هل المعكرونة صحية أم غير صحية؟

المعكرونة عالية الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تكون سيئة بالنسبة لك عندما تستهلك بكميات كبيرة. كما أنه يحتوي على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الذي يسبب قضايا لأولئك الذين حساسة للغلوتين.

من ناحية أخرى، يمكن أن توفر المعكرونة بعض العناصر الغذائية المهمة للصحة.

تبحث هذه المقالة في الأدلة وتحدد ما إذا كانت المعكرونة جيدة أو سيئة بالنسبة لك.

إعلان إعلان

ما هو المعكرونة؟

المعكرونة هي نوع من المعكرونة المصنوعة تقليديا من القمح القاسي أو الماء أو البيض. يتم تشكيله في أشكال المعكرونة المختلفة ومن ثم طهيها في الماء المغلي.

في الوقت الحاضر، معظم المنتجات التي تباع كعجائن مصنوعة من القمح العادي. ومع ذلك، يمكن صنع المعكرونة مماثلة من الحبوب الأخرى، مثل الأرز والشعير أو الحنطة السوداء.

يتم تكرير بعض أنواع المعكرونة أثناء المعالجة، وتجريد نواة القمح من النخالة والجرثومة، وإزالة العديد من العناصر الغذائية.

في بعض الأحيان يتم إثراء المعكرونة المكررة، وهذا يعني أن لديها بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات B والحديد، وأضاف مرة أخرى في.

المعكرونة بالحبوب الكاملة متوفرة أيضا، والتي تحتوي على جميع أجزاء نواة القمح.

معكرونة

• معكرونة
• تورتيليني
• رافيولي
• بين
• فيتوتشين
• أورزو
• معكرونة

واللحوم، والصلصة، والجبن، والخضروات والأعشاب.

الملخص المعكرونة مصنوعة من القمح القاسي والماء، على الرغم من أن المعكرونة يمكن أن تكون مصنوعة من الحبوب الأخرى كذلك. تتوفر المعكرونة المكررة والمخصبة والحبوب الكاملة.

معظم المعكرونة المكررة

يفضل معظم الناس المعكرونة المكررة، وهذا يعني أن نواة القمح قد جردت من الجرثومة والنخالة جنبا إلى جنب مع العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

المعكرونة المكررة أعلى في السعرات الحرارية وانخفاض في الألياف. هذا قد يؤدي إلى انخفاض مشاعر الامتلاء بعد تناوله، بالمقارنة مع تناول عالية من الألياف، والحبوب الكاملة المعكرونة.

وجدت إحدى الدراسات أن المعكرونة الكاملة الحبوب خفضت الشهية وزيادة الامتلاء أكثر من المعكرونة المكررة (1).

ومع ذلك، فقد وجدت دراسات أخرى نتائج مختلطة بشأن فوائد المعكرونة الكاملة الحبوب. ووجدت دراسة شملت 16 مشاركا أنه لم يكن هناك فرق في مستويات السكر في الدم بعد تناول المعكرونة المكررة أو المعكرونة والحبوب الكاملة (2).

ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة قد يكون له آثار صحية سلبية.

على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 117، 366 شخصا أن تناول الكربوهيدرات العالي، وخاصة من الحبوب المكررة، كان مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (3).

دراسة أخرى من 2، 042 شخص وجدوا أيضا أن ارتفاع استهلاك الحبوب المكرر ارتبط مع زيادة محيط الخصر، وضغط الدم، وسكر الدم، والكوليسترول الضار لدل، والدهون الثلاثية في الدم ومقاومة الأنسولين (4).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تركز بشكل خاص على الآثار الصحية للمعكرونة المكررة.

وتجدر الإشارة أيضا إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم من المعكرونة هو في المدى المنخفض إلى المتوسط، وهو أقل من ذلك من العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى (5).

ملخص المعكرونة المكررة هي النوع الأكثر شعبية من المعكرونة. وقد ارتبط تناول الكربوهيدرات المكررة مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المغذيات في الحبوب الكاملة مقابل. المعكرونة المكررة

المعكرونة الكاملة للحبوب عادة ما تكون عالية في الألياف والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفوسفور، في حين أن المكرر والمعكرونة المخصبة تميل إلى أن تكون أعلى في الحديد والفيتامينات B.

المعكرونة الكاملة هي أيضا أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف وبعض المغذيات الدقيقة من المعكرونة المكررة.

