هل الحليب الكامل أفضل من الحليب قليل الدسم و الحليب الخالي من الدسم؟

الحليب هو واحد من أكثر المشروبات مغذية على هذا الكوكب.

هذا هو السبب في أنها من المواد الغذائية الأساسية في وجبات الغداء المدرسية، وهو مشروب شعبي للناس من جميع الأعمار.

على مدى عقود، أوصت المبادئ التوجيهية للتغذية فقط منتجات الألبان قليلة الدسم للجميع الذين تزيد أعمارهم عن سنتين (1).

ومع ذلك، في السنوات الأخيرة، ودعا العلماء أن التوصية موضع شك.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الخالي من الدسم قد لا يكون دائما الخيار الأصح عندما يتعلق الأمر بالحليب.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أنواع مختلفة من الحليب: كامل، قليل الدسم و مقشود

هناك عدة أنواع من الحليب المتاحة في الممر الألبان من معظم محلات البقالة.

تختلف أساسا في محتوى الدهون. ويشار إلى الحليب الكامل أحيانا باسم "الحليب العادي" لأن كمية الدهون فيه لم يتم تغييرها. ويتم إنتاج اللبن منزوع الدسم و 1٪ من خلال إزالة الدهون من الحليب الكامل.

يقاس محتوى الدهون كنسبة مئوية من مجموع السائل، بالوزن.

وفيما يلي محتويات الدهون من أصناف الحليب الشعبية:

• الحليب كامل الدسم: 3. 25٪ حليب قليل الدسم
• حليب قليل الدسم 1٪ دهون الحليب
• مقشدة: أقل من 0. 5٪ دهون الحليب

يلخص هذا الجدول العناصر الغذائية في كوب واحد (237 مل)

الحليب الخالي من الدسم	الحليب قليل الدسم	الحليب كامل الدسم
السعرات الحرارية	83	102	146
الكربوهيدرات	12. 5 g	12. 7 g	12. 8 غرام
بروتين	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
الدهون	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 غرام
الدهون المشبعة	0. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
أوميغا 3s	2. 5 مجم	9. 8 ملغ	183 ملغ
الكالسيوم	306 ملغ	290 ملغ	276 ملغ
فيتامين D	100 وحدة دولية	127 وحدة دولية	97. 6 وحدة دولية

لأن الدهون تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية بالوزن من أي مغذيات أخرى، الحليب مع محتوى أعلى من الدهون لديها المزيد من السعرات الحرارية (2، 3، 4).

فيتامين D هو عنصر غذائي آخر يمكن أن يختلف تبعا لمحتوى الدهون. انها فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وذلك في الحليب انها موجودة بشكل طبيعي فقط في الدهون. ومع ذلك، فإن معظم الشركات المصنعة للحليب إضافة فيتامين D للحليب، لذلك كل نوع لديه محتوى فيتامين D مماثل.

كما كنت قد لاحظت، واحدة من أهم الاختلافات الغذائية بين أصناف الحليب هو أوميغا 3 المحتوى.

ترتبط الأحماض الدهنية أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والدماغ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. وكلما زاد وزن كوب الحليب، زاد محتوى أوميغا 3 (5، 6).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الحليب العضوي الكامل يحتوي على كمية أعلى من أوميغا 3s من الحليب كامل الدسم (7).

الخط السفلي: الفرق الرئيسي بين أنواع الحليب المتاحة هو محتوى الدهون. الحليب الكامل يحتوي على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية من الحليب الخالي من الدسم.

لماذا يعتبر الحليب كله في بعض الأحيان غير صحي؟

لسنوات، المبادئ التوجيهية التغذية قد تعليمات الناس لتجنب الحليب كامل الدسم، ويرجع ذلك أساسا إلى محتوى الدهون المشبعة.

توصيات التغذية تعميم المشورة الحد من الدهون المشبعة بسبب اتصاله المفترض لأمراض القلب.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكولسترول، والباحثين يعرفون أن ارتفاع مستويات الكوليسترول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (8).

بناء على هذه المعلومات، جعل الخبراء افتراض أن الدهون المشبعة يجب أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لم يكن هناك دليل تجريبي لإثبات أن هذا كان صحيحا (8).

في السبعينيات، اعتمدت السياسة العامة على أساس هذه العلاقة المفترضة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. ونتيجة لذلك، تعليمات توجيهية رسمية الناس للحد من تناول الدهون المشبعة.

كوب (237 مل) من الحليب كامل الدسم يحتوي على 4 غرامات من الدهون المشبعة، أي حوالي 20٪ من الكمية اليومية التي أوصت بها المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 للأمريكيين (1).

