12 الفوائد المستندة إلى العلم من التأمل

شعبية التأمل آخذة في الازدياد كلما اكتشف المزيد من الناس فوائدها.

التأمل هو عملية اعتيادية لتدريب عقلك على التركيز وإعادة توجيه أفكارك.

يمكنك استخدامه لزيادة الوعي من نفسك والمناطق المحيطة بك. كثير من الناس يعتقدون أنه وسيلة للحد من التوتر وتطوير التركيز.

الناس أيضا استخدام هذه الممارسة لتطوير عادات ومشاعر مفيدة أخرى، مثل مزاج إيجابي والنظرة، والانضباط الذاتي، وأنماط النوم الصحية وحتى زيادة التسامح الألم.

هذا المقال يستعرض 12 الفوائد الصحية للتأمل.

advertisementAdvertisement

1. يقلل الإجهاد

الحد من الإجهاد هو واحد من الأسباب الأكثر شيوعا الناس في محاولة التأمل.

أظهرت دراسة واحدة شملت أكثر من 3، 500 من البالغين أنها تصل إلى سمعتها للحد من التوتر (1).

عادة، يسبب الإجهاد العقلي والجسدي زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. هذا ينتج العديد من الآثار الضارة للإجهاد، مثل الافراج عن المواد الكيميائية تعزيز التهاب يسمى السيتوكينات.

هذه الآثار يمكن أن تعطل النوم، وتعزيز الاكتئاب والقلق، وزيادة ضغط الدم والمساهمة في التعب والتفكير الغائم.

في دراسة مدتها ثمانية أسابيع، أدى أسلوب التأمل المسمى "التأمل الذهن" إلى تقليل استجابة الالتهاب الناجمة عن الإجهاد (2).

وأظهرت دراسة أخرى في ما يقرب من 1، 300 الكبار أن التأمل قد يقلل التوتر. والجدير بالذكر أن هذا التأثير كان أقوى في الأفراد الذين يعانون من أعلى مستويات الإجهاد (3).

وقد أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يحسن أيضا أعراض الظروف المرتبطة بالإجهاد، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، اضطراب ما بعد الصدمة و فيبروميالغيا (4، 5، 6، 7، 8).

ملخص: العديد من أنماط التأمل يمكن أن تساعد في الحد من التوتر. التأمل يمكن أيضا تقليل الأعراض في الناس الذين يعانون من الإجهاد الظروف الطبية.

2. الضوابط القلق

أقل الإجهاد يترجم إلى أقل القلق.

على سبيل المثال، ساعدت دراسة مدتها ثمانية أسابيع للتأمل الذهن المشاركين على تقليل قلقهم.

كما خفضت أعراض اضطرابات القلق، مثل الرهاب، والقلق الاجتماعي، والأفكار بجنون العظمة، والسلوك الوسواس القهري ونوبات الذعر (9).

تابعت دراسة أخرى مع 18 متطوعا بعد ثلاث سنوات من إكمال برنامج التأمل لمدة ثمانية أسابيع. واستمر معظم المتطوعين في ممارسة التأمل المنتظم، وحافظوا على مستويات قلق أقل على المدى الطويل (10).

وأظهرت دراسة أكبر في 2، 466 المشاركين أيضا أن مجموعة متنوعة من استراتيجيات التأمل مختلفة قد يقلل من مستويات القلق (11).

على سبيل المثال، تم عرض اليوغا لمساعدة الناس على تقليل القلق. ويرجع ذلك على الأرجح إلى فوائد كل من الممارسة التأملية والنشاط البدني (12).

التأمل قد يساعد أيضا في السيطرة على القلق المرتبط بالعمل في بيئات العمل ذات الضغط العالي. وجدت إحدى الدراسات أن برنامج التأمل يقلل القلق في مجموعة من الممرضات (13).

