هو زبدة الفول السوداني باد لصحتك؟ نظرة على الأدلة

لدي شخصيا علاقة حب وكره مع زبدة الفول السوداني.

أنا أحب كيف الأذواق و أحب رائحة. نسيج منه هو ببساطة مدهش، وأنا حتى مثل الطريقة التي العصي على سقف فمي قبل أن يذوب.

من ناحية أخرى، أنا حقا، أكره حقا كيف إشارات الشبع بلدي فقط لا يبدو أن تستجيب لزبدة الفول السوداني في الطريقة نفسها كما هو الحال مع غيرها من الأطعمة.

عادة عندما أكل الطعام، ليس لدي سوى أن أكل مبلغ "معقول" لبعض الإشارات اللاوعي ليقول لي "مهلا، لقد كان لديك ما يكفي!"

ولكن الفول السوداني زبدة لا يبدو لاحترام هذه الحدود.

إذا كنت من أي وقت مضى أن تنغمس حتى قليلا ، وعادة ما ينتهي الأمر بتناول جرة كاملة … ولا يزال لديها شعور العالقة من يريد أكثر قليلا.

يبدو أنني لست وحيدا … أنا أيضا بانتظام الحصول على رسائل البريد الإلكتروني من الناس يسألني عن زبدة الفول السوداني، لذلك ظننت سأحاول أن كشف ما هي الآثار الصحية في نهاية المطاف من ذلك.

في البداية، بعض الناس لديهم حساسية من الفول السوداني. لنسبة صغيرة من السكان، الفول السوداني يمكن أن تقتل. حرفيا (1).

ولكن هذا المقال هو حوالي 99٪ من الناس الآخرين، الذين يمكن أن يأكل زبدة الفول السوداني دون أي آثار سلبية ملحوظة، على الأقل في المدى القصير.

لذلك … يأكل زبدة الفول السوداني سيئة بالنسبة لك على المدى الطويل؟ هيا نكتشف.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني هو طعام غير معالج نسبيا.

انها الى حد كبير مجرد الفول السوداني، وغالبا ما المحمص، التي هي الأرض حتى تتحول إلى زبدة الفول السوداني.

ومع ذلك، العديد من العلامات التجارية التجارية من زبدة الفول السوداني ليست حقا مجرد زبدة الفول السوداني. وغالبا ما يكون لديهم السكر وغيرها من الأشياء السيئة المضافة لهم.

ومع ذلك، سوف أفترض أنك تعرف هذا بالفعل وبجدية قراءة التسميات، لذلك أنا لا حتى الذهاب الى هناك. هذه المقالة حول ريال زبدة الفول السوداني، لا شيء إلا الفول السوداني، وربما مختلطة مع قليل من الملح.

لجميع الأغراض، يجب أن تكون الآثار الصحية للفول السوداني المنتظم مطابقة للآثار الصحية لزبدة الفول السوداني … لأن زبدة الفول السوداني الحقيقية هي فقط الفول السوداني.

سأقوم بحفظ نقاش الملح لوقت آخر، ولكن شخصيا لن أكون قلقة جدا لأنني أعتقد أن "مخاطر" منه كانت في مهب طريقة من نسبة. في الدراسات، وتقييد الملح أو الصوديوم لديه أي تأثير على أمراض القلب والأوعية الدموية أو الموت (2).

وأود أيضا أن أشير إلى أن الفول السوداني ليست من الناحية الفنية المكسرات. وهي البقول، التي هي من بين المجموعات الغذائية المحرمة على نظام غذائي صارم "باليو".

الكربوهيدرات الصغيرة، وبعض البروتينات والكثير من الدهون

زبدة الفول السوداني هو مصدر طاقة متوازن إلى حد ما في الطريقة التي تزود بها المغذيات الكبيرة الثلاثة.يحتوي على 100 غرام من زبدة الفول السوداني (3):

• الكربوهيدرات: 20 غراما من الكربوهيدرات (13٪ من السعرات الحرارية)، 6 منها الألياف.
• البروتين: 25 غراما من البروتين (15٪ من السعرات الحرارية)، وهو الكثير جدا بالمقارنة مع معظم الأطعمة النباتية الأخرى.
• الدهون: 50 غراما من الدهون، بلغ مجموعها حوالي 72٪ من السعرات الحرارية.

جنبا إلى جنب مع هذه الجرعة الضخمة من المغذيات الكبيرة هي 588 سعرة حرارية، في جزء 100 غرام من زبدة الفول السوداني.

