9 طرق بسيطة لخفض الكوليسترول
جدول المحتويات:
- قلب صحي، حياة طويلة
- 1. تعرف على تاريخ عائلتك
- حتى كمية صغيرة من الوزن الزائد يمكن أن تسهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لحسن الحظ، إذا كنت يعانون من زيادة الوزن، لم يكن لديك لتفقد كل شيء. فإن تساقط 5 إلى 10 في المئة فقط من وزن الجسم يمكن أن يسبب انخفاضا كبيرا في مستويات الكوليسترول، وفقا لتحالف العمل البدانة. يمكنك كسب وفقدان الوزن على أساس ما إذا كنت تناول المزيد من السعرات الحرارية أقل من حرق كل يوم. معرفة ما الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق استخدام هذا مفيد خطة خطة الغذاء من وزارة الزراعة الأمريكية (أوسدا).
- حتى إذا لم تكن يعانون من زيادة الوزن، فإن التمارين الرياضية لا تزال تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. فإنه يمكن أيضا رفع مستويات هدل الكولسترول، "جيدة" الكولسترول. ويوصي الجراح العام في الولايات المتحدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من التمرين في الأسبوع، وهو حوالي 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع. حتى كمية صغيرة من النشاط البدني يمكن أن تساعد. حاول أن تأخذ 10 دقائق سيرا على الأقدام خلال استراحة الغداء الخاص بك أو اتخاذ الدرج بدلا من المصعد.
- اقرأ التسميات على طعامك.
- الدهون المرتفعة ترفع الكوليسترول "السيئ" وتخفض الكوليسترول "الجيد".وغالبا ما يتم العثور عليها في الأطعمة المقلية وكذلك في السلع المخبوزة تجاريا تعبئتها، مثل الكعك والمكسرات. وقد انخفضت كمية الدهون المتحولة في الأطعمة منذ أن أصدرت إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية تحذيرا أوليا ضد الدهون المتحولة في عام 2013. وتقرر أن الصنف المصنعة من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المعلبة، تسمى الزيوت المهدرجة جزئيا، لا "يعترف عموما بأنها آمنة" (غرا). تأكد من التحقق من قوائم المكونات على أي الأطعمة المعلبة التي تختارها. تأكد من أن نسبة الدهون العابرة هي صفر غرام وأن قائمة المكونات لا تحتوي على أي زيوت مهدرجة.
- لم يكن لديك لخفض الدهون من النظام الغذائي الخاص بك تماما. بدلا من ذلك، التحول إلى الدهون غير المشبعة، والتي قد خفض الكوليسترول "سيئة" ورفع الخاص بك "جيدة" مستويات الكولسترول. بدلا من الزبدة أو المايونيز على الخبز، حاول استخدام زيت الزيتون. الفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا هي خيارات جيدة للطهي. الدهون التي تكون صلبة أو شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل زيت جوز الهند والزبدة، يشار إليها بالدهون المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية (أها) أن تحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 5-6 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
- المكسرات والأفوكادو هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة وتصنع للوجبات الخفيفة الصحية. هذه الأصناف من الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحاصر الكولسترول وتساعد الجسم على التخلص منه:
- إذا كنت تدخن، خفض أو إنهاء تماما. تجنب تكرار التعرض للتدخين السلبي.
- خيارات أخرى متاحة، بما في ذلك:
قلب صحي، حياة طويلة
أكثر من 70 مليون من البالغين الأمريكيين لديهم نسبة عالية من الكولسترول، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك). ومن بين هؤلاء، فإن حالة واحدة فقط من بين كل 3 حالات هي تحت السيطرة، وأقل من نصفهم يحصلون على العلاج. الناس الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول لديهم ضعف خطر الإصابة بأمراض القلب كما الناس الذين يعانون من مستويات صحية. تعلم المزيد عن التغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تجعل للحصول على مستويات الكوليسترول في الاختيار.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتتعرف على تاريخ عائلتك
1. تعرف على تاريخ عائلتك
إذا كان هناك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب في عائلتك، قد تكون في خطر متزايد لهذه الظروف. التحدث مع أقاربك لمعرفة ما إذا كان أي شخص لديه تاريخ من ارتفاع الكوليسترول في الدم. أيضا، معرفة ما إذا كان أي من الشروط التالية تعمل في عائلتك:
999> مرض السكري- السمنة
- تصلب الشرايين
- متلازمة التمثيل الغذائي
- إذا كان لديك تاريخ عائلي من أي من هذه الشروط، استشارة الطبيب حول مستويات الكوليسترول في الدم وأفضل أسلوب حياة خطة لك.