ملخص: التأمل المعتاد يساعد على الحد من القلق والقلق المتعلقة بالصحة النفسية القضايا مثل القلق الاجتماعي، والرهاب والسلوك الوسواس القهري.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. يعزز الصحة العاطفية

بعض أشكال التأمل يمكن أن تؤدي أيضا إلى تحسين صورة الذات ونظرة أكثر إيجابية على الحياة.

اثبتت دراستان من التأمل الذهن انخفاض الاكتئاب في أكثر من 4، 600 البالغين (1، 14).

اتبعت إحدى الدراسات 18 متطوعا وهم يمارسون التأمل على مدى ثلاث سنوات. ووجدت الدراسة أن المشاركين شهدت انخفاضات طويلة الأجل في الاكتئاب (10).

المواد الكيميائية الالتهابية التي تسمى السيتوكينات، والتي يتم إصدارها ردا على الإجهاد، يمكن أن تؤثر على المزاج، مما يؤدي إلى الاكتئاب. مراجعة العديد من الدراسات تشير إلى أن التأمل قد يقلل من الاكتئاب عن طريق خفض هذه المواد الكيميائية الالتهابية (15).

مقارنة آخر دراسة مقارنة النشاط الكهربائي بين أدمغة الناس الذين يمارسون الذهن التأمل وأدمغة الآخرين الذين لم يفعلوا ذلك.

أظهر أولئك الذين تأملوا تغييرات قابلة للقياس في النشاط في المجالات المتعلقة بالتفكير الإيجابي والتفاؤل (16).

ملخص: بعض أشكال التأمل يمكن أن تحسن الاكتئاب وخلق نظرة أكثر إيجابية على الحياة. وتبين البحوث أن الحفاظ على عادة مستمرة من التأمل قد تساعدك على الحفاظ على هذه الفوائد على المدى الطويل.

4. يعزز الوعي الذاتي

بعض أشكال التأمل قد تساعدك على تطوير فهم أقوى لنفسك، مما يساعدك على النمو في أفضل نفسك.

على سبيل المثال، يهدف التأمل الذاتي للتأمل صراحة إلى مساعدتك على تطوير فهم أكبر لنفسك وكيفية ارتباطك بمن حولك.

أشكال أخرى تعلمك التعرف على الأفكار التي قد تكون ضارة أو هزيمة ذاتية. والفكرة هي أنه كلما اكتسبت وعي أكبر بعادات الفكر، يمكنك توجيهها نحو أنماط بناءة أكثر (17، 18، 19).

أظهرت دراسة أجريت على 21 امرأة مصابة بسرطان الثدي أنه عندما شاركن في برنامج تاي تشي، فإن تقديرهن لذاتهن قد تحسن أكثر مما كان عليه في أولئك الذين تلقوا جلسات دعم اجتماعي (20).

وفي دراسة أخرى، عانى 40 من كبار الرجال والنساء الذين أخذوا برنامج التأمل الذهني من انخفاض الشعور بالوحدة، مقارنة مع مجموعة السيطرة التي وضعت على قائمة الانتظار للبرنامج (21).

أيضا، تجربة في التأمل قد زراعة أكثر إبداعا حل المشكلة (22).

ملخص: التحقيق الذاتي والأنماط ذات الصلة من التأمل يمكن أن تساعدك على "تعرف نفسك". ويمكن أن يكون ذلك نقطة انطلاق لإجراء تغييرات إيجابية أخرى.

AdvertisementAdvertisement

5. يطيل الاهتمام

التركيز التركيز التأمل هو مثل رفع الأثقال لجهودكم الاهتمام تمتد. فإنه يساعد على زيادة قوة والتحمل من اهتمامكم.

على سبيل المثال، بحثت دراسة آثار دورة التأمل الذهن لمدة ثمانية أسابيع وجدت أنها تحسنت قدرة المشاركين على إعادة توجيه والحفاظ على اهتمامهم (23).

وأظهرت دراسة مماثلة أن العاملين في الموارد البشرية الذين يمارسون بانتظام التأمل الذهن ظلت تركز على مهمة لفترة أطول.