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني هي غنية بالبروتين، إلا أنها لا تملك الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين. للاستفادة الكاملة من البروتين، تحتاج إلى تناول مصدر بروتين ليسين الغنية جنبا إلى جنب مع زبدة الفول السوداني، مثل البروتين الأطعمة الحيوانية الغنية مثل اللحوم أو الجبن.

الدهون في زبدة الفول السوداني حوالي 50٪ غير المشبعة و 20٪ المشبعة. بقية (حوالي 30٪) هو الدهون غير المشبعة، ومعظمهم من حمض أوميغا 6 الدهنية حمض اللينوليك، والتي يمكن أن تكون مشكلة وسأصل في دقيقة واحدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زبدة الفول السوداني غنية إلى حد ما في الفيتامينات والمعادن

زبدة الفول السوداني مغذية إلى حد ما. وهناك جزء 100 غرام من زبدة الفول السوداني لوازم مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن:

• فيتامين E: 45٪ من رديا.
• فيتامين B3 (نياسين): 67٪ من رديا.
• فيتامين B6: 27٪ من رديا.
• فوليك: 18٪ من رديا.
• المغنيسيوم: 39٪ من رديا.
• النحاس: 24٪ من رديا.
• المنغنيز: 73٪ من رديا.

هناك أيضا كمية كافية من فيتامين B5 والحديد والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم في زبدة الفول السوداني.

ومع ذلك، كن على علم بأن هذا هو ل 100 غرام جزء، والتي لديها ما مجموعه 588 سعرة حرارية. السعرات الحرارية للسعرات الحرارية، زبدة الفول السوداني في الواقع ليست مغذية بالمقارنة مع الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية مثل السبانخ أو القرنبيط.

المغذيات الهامة الأخرى في الفول السوداني

كما هو الحال مع معظم الأطعمة الحقيقية، أنها لا تحتوي على أكثر من مجرد الفيتامينات والمعادن الكلاسيكية. وهناك أيضا الكثير من المغذيات النشطة بيولوجيا أخرى في الأطعمة، والتي يمكن أن يكون لها بعض الفوائد الصحية.

زبدة الفول السوداني ليست استثناء وغنية جدا مع مضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الكوماريك P التي قد تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة (4، 5).

كما أنه يحتوي على بعض ريسفيراترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لديها كميات صغيرة من Q10، وهو عنصر غذائي مهم في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. ثم أنه يحتوي على كمية كافية من بيتا سيتوستيرول، المغذيات التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان (6، 7).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مصدر محتمل للأفلاتوكسين

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني مغذية تماما، إلا أنها قد تحتوي أيضا على مواد تسبب ضررا.

في الجزء العلوي من القائمة ما يسمى الأفلاتوكسين.

الفول السوداني ينمو بالفعل تحت الأرض، حيث تميل إلى أن تكون مستعمرة من قبل فطر في كل مكان يسمى الرشاشيات، مصدر الأفلاتوكسين … التي هي سامة ومسرطنة للغاية.

البشر في الواقع مقاومون إلى حد ما للآثار الحادة (قصيرة الأجل) للأفلاتوكسين، ولكن ما يحدث أسفل الخط غير معروف تماما في هذه المرحلة.

ومع ذلك، فإن بعض الدراسات في البشر ربط التعرض الأفلاتوكسين لسرطان الكبد، والنمو المطرد في الأطفال والتخلف العقلي (8، 9، 10، 11).

ولكن هناك أخبار جيدة … وفقا لمصدر واحد، فإن معالجة الفول السوداني في زبدة الفول السوداني يقلل من الأفلاتوكسينات بنسبة 89٪ (12).

بالإضافة إلى ذلك، تقوم وزارة الزراعة الأمريكية بمراقبة كميات الأفلاتوكسين في الأطعمة والتأكد من أنها لا تتجاوز الحدود الموصى بها.

إعلان

أوميغا-6s و ليكتينس في زبدة الفول السوداني

كما ذكرت أعلاه، حوالي 30٪ من الأحماض الدهنية في زبدة الفول السوداني هي حمض اللينوليك الأحماض الدهنية أوميغا 6.

زبدة الفول السوداني يحتوي أيضا على ليتين يسمى الفول السوداني أغلوتينين. الليكتينات هي مجموعة متنوعة من البروتينات التي لديها القدرة على ربط الكربوهيدرات.

