حساب السعرات الحرارية 101: كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لانقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.

من الناحية النظرية، هذا الصوت بسيط.

ومع ذلك، فإن إدارة تناول الطعام في بيئة الطعام الحديثة قد تكون صعبة.

عد السعرات الحرارية هي طريقة واحدة لمعالجة هذه المشكلة، ويستخدم عادة لفقدان الوزن.

هذا هو دليل مفصل حول حساب السعرات الحرارية، وشرح كل ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، وتستخدم عادة لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات.

من الناحية الفنية، يتم تعريف السعرات الحرارية الغذائية على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

يمكنك استخدام السعرات الحرارية التي تأكلها وتشربها من أجل الوظائف الأساسية مثل التنفس والتفكير، فضلا عن الأنشطة اليومية مثل المشي والتحدث والأكل.

سيتم تخزين أي سعرات حرارية فائضة تأكلها كدهن، وتناول الطعام باستمرار أكثر من حرق سوف يسبب زيادة الوزن مع مرور الوقت.

الخط السفلي: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. في العلم، انها تعرف بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء بنسبة 1 درجة مئوية.

لماذا عدد السعرات الحرارية

من الشائع جدا أن نسمع أن السعرات الحرارية لا يهم والسعرات الحرارية العد هو مضيعة للوقت.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر وزنك، السعرات الحرارية قيام العد.

هذه حقيقة أثبتت مرارا وتكرارا في تجارب علمية تسمى الدراسات المفرطة.

وتطلب هذه الدراسات من الناس أن يعمدوا في العراء ثم يقيسون التأثير على وزنهم وصحتهم.

وقد وجدت جميع الدراسات الزائدة أنه عندما يأكل الناس أكثر من السعرات الحرارية من حرق، فإنها اكتساب الوزن (1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8).

هذه الحقيقة البسيطة تعني أن عد السعرات الحرارية والحد من تناولك يمكن أن يكون فعالا لمنع زيادة الوزن أو فقدان الوزن، طالما كنت تدير التمسك به.

وجدت مراجعة واحدة أن برامج فقدان الوزن التي شملت العد السعرات الحرارية أدى إلى متوسط ​​حوالي 7 رطلا (3. 3 كجم) أكثر من فقدان الوزن من تلك التي لم (9).

الخط السفلي: عند تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق، يمكنك اكتساب الوزن. عد السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل وفقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل؟

عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها تعتمد على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط.

على سبيل المثال، سوف يحتاج رياضي يبلغ من العمر 25 عاما إلى مزيد من السعرات الحرارية من امرأة تبلغ من العمر 70 عاما لا تمارس.

إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن، سوف تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية من خلال تناول أقل من جسمك يحرق قبالة.

استخدام هذه الآلة الحاسبة (يفتح في علامة تبويب جديدة) لتحديد عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل يوميا.

وتستند هذه الآلة الحاسبة على معادلة ميفلين سانت جور، وهي طريقة دقيقة لتقدير الاحتياجات من السعرات الحرارية (10، 11).

الخط السفلي: المبلغ الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاج إليها يعتمد على عدد من العوامل المختلفة، بما في ذلك الجنس والعمر والوزن ومستويات النشاط. استخدام آلة حاسبة أعلاه للعمل على الاحتياجات اليومية الخاصة بك.

أفضل التطبيقات لمساعدتك على السعرات الحرارية

بسبب التقدم في التكنولوجيا، ووضع العد السعرات الحرارية في الممارسة يمكن أن يكون جهد نسبيا في هذه الأيام.

الكثير من التطبيقات ومواقع الويب متاحة لتبسيط العملية من خلال توفير طرق سريعة وسهلة لتسجيل الطعام الذي تتناوله.

حتى لو كنت تتبع فقط تناول الطعام الخاص بك بشكل غير منتظم، وتظهر الدراسات أن الناس الذين يفعلون ذلك تميل إلى فقدان المزيد من الوزن. كما أنها تحافظ على فقدان الوزن بشكل أفضل (12، 13).

وفيما يلي قائمة من بعض التطبيقات الأكثر شعبية الحرة العد السعرات الحرارية / المواقع:

• بلدي اللياقة البدنية بال.
• تفقد ذلك!
• FatSecret.
• كرون-س-متر.
• SparkPeople.

لمزيد من التفاصيل، اقرأ هذا: 5 أفضل المواقع عداد السعرات الحرارية والتطبيقات.

خلاصة القول: استخدام التطبيق أو أداة على الانترنت لتسجيل وجبات الطعام الخاصة بك وتتبع تناول الطعام الخاص بك هو وسيلة سهلة جدا لحساب السعرات الحرارية.

كيفية وزن وقياس الأجزاء الخاصة بك

وقد زادت أحجام جزء، وفي بعض المطاعم وجبة واحدة يمكن أن توفر ضعف أو ثلاثة أضعاف ما يحتاج الشخص العادي في الجلوس.

"تشوه الجزء" هو المصطلح عند عرض حصص كبيرة من الأطعمة كقاعدة. يمكن أن يسبب زيادة الوزن ويعوق فقدان الوزن (14، 15، 16).

بشكل عام، الناس ليست جيدة جدا في تقدير كم يأكلون (17، 18، 19، 20).

عد السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على مكافحة الإفراط في تناول الطعام من خلال إعطائك فهم أفضل لمدى كنت تستهلك حقا.