ولهذا السبب، توصي المبادئ التوجيهية باستهلاك الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم فقط (2).

في السنوات الأخيرة، تم التشكيك في هذه التوصية. هناك الآن الكثير من البيانات التجريبية للإشارة إلى أن تناول الدهون المشبعة لا يسبب أمراض القلب (8).

خلاصة القول: في الماضي، كان الحليب الكامل غير صحي بسبب محتواه من الدهون المشبعة، ولكن البحوث الحديثة لا تدعم هذه التوصية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل أنت حقا بحاجة إلى الخوف الدهون المشبعة؟

هناك القليل من الأدلة العلمية التي تشير إلى أنه يجب تجنب الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك (9، 10).

في الواقع، خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أنه لا يوجد دليل ملموس على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (11).

الفرضية القديمة هي أن الدهون المشبعة تزيد مستويات الكولسترول وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن العلاقة بين الدهون المشبعة والكوليسترول هو أكثر تعقيدا من ذلك.

الدهون المشبعة يزيد من مستويات الدم من البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) الكولسترول، والذي يعرف باسم "سيئة" الكولسترول.

ولكن ما يتم تجاهله في كثير من الأحيان هو أن الدهون المشبعة ترفع أيضا مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (هدل)، الكوليسترول "الجيد". هدل له تأثير وقائي ضد أمراض القلب (8، 12).

بالإضافة إلى ذلك، ليس كل لدل خطير.

هناك أنواع مختلفة من لدل و هي الجسيمات الكثيفة جدا من لدل التي لها أكثر الآثار الضارة على القلب والشرايين (13، 14، 15، 16، 17).

ومن المثير للاهتمام، والدهون المشبعة في الواقع يتغير لدل من الجسيمات الصغيرة الكثيفة للجسيمات الكبيرة، وأقل ضررا (18، 19).

خلاصة القول: لا يوجد دليل قوي على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الدهون المشبعة لا يزيد لدل، ولكن ليس النوع الأكثر ضررا من لدل. كما أنه يرفع مستويات هدل جيدة.

شرب الحليب الكامل قد يساعدك في الواقع على إدارة وزنك

كثير من الناس تجنب شرب الحليب كامل الدسم لأنهم يفترضون أن الدهون الزائدة والسعرات الحرارية سوف يسبب لهم زيادة الوزن.

ومن المثير للاهتمام، العكس هو الصحيح على الارجح. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الحليب الكامل، قد يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن.

في أحد الاستعراضات، وجدت 11 من أصل 16 دراسة وجود علاقة بين استهلاك الألبان عالية الدسم وانخفاض خطر السمنة (20). وأشارت دراسة واحدة كبيرة جدا إلى أن النساء اللواتي يستهلكن أعلى كميات من منتجات الألبان عالية الدسم هم الأقل احتمالا لزيادة الوزن على مر الزمن (21).

وجدت دراسة أخرى ل 1 782 رجلا أن أولئك الذين لديهم كمية عالية من منتجات الألبان عالية الدسم كان لديهم خطر أقل بنسبة 48٪ من تطوير السمنة في منطقة البطن، مقارنة مع الرجال الذين لديهم كمية متوسطة.

وفي نفس الدراسة، كان الرجال الذين لديهم تناول منخفض من منتجات الألبان عالية الدسم أعلى خطر 53٪ من السمنة في منطقة البطن (22).

وهذا أمر مهم لأن السمنة في منطقة البطن، والتي تتراكم الدهون حول محيط الخصر، قد يكون أسوأ نوع من زيادة الوزن.

وقد وجدت الدراسات أن وجود الدهون حول وسطك بشكل كبير يزيد من خطر الموت من أمراض القلب والسرطان (23، 24).

كانت العلاقة بين الحليب وإدارة الوزن موضوع بحث لعدة سنوات وكانت النتائج غير متناسقة.

ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات إما تشمل جميع أنواع منتجات الألبان أو التركيز على منتجات الألبان قليلة الدسم (25، 26، 27).

في الدراسات التي تنظر فقط إلى منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، وهناك اتصال ثابت جدا بين الألبان عالية الدهون وانخفاض وزن الجسم.

ووجدت دراسة لحوالي 20 ألف امرأة أن من يستهلك أكثر من حصة من الحليب كامل الدسم يوميا يقل احتمال زيادة الوزن بنسبة 15٪ على مدى تسع سنوات من النساء اللواتي لا يشربن الحليب أو الحليب قليل الدسم (28).

