11 أسباب لماذا التوت من بين أكثر الأطعمة صحة على الأرض

التوت من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.

فهي لذيذة ومغذية وتوفر عددا من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

في ما يلي 11 أسباب جيدة لتضمين التوت في نظامك الغذائي.

AdvertisementAdvertisement

1. يتم تحميل التوت مع مضادات الأكسدة

تحتوي التوت على مضادات الأكسدة، مما يساعد على الحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة.

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تحدث كمنتج ثانوي طبيعي لعملية التمثيل الغذائي. من المهم أن يكون لديك كمية صغيرة من الجذور الحرة في جسمك للمساعدة في الدفاع ضد البكتيريا والفيروسات (1).

ومع ذلك، يمكن للجذور الحرة أيضا أن تلحق الضرر بالخلايا عندما تكون موجودة بكميات مفرطة. مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد على تحييد هذه المركبات.

التوت مصدر كبير لمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، حمض الإلاجيك و ريسفيراترول. بالإضافة إلى حماية الخلايا الخاصة بك، هذه المركبات النباتية قد يقلل من خطر المرض (2، 3).

وأظهرت إحدى الدراسات أن التوت والعليق والتوت لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة من الفواكه المستهلكة عادة، بجانب الرمان (4).

في الواقع، وقد أكدت العديد من الدراسات أن المواد المضادة للاكسدة في التوت قد تساعد على الحد من الاكسدة (5، 6، 7، 8، 9).

>

وجدت دراسة واحدة في صحة الرجال أن تناول واحد، 10 أوقية (300 غرام) جزء من التوت ساعد على حماية الحمض النووي ضد الضرر الجذور الحرة (8).

في دراسة أخرى، عندما يستهلك الناس الأصحاء 17 أوقية (500 غرام) من لب الفراولة كل يوم لمدة 30 يوما، انخفضت واحدة مؤيدة للأكسدة علامة بنسبة 38٪ (9).

الخط السفلي: التوت مرتفعة في مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، والتي قد تحمي الخلايا من التلف الجذري الحر.

2. التوت قد يساعد على تحسين استجابة السكر في الدم والانسولين

قد تؤدي التوت إلى تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين.

تشير دراسات الأنبوبة والبحوث الإنسانية إلى أنها قد تحمي الخلايا من ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لوجبات الكربوهيدرات العالية (10، 11، 12، 13).

الأهم من ذلك، يبدو أن هذه الآثار تحدث في كل من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

في دراسة واحدة للنساء الأصحاء، أدى استهلاك 5 أوقية (150 غراما) من الفراولة أو التوت المختلطة مع الخبز إلى انخفاض في مستويات الأنسولين بنسبة 24-26٪ مقارنة باستهلاك الخبز وحده (13).

وعلاوة على ذلك، في دراسة لمدة ستة أسابيع، يعانون من السمنة المفرطة، والأنسولين المقاومين الذين تناولوا عصير التوت مرتين في اليوم الواحد شهدت تحسينات أكبر في حساسية الأنسولين من المجموعة التي استهلكت العصائر دون التوت (14).

الخط السفلي: قد تؤدي التوت إلى تحسين نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين عند تناولها مع الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية أو عند تضمينها في العصائر.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. التوت هي عالية في الألياف

التوت هي مصدر جيد من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان يبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك، مما يؤدي إلى انخفاض الجوع وزيادة مشاعر الامتلاء.

هذا قد يقلل من السعرات الحرارية ويسهل إدارة الوزن (15، 16).

ما هو أكثر من ذلك، الألياف تساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتص من وجبات مختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف الخاصة بك يمكن أن تساعد جسمك على استيعاب ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل يوميا (17).

وبالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى الألياف عالية من التوت يعني أن هضمها أو صافي محتوى الكربوهيدرات منخفضة. يتم حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح الألياف من الكربوهيدرات الكلية.

وفيما يلي عدد الكربوهيدرات والألياف لكل كوب واحد من التوت:

• التوت: 15 غراما من الكربوهيدرات، 8 منها الألياف (18).
• العليق: 15 غراما من الكربوهيدرات، 8 منها الألياف (19).
• الفراولة: 12 غراما من الكربوهيدرات، 3 منها الألياف (20).
• التوت: 21 غراما من الكربوهيدرات، 4 منها الألياف (21).

نظرا لانخفاض محتوى الكربوهيدرات الصافي، يعتبر التوت طعاما دنيا منخفض الكربوهيدرات.

الخلاصة: تحتوي التوت على ألياف، مما قد يساعد على تقليل الشهية، ويزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الوجبات المختلطة.

4. التوت توفر العديد من المغذيات

التوت منخفضة في السعرات الحرارية ومغذية للغاية. بالإضافة إلى كونها عالية في مضادات الأكسدة، فإنها تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن.

التوت، وخاصة الفراولة، مرتفعة في فيتامين C. في الواقع، كوب واحد من الفراولة يوفر ما يصل الى 150٪ من ردي لفيتامين C (20).

وباستثناء فيتامين سي، فإن كل التوت مشابه إلى حد ما من حيث محتواه من الفيتامينات والمعادن.