ومع ذلك، من أجل العمل، تحتاج إلى تسجيل أجزاء الطعام بشكل صحيح. إليك بعض الطرق الشائعة لقياس أحجام الأجزاء:

• المقاييس: الطريقة الأكثر دقة لتحديد مقدار تناول الطعام هي وزن طعامك. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا وقتا طويلا وليست عملية دائما.
• قياس الكؤوس: مقاييس حجم قياسي أسرع قليلا وأسهل للاستخدام من نطاق، ولكن يمكن أن تكون لا تزال تستغرق وقتا طويلا ومربكة في بعض الأحيان.
• المقارنات: استخدام المقارنات مع العناصر الشائعة سريع وسهل، خاصة إذا كنت بعيدا عن المنزل. ومع ذلك، فإنه أيضا أقل دقة بكثير.

فيما يلي بعض أحجام العرض الشائعة مقارنة بالأدوات المنزلية التي قد تساعدك على تقدير أحجام أجزاءك:

• 1 حصة من الأرز أو المعكرونة (1/2 كوب): فأرة كمبيوتر أو تقريب حفنة.
• 1 حصة من اللحوم (3 أوقية): سطح السفينة من البطاقات.
• 1 حصة من الأسماك (3 أوقية): دفتر شيكات.
• 1 وجبة من الجبن (1. 5 أوقية): أحمر الشفاه أو حجم الإبهام.
• 1 خدمة من الفواكه الطازجة (1/2 كوب): كرة التنس.
• 1 حصة من الخضار الورقية الخضراء (1 كوب): البيسبول.
• 1 حصة من الخضروات (1/2 كوب): فأرة كمبيوتر.
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون: 1 الإصبع.
• 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني: كرة بينغ بونغ.

عد السعرات الحرارية ليست علم دقيق، حتى عندما تزن وقياس أجزاء.

ومع ذلك، فإنه ليس من الضروري أن تكون على الفور على الفور مع القياسات الخاصة بك.فقط تأكد من تسجيل كمية الخاص بك بدقة كما يمكنك.

يجب أن تكون أكثر حذرا حول تسجيل العناصر التي هي عالية في الدهون و / أو السكر، مثل البيتزا والآيس كريم والزيوت. يمكن أن يؤدي عدم تسجيل هذه الأطعمة إلى حدوث فرق كبير بين كمية التسجيل المسجلة والفعلية.

لتحسين تقديراتك، يمكنك محاولة استخدام جداول في البداية لتعطيك فكرة أفضل عن ما يبدو جزء. هذا من شأنه أن يساعدك على أن تكون أكثر دقة، حتى بعد التوقف عن استخدامها (21).

الخط السفلي: يمكنك استخدام المقاييس والأكواب والمقاييس أو تقديرات حجم الجزء لتحديد مقدار تناول الطعام. المقاييس هي الأكثر دقة.

جودة النظام الغذائي الخاص بك ما زال

السعرات الحرارية مفيدة لتتبع كم كنت تأكل، لكنها لا اقول لكم الكثير عن الجودة من النظام الغذائي الخاص بك (22).

عندما يتعلق الأمر الأطعمة والجسم البشري، السعرات الحرارية ليست بالضرورة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، 100 سعر حراري من البروكلي سيؤثر على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعرة حرارية من البطاطا المقلية.

هذا مهم لأن نظامك الغذائي العام وأنواع الأطعمة التي تتناولها لها تأثير على صحتك (23، 24، 25).

بالإضافة إلى ذلك، فإن آثار الأطعمة المختلفة على الجوع، هرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي تحرق يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا.

من الأفضل وضع نظام غذائي خاص بك على الأطعمة عالية الجودة من النباتات أو الحيوانات التي تم معالجتها إلى أدنى حد ممكن.

الأطعمة عالية الجودة لا توفر فقط الفوائد الصحية، ولكنها أيضا تجعل من الأسهل بكثير أن تستهلك سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.

الخط السفلي: إن اتباع نظام غذائي خاص بك على الأطعمة التي يتم معالجتها إلى الحد الأدنى مفيد للصحة على المدى الطويل وفقدان الوزن.

5 المزيد من النصائح للنجاح مع عد السعرات الحرارية

وهنا 5 نصائح إضافية لحساب السعرات الحرارية:

• كن مستعدا: قبل البدء، الحصول على التطبيق العد السعرات الحرارية أو أداة على شبكة الإنترنت، تقرر كيف سوف قياس أو تقدير أجزاء وجعل خطة وجبة.
• اقرأ التسميات الغذائية: تسميات الطعام تحتوي على الكثير من المعلومات المفيدة لعد السعرات الحرارية. تأكد من التحقق من حجم الجزء الموصى به على العبوة.
• إزالة إغراء: تخلص من الوجبات السريعة في منزلك. سيساعدك ذلك على اختيار وجبات خفيفة صحية وتسهيل الوصول إلى أهدافك.
• تهدف لبطء، فقدان الوزن ثابت: لا خفض السعرات الحرارية منخفضة جدا. على الرغم من أنك سوف تفقد الوزن بشكل أسرع، قد تشعر سيئة ويكون أقل احتمالا التمسك خطتك.
• الوقود الخاص بك ممارسة: أنجح برامج فقدان الوزن تشمل كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. تأكد من أن تأكل بما فيه الكفاية لا تزال لديها الطاقة لممارسة الرياضة.

الخط السفلي: تهدف إلى فقدان الوزن بطيئة وثابتة، وتأكد من أن لديك خطة. قراءة الملصقات الغذائية وحفظ أقل الوجبات السريعة في المنزل يمكن أن تكون مفيدة أيضا للنجاح.

هل يجب عليك حساب السعرات الحرارية؟

"السعرات الحرارية في، السعرات الحرارية" بالتأكيد ليست الشيء الوحيد الذي يهم للصحة المثلى.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن، والسعرات الحرارية لا العد.

على الرغم من أنه لا يناسب الجميع، قد تجد أن حساب السعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن وإبقائه.