حبوب الكلى 101: حقائق غذائية و فوائد صحية

حبوب الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من الفاصوليا الشائعة (فاسولوس فولغاريس)، وهي البقول الأصلية في أمريكا الوسطى والمكسيك.

الفول المشترك هو محصول غذائي مهم، ومصدر رئيسي للبروتين في جميع أنحاء العالم.

يستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية، وعادة ما تؤكل الفول الفاصوليا المطبوخ جيدا.

الفاصولياء النيئة أو غير المطبوخة بشكل صحيح هي سامة (1)، ولكن الفاصوليا المحضرة جيدا يمكن أن تكون مكونا صحيا من نظام غذائي متوازن.

أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط. الأبيض، كريم، أسود، أحمر، الأرجواني، رصدت، مخطط، ومرقش.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حقائق غذائية

الفاصوليا تتكون أساسا من الكربوهيدرات والألياف، ولكنها أيضا مصدر جيد للبروتين.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية في حبوب الكلى.

المياه

67٪
بروتين	8. 7 g
الكربوهيدرات	22. 8 g
سكر	0. 3 g
الألياف	6. 4 g
الدهون	0. 5 g
مشبعة	0. 07 g
غير المشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 28 g
أوميغا 3	0. 17 g
أوميغا 6	0. 11 g
الدهون	~
	البروتينات في حبوب الكلى
الفاصوليا الغنية بالبروتينات.	يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المغلية (177 جرام) على حوالي 15 جرام من البروتين، وهو ما يمثل 27٪ من إجمالي السعرات الحرارية (2).

على الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتينات الفاصوليا أقل من البروتينات الحيوانية، فإن الفاصوليا بديلا في متناول الكثير من الناس في البلدان النامية.

في الواقع، الفاصوليا هي واحدة من أغنى المصادر النباتية للبروتين، والتي يشار إليها أحيانا باسم "لحم الرجل الفقير" (3).

البروتين الأكثر دراية على نطاق واسع في الفاصوليا هو الفاسولين، والذي قد يسبب الحساسية في الأفراد عرضة (4، 5).

تحتوي حبوب الفاصوليا أيضا على بروتينات، مثل ليكتينس ومثبطات الأنزيم البروتيني (6).

الخط السفلي:

الفاصوليا هي من بين أغنى مصادر البروتين النباتي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الكربوهيدرات

الفاصوليا تتكون أساسا من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات في الفاصوليا تعرف باسم النشا، والتي تمثل حوالي 72٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحتوى (2).

يتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز، ويسمى أميلوز وأميلوبكتين (3).

الفول لديها نسبة عالية نسبيا من أميلوز (30-40٪) بالمقارنة مع معظم المصادر الغذائية الأخرى للنشا.

أميلوز ليس كما هضم كما أميلوبكتين (7، 8).

لهذا السبب، نشا الفول هو ما يسمى ببطء الإفراج عن الكربوهيدرات. هضمها يستغرق وقتا أطول ويسبب انخفاض أقل وأكثر تدرجا في نسبة السكر في الدم من أنواع أخرى من النشا، مما يجعل حبوب الكلى مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

فاصوليا الفاصوليا منخفضة جدا على مؤشر نسبة السكر في الدم (9)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة.

في الواقع، النشا الفول له تأثير أكثر فائدة على توازن السكر في الدم من العديد من غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات (10، 11).

خلاصة القول:

الكربوهيدرات النشوية هي العنصر الغذائي الرئيسي من الفاصوليا. أنها لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم، مما يجعلها مناسبة لمرضى السكر.

ألياف

الفاصوليا عالية في الألياف.

تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم، والتي قد تلعب دورا في إدارة الوزن (12). تحتوي حبوب الفاصوليا أيضا على ألياف غير قابلة للذوبان تعرف باسم ألفا غالاكتوزيدس، مما قد يسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الناس (13، 14).

يعمل كل من النشا المقاوم و ألفا غالاكتوزيدس كالبريبايوتكس. تتحرك من خلال الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون حيث يتم تخميرها من قبل البكتيريا المفيدة، وتحفيز نموها (7، 15).