وتذكر هؤلاء العمال أيضا تفاصيل مهامهم أفضل من أقرانهم الذين لم يمارسوا التأمل (24).

وعلاوة على ذلك، خلصت إحدى المراجعات إلى أن التأمل قد يعكس أنماط الدماغ التي تساهم في التفكير، القلق والقلق الضعيف (25).

حتى التأمل لفترة قصيرة قد تفيدك. وجدت إحدى الدراسات أن أربعة أيام من ممارسة التأمل قد تكون كافية لزيادة فترة الاهتمام (26).

ملخص: عدة أنواع من التأمل قد بناء قدرتك على إعادة توجيه والحفاظ على الاهتمام. اقل من أربعة أيام من التأمل قد يكون لها تأثير.

إعلانات

6. قد يقلل من فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر

قد تساعد التحسينات في الانتباه والوضوح في التفكير على إبقاء عقلك شابا.

كيرتان كريا هو وسيلة للتأمل الذي يجمع بين شعار أو الانشوده مع الحركة المتكررة للأصابع للتركيز الأفكار. وقد حسنت قدرة المشاركين على أداء مهام الذاكرة في دراسات متعددة من فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر (27).

وعلاوة على ذلك، وجدت مراجعة 12 دراسة أن أنماط التأمل متعددة زيادة الاهتمام والذاكرة والسرعة الذهنية في المتطوعين الأكبر سنا (28).

بالإضافة إلى القتال العادي فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر، والتأمل يمكن على الأقل تحسين الذاكرة جزئيا في المرضى الذين يعانون من الخرف. ويمكن أيضا أن تساعد في السيطرة على الإجهاد وتحسين التعامل في تلك الرعاية لأفراد الأسرة مع الخرف (27، 29).

ملخص: إن التركيز المحسن الذي يمكنك اكتسابه من خلال التأمل المنتظم قد يزيد من الذاكرة والوضوح العقلي. هذه الفوائد يمكن أن تساعد في مكافحة فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر والخرف.

AdvertisementAdvertisement

7. يمكن أن تولد اللطف

بعض أنواع التأمل قد تزيد بشكل خاص من المشاعر الإيجابية والإجراءات تجاه نفسك والآخرين.

ميتا، وهو نوع من التأمل المعروف أيضا باسم المحبة اللطف التأمل، ويبدأ مع تطوير الأفكار نوع والمشاعر تجاه نفسك.

من خلال الممارسة، يتعلم الناس لتمديد هذا اللطف والمغفرة خارجيا، أولا للأصدقاء، ثم معارفه والأعداء في نهاية المطاف.

أظهرت اثنتان وعشرون دراسة من هذا النوع من التأمل قدرتها على زيادة تعاطف الناس تجاه أنفسهم والآخرين (30).

دراسة واحدة من 100 البالغين الذين تم تعيينهم عشوائيا إلى البرنامج الذي يتضمن التأمل المحبة اللطف وجدت أن هذه الفوائد كانت تعتمد على الجرعة.

وبعبارة أخرى، كلما بذل المزيد من الجهد في التأمل ميتا، والمشاعر أكثر إيجابية شهدت (31).

أظهرت مجموعة أخرى من الدراسات المشاعر الإيجابية التي يتطورها الناس من خلال التأمل ميتا يمكن أن تحسن القلق الاجتماعي، والحد من الصراع الزواج ومساعدة إدارة الغضب (32).

ويبدو أن هذه الفوائد تتراكم مع مرور الوقت مع ممارسة المحبة اللطف التأمل (33).

ملخص: ميتا، أو حب التأمل، هو ممارسة تطوير مشاعر إيجابية، أولا نحو نفسك ثم نحو الآخرين.ميتا يزيد من الإيجابية والتعاطف والسلوك الرأفة تجاه الآخرين.

