البطاطس 101: حقائق غذائية وآثار صحية

البطاطس هي الدرنات تحت الأرض التي تنمو على جذور نبات تسمى توبيروسوم سولانوم.

هذا النبات هو من عائلة نايتشاد، ويرتبط الطماطم والتبغ.

الأصلي إلى أمريكا الجنوبية، جلبت البطاطس إلى أوروبا في القرن 16، وتزرع الآن في عدد لا يحصى من أصناف في جميع أنحاء العالم.

وعادة ما تؤكل مسلوقة، خبز أو المقلية. يتم إعدادها بطرق مختلفة مختلفة، ولكن في معظم الأحيان بمثابة طبق جانبي أو وجبة خفيفة.

تشمل الأطعمة الشائعة والمنتجات الغذائية القائمة على البطاطا البطاطا المقلية، ورقائق البطاطا، ودقيق البطاطا.

البطاطا المطبوخة مع الجلد هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين C.

البطاطا عادة ما تأتي في ظلال من اللون البني، ولكن توجد أيضا أنواع مختلفة من الألوان، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حقائق غذائية

وبصرف النظر عن كونها عالية في الماء (80٪) عندما الطازجة، والبطاطس تتكون أساسا من الكربوهيدرات، وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف، ولكن تقريبا أي الدهون.

يعرض الجدول أدناه معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في البطاطس (1).

حقائق غذائية: بطاطس مغلي مع جلد مقشر 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	87
الماء	77٪
بروتين	1. 9 g
الكربوهيدرات	20. 1 غرام
سكر	0. 9 g
الألياف	1. 8 g
الدهون	0. 1 g
مشبعة	0. 03 g
غير المشبعة	0 g
غير المشبعة	0. 04 g
أوميغا 3	0. 01 g
أوميغا 6	0. 03 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

تتكون البطاطا أساسا من الكربوهيدرات.

في المقام الأول في شكل النشا، والكربوهيدرات تتراوح بين 66-90٪ من الوزن الجاف (2، 3، 4).

سكريات بسيطة، مثل السكروز، الجلوكوز والفركتوز، موجودة أيضا بكميات صغيرة (5).

البطاطس عادة ما تكون مرتبة على مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكر.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

ومع ذلك، قد تكون بعض البطاطس في المدى المتوسط، اعتمادا على متنوعة وطرق الطبخ (6، 7).

تبريد البطاطا بعد الطهي قد يقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم، ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم بنسبة 25-26٪ (8، 9).

الخط السفلي: الكربوهيدرات هي العنصر الغذائي الرئيسي للبطاطس. اعتمادا على الصنف، قد يسبب البطاطا طفرات غير صحية في نسبة السكر في الدم. يجب على مرضى السكري الحد من استهلاكهم.

ألياف

على الرغم من أن البطاطس ليست طعاما عالي الألياف، إلا أنها قد تكون مصدرا هاما للألياف بالنسبة لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.

مستوى الألياف هو أعلى في قشر، والتي تشكل 1-2٪ من البطاطس. في الواقع، قشر البطاطس المجففة حوالي 50٪ الألياف (10).

تتكون ألياف البطاطس أساسا من ألياف غير قابلة للذوبان، مثل البكتين والسليلوز وهيميسيلولوز (11).

كما أنها قد تحتوي على كميات مختلفة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا الودية في القولون ويحسن صحة الجهاز الهضمي (12).

قد يؤدي النشا المقاوم أيضا إلى تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، مما يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول البطاطس (13).

مقارنة بالبطاطس المطبوخة التي تقدم الساخنة، البطاطا التي تم تبريدها بعد الطهي تحتوي على كميات أعلى من النشا المقاوم (8).

الخط السفلي: البطاطا ليست طعاما عالي الألياف. ومع ذلك، قد تحتوي البطاطا التي تم تبريدها بعد الغليان على بعض النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تحسن صحة القولون.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بروتين البطاطس

البطاطس منخفضة البروتين، تتراوح من 1-1. 5٪ عندما الطازجة و 8-9٪ عندما الجافة (10، 14).

في الواقع، بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى، مثل القمح والأرز والذرة (الذرة)، والبطاطس لديها أقل كمية من البروتين.

