الذرة 101: حقائق التغذية و الفوائد الصحية

المعروف أيضا باسم الذرة (زي مايس)، الذرة هي واحدة من الحبوب الأكثر شعبية في العالم.

هو بذور (الحبوب) من النباتات من عائلة العشب، موطنها في أمريكا الوسطى، ولكن نمت في عدد لا يحصى من أصناف في جميع أنحاء العالم.

الفشار والذرة الحلوة عادة ما تؤكل أصنافا، ولكن منتجات الذرة المكررة تستهلك على نطاق واسع أيضا، وكثيرا ما تكون مكونات في الأطعمة.

وتشمل هذه التورتيلا، رقائق التورتيلا، بولينتا، دقيق الذرة، دقيق الذرة، شراب الذرة، وزيت الذرة.

الذرة الكاملة الحبوب هي صحية مثل أي الحبوب الحبوب، غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة.

الذرة عادة صفراء، ولكنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان الأخرى، مثل الأحمر والبرتقالي والأرجواني والأزرق والأبيض والأسود.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حقائق غذائية

وبصرف النظر عن احتوائها على كميات متباينة من الماء، تتكون الذرة أساسا من الكربوهيدرات، وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين والدهون.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية في الذرة (1).

حقائق التغذية: الذرة والأصفر المغلي - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	96
المياه	73٪
بروتين	3. 4 جرام
الكربوهيدرات	21 جرام
السكر	4. 5 g
الألياف	2. 4 g
الدهون	1. 5 g
مشبعة	0. 2 g
غير المشبعة	0. 37 g
غير المشبعة	0. 6 g
أوميغا 3	0. 02 g
أوميغا 6	0. 59 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

مثل جميع الحبوب، تتكون الذرة أساسا من الكربوهيدرات.

النشا هو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات الموجودة في الذرة، مما يشكل 28-80٪ من الوزن الجاف. يحتوي الذرة أيضا على كميات صغيرة من السكر (1-3٪) (1، 2).

الذرة الحلو، والمعروفة أيضا باسم سكر الذرة، هي مجموعة متنوعة منخفضة النشا (28٪) مع نسبة أعلى من السكر (18٪)، ومعظمها هو السكروز (1).

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات. الأطعمة التي ترتب على ارتفاع هذا المؤشر قد يسبب ارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم.

على الرغم من محتوى السكر من الذرة الحلوة، فإنه ليس من ارتفاع نسبة السكر في الدم الغذاء، لتحتل مرتبة منخفضة أو متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (3).

الخلاصة: الذرة تتكون أساسا من الكربوهيدرات. فإنه عشرات منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك الذرة الكاملة لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم.

الألياف

الذرة يحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف.

تحتوي كيس واحد من الفشار من السينما (112 جم) على حوالي 16 جرام من الألياف.

هذا المبلغ هو 42٪ و 64٪ من المدخول اليومي الكافي للرجال والنساء، على التوالي (1، 4). محتوى الألياف من أنواع الذرة المختلفة يختلف، ولكن عموما حوالي 9-15٪ (1، 2).

أنواع الألياف السائدة في الذرة هي الألياف غير القابلة للذوبان، مثل هيميسيلولوز، السليلوز، واللجنين (2).

الخط السفلي: الذرة الكاملة عالية إلى حد ما في الألياف.في الواقع، كيس واحد من الفشار قد تحتوي على نسبة كبيرة من الاستهلاك اليومي الموصى به.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بروتين الذرة

الذرة هي مصدر لائق من البروتين.

اعتمادا على تنوع الذرة، يتراوح محتوى البروتين من 10-15٪ (1، 5).

البروتينات الأكثر وفرة في الذرة معروفة باسم الزين، وهو ما يمثل 44-79٪ من إجمالي محتوى البروتين (6، 7).

وعموما، فإن نوعية البروتين من زينز ضعيفة لأنها تفتقر في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، أساسا ليسين والتربتوفان (8).

وبصرف النظر عن دورها في التغذية، فإن الزينات فريدة من نوعها، وقد استخدمت في إنتاج المواد اللاصقة والأحبار والطلاء للحبوب والحلوى والمكسرات (7).

الخط السفلي: الذرة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين منخفض الجودة.

زيت الذرة

محتوى الدهون من الذرة يتراوح من 5-6٪، مما يجعلها قليلة الدسم الغذاء (1، 5).

ومع ذلك، فإن الذرة الجرثومية، وهي منتج جانبي وفير من طحن الذرة، غنية بالدهون وتستخدم لصنع زيت الذرة، وتستخدم عادة لأغراض الطهي.