8. قد يساعدك االنضباط العقلي الذي ميكنك تطويره من خالل التأمل على كسر االعتالالت عن طريق زيادة التحكم الذاتي والوعي مبشغالت السلوك اإلدمان) 34 (. وقد أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يساعد الناس على تعلم إعادة توجيه انتباههم، وزيادة قوة إرادتهم، والتحكم في عواطفهم ونبضاتهم وزيادة فهمهم للأسباب الكامنة وراء سلوكياتهم الإدمانية (35، 36).

إحدى الدراسات التي تدرس 19 تعافى مدمني الكحول كيفية التأمل وجدت أن المشاركين الذين تلقوا التدريب حصلت على أفضل في السيطرة على الرغبة الشديدة والإجهاد المتعلقة بالشغف (37).

التأمل قد يساعدك أيضا على التحكم في الرغبة الشديدة في الطعام. ووجدت مراجعة من 14 دراسة الذهن التأمل ساعد المشاركين على الحد من العاطفية والرحل الأكل (38).

ملخص:

التأمل تطور الانضباط العقلي والقوة الإرادة ويمكن أن تساعدك على تجنب مشغلات للدوافع غير المرغوب فيها. هذا يمكن أن تساعدك على التعافي من الإدمان، وفقدان الوزن وإعادة توجيه العادات الأخرى غير المرغوب فيها.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. يحسن النوم

ما يقرب من نصف السكان سوف يكافحون مع الأرق في مرحلة ما.

قارنت إحدى الدراسات اثنين من برامج التأمل القائم على الذهن من خلال تعيين عشوائيا المشاركين إلى واحدة من مجموعتين. مجموعة واحدة تمارس التأمل، في حين أن الآخر لم يفعل ذلك.

كان المشاركون الذين يتأملون نائمين عاجلا وظلوا نائمين لفترة أطول، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتأملوا (39).

أن تصبح ماهرة في التأمل قد تساعدك على السيطرة أو إعادة توجيه السباقات أو "هارب" الأفكار التي غالبا ما تؤدي إلى الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد على استرخاء الجسم، وإطلاق التوتر ووضع لكم في حالة سلمية التي كنت أكثر عرضة للنوم.

ملخص:

مجموعة متنوعة من تقنيات التأمل يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والسيطرة على الأفكار "هارب" التي يمكن أن تتداخل مع النوم. هذا يمكن أن تقصر من الوقت الذي يستغرقه للنوم وزيادة جودة النوم.

10. يساعد على التحكم في الألم تصورك للألم مرتبط بحالة عقلك، ويمكن أن يكون مرتفعا في الظروف المجهدة.

على سبيل المثال، استخدمت إحدى الدراسات تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية لمراقبة نشاط المخ حيث واجه المشاركون حافزا مؤلما. وقد ذهب بعض المشاركين خلال أربعة أيام من التدريب التأمل الذهن، في حين أن البعض الآخر لم يفعل ذلك.

أظهر المرضى التأمل زيادة النشاط في مراكز الدماغ المعروفة للسيطرة على الألم. كما أبلغوا عن حساسية أقل للألم (40).

دراسة واحدة أكبر نظرت في آثار التأمل المعتاد في 3، 500 مشارك. ووجدت أن التأمل ارتبط مع انخفاض الشكاوى من الألم المزمن أو متقطعة (1).

دراسة إضافية من التأمل في المرضى الذين يعانون من أمراض المحطة وجدت التأمل قد يساعد على تخفيف الألم المزمن في نهاية الحياة (4).

في كل من هذه السيناريوهات، واجه المتأملون وغير التأمل نفس الأسباب من الألم، ولكن أظهرت التأمل قدرة أكبر على التعامل مع الألم، بل واجهت إحساس أقل من الألم.

ملخص:

التأمل يمكن أن يقلل من تصور الألم في الدماغ. هذا قد يساعد في علاج الألم المزمن عند استخدامها كمكمل للرعاية الطبية أو العلاج الطبيعي.

11. يمكن خفض ضغط الدم التأمل يمكن أيضا تحسين الصحة البدنية عن طريق الحد من الضغط على القلب.

