تمارين اختطاف الورك: ما هي الفوائد؟
جدول المحتويات:
اختطاف الورك هو حركة الساق بعيدا عن خط الوسط من الجسم. نحن نستخدم هذا الإجراء كل يوم عندما نخطو إلى الجانب، والخروج من السرير، والخروج من السيارة.
الخاطفين الورك هي العضلات الهامة والمنسية في كثير من الأحيان التي تساهم في قدرتنا على الوقوف، والمشي، وتدوير ساقنا بكل سهولة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتليس فقط يمكن أن تمارين الورك اختطاف تساعدك على الحصول على مؤخر ضيق ومخفية، ولكنها يمكن أن تساعد أيضا على منع وعلاج الألم في الوركين والركبتين. تمارين اختطاف الورك كبيرة للرجال والنساء من جميع الأعمار، وخاصة بالنسبة للرياضيين والنساء والمسنين.
علم التشريح
وتشمل عضلات الورك المختطف الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى، ولفافة الموتر لاتا (تفل).
أنها لا تتحرك فقط الساق بعيدا عن خط الوسط ولكن أيضا تساعد على تدوير الساق في مفصل الورك. الخاطفون الورك ضرورية لتحقيق الاستقرار أثناء المشي، وحركة واحدة أرجل. ضعف في هذه العضلات يمكن أن يسبب الألم وسوء أنماط الحركة.
فوائد
تقليل الركبة أروح
الركبة أروح يشير إلى عندما الركبتين كهف الداخل إعطاء "تدق الركبة" المظهر. هذا هو الأكثر شيوعا ينظر في الشابات وكبار السن أو في أولئك الذين لديهم شكل غير لائق أثناء ممارسة الرياضة أو اختلالات العضلات.
وتشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن أروح الركبة الديناميكية والتناوب الداخلي هي عوامل الخطر لمتلازمة الألم الفخذي الرضفةي (بفس) والأربطة الصليبية الأمامية (أكل). وخلصت الدراسة إلى أنه على الرغم من أن تمارين اختطاف الورك لم تحدث تغيرا كبيرا في زاوية الركبة، إلا أنها شهدت زيادات في قوة اختطاف الورك، والتي يمكن أن يكون لها فوائد سريرية على آلام في الركبة.
وجدت مقالة أخرى أن "المرأة أظهرت انخفاض قوة الورك المختطف وزيادة الركبة أروح عند الهبوط من قفزة"، مشيرا إلى أن النساء قد يكونون أكثر عرضة للإصابة في الركبة من الرجال. وهذا يعني أن قوة اختطاف الورك قد تكون أكثر أهمية بالنسبة للمرأة عندما يتعلق الأمر بصحة الركبة والاستقرار.
أفضل تنشيط العضلات والأداء
ترتبط الخاطفين الورك ارتباطا وثيقا العضلات الأساسية وهي ضرورية لتحقيق التوازن والأداء الرياضي. نظرا لوقت طويل يقضي الجلوس خلال النهار، وكثير من الناس على تطوير العضلات الألوية ضعيفة.
الخمول لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى الجسم أساسا "إيقاف" هذه العضلات، مما يجعل من الصعب على تجنيد أثناء ممارسة الرياضة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الاستخدام غير السليم للعضلات الأخرى للتعويض مما يؤدي إلى الألم، وضعف الأداء، وصعوبة مع بعض الحركات.
استخدام تقنيات للمساعدة على زيادة تنشيط ميديوس الألوية خلال يجلس القرفصاء، مثل استخدام الفرقة المقاومة حول الركبتين، ويمكن أن تزيد من الأداء العام وإعطاء الأرداف مستدير ومظهر أكثر تحديدا.
انخفاض الألم
ويعتقد أن ضعف في مخططي الورك، وخاصة الألوية ميديوس، يؤدي إلى متلازمة الألم الرضفة الفخذي (بفس) ومتلازمة الفرقة الحرقفية (إيت). هذه الإصابات الإفراط قد تزداد سوءا بسبب ضعف في الخاطفين الورك، وخاصة الألوية المتوسطة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتيمكن أن يسبب بفس ألم خفيف إلى شديد خلف الركبة. يحدث الألم أثناء الجلوس لفترات طويلة من الوقت أو أثناء الذهاب إلى أسفل الدرج. ويشمل العلاج الأدوية المضادة للالتهابات، والراحة، وتمارين لتعزيز عضلات الفخذ، وخاطفين الورك، والدوران الورك، وكذلك تمتد من العضلات المحيطة الورك والركبة.
متلازمة الفرقة إيت يمكن أن يسبب ألم خفيف إلى شديد في الورك والركبة. وغالبا ما يشعر الألم فوق مفصل الركبة أو على طول الجزء الخارجي من الورك والساق. فرقة تقنية المعلومات هي عبارة عن مجموعة سميكة من الأنسجة التي تعبر منطقة الورك والركبة وتساعد على استقرار الجسم أثناء الحركات.
التهاب هذا النسيج يمكن أن يكون بسبب ضعف ميكانيكا الجسم، وزيادة في زاوية الركبة في الركبة أو الإفراط في استخدام. ويشمل العلاج الراحة والثلج والارتفاع والأدوية المضادة للالتهابات. يمكن أن تمتد لطيف والإفراج اللفافي أيضا أن تكون مفيدة.
إعلانفعالية
أظهرت دراسة نشرت في العلاج الطبيعي كندا نتائج إيجابية مع برنامج ممارسة ستة أسابيع التي شملت تعزيز خاطفين الورك. كانت الوظيفة البدنية مرتبطة بشكل كبير بقوة اختطاف الورك في اثنين، أربعة، وستة أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، نظر مؤلفو مقال عام 2011 في فعالية برنامج تعزيز مخططي الورك بين 25 مشاركا، كان 15 منهم مصحوبا ب بفس. ووجد الباحثون أنه بعد ثلاثة أسابيع، شهدت المشاركين مع بفس زيادة في القوة وانخفاض في الألم.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتعلى الرغم من أنها لم تجد تغييرات في زاوية الورك، فإن هذه النتائج تدعم استخدام تمارين اختطاف الورك لأسباب علاجية.
الوجبات الجاهزة
تمارين اختطاف الورك لها فوائد كثيرة. غالبا ما تستخدم في كل من إعدادات العلاج وبين كمال الاجسام والوزن الاثقال، أنها تساعد على تعزيز العضلات الهامة اللازمة لتحقيق الاستقرار والوقاية من الإصابات. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين قوة اختطاف الورك، بما في ذلك الكذب مصاعد الساق الجانبية، صدفي، وخطوات جانبية النطاقات أو القرفصاء.