على الرغم من كونه منخفضا في البروتين، فإن جودة البروتين من البطاطا مرتفعة جدا بالنسبة للمحطة، أعلى من فول الصويا والبقوليات الأخرى (10).

ويسمى البروتين الرئيسي في البطاطا باتاتين، والتي قد تكون مثيرة للحساسية لبعض الناس (15).

الخلاصة: تحتوي البطاطس على كميات صغيرة من البروتينات عالية الجودة، والتي قد تكون مسببة للحساسية لدى بعض الناس.

الفيتامينات والمعادن

البطاطا هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي

يتم تقليل مستويات بعض الفيتامينات والمعادن مع الطهي، ولكن يمكن تقليل ذلك عن طريق الخبز أو الغليان مع الجلد جرا.

• البوتاسيوم: المعدن السائد في البطاطا، تتركز في الجلد. قد يكون تناول البوتاسيوم فوائد لصحة القلب (16، 17).
• فيتامين C: الفيتامين الرئيسي الموجود في البطاطس. يتم خفض مستويات فيتامين C بشكل كبير مع التدفئة، ولكن البطاطا الطهي في الجلد ويبدو للحد من هذه الخسارة (16).
• حمض الفوليك: المركزة في قشر، يتم العثور على أعلى تركيز من حمض الفوليك في البطاطس مع اللحم الملون (18).
• فيتامين B6: فئة من الفيتامينات B التي تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء. تم العثور على فيتامين B6 في معظم الأطعمة ونقص أمر نادر الحدوث.

خلاصة القول: البطاطا هي مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين C وفولات، وفيتامين B6.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المركبات النباتية الأخرى

البطاطس غنية بالمركبات النشطة بيولوجيا، والتي تتركز معظمها في الجلد.

الأصناف ذات الجلد الأرجواني أو الأحمر واللحم تحتوي على أعلى كمية من المواد المضادة للاكسدة تسمى بوليفينول (19).

• حمض الكلوروجينيك: الرئيسي مضادات الأكسدة بوليفينول في البطاطا (19، 20).
• كاتشين: مضادات الأكسدة التي تمثل حوالي ثلث إجمالي محتوى البوليفينول. تركيزه هو الأعلى في البطاطس الأرجواني (19، 21).
• لوتين: وجدت في البطاطا مع اللحم الأصفر، اللوتين هو مضادات الأكسدة كاروتينويد التي قد تكون مهمة لصحة العين (10، 16، 22).
• غليكوكالويدس: فئة من المغذيات النباتية السامة، أساسا سولانين و تشاكونين، التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات وغيرها من التهديدات.قد تكون لها آثار ضارة بكميات كبيرة (20).

الخلاصة: توفر البطاطس بعض مضادات الأكسدة الصحية المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. وتتركز المواد المضادة للاكسدة في الجلد.

أدفرتيسيمنت

الفوائد الصحية للبطاطس

في سياق اتباع نظام غذائي صحي، قد يكون للبطاطا مع الجلد عددا من الفوائد الصحية.

صحة القلب

ارتفاع ضغط الدم، وهو حالة ضارة تتميز ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، هي واحدة من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

البطاطس تحتوي على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد على خفض ضغط الدم.

محتوى البوتاسيوم العالي للبطاطس جدير بالملاحظة بشكل خاص.

ارتبطت عدة دراسات رصدية وتجارب معشاة ذات شواهد بانخفاض تناول البوتاسيوم مع انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب (17، 23، 24).

المواد الأخرى التي قد تعزز انخفاض ضغط الدم تشمل حمض الكلوروجينيك والكوكوامينات (25، 26).

الخط السفلي: قد يساعد تناول البطاطس على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

إدارة الشبع والوزن

الشبع هو الشعور بالامتلاء وفقدان الشهية التي تحدث بعد تناول الطعام.

الأطعمة التي هي ساتياتينغ جدا قد تسهم في السيطرة على الوزن، وإطالة الشعور بالامتلاء بعد وجبات الطعام والحد من الغذاء والطاقة المدخول (27).

بالنسبة إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأخرى، يبدو أن البطاطس تكون ساكنة بشكل خاص.