الألياف تتحرك من خلال الجهاز الهضمي عسر الهضم ويساعد على تعزيز الامتلاء. لهذا السبب، قد يكون المعكرونة الحبوب الكاملة أكثر فعالية من المعكرونة المكررة في الحد من الشهية والرغبة الشديدة.

للمقارنة، هنا هي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من المكرونة المطبوخة الكاملة القمح مقابل كوب واحد من السباغيتي المطبوخ الذي تم تكريره وإثرائه (6، 7):

معكرونة القمح الكامل	المكررة / المخصب السباغيتي
السعرات الحرارية	174	220
البروتين	7. 5 غرامات	8. 1 غرام
الكربوهيدرات	37 غرام	43 غرام
الألياف	6 غرامات	2. 5 غرامات
الدهون	0. 8 غرامات	1. 3 غرامات
97٪ من ردي	٪ 23 من ردي	23٪ من ردي
السيلينيوم	52٪ من ردي	53٪ من ردي
نحاس	12 ٪ من ردي	7٪ من ردي
الفوسفور	12٪ من ردي	8٪ من ردي
المغنيسيوم	11٪ من ردي	6٪
ثيامين (B1)	10٪ من ردي	26٪ من ردي
فولات (B9)	2٪ من ردي	26٪ من ردي
5٪ من ردي	12٪ من ردي	12٪ من ردي
الريبوفلافين (B2)	4٪ من ردي	11٪ من ردي
الحديد > 8٪ من ردي	10٪ من ردي	ملخص

تحتوي المعكرونة الكاملة على كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والسيلينيوم. المعكرونة المكررة أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والفيتامينات B والحديد ولكن أقل في الألياف ومعظم المغذيات الدقيقة الأخرى. المعكرونة عالية في الكربوهيدرات

المعكرونة عالية في الكربوهيدرات، مع كوب واحد من المعكرونة المطبوخة تحتوي على ما بين 37-43 غراما، اعتمادا على ما إذا كان هو المكرر أو الحبوب الكاملة (6، 7).

يتم تقسيم الكربوهيدرات بسرعة إلى الجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. المعكرونة المكررة، على وجه الخصوص، هو أعلى في الكربوهيدرات وانخفاض في الألياف من المعكرونة الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المكررة بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى زيادة الجوع وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام (8).

لهذا السبب، ينصح أولئك الذين لديهم مرض السكري للحفاظ على كمية الكربوهيدرات في الاعتدال وتناول الكثير من الألياف. جعل هذه التغييرات يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات قد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري (9، 10، 11).

متلازمة الأيض:

• وجدت إحدى الدراسات أن من تناولوا كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية كان أكثر من ضعف احتمال تطور متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (12). السمنة:
• وجدت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم، كان مرتبطا بزيادة وزن الجسم (13). ومع ذلك، كل هذه الدراسات هي المراقبة، وهذا يعني أنها تظهر فقط الارتباط.
• هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مقدار دور الكربوهيدرات قد يكون على هذه الظروف مقابل عوامل أخرى. ملخص

المعكرونة عالية في الكربوهيدرات. يمكن للحمية الغذائية عالية الكربوهيدرات رفع مستويات السكر في الدم ويمكن أن تترافق مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الغلوتين في المعكرونة قد يسبب مشاكل لبعض الناس في حين أن هناك أنواع خاصة من المعكرونة الخالية من الغلوتين المتاحة، المعكرونة التقليدية تحتوي على الغلوتين.

الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في القمح والشعير والجاودار. بالنسبة لمعظم الناس، الغلوتين هو جيد التحمل ولا يسبب أي مشاكل.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين لديهم مرض الاضطرابات الهضمية، تناول الأطعمة مع الغلوتين يمكن أن تؤدي إلى استجابة مناعية وتسبب ضررا لخلايا الأمعاء الدقيقة (14).

قد يكون بعض الأشخاص حساسين للجلوتين وقد يواجهون مشاكل في الجهاز الهضمي نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين (15).

يجب على هؤلاء الأفراد تجنب تناول المعكرونة المصنوعة من القمح لمنع الأعراض السلبية. بدلا من ذلك، اختيار الحبوب خالية من الغلوتين مثل الأرز البني أو الكينوا.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، الغلوتين وجدت في المعكرونة يمكن أن تستهلك بأمان دون مشاكل.