ويؤدي تخمر هذه الألياف السليمة أيضا إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل البوتيرات والأسيتات والبروبيونات (16)، مما قد يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (17، 18).

خلاصة القول:

فاصوليا الكلى غنية بالألياف الصحية، والتي تعتدل مستويات السكر في الدم وتعزز صحة القولون. قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال في بعض الناس.

الفيتامينات والمعادن

الفاصوليا الغنية غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة.

الموليبدينوم: الفاصوليا عالية في الموليبدينوم، وهو عنصر أثر موجود أساسا في البذور والحبوب والبقوليات (19، 20).

حمض الفوليك:

المعروف أيضا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9، يعتبر حمض الفوليك مهما بشكل خاص أثناء الحمل (21).

• الحديد: معدن أساسي له العديد من الوظائف الهامة في الجسم. قد يكون امتصاص الحديد ضعيفا من الفاصوليا بسبب محتواها من الفيتات (22).
• النحاس: عنصر النزرة المضادة للأكسدة التي غالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي. وبصرف النظر عن الفاصوليا، وأفضل مصادر الغذائية من النحاس هي اللحوم العضوية والمأكولات البحرية، والمكسرات.
• المنغنيز: وجدت في معظم الأطعمة والمشروبات، وخاصة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
• البوتاسيوم: المغذيات الأساسية التي قد يكون لها آثار مفيدة على صحة القلب (23).
• فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون، فيتامين K1 مهم لتخثر الدم.
• الفوسفور: يوجد في جميع الأطعمة تقريبا، الفوسفور مرتفع في النظام الغذائي الغربي.
• خلاصة القول: الفاصوليا هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الموليبدينوم والفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين K1 والفوسفور.
• أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت مركبات أخرى

تحتوي الفاصوليا على جميع أنواع المركبات النشطة بيولوجيا والتي قد يكون لها تأثيرات مختلفة على الصحة، سواء كانت جيدة أو سيئة. الايسوفلافون:

فئة من مضادات الأكسدة وجدت بكميات عالية في فول الصويا. لديهم جميع أنواع الآثار الصحية وتصنف كما فيتويستروغنز بسبب تشابهها مع هرمون الجنس الإناث، هرمون الاستروجين (24).

أنثوسيانينز:

عائلة من مضادات الأكسدة الملونة وجدت في الجلد من الفاصوليا. لون الفاصوليا الحمراء يعود أساسا إلى الأنثوسيانين المعروف باسم بيلارغونيدين (25، 26).

• فيتوهيماجلوتينين: الكيتين السامة (البروتين) وجدت بكميات عالية في الفاصوليا الخام، وخاصة حبوب الكلى الحمراء. ويمكن القضاء عليه مع الطبخ (27).
• حمض الفيتيك: وجدت في جميع البذور الصالحة للأكل، حمض فيتيك (فيتات) يضعف امتصاص المعادن المختلفة، مثل الحديد والزنك. ويمكن خفضه عن طريق النقع، تنبت وتخمير الفاصوليا (28).
• حاصرات النشا: فئة من ليكتينز، المعروف أيضا باسم مثبطات ألفا-أميلاز. أنها تضعف أو تؤخر امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي، ولكن معطل مع الطهي (29).
• الخط السفلي: تحتوي الفاصوليا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية النشطة، سواء كانت جيدة أو سيئة. فيتوهيماجلوتينين هو ليكتين سامة موجودة فقط في الفاصوليا النيئة النيئة أو غير المطبوخة بشكل صحيح.
• إعلان فقدان الوزن

زيادة الوزن والسمنة هي مشاكل صحية كبيرة، المرتبطة بزيادة خطر الأمراض المزمنة المختلفة. وقد ربطت عدة دراسات رصدية استهلاك الفول مع انخفاض خطر زيادة الوزن والبدانة (30، 31). تجربة واحدة في 30 من الرجال والنساء يعانون من السمنة المفرطة على اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن، وجدت أن تناول الفاصوليا (والبقوليات الأخرى) 4 مرات في الأسبوع لمدة 2 أشهر أدت إلى فقدان الوزن أكبر من اتباع نظام غذائي يستبعد الفاصوليا (32).