وفيما يلي محتوى التغذية من كوب واحد (144 غراما) خدمة التوت (19):

• السعرات الحرارية: 62.
• فيتامين C: 50٪ من ردي.
• المنغنيز: 47٪ من ردي.
• فيتامين K: 36٪ من ردي.
• النحاس: 12٪ من ردي.
• فوليك: 9٪ من ردي.

يتراوح عدد السعرات الحرارية ل كوب واحد من التوت من 49 إلى الفراولة إلى 84 من التوت، مما يجعل التوت بعض من الفواكه أدنى السعرات الحرارية حولها.

الخلاصة: التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين C والمنغنيز، ولكن منخفض السعرات الحرارية.

AdvertisementAdvertisement

5. مضادات الأكسدة منهم مساعدة مكافحة التهاب

التوت لها خصائص مضادة للالتهابات قوية.

الالتهاب هو طريقة جسمك لتركيب دفاع ضد العدوى أو الإصابة.

ومع ذلك، فإن أنماط الحياة الحديثة غالبا ما تؤدي إلى التهاب مفرط ومستدام بسبب زيادة الإجهاد، وعدم كفاية النشاط البدني والخيارات الغذائية غير الصحية.

ويعتقد أن هذا النوع من الالتهاب المزمن يسهم في تطوير مرض السكري وأمراض القلب والسمنة، من بين أمراض أخرى (22، 23، 24).

يتم قياس الالتهاب في الجسم من خلال النظر في التغيرات في علامات معينة، مثل إيل-6 و كرب.ارتبطت مستويات مرتفعة من كرب إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (25).

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التوت قد تساعد على تقليل هذه العلامات الالتهابية (26، 27، 28، 29).

في إحدى الدراسات، عندما استهلك الناس الذين يعانون من زيادة الوزن مشروب الفراولة مع وجبة عالية الكربوهيدرات، والدهون عالية، انخفضت مستويات إيل-6 و كرب بشكل ملحوظ أكثر من المجموعة التي استهلكت المشروبات دون الفراولة (29).

الخط السفلي: قد يساعد التوت على تقليل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.

إعلانات

6. التوت قد يساعد انخفاض مستويات الكولسترول

التوت هي طعام صحي القلب.

وقد أظهرت التوت الأسود والفراولة للمساعدة على خفض الكولسترول في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وأولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (30، 31، 32، 33، 34، 35).

في دراسة واحدة، شهدت البالغين الذين يعانون من متلازمة الأيض الذين تناولوا المشروبات المصنوعة من الفراولة المجففة المجمدة يوميا لمدة ثمانية أسابيع انخفاض 11٪ في لدل ("سيئة") الكولسترول (32).

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد التوت على منع الكولسترول من أن يصبح أكسدة أو تالفة، والذي يعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (33، 34، 35، 36، 37، 38).

في دراسة مضبوطة، عندما استهلك الناس البدناء 1. 5 أوقية (50 غراما) من التوت المجففة لمدة ثمانية أسابيع، انخفضت مستويات لدل المؤكسدة بنسبة 28٪ (38).

خلاصة القول: وقد أظهرت التوت لخفض مستويات الكولسترول لدل وتساعد على حماية الكولسترول لدل من أن تصبح مؤكسدة.

AdvertisementAdvertisement

7. التوت قد تكون جيدة لبشرتك

بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، قد يساعد التوت على تقليل التجاعيد الجلدية.

هذا منطقي، نظرا لأن مضادات الأكسدة في التوت تساعد على السيطرة على الجذور الحرة، واحدة من الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة (39).

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث في هذه المرحلة، يبدو أن حمض الإلاجيك مسؤول عن بعض فوائد التوت المرتبطة بالجلد.

تشير دراسات اختبار الأنبوب والحيوان إلى أن هذه المادة المضادة للأكسدة قد تساعد على حماية البشرة من خلال منع إنتاج الإنزيمات التي تفكك الكولاجين في الجلد المتضرر من الشمس (40، 41، 42).

الكولاجين هو البروتين الذي هو جزء من بنية الجلد. فإنه يسمح الجلد لتمتد وتبقى ثابتة. عندما تلف الكولاجين، الجلد قد ترهل وتطوير التجاعيد.

في إحدى الدراسات، أدى تطبيق حمض الاليجيك على جلد الفئران التي تعاني من الأشعة التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض الالتهاب وساعد على حماية الكولاجين من التلف (42).

الخلاصة: تحتوي التوت على حمض الايلاجيك المضاد للأكسدة، مما قد يساعد على تقليل التجاعيد وغيرها من علامات شيخوخة الجلد المتعلقة بالتعرض لأشعة الشمس.

8. قد تساعد العديد من مضادات الأكسدة في التوت، بما في ذلك الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك و ريسفيراترول، على الحد من خطر الإصابة بالسرطان (43، 44، 45).

على وجه التحديد، تشير الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن التوت قد يساعد في الوقاية من سرطان المريء والفم والثدي والقولون (46، 47، 48، 49، 50).