يتكون زيت الذرة المكرر بشكل رئيسي من حمض اللينوليك، وهو حمض دهني غير مشبع، بينما تشكل الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الباقي (9).

يحتوي زيت الذرة أيضا على كميات كبيرة من فيتامين E، أوبيكينون (Q10)، وفيتوستيرولس، مما يزيد من عمرها الافتراضي وجعلها فعالة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم (10، 11).

ومع ذلك، لا يزال هناك عدد من المخاوف مع زيوت البذور المكررة مثل زيت الذرة. الذرة كلها على ما يرام، ولكن لا ينصح زيت الذرة.

الخط السفلي: الذرة الكاملة منخفضة نسبيا في الدهون. ومع ذلك، يتم معالجة زيت الذرة أحيانا من الذرة الجرثومية، وهو منتج جانبي من طحن الذرة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فيتامينات و معادن

قد تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من عدة فيتامينات و معادن.

ومع ذلك، فإن المبلغ متغير للغاية اعتمادا على نوع الذرة.

بشكل عام، الفشار غني بالمعادن، في حين أن الذرة الحلوة هي أعلى في العديد من الفيتامينات.

الفشار :

• المنغنيز: عنصر النزرة الأساسية، وجدت بكميات عالية في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات. ويتم امتصاص المنغنيز بشكل سيء من الذرة بسبب محتوى حمض الفيتيك (12).
• الفوسفور: يتم العثور على الفوسفور في كميات مناسبة في كل من الفشار والذرة الحلوة، وهو معدن يلعب دورا هاما في نمو وصيانة أنسجة الجسم.
• المغنيسيوم: المعادن الغذائية الهامة. وضع المغنيسيوم الفقراء قد يزيد من خطر العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب (13، 14).
• الزنك: عنصر النزرة التي لديها العديد من الوظائف الأساسية في الجسم. بسبب وجود حمض فيتيك في الذرة، قد يكون امتصاصها ضعيف (15، 16).
• النحاس: عنصر أثر مضاد للأكسدة، عموما منخفضة في النظام الغذائي الغربي. قد يكون عدم كفاية تناول النحاس آثارا سلبية على صحة القلب (17، 18).

الذرة الحلوة :

• حمض البانتوثنيك: واحدة من الفيتامينات B، وتسمى أيضا فيتامين B5. وقد وجد إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبا، ونقص بالتالي نادرة.
• حمض الفوليك: المعروف أيضا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، والفولات هو عنصر غذائي ضروري، وخاصة في فترة الحمل (19).
• فيتامين B6: فئة من الفيتامينات ذات الصلة، وأكثرها شيوعا هو البيريدوكسين. أنه يخدم وظائف مختلفة في الجسم.
• النياسين: وتسمى أيضا فيتامين B3، النياسين في الذرة لا يمتص جيدا. الطبخ الذرة مع الجير يمكن جعله أكثر المتاحة للامتصاص (2، 20).
• البوتاسيوم: عنصر غذائي أساسي مهم لمراقبة ضغط الدم ويمكن أن يحسن صحة القلب (21).

الخط السفلي: الذرة هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. الفشار يميل إلى أن يكون أعلى في المعادن، في حين أن الذرة الحلوة تميل إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات.

إعلان

مركبات نباتية أخرى

تحتوي الذرة على عدد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا، وبعضها قد يكون له آثار صحية مفيدة.

في الواقع، الذرة تحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة من العديد من الحبوب الشائعة الأخرى (22).

• حمض الفيروليك: أحد مضادات الأكسدة الرئيسية من البوليفينول في الذرة التي تحتوي على كميات أعلى منه من الحبوب الأخرى مثل القمح والشوفان والأرز (22، 23).
• أنثوسيانينز: عائلة من أصباغ مضادة للأكسدة مسؤولة عن لون الذرة الزرقاء والأرجوانية والأحمر (23، 24).
• زياكسانثين: سميت بعد الذرة (زي مايس)، زياكسانثين هو واحد من الكاروتينات الأكثر شيوعا الموجودة في النباتات. في البشر، وقد ارتبطت مع تحسين صحة العين (25، 26).
• لوتين: واحدة من الكاروتينات الرئيسية في الذرة. مثل زياكسانثين، وجدت في العين البشرية (شبكية العين) حيث أنها بمثابة مضادات الأكسدة، وحماية العين من الأكسدة الضرر الناتجة عن الضوء الأزرق (25، 26).
• حمض الفيتيك: مضادات الأكسدة التي قد تضعف امتصاص المعادن الغذائية، مثل الزنك والحديد (16).