ملخص

أنواع كثيرة من المعكرونة تحتوي على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الذي يمكن أن يسبب ردود فعل سلبية في أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

إعلان

هل معكرونة الحبوب أفضل خيار؟ الحبوب الكاملة مصنوعة من نواة القمح بالكامل. ونتيجة لذلك، فهي أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المكررة، التي تحتوي فقط على السويداء من نواة القمح.

ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسكري والبدانة (16، 17، 18، 19).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن المعكرونة الكاملة الحبوب مصنوعة من دقيق القمح الكامل الذي تم المسحوق.

هذه العملية تقلل من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة الموجودة في المعكرونة حيث يتم هضم الحبوب ذات الجسيمات الأصغر بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى زيادة في نسبة السكر في الدم (20).

لذلك، فإن فوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ليست قابلة للمقارنة مع فوائد الحبوب الكاملة سليمة، مثل الشوفان والأرز البني أو الكينوا.

ومع ذلك، في حين أن هناك اختلاف بسيط في آثار المعكرونة والحبوب الكاملة على الصحة، والمعكرونة التي يتم تصنيعها من الحبوب الكاملة قد يكون خيارا أفضل إذا كنت تبحث لانقاص وزنه. وهو أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف تعزيز الشبع من المعكرونة المكررة.

تحتوي المعكرونة الكاملة أيضا على كمية أكبر من معظم المغذيات الدقيقة، بالإضافة إلى الفيتامينات B، التي تضاف إلى المعكرونة المخصبة أثناء المعالجة.

ملخص

مصنوعة المعكرونة الكاملة من دقيق القمح الذي تم طحنه، مما يقلل من معظم الآثار المفيدة للحبوب الكاملة. ومع ذلك، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وكذلك أعلى في الألياف ومعظم المغذيات الدقيقة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية جعل المعكرونة أكثر صحة عند تناول الطعام في الاعتدال، يمكن أن تكون المعكرونة جزءا من نظام غذائي صحي. قد يكون المعكرونة بالحبوب الكاملة خيارا أفضل للكثيرين، كما هو أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكن أعلى في الألياف والمواد المغذية.

ومع ذلك، بالإضافة إلى نوع من المعكرونة التي تختارها، ما كنت أعلى مع بنفس القدر من الأهمية.

يمكن أن تتكدس السعرات الحرارية بسرعة عند إضافة طبقة عالية من الدهون، ذات السعرات الحرارية العالية مثل الصلصات والجبن على أساس كريم. إذا كنت تشاهد وزنك، انتقل لرذاذ من زيت الزيتون صحية القلب، وبعض الأعشاب الطازجة أو عدد قليل من الخضروات المفضلة لديك بدلا من ذلك.

يمكنك أيضا إضافة اختيارك من البروتين إلى المعكرونة لتحويله إلى وجبة متوازنة.

على سبيل المثال، يمكن أن تضيف الأسماك والدجاج بعض البروتينات الإضافية للحفاظ على الشعور الكامل والرضي، في حين أن القرنبيط والفلفل أو الطماطم يمكن أن توفر العناصر الغذائية والألياف الإضافية.

وفيما يلي بعض الأفكار الأخرى لأطباق المعكرونة الصحية:

معكرونة القمح الكامل مع سمك السلمون والليمون والريحان

خبز زيتي

سلطة المعكرونة مع فيتا والزيتون والطماطم واللفت

• روتيني مع صلصة السبانخ الأفوكادو والدجاج
• ملخص
• لتحسين القيمة الغذائية لصحن المعكرونة، تحميل على الطبقة مثل البروتينات والدهون الصحية القلب والخضروات. الحد من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية والجبن.
• الخلاصة

المعكرونة هو الغذاء الأساسي في جميع أنحاء العالم، وأنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية الهامة. ومع ذلك، المعكرونة عالية في الكربوهيدرات. قد تؤدي الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم وترتبط ببعض الآثار السلبية على الصحة.

لهذا السبب، من المهم الحفاظ على أحجام الأجزاء في الاختيار واختيار الطبقة الصحية للمعكرونة، مثل الخضروات والدهون الصحية والبروتينات.

في النهاية، الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة.

في حين يمكنك الاستمتاع بها في بعض الأحيان، فمن المهم إقرانها مع الأطعمة المغذية الأخرى والتأكد من أنها مجرد عنصر واحد من اتباع نظام غذائي صحي عموما.