في إحدى الدراسات، استهلك 20 مريضا بسرطان القولون 2 أوقية (60 غراما) من التوت المجففة المجمدة لمدة 1-9 أسابيع. تم العثور على هذا العلاج لتحسين علامات الورم في بعض المرضى، وإن لم يكن كل (50).

ووجدت دراسة أنبوبة اختبار أخرى أن جميع أنواع الفراولة لها تأثيرات قوية وقائية على خلايا سرطان الكبد، بغض النظر عما إذا كانت مرتفعة أو منخفضة في مضادات الأكسدة (51).

خلاصة القول:

وقد أظهرت التوت للحد من علامات المرتبطة نمو الورم في الحيوانات والناس مع عدة أنواع من السرطان. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. التوت يمكن أن يتمتع في جميع أنواع الحمية تقريبا

لحسن الحظ، يمكن تضمين التوت في أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية.

على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون غالبا ما يتجنبون الفاكهة، إلا أنهم عادة ما يتمتعون بكميات معتدلة من التوت. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من التوت أو التوت على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يمكن تضمين كميات الليبرالية من التوت في الوجبات الخفيفة والبحر الأبيض المتوسط ​​والنباتية والنباتية.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن، وانخفاض السعرات الحرارية في التوت جعلها مثالية لتشمل في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة أو الحلويات.

التوت العضوية والبرية متاحة الآن على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم. عندما لا تكون في الموسم، يمكن شراء التوت المجمد وذوبان حسب الحاجة.

الشعب الوحيد الذي يحتاج إلى تجنب التوت هو أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الاضطرابات الهضمية، وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت. ردود الفعل التحسسية على الفراولة هي الأكثر شيوعا.

الخط السفلي:

يمكن الاستمتاع بالحليب على معظم الوجبات الغذائية لأنها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتتوفر على نطاق واسع في أشكال طازجة أو مجمدة. 10. قد تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين الخاصة بك

بالإضافة إلى خفض الكولسترول، والتوت توفير فوائد أخرى لصحة القلب. واحدة من هذه هي وظيفة أفضل من الشرايين الخاصة بك.

تسمى الخلايا التي تربط الأوعية الدموية بالخلايا البطانية. هذه الخلايا تساعد على التحكم في ضغط الدم، والحفاظ على الدم من تخثر وأداء وظائف هامة أخرى.

التهاب المفرط يمكن أن تلحق الضرر بهم، تثبيط وظيفة المناسبة. المصطلح لهذا هو الخلل البطاني، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (52).

وقد أظهرت التوت لتحسين وظيفة البطانية في الدراسات في البالغين الأصحاء، والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والمدخنين (30، 53، 54، 55، 56، 57).

في دراسة خاضعة للرقابة من 44 شخصا يعانون من متلازمة الأيض، أولئك الذين تناولوا عصير التوت اليومي أظهر تحسينات كبيرة في وظيفة البطانية، بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا عصير من دون التوت (57).

على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر الأصح، إلا أن التوت في شكل معالج قد يوفر بعض الفوائد الصحية القلبية. تعتبر منتجات التوت المخبوزة مجهزة، في حين أن التوت المجففة غير مجففة.

وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن توت الخبز يقلل من محتوى الأنثوسيانين، فإن التركيزات الكلية المضادة للأكسدة ظلت كما هي.تحسنت وظيفة الشرايين على نحو مماثل في الناس الذين يستهلكون خبز أو التجميد المجفف التوت (58).

خلاصة القول:

تم العثور على التوت لتحسين وظيفة الشرايين في العديد من الدراسات للأشخاص الأصحاء، أولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والمدخنين. 11. التوت لذيذ أو في وصفات صحية

التوت لذيذ لذيذ.

أنها تجعل وجبة خفيفة رائعة أو الحلوى، سواء كنت تستخدم نوع واحد من التوت أو خليط من اثنين أو أكثر.

على الرغم من أنها حلوة بشكل طبيعي ولا تتطلب أي تحلية إضافية، إلا أن إضافة القليل من القشدة الثقيلة أو المخفوقة يمكن أن يحولها إلى حلوى أكثر أناقة.

لتناول وجبة الإفطار، حاول التوت تصدرت إما اللبن اليوناني عادي، الجبنة المنزلية أو جبنة الريكوتا، جنبا إلى جنب مع بعض المكسرات المفروم.

وهناك طريقة أخرى لتضمين التوت في نظامك الغذائي كجزء من سلطة.

وفيما يلي بعض وصفات سلطة صحية التوت:

سلطة التوت، الدجاج، فيتا والسلطة القنب

• سلطة الجرجير، التوت والماعز الجبن مع خلع الملابس الخشخاش
• المانجو توت سلطة الكينوا مع الليمون باسل خلع الملابس > سلطة دجاج الفراولة مع الحمضيات الدافئة
• الخلاصة:
• التوت لذيذ عندما يخدم وحده، مع كريم أو في وصفات صحية.

إعلان خذ رسالة المنزل

التوت طعم كبير، مغذية للغاية وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

من خلال تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك على أساس منتظم، يمكنك تحسين صحتك بشكل عام بطريقة ممتعة جدا.