إحدى الدراسات، التي قارنت مؤشر الشبع من 40 الأطعمة الشائعة، وجدت البطاطا لتكون الأكثر ساتياتينغ للجميع (28).

وأظهرت تجربة صغيرة أخرى في 11 رجلا أن تناول البطاطا المسلوقة، كطبق جانبي مع شريحة لحم لحم الخنزير، أدى إلى تناول أقل من السعرات الحرارية أثناء الوجبة بالمقارنة مع المعكرونة أو الأرز الأبيض (29).

من غير الواضح أي مكونات من البطاطا تساهم في آثارها ساتياتينغ.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن بروتين البطاطا، والمعروفة باسم مثبط بروتين 2 (PI2)، قد تعمل لقمع الشهية (30، 31).

على الرغم من أن PI2 قد يوقف الشهية عندما يؤخذ في شكله النقي، فمن غير الواضح ما إذا كان له أي تأثير في كميات النزرة الموجودة في البطاطا.

الخط السفلي: البطاطا هي ساتياتينغ نسبيا (ملء). لهذا السبب، فإنها قد تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لانقاص الوزن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الآثار السلبية والاهتمامات الفردية

يعتبر تناول البطاطس صحي وآمن عموما.

ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الناس للحد من استهلاكهم، أو تجنبهم تماما.

حساسية البطاطا

الحساسية الغذائية هي حالة شائعة، تتميز برد فعل مناعي ضار للبروتينات في بعض الأطعمة.

حساسية البطاطا غير شائعة نسبيا، ولكن بعض الناس قد يكون لديهم حساسية من باتاتين، واحدة من البروتينات الرئيسية في البطاطا (32، 33).

بعض الناس الذين لديهم حساسية من اللاتكس قد تكون حساسة لباتين كذلك، وهي ظاهرة تعرف باسم الحساسية عبر-- تفاعل (34).

الخط السفلي: قد تكون البطاطا مسببة للحساسية لبعض الناس، ولكن هذا أمر نادر الحدوث.

غليكوالكالويدس، توكسينز البطاطس

تحتوي النباتات من عائلة نايتشاد، مثل البطاطا، على فئة من المغذيات النباتية السامة المعروفة باسم غليكوالواليدس.

هناك نوعان من غليكوالكالويدز الرئيسية وجدت في البطاطس، سولانين و تشاكونين.

التسمم غليكوالكالويد بعد تناول البطاطا تم الإبلاغ عنها في كل من البشر والحيوانات (35، 36).

ومع ذلك، فإن تقارير السمية نادرة وقد تكون الحالة غير مشخصة في كثير من الحالات.

في الجرعات المنخفضة، عادة ما تسبب الغليكوكلويدات أعراض خفيفة مثل الصداع وآلام في المعدة والإسهال والغثيان والقيء (35).

في الحالات الأكثر خطورة، تشمل الأعراض الاضطرابات العصبية، والتنفس السريع، وسرعة ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، والحمى، وحتى الموت (36، 37).

في الفئران، قد يزيد تناول الجليكو كالويدات على المدى الطويل من خطر الإصابة بالسرطان في الدماغ والرئتين والثديين والغدة الدرقية (38).

وتشير دراسات أخرى على الحيوانات إلى أن مستويات منخفضة من غليكوالكالويدس، من المرجح أن تكون موجودة في النظام الغذائي البشري، قد تؤدي إلى تفاقم مرض التهاب الأمعاء (39).

عادة، البطاطس تحتوي فقط على كميات ضئيلة من غليكوالواليدويدس. ويتعين على الفرد الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يأكل أكثر من 2 كيلوجرام من البطاطا (مع الجلد) في يوم واحد للحصول على جرعة مميتة (37).

ومع ذلك، فإن كميات أقل من البطاطا قد تسبب أعراض سلبية.

مستويات غليكوالواليدويدس أعلى في قشر وبراعم، بالمقارنة مع أجزاء أخرى من البطاطا. يجب تجنب تناول براعم البطاطا (37، 40).

البطاطا الغنية غليكوالكالويدس لها طعم مر وتسبب حرقان في الفم، وهو تأثير قد يكون علامة تحذير من سمية محتملة (41، 42).