كما وجد تحليل تلوي حديث ل 11 تجربة معشاة ذات شواهد بعض الأدلة التي تدعم هذا، ولكن لم يكن قادرا على رسم استنتاج ثابت بسبب سوء نوعية التجارب المشمولة (33).

وقد نوقشت آليات مختلفة كتفسير للآثار المفيدة للفاصوليا على فقدان الوزن. وتشمل هذه الألياف المختلفة، والبروتينات، والمغذيات.

من بين المغذيات الأكثر دراية على نطاق واسع في حبوب الكلى الخام هي ما يسمى حاصرات النشا، وهي فئة من البروتينات التي تضعف أو تؤخر عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من الجهاز الهضمي (29).

وقد أظهرت حاصرات النشا، المستخرجة من الفاصوليا البيضاء، بعض الإمكانات كمكمل فقدان الوزن (34، 35، 36).

ومع ذلك، الغليان عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق يعطل تماما حاصرات النشا، والقضاء على تأثيرها في الفول المطبوخ بالكامل (29).

على الرغم من ذلك، حبوب الكلى المطبوخة تحتوي على عدد من مكونات فقدان الوزن ودية، مما يجعلها إضافة ممتازة إلى نظام غذائي فعال وفقدان الوزن.

الخط السفلي:

فاصوليا الكلى عالية في البروتين والألياف، وتحتوي على البروتينات التي يمكن أن تقلل من هضم النشا (الكربوهيدرات). ويمكن اعتبارها فقدان الوزن الغذاء ودية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفوائد الصحية الأخرى للفاصوليا

بالإضافة إلى فقدان الوزن الودي، قد يكون لفاصوليا الكلى عددا من الفوائد الصحية عند طبخها وإعدادها بشكل صحيح.

تحسين مراقبة السكر في الدم مع مرور الوقت، قد يزيد ارتفاع نسبة السكر في الدم من خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة، مثل أمراض القلب.

لهذا السبب، يعتبر اعتدال ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات مفيدة للصحة.

كونها غنية بالبروتين والألياف وما يسمى الكربوهيدرات بطيئة الإفراج، والفاصوليا الكلى فعالة بشكل خاص في الحفاظ على مستويات صحية من نسبة السكر في الدم عند تضمينها مع وجبات الطعام.

إنهم يرتبون درجة منخفضة جدا على مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولهم منخفض ومتدرج أكثر (9).

في الواقع، الفاصوليا أفضل في السيطرة على نسبة السكر في الدم من معظم المصادر الغذائية من الكربوهيدرات (10، 11، 37، 38، 39).

تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن تناول الفاصوليا أو غيرها من الأطعمة التي تكون منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري (40، 41، 42).

تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم قد يحسن أيضا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بالفعل (43).

السكري أو لا، إضافة الفول إلى النظام الغذائي الخاص بك قد يحسن توازن السكر في الدم، وحماية صحتك العامة، والحد من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة.

الخط السفلي:

الفاصوليا هي خيار غذائي ممتاز لمرضى السكر وأولئك الذين يرغبون في تحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.

الوقاية من سرطان القولون

سرطان القولون هو واحد من أكثر أنواع السرطان شيوعا في جميع أنحاء العالم.

وقد ربطت الدراسات الرصدية استهلاك البقوليات (بما في ذلك الفاصوليا) مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون (44، 45).

ويدعم هذا من قبل الدراسات الحيوانية واختبار أنبوب التجارب (46، 47، 48، 49). تحتوي الفاصوليا على مجموعة متنوعة من المغذيات والألياف ذات التأثيرات المحتملة المضادة للسرطان.

الألياف، مثل النشا المقاوم و ألفا-غالاكتوزيدس، تمر غير مهضومة وصولا الى القولون حيث يتم تخمرها من قبل البكتيريا ودية، مما أدى إلى تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (50).

قد تؤدي الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، مثل البوتيرات، إلى تحسين صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون (18، 51).