مع مرور الوقت، وارتفاع ضغط الدم يجعل القلب العمل بجد لضخ الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف وظيفة القلب.

ارتفاع ضغط الدم يساهم أيضا في تصلب الشرايين، أو تضييق الشرايين، والتي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ووجدت دراسة شملت 996 متطوعا أنه عندما يتأملون من خلال التركيز على "تعويذة صامتة" - وهي كلمة متكررة غير متكلمة - خفضت ضغط الدم بنحو خمس نقاط، في المتوسط.

كان هذا أكثر فعالية بين المتطوعين الكبار وأولئك الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم قبل الدراسة (41).

وخلص استعراض إلى أن عدة أنواع من التأمل أنتجت تحسينات مماثلة في ضغط الدم (42).

في جزء منه، يبدو التأمل للسيطرة على ضغط الدم عن طريق تخفيف الإشارات العصبية التي تنسق وظيفة القلب، والتوتر في الأوعية الدموية والاستجابة "القتال أو الطيران" التي تزيد من اليقظة في المواقف العصيبة (43).

ملخص:

انخفاض ضغط الدم ليس فقط أثناء التأمل، ولكن أيضا مع مرور الوقت في الأفراد الذين يتأملون بانتظام. هذا يمكن أن تقلل من الضغط على القلب والشرايين، مما يساعد على منع أمراض القلب.

إعلانات 12. يمكنك التأمل في أي مكان

الناس ممارسة العديد من أشكال مختلفة من التأمل، ومعظمها لا تتطلب معدات متخصصة أو الفضاء. يمكنك ممارسة مع بضع دقائق فقط يوميا.

إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل، في محاولة اختيار شكل من أشكال التأمل على أساس ما تريد الخروج منه.

هناك نوعان من الأساليب الرئيسية للتأمل:

التركيز التركيز التأمل:

يركز الانتباه على كائن واحد، والفكر، والصوت أو التصور. فإنه يؤكد تخليص عقلك من الاهتمام والهاء. التأمل قد تركز على التنفس، تعويذة أو صوت تهدئة.

• التأمل المفتوح للتأمل: يشجع على توسيع الوعي بجميع جوانب بيئتك، وتدريب الفكر والشعور بالنفس. قد تشمل أن تكون على بينة من الأفكار والمشاعر أو النبضات التي قد تحاول عادة لقمع.
• لمعرفة أي أنماط تريد أفضل، وتحقق من مجموعة متنوعة من التدريبات التأمل الحرة الموجهة، التي تقدمها جامعة كاليفورنيا ورئيس في الغيوم. فهي طريقة ممتازة لمحاولة أنماط مختلفة والعثور على واحد الذي يناسبك. إذا كانت بيئات العمل والمنزل العادية لا تسمح بوقت هادئ وهادئ، فكر في المشاركة في فصل. هذا يمكن أيضا أن يحسن فرص نجاحك من خلال توفير مجتمع داعم.

بدلا من ذلك، فكر في ضبط المنبه قبل بضع دقائق للاستفادة من وقت الهدوء في الصباح. هذا قد يساعدك على تطوير عادة ثابتة وتسمح لك لبدء اليوم بشكل إيجابي.

ملخص:

إذا كنت مهتما في دمج التأمل في الروتين الخاص بك، حاول بعض أنماط مختلفة والنظر في التدريبات الموجهة للبدء مع واحد الذي يناسبك.

الخلاصة التأمل شيء يمكن للجميع القيام به لتحسين صحتهم العقلية والعاطفية.

يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان، دون معدات خاصة أو العضوية.

بدلا من ذلك، دورات التأمل ومجموعات الدعم متاحة على نطاق واسع.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأساليب أيضا، ولكل منها نقاط قوة وفوائد مختلفة.

تجربة أسلوب الوساطة المناسب لأهدافك هو وسيلة رائعة لتحسين نوعية حياتك، حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط للقيام بذلك كل يوم.