم الآن أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى يلعب دورا رئيسيا في كل مرض غربي مزمن، بما في ذلك أمراض القلب، ومتلازمة الزهايمر والتمثيل الغذائي، على سبيل المثال لا الحصر (14، 15، 16).

وهناك أيضا أدلة متزايدة على أن الالتهاب هو قوي سائق لزيادة الوزن والبدانة، وربما بوساطة عن طريق آثاره على هرمون اللبتين (17، 18، 10).

وقد أظهرت العديد من الدراسات الرصدية أن تناول الألياف عالية يرتبط انخفاض مستويات علامات الالتهاب في مجرى الدم (19، 20).

خلاصة القول: الالتهاب هو دافع قوي للمرض، بما في ذلك السمنة. وقد تم ربط استهلاك الألياف للحد من الالتهاب …

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الألياف اللزجة قد يقلل الشهية، مما يساعدك على تناول أقل دون محاولة

في حين لا أعتقد أن عد السعرات الحرارية أمر ضروري، نحن بحاجة إلى أن تكون في السعرات الحرارية العجز لانقاص وزنه.

وهذا يعني أن السعرات الحرارية (الطاقة) تحتاج إلى ترك الجسم من الدخول إليه.

أي شيء يقلل شهيتنا يمكن أن يجعلنا تأخذ في عدد أقل من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى التفكير في ذلك.

وغالبا ما يعتقد أن الألياف لديها هذا التأثير … وهذا هو، مما يجعلنا نشعر أكثر تشبع بحيث نأكل أقل.

ومع ذلك، وفقا للأدلة، فقط محددة نوع من الألياف يفعل ذلك.

ووجدت مراجعة حديثة ل 44 دراسة أنه في حين أن 39٪ من علاجات الألياف زادت الشبع، فقط 22٪ في الواقع خفض تناول الطعام (21).

إذا كنا كسرها إلى أبعد من ذلك، يبدو أن الألياف أكثر لزوجة هو، كلما كان ذلك أفضل في الحد من الشهية وتناول الطعام.

ببساطة، اللزوجة للمادة تشير إلى مقاومتها للإجهاد - كما هو الحال في "سمك" السائل. على سبيل المثال، العسل أكثر لزوجة من الماء.

الألياف القابلة للذوبان اللزجة مثل البكتين، β-جلوكانز، سيلليوم، غلوكومانان و صمغ غوار كل ثخن في الماء، وتشكيل مادة تشبه هلام "يجلس" في الأمعاء (22).

هذا الجل يبطئ إفراغ المعدة ويزيد من الوقت الذي يستغرقه لهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي شعور طويل الأمد من الامتلاء وانخفاض الشهية بشكل كبير (23، 24).

هناك بعض الأدلة على أن آثار فقدان الوزن من الألياف تستهدف الدهون في البطن على وجه التحديد، وهو الدهون الضارة في تجويف البطن التي ترتبط بقوة مع المرض الأيضي (25).

الخط السفلي: وقد أظهرت الألياف ذات اللزوجة العالية لزيادة الشبع، والحد من الشهية وتسبب فقدان الوزن التلقائي. يبدو أن الألياف ذات اللزوجة المنخفضة ليس لها أي تأثير.

هل الألياف مكملات فعالة لتخفيف الوزن؟

يتم تصنيع المكملات الليفية عادة عن طريق عزل الألياف من النباتات.

في حين أن هذه الألياف المعزولة قد يكون لها بعض الفوائد الصحية، الأدلة على السيطرة على الوزن مختلطة وغير مقنعة جدا.

وجدت دراسة مراجعة كبيرة جدا أن سيلليوم وصمغ الغوار (كل من الألياف القابلة للذوبان، اللزجة) غير فعالة كما مكملات فقدان الوزن (26).

واحد استثناء ملحوظ هو غلوكومانان، الألياف المستخرجة من جذر كونجاك.

هذا هو واحد من الألياف الغذائية الأكثر لزوجة المعروفة، وقد تبين أن يسبب فقدان الوزن متواضعة عند استخدامها كمكمل (27، 28، 29).

ولكن في العالم الحقيقي، انها التآزر من جميع العناصر الغذائية في الأطعمة التي توفر معظم الفوائد، واستهلاك المغذيات معزولة لن يكون لها نفس الآثار.

لهذا السبب، الحصول على الألياف الخاصة بك من كله الأطعمة النباتية هو الأفضل.

خلاصة القول: مكملات الألياف هي في معظمها غير فعالة لفقدان الوزن، مع استثناء من نوع قوي من الألياف تسمى غلوكومانان. الحصول على الألياف الخاصة بك من الأطعمة النباتية كلها هو أفضل وأصح النهج.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مصادر غنية من الألياف اللزجة

يتم العثور على الألياف اللزجة حصرا في الأغذية النباتية.

وتشمل المصادر الغنية الفاصوليا (البقوليات)، وبذور الكتان، والهليون، وبراعم بروكسل والشوفان، على سبيل المثال لا الحصر.

إذا كنت تخطط للتبديل إلى نظام غذائي عالي الألياف، تذكر أن تفعل ذلك تدريجيا لإعطاء جسمك الوقت للتكيف.

الانزعاج في البطن، وتشنجات، وحتى الإسهال هي آثار جانبية شائعة إذا كنت زيادة استهلاك الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة جدا.

إعلان

تاكي هوم مساج

إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تكون وسيلة فعالة لانقاص الوزن.

ولكن، كما هو الحال مع أي طريقة فقدان الوزن الأخرى، فإنه لن يؤدي إلى نتائج على المدى الطويل إلا إذا كان يأتي مع تغيير نمط الحياة دائم.

أيضا، دعونا لا ننسى أن الصحة هي حول طريقة أكثر من مجرد الوزن. تناول الكثير من الألياف من ريال الأطعمة يمكن أن يكون العديد من الفوائد الصحية الأخرى.