الخط السفلي:

كمصدر غني للألياف القابلة للتخمر، قد تعزز حبوب الكلى صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

على الرغم من أن الفاصوليا قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية، فإن الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة بشكل كاف هي سامة.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يرغب بعض الناس للحد من استهلاكهم من الفاصوليا بسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن.

سمية الفاصوليا الخام تحتوي فاصوليا الكلى الخام على كميات عالية من البروتين السام (ليتين) تسمى فيتوهيماجلوتينين (1).

فيتوهيماجلوتينين موجود في أنواع كثيرة من الفاصوليا، ولكن في كميات عالية بشكل خاص في الفاصوليا الحمراء.

تم الإبلاغ عن تسمم الفاصوليا في كل من الحيوانات والبشر (52، 53).

في البشر، والأعراض الرئيسية للتسمم الفاصوليا الكلى تشمل الإسهال والقيء، وأحيانا تتطلب دخول المستشفى (52).

النقع وطهي الفاصوليا يزيل معظم السموم، مما يجعل حبوب الكلى آمنة للأكل وغير مؤذية ومغذية (27، 52).

قبل الاستهلاك، يجب غمر الفاصوليا في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل وتغلي عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة لا تقل عن 10 دقائق (54).

الخط السفلي:

فاصوليا الكلى الخام سامة ويجب تجنبها. وهذا ينطبق أيضا على الفول المطبوخ بشكل غير صحيح.

المغذيات في فاصوليا الكلى

تحتوي الفاصوليا الخام المطبوخة بشكل غير صحيح على جميع أنواع المواد المغذية، وهي المواد التي تقلل من القيمة الغذائية عن طريق إضعاف امتصاص المغذيات من الجهاز الهضمي.

على الرغم من أن أعمالهم قد تعتبر مفيدة في بعض الأحيان، إلا أنها تشكل مصدر قلق بالغ في البلدان النامية حيث تشكل الفاصوليا غذاء أساسيا، وتشكل جزءا كبيرا من النظام الغذائي اليومي.

المغذيات الرئيسية في حبوب الكلى تشمل: حمض فيتيك

(فيتات)، مما يضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك (28).

مثبطات البروتياز

(مثبطات التربسين)، والبروتينات التي تمنع وظيفة الانزيمات الهضمية المختلفة، مما يضعف هضم البروتين (55).

حاصرات النشا

• (مثبطات ألفا أميلاز)، المواد التي تضعف امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي (29). حمض الفيتيك، مثبطات الأنزيم البروتيني، وحاصرات النشا، كلها معطلة كليا أو جزئيا عندما تنقع الفاصوليا وتنضج بشكل صحيح (29، 56، 57).
• التخمير و تنبت الفاصوليا قد تقلل من المغذيات، مثل حمض فيتيك، أبعد من ذلك (58). الخط السفلي:
• تحتوي حبوب الفاصوليا على ما يسمى ب "المواد المغذية"، التي تضعف امتصاص المعادن والبروتينات والكربوهيدرات. ويمكن القضاء عليها (جزئيا على الأقل) عن طريق نقع وطهي الفاصوليا. انتفاخ البطن والانتفاخ

في بعض الناس، قد يسبب استهلاك الفول تأثيرات غير سارة، مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال (13).

مسؤولة عن هذه إفكس هي الألياف غير قابلة للذوبان يسمى ألفا غالاكتوزيدس، والأكثر شيوعا منها ستاشيوس، فيرباسكوس، ورافينوس (7).

ينتمون إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم فودمابس، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (59، 60). ألفا غالاكتوزيدس يمكن إزالتها جزئيا عن طريق تمرغ وتنبت الفاصوليا (7).

خلاصة القول:

قد يسبب الفاصوليا الكلوية وانتفاخ البطن والإسهال في بعض الناس.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الملخص

الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتينات النباتية.

كما أنها غنية في مختلف المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وغيرها من المركبات النباتية الفريدة. لهذا السبب، قد تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لانقاص الوزن، في حين تعزز أيضا صحة القولون وتعديل مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، يجب أن تؤكل حبوب الكلى دائما مطبوخة جيدا. الفاصولياء الخام أو غير المطبوخة بشكل غير سليم.