الخلاصة: الذرة تحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة من العديد من الحبوب الأخرى. أنها غنية بشكل خاص في كاروتينويد العين صحية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفشار

الفشار هو مجموعة خاصة من الذرة التي بوبس عندما تتعرض للحرارة.

يحدث هذا عندما يتحول الماء، المحاصر في مركزه، إلى بخار، مما يؤدي إلى ضغط داخلي، مما يجعل حبات تنفجر.

وجبة خفيفة شعبية للغاية، الفشار هو واحد من الأطعمة الأكثر شيوعا الحبوب الكاملة في الولايات المتحدة.

في الواقع، الفشار هو واحد من عدد قليل من الحبوب الكاملة المشتركة المستهلكة كأغذية واحدة. وبشكل أكثر تواترا، يتم استهلاك الحبوب الكاملة كمكونات غذائية، مثل الخبز والعصائر (27).

قد تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط الثاني (28، 29).

ومع ذلك، لم يتم ربط استهلاك الفشار العادية مع تحسين صحة القلب (27).

على الرغم من أن الفشار قد يكون صحي من تلقاء نفسه، فإنه غالبا ما يرتبط مع المشروبات الغازية السكرية وغالبا ما يتم تحميلها مع الملح المضافة وزيوت الطبخ ذات السعرات الحرارية العالية، والعوامل التي قد يكون لها آثار سلبية على الصحة مع مرور الوقت (30، 31، 32).

الخط السفلي: الفشار هو نوع من الذرة التي الملوثات العضوية الثابتة عند تسخينها. وهو الوجبات الخفيفة شعبية، وتصنف الحبوب الكاملة الحبوب.

الفوائد الصحية

تناول الذرة الكاملة الذرة بانتظام قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية.

صحة العين

تنكس البقعة البيضاء وإعتام عدسة العين هي من بين الاعاقات البصرية الأكثر شيوعا في العالم والأسباب الرئيسية للعمى (33).

العدوى والشيخوخة هي من بين الأسباب الرئيسية لهذه الأمراض، ولكن التغذية قد تلعب أيضا دورا هاما.

تناول الطعام من مضادات الأكسدة، وعلى الأخص الكاروتينات، مثل زياكسانثين واللوتين، قد يكون لها فوائد كبيرة لصحة العين (25، 34، 35).

لوتين و زياكسانثين هي الكاروتينات السائد في الذرة، وهو ما يمثل حوالي 70٪ من إجمالي المحتوى كاروتينويد. ومع ذلك، فإن مستوياتها منخفضة عموما في الذرة البيضاء (26، 36، 37).

المعروف باسم الصباغ البقعي، لوتين و زياكسانثين وجدت في شبكية العين البشرية، السطح الداخلي حساسة للضوء من العين، حيث أنها تحمي من الأكسدة الضرر الناجم عن الضوء الأزرق (38، 39، 40).

ترتبط مستويات عالية من هذه الكاروتينات في الدم بقوة مع انخفاض خطر كل من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين (41، 42، 43). وقد أظهرت الدراسات الرصدية أيضا أن تناول غذائي عالي من اللوتين وزيكسانثين قد يكون وقائيا (44، 45)، ولكن ليس كل الدراسات تدعم هذا (46).

وجدت دراسة أجريت في 356 شخصا في منتصف العمر وكبار السن انخفاضا بنسبة 43٪ في خطر انحطاط البقعة بين أولئك الذين لديهم أعلى كمية من الكاروتينات، وخاصة اللوتين وزيكسانثين، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل تناول (45).

إذا أخذنا معا، فإن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية باللوتين وزيكسانثين، مثل الذرة الصفراء، قد يكون لهما آثار مفيدة على صحة العين.

خلاصة القول:

كونها مصدرا جيدا من اللوتين و زياكسانثين، الذرة قد تسهم في الحفاظ على صحة العين. الوقاية من مرض رتجي

مرض رتجي (رتوج) هو حالة تتميز بالحقائب في جدران القولون.

الأعراض الرئيسية هي تشنجات، انتفاخ البطن، الانتفاخ، وأقل في كثير من الأحيان، والنزيف والعدوى.

على الرغم من عدم وجود أدلة، تم تجنب تناول الفشار وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل المكسرات والبذور، كاستراتيجية وقائية ضد مرض رتجي (47).

ومع ذلك، فإن دراسة رصدية واحدة، والتي أعقبت 47،28 رجلا لمدة 18 عاما، لا تؤيد هذه التوصية.