ليكتينز في كل مكان، انهم في جميع الأطعمة، ولكن بعض الناس يعتقدون أن ليكتينز من الأطعمة معينة يمكن أن يسبب ضررا.

في إحدى الدراسات، خفض الأفراد على نظام غذائي مرتفع في زبدة الفول السوداني الكولسترول الكلي بنسبة 11٪ والكوليسترول لدل بنسبة 14٪ (13). وأظهرت دراسة بشرية أخرى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى النظام الغذائي خفضت بشكل كبير الدهون الثلاثية في الدم (14).

ومع ذلك، أظهرت الدراسات الحيوانية أن زيت الفول السوداني جنبا إلى جنب مع جرعات عالية من الكوليسترول يمكن أن يسبب تصلب الشرايين (سماكة الشرايين، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبات قلبية) في الحيوانات مثل القرود والأرانب (15).

ومع ذلك، فقد تم انتقاد هذه الدراسات لضمنها مبالغ سخيفة من الكوليسترول وغيرها من الدراسات تظهر في الواقع انخفاضا في تصلب الشرايين في حيوانات الاختبار (16، 17، 18).

أود أن أشير إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 6 المفرطة في النظام الغذائي ترتبط بالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (19، 20، 21).

معظم الناس يأكلون بالفعل الكثير من أوميغا-6s (التي يتم تحميل زبدة الفول السوداني معها) وعدد قليل جدا من أوميغا 3S (الذي زبدة الفول السوداني يفتقر تماما).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفول السوداني، النوع الثاني السكري والسرطان القولون والمستقيم

هناك عدد قليل من الدراسات الرصدية وجدت انخفاض خطر بعض الأمراض للأشخاص الذين يأكلون معظم الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.

في إحدى الدراسات في تايوان، كان الأفراد الذين يتناولون الفول السوداني لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ من سرطان القولون والمستقيم (22).

في دراسة صحة الممرضات، دراسة واسعة النطاق من 83. 818 امرأة في الولايات المتحدة، وأولئك الذين يتناولون زبدة الفول السوداني بانتظام أقل خطر 21٪ من مرض السكري من النوع الثاني (23).

هذه هي الدراسات الرصدية التي لا تثبت أن الفول السوداني فعلا تقلل من أي مرض، فقط أن الناس الذين يتناولون الفول السوداني هم أقل عرضة للحصول عليها.

ربما غرامة في جرعات صغيرة، ولكن …

هناك الكثير من الأشياء الجيدة حول زبدة الفول السوداني، ولكن أيضا بعض السلبيات.

هو غني إلى حد ما في المغذيات و في الواقع مصدر بروتين لائق إذا كنت تأكد من تناول مصدر غذائي غني ليسين جنبا إلى جنب معها.

يتم تحميله مع الألياف والفيتامينات والمعادن، على الرغم من أن هذا لا يبدو كبيرا عندما تنظر في ارتفاع السعرات الحرارية الحمل.

من ناحية أخرى، هو مصدر محتمل للأفلاتوكسين ويحتوي على كميات عالية جدا من الأحماض الدهنية التي معظم الناس يأكلون الكثير من ويرتبط مع الآثار الضارة على المدى الطويل.

على الرغم من أنني لن أنصح زبدة الفول السوداني كمصدر غذائي مهيمن في النظام الغذائي، وربما كان من الجيد أن يأكل كل الآن ثم بكميات صغيرة.

ولكن المشكلة الرئيسية مع زبدة الفول السوداني هو أنه أكثر صعوبة في مقاومة .

إذا كنت تأكل كميات صغيرة فقط في وقت واحد، فإنه على الأرجح لن يسبب أي نوع من الضرر. ومع ذلك، قد يكون من المستحيل تقريبا التوقف بعد تناول الطعام قليلا.

لذلك إذا كان لديك ميل للانغماس على زبدة الفول السوداني، قد يكون من الأفضل تجنب ذلك تماما. إذا كنت يمكن أن تبقيه معتدلة، ثم بكل الوسائل الاستمرار في تناول زبدة الفول السوداني بين الحين والآخر.

أنا أشك في استهلاك معتدل من زبدة الفول السوداني سيكون لها أي تأثير سلبي كبير طالما كنت تجنب فظيعة حقا الأطعمة مثل السكر والدهون المتحولة والزيوت النباتية.