لا يمكن تسويق أصناف البطاطس التي تحتوي على كميات عالية من غليكوكلويدس (أكثر من 200 ملغم / كغم) تجاريا، وقد تم حظر بعض الأصناف (37، 43، 44).

الخط السفلي: اعتمادا على الصنف، قد يكون جلد البطاطس والبراعم سامة بسبب كميات عالية من غليكوكالويدويد.

الأكريلاميدات

الأكريلاميدات هي ملوثات تشكلت في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عندما يتم طهيها في درجات حرارة عالية جدا، مثل أثناء القلي والخبز والتحميص (45).

يتم العثور عليها في البطاطا المقلية أو المخبوزة أو المحمصة، ولكن ليس عندما تكون طازجة، مسلوقة أو على البخار (46).

كمية أكريلاميدس يزيد مع ارتفاع درجات الحرارة القلي (47).

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى، البطاطا المقلية ورقائق البطاطا (رقائق) مرتفعة جدا في الأكريلاميد، مما يجعلها المصادر الغذائية الرئيسية (48).

تم الإبلاغ عن السمية إلى الأكريلاميدات، والتي تستخدم كمواد كيميائية صناعية، في الأشخاص المعرضين لها في بيئة عملهم (49، 50، 51).

على الرغم من أن كمية الأكريلاميد في الأطعمة منخفضة بشكل عام، إلا أن التعرض طويل الأمد لهذه المواد الكيميائية يثير قلق بعض الخبراء.

تشير الدراسات الحيوانية إلى أن الأكريلاميدات قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى وجود تأثيرات سمية عصبية (52، 53، 54، 55، 56، 57).

في البشر، تم تصنيف الأكريلاميد كعامل خطر محتمل للسرطان (45).

وقد بحثت العديد من الدراسات الرصدية تأثير تناول الأطعمة الغنية بالأكريلاميد على خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر.

معظم هذه الدراسات لم تكتشف أي آثار سلبية كبيرة (58، 59، 60، 61).

وعلى النقيض من ذلك، ربطت دراسات قليلة أكريلاميد مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان في الثديين (62) والمبيض (63 و 64) والكلى (65) والفم (66) والمريء (67).

ارتفاع تناول أكريلاميدس قد يكون لها آثار صحية سلبية مع مرور الوقت، ولكن مدى هذه الآثار غير واضح وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

للحصول على الصحة المثلى، يبدو من المعقول الحد من استهلاك البطاطا المقلية ورقائق البطاطا (رقائق البطاطس).

الخلاصة: البطاطا المقلية تحتوي على مركبات تسمى الأكريلاميدات، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لهذا السبب، ينبغي أن يكون استهلاك البطاطا المقلية ورقائق البطاطا محدودا.

بطاطا مقلية ورقائق بطاطا

تم إلقاء اللوم على البطاطا للمساهمة في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

والسبب الرئيسي لذلك هو أن البطاطا تستهلك على نطاق واسع كما البطاطا المقلية ورقائق البطاطس (كريبس)، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتحتوي على عدد من المكونات غير الصحية. وغالبا ما ترتبط البطاطس المقلية مع الوجبات السريعة.

وقد ربطت الدراسات الرصدية استهلاك البطاطا المقلية ورقائق البطاطا مع زيادة الوزن (68، 69).

قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطا أيضا على الأكريلاميدات، غليكوالكالويدس، وكميات عالية من الملح، والمكونات التي قد تكون لها آثار ضارة على الصحة بمرور الوقت (45، 70، 71).

لهذا السبب، يجب تجنب الاستهلاك العالي للبطاطا المقلية، وخاصة البطاطا المقلية والرقائق.

الخط السفلي: تحتوي البطاطا المقلية والرقائق على عدد من المكونات غير الصحية. وينبغي أن يكون استهلاكهم محدودا.

ملخص

البطاطا هي الأغذية شعبية عالية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم.

فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات الصحية، والمعادن، والمركبات النباتية، وقد تكون مفيدة لإدارة الوزن. كما أنها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

هذا لا ينطبق على البطاطا المقلية (البطاطا المقلية والرقائق) التي تم غارقة في الزيت والمطبوخة تحت حرارة عالية. من أجل الصحة المثلى، ينبغي أن يكون استهلاكهم محدودا أو يتم تجنبه تماما.