في الواقع، تم العثور على استهلاك الفشار لتكون واقية. وكان الرجال الذين يتناولون معظم الفشار 28٪ أقل عرضة لتطوير مرض رتجي من أولئك الذين لديهم أقل تناول (48).

هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

خلاصة القول:

الذرة لا تشجع مرض رتجي، كما كان يعتقد سابقا. بل على العكس من ذلك، يبدو أنها حماية. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

تناول الذرة عموما آمن.

ومع ذلك، قد يكون استهلاكها مصدر قلق لبعض الناس، وخاصة في السكان الذين يعتمدون على ذلك كغذاء غذائي.

المغذيات في الذرة

مثل جميع الحبوب الحبوب، الذرة الكاملة الذرة تحتوي على حمض فيتيك (فيتات).

حمض الفيتيك يضعف امتصاص المعادن الغذائية، مثل الحديد والزنك، من نفس الوجبة (16).

وعادة ما لا تكون هذه مشكلة في الوجبات الغذائية المتوازنة ولأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، ولكن قد يكون مصدر قلق بالغ في البلدان النامية حيث الحبوب والبقوليات هي الأغذية الأساسية.

النقع، تنبت، وتخمير الذرة يمكن أن تقلل من مستويات حمض فيتيك إلى حد كبير (16، 49، 50).

الخلاصة:

تحتوي الذرة على حمض فيتيك، وهو مركب نباتي قد يقلل من امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك. السموم الفطرية

بعض الحبوب والبقوليات عرضة للتلوث بالفطريات.

تنتج الفطريات السموم المختلفة، المعروفة باسم السموم الفطرية، التي تعتبر مصدر قلق صحي كبير (51، 52).

الفئات الرئيسية من السموم الفطرية في الذرة هي فومونيسينز، الأفلاتوكسين، و تريتشوثيسينس.

فومونيسينز جديرة بالملاحظة بشكل خاص.

وتوجد في الحبوب المخزنة في جميع أنحاء العالم، ولكن الآثار الصحية الضارة ترتبط في معظمها باستهلاك الذرة ومنتجات الذرة، وخاصة بين الناس الذين يعتمدون على الذرة باعتبارها غذائهم الرئيسي الرئيسي (53).

ارتفاع استهلاك الذرة الملوثة هو عامل خطر يشتبه في حدوثه في العيوب السرطانية والأنبوب العصبي، والعيوب الخلقية الشائعة التي قد تؤدي إلى العجز أو الوفاة (54، 55، 56، 57).

وتشير إحدى الدراسات الرصدية في جنوب أفريقيا إلى أن الاستهلاك المنتظم لذرة الذرة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان في المريء، وهو الأنبوب الذي يحمل الطعام من الفم إلى المعدة (58).

السموم الفطرية الأخرى في الذرة قد يكون لها أيضا آثار ضارة.

في نيسان / أبريل 2004 في كينيا، توفي 125 شخصا بسبب التسمم الأفلاتوكسين بعد تناول الذرة المزروعة محليا التي تم تخزينها بشكل غير سليم (59).

قد تشمل الاستراتيجيات الوقائية الفعالة استخدام مبيدات الفطريات وتجفيف الذرة بشكل صحيح قبل التخزين.

في معظم البلدان المتقدمة، تقوم سلطات سلامة الأغذية بمراقبة مستويات السموم الفطرية في الأغذية الموجودة في السوق، ويتم تنظيم جميع إنتاج الأغذية وتخزينها بشكل صارم.

عموما، تناول الذرة ومنتجات الذرة لا ينبغي أن يكون سببا للقلق.

ومع ذلك، في البلدان النامية، وحيثما الذرة نمت محليا، قد تكون مخاطر الآثار الصحية الضارة أعلى.

الخط السفلي:

عندما يتم تخزين الذرة بشكل غير صحيح، يمكن أن تصبح ملوثة بالسموم الفطرية، والتي قد يكون لها آثار صحية ضارة. وهذا لا يثير القلق عموما في البلدان المتقدمة النمو. ملخص

الذرة هي واحدة من الحبوب الحبوب المستهلكة على نطاق واسع.

كونها مصدرا جيدا للكاروتينات المضادة للأكسدة، مثل اللوتين و زياكسانثين، الأصفر (أو الملونة) الذرة قد تعزز صحة العين.

كما أنها مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن.

لهذا السبب، فإن الاستهلاك المعتدل من الذرة الكاملة، مثل الفشار أو الذرة الحلوة، قد يتناسب جيدا مع نظام غذائي صحي.