خلاصة القول:

يميل الأشخاص الذين يشربون الحليب الكامل إلى وزن أقل. ليس هناك أي دليل على أن شرب الحليب الكامل بدلا من الدسم سوف تجعلك اكتساب الوزن. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الحليب كله قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

ليس فقط هناك أي دليل علمي يثبت أن الدهون المشبعة في الحليب كامل الدسم يسبب أمراض القلب، ولكن العديد من الدراسات أظهرت أن شرب الحليب الكامل يرتبط مع الفوائد الصحية.

وقد أظهرت دراسات متعددة أن شرب الحليب الكامل يرتبط مع خطر أقل من متلازمة التمثيل الغذائي.

متلازمة الأيض هو الاسم المعطى لمجموعة من عوامل الخطر، بما في ذلك مقاومة الانسولين، والبدانة في البطن، وانخفاض مستويات هدل ومستويات الدهون الثلاثية العالية.

عندما تكون عوامل الخطر هذه موجودة معا، فإن خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مرتفع (29).

وجدت دراسة لأكثر من 1 800 شخص أن البالغين الذين يتناولون أعلى نسبة من منتجات الألبان عالية الدسم لديهم خطر أقل بنسبة 59٪ من متلازمة التمثيل الغذائي من البالغين الذين يعانون من أقل تناول (30).

وجدت دراسة أجريت عام 2016 على ما يقرب من 10 آلاف من البالغين أن منتجات الألبان عالية الدهن ترتبط بانخفاض علامات متلازمة الأيض. ووجدت الدراسة أي آثار مفيدة المرتبطة الألبان قليلة الدسم (31).

والأحماض الدهنية في الحليب كامل الدسم مسؤولة عن فوائدها الصحية.

في دراسة واحدة كبيرة، كان الأشخاص الذين يعانون من أعلى كمية من الأحماض الدهنية المشتقة من الألبان في مجرى الدم لديهم معدل أقل بنسبة 44٪ من مرض السكري من أولئك الذين لديهم أقل كمية (32).

شرب الحليب الكامل قد يكون له فوائد ملحوظة أخرى بما في ذلك زيادة الخصوبة وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. ومع ذلك، فإن الأدلة ليست قوية (33، 34).

خلاصة القول:

شرب الحليب الكامل قد يكون في الواقع بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض خطر متلازمة التمثيل الغذائي. إعلان

الميزة الرئيسية للحليب الخالي من الدسم هو أقل من السعرات الحرارية

هناك بعض الحالات حيث الحليب الخالي من الدسم قد يكون الخيار الأفضل لنظامك الغذائي.

إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدا، على سبيل المثال، فإن السعرات الحرارية الإضافية التي ستحصل عليها من شرب كوب (237 مل) من الحليب كامل الدسم بدلا من الخالي من الدسم قد تكون أكثر مما يمكنك تحمله.

الحليب الخالي من الدسم أيضا يقدم ميزة كونه مصدر منخفض السعرات الحرارية نسبيا من البروتين. كل من الحليب كامل الدسم والحليب الخالي من الدسم تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل كوب.

ومع ذلك، في الحليب كامل الدسم، البروتين يشكل فقط 22٪ من السعرات الحرارية، في حين أنها تشكل 39٪ من السعرات الحرارية في الحليب الخالي من الدسم.

الحليب الخالي من الدسم هو "المغذيات كثيفة"، وهذا يعني أنه يوفر جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

في الواقع، الحليب الخالي من الدسم هو واحد من أغنى مصادر الغذاء من الكالسيوم، وتوفير حوالي 300 ملغ لكل كوب. هذا هو أعلى بكثير من محتوى الكالسيوم من الحليب كامل الدسم، وهو 276 ملغ لكل كوب.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية الكالسيوم الخاص بك ولكن لا يمكن أن تحمل الكثير من السعرات الحرارية إضافية في النظام الغذائي الخاص بك، الحليب الخالي من الدسم هو الطريق للذهاب.

خلاصة القول:

الحليب الخالي من الدسم يوفر كل البروتين والكالسيوم الذي الحليب الكامل لا، ولكن مع عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

قد تكون توصية تجنب الحليب كامل الدسم في الماضي، لكنه غير معتمد من قبل العلم.

قد يكون هناك بعض الظروف حيث الحليب الخالي من الدسم هو الخيار الأفضل، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، الحليب الكامل يقدم مزايا غذائية واضحة على المقشود والحليب قليل الدسم.

شرب الحليب كامل الدسم على أساس منتظم قد تساعدك على إدارة وزنك مع مرور الوقت وتقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي.