الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: كل شيء تحتاج إلى معرفته
جدول المحتويات:
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي، الدهون تحصل على الراب سيئة. بعض هذا له ما يبرره، لأن أنواع معينة من الدهون - والكوليسترول مادة تشبه الدهون - قد تلعب دورا في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والبدانة.
ولكن لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة. بعض الدهون هي أفضل بالنسبة لك من غيرها، وحتى قد تساعد على تعزيز صحة جيدة. معرفة الفرق يمكن أن تساعدك على تحديد الدهون التي لتجنب، والتي لتناول الطعام في الاعتدال.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتحقائق الدهون
البحوث مستمرة في التطور على الدهون الغذائية، ولكن بعض الحقائق واضحة. الدهون الغذائية - المعروف أيضا باسم الأحماض الدهنية - يمكن العثور عليها في الأطعمة من النباتات والحيوانات على حد سواء. وقد ارتبطت بعض الدهون بالتأثيرات السلبية على صحة القلب، غير أن البعض الآخر وجد أن له فوائد صحية كبيرة.
الدهون هي ضرورية لنظامك الغذائي كما البروتين والكربوهيدرات في تأجيج جسمك مع الطاقة. بعض الوظائف الجسدية تعتمد أيضا على وجود الدهون. على سبيل المثال، بعض الفيتامينات تتطلب الدهون من أجل حل في مجرى الدم وتوفير المواد الغذائية. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وفقا لمستشفى وعيادات ستانفورد.
تحتوي جميع الأطعمة والزيوت على خليط من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي عليها هو ما يجعلها "جيدة" أو "سيئة". "
إعلانما هي الدهون السيئة؟
تم تحديد نوعين من الدهون - الدهون المشبعة والدهون المتحولة - على أنها قد تكون ضارة بقلبك. معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل:
- زبدة
- السمن
- تقصير
- لحم البقر أو لحم الخنزير الدهون
يجب تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة أو تؤكل بشكل طفيف.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتأمثلة من الدهون سيئة
الدهون المشبعة
هذا النوع من الدهون هو أساسا على أساس الحيوان، ويتم العثور عليها في اللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان. وتشمل بعض المصادر النموذجية للدهون المشبعة ما يلي:
- تخفيضات دهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن
- لحم الدجاج الداكن وجلد الدواجن
- منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب الكامل والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم)
- زيوت استوائية (زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو)
- شحم الخنزير
وقد أظهرت الدهون المشبعة الزائدة لزيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل)، والتي يمكن أن تزيد من خطر القلب مرض وربما نوع 2 مرض السكري، خصوصا عندما يقترن مع نظام غذائي عالية في الكربوهيدرات المكررة.
الدهون الترانز
قصيرةل "الأحماض الدهنية العابرة"، يظهر الدهون العابرة في الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا. هذه هي أسوأ الدهون بالنسبة لك.
- المارغرين (العصا و الحوض)
- تقصير الخضار
- المخبوزات (الكوكيز، الكعك، المعجنات)
- معالجة الأطعمة الخفيفة (المفرقعات، الفشار الميكروويف)
مثل الدهون المشبعة، يمكن أن الدهون عبر رفع الكولسترول لدل، المعروف أيضا باسم "سيئة" الكولسترول.يمكن أن الدهون عبر أيضا قمع مستويات البروتين الدهني عالية الكثافة (هدل)، أو "جيدة" الكولسترول. وبالتالي، يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بثلاثة أضعاف من تناول الدهون المشبعة.
ما هي الدهون الجيدة؟
الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة تعتبر أكثر "صحية في القلب" الدهون، والتي يجب أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك في الاعتدال. الأطعمة التي تحتوي في المقام الأول على هذه الدهون الصحية تميل إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة، مثل الزيوت النباتية.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالأطعمة ذات الدهون الجيدة
الدهون غير المشبعة
هذا النوع من الدهون المفيدة موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. وقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- المكسرات (اللوز والكاجو والفول السوداني والبيكان)
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني)
- زبدة الفول السوداني وزبد اللوز
- الأفوكادو
الدهون غير المشبعة < 999> الأطعمة النباتية والزيوت هي المصدر الرئيسي لهذه الدهون. مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون غير المشبعة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وهناك نوع معين من هذه الدهون، ودعا الأحماض الدهنية أوميغا 3، وقد ثبت أن تكون مفيدة بشكل خاص لقلبك. أوميغا 3S لا تظهر فقط لتقليل خطر مرض الشريان التاجي، ولكن أيضا قد تساعد على خفض مستويات ضغط الدم والحماية من عدم انتظام ضربات القلب. الأنواع التالية من الأسماك الدهنية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية:
إعلان
سمك السلمون- سمك الرنجة
- سمك السردين
- سمك السلمون المرقط
- يمكنك أيضا العثور على أوميغا 3S في بذور الكتان والجوز والكانولا النفط، على الرغم من أن هذه تحتوي على شكل أقل نشاطا من الدهون من الأسماك القيام به.
بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، يمكنك أن تجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة التالية التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 6:
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
التوفو- الفول المحمص وفول الصويا المحمص <999 > 999> بذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم)
- الزيوت النباتية (زيت الذرة، زيت القرطم، زيت السمسم، زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس)
- بعض المارجرين سوف تحتوي على الدهون المتحولة إذا كانت مصنوعة مع المكونات المهدرجة، لذلك تأكد من أن تختار دائما الإصدارات غير المهدرجة. تسمح قوانين التوسيم للشركات الغذائية بالتناقص إلى الصفر والمطالبة ب "عدم وجود الدهون المتحولة" أو "صفر غرام من الدهون المتحولة" على الرغم من أنها لا تزال تحتوي على الزيوت المهدرجة، لذلك تتجاهل التسويق الأمامي من الحزمة ودائما قراءة قائمة المكونات.
- الدهون الصحية هي جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك، ولكن لا يزال من الأهمية بمكان أن تعتدل الاستهلاك الخاص بك منهم، لأن جميع الدهون مرتفعة في السعرات الحرارية. حاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية عندما يكون ذلك ممكنا.
- أولا، العمل على الحد من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك التي هي عالية في الدهون المشبعة والدهون المتحولة. ثم، بذل جهد لدمج الأطعمة التي تحتوي على أحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة. انها استراتيجية من شأنها أن تساعد قلبك وتحسين نوعية الحياة الخاصة بك.