الحفاظ على وزن صحي
2. الحفاظ على وزن صحي
حتى كمية صغيرة من الوزن الزائد يمكن أن تسهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لحسن الحظ، إذا كنت يعانون من زيادة الوزن، لم يكن لديك لتفقد كل شيء. فإن تساقط 5 إلى 10 في المئة فقط من وزن الجسم يمكن أن يسبب انخفاضا كبيرا في مستويات الكوليسترول، وفقا لتحالف العمل البدانة. يمكنك كسب وفقدان الوزن على أساس ما إذا كنت تناول المزيد من السعرات الحرارية أقل من حرق كل يوم. معرفة ما الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق استخدام هذا مفيد خطة خطة الغذاء من وزارة الزراعة الأمريكية (أوسدا).
3. التمارين الرياضية
حتى إذا لم تكن يعانون من زيادة الوزن، فإن التمارين الرياضية لا تزال تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. فإنه يمكن أيضا رفع مستويات هدل الكولسترول، "جيدة" الكولسترول. ويوصي الجراح العام في الولايات المتحدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من التمرين في الأسبوع، وهو حوالي 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع. حتى كمية صغيرة من النشاط البدني يمكن أن تساعد. حاول أن تأخذ 10 دقائق سيرا على الأقدام خلال استراحة الغداء الخاص بك أو اتخاذ الدرج بدلا من المصعد.
تحقق من حقائق التغذية
4. تحقق من حقائق التغذية
اقرأ التسميات على طعامك.
حاول أن تحد من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها. الدهون المشبعة:
الجبن
- اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد والدجاج
- صفار البيض
- الحليب الكامل
- الحبوب والحلويات القائمة على منتجات الألبان
- اللحوم والحليب الخالي من الدسم، والحد من تناول الحلوى الخاصة بك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
إزالة الدهون المتحررة5. القضاء على الدهون المتحررة
الدهون المرتفعة ترفع الكوليسترول "السيئ" وتخفض الكوليسترول "الجيد".وغالبا ما يتم العثور عليها في الأطعمة المقلية وكذلك في السلع المخبوزة تجاريا تعبئتها، مثل الكعك والمكسرات. وقد انخفضت كمية الدهون المتحولة في الأطعمة منذ أن أصدرت إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية تحذيرا أوليا ضد الدهون المتحولة في عام 2013. وتقرر أن الصنف المصنعة من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المعلبة، تسمى الزيوت المهدرجة جزئيا، لا "يعترف عموما بأنها آمنة" (غرا). تأكد من التحقق من قوائم المكونات على أي الأطعمة المعلبة التي تختارها. تأكد من أن نسبة الدهون العابرة هي صفر غرام وأن قائمة المكونات لا تحتوي على أي زيوت مهدرجة.
إعلان
زيوت بديلة6. استبدال الزيوت
لم يكن لديك لخفض الدهون من النظام الغذائي الخاص بك تماما. بدلا من ذلك، التحول إلى الدهون غير المشبعة، والتي قد خفض الكوليسترول "سيئة" ورفع الخاص بك "جيدة" مستويات الكولسترول. بدلا من الزبدة أو المايونيز على الخبز، حاول استخدام زيت الزيتون. الفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا هي خيارات جيدة للطهي. الدهون التي تكون صلبة أو شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل زيت جوز الهند والزبدة، يشار إليها بالدهون المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية (أها) أن تحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 5-6 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
أكل الفواكه والمكسرات والخضروات7. أكل الفواكه والمكسرات والخضراوات
المكسرات والأفوكادو هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة وتصنع للوجبات الخفيفة الصحية. هذه الأصناف من الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحاصر الكولسترول وتساعد الجسم على التخلص منه:
الفواكه
- الخضراوات
- الفاصوليا
- جرب الأطعمة التالية، والتي هي عالية في الألياف القابلة للذوبان: <999 > الفاصوليا
الفاصوليا
- إدامام (فول الصويا)
- الظلام الورقية الخضراء
- الكمثرى
- التفاح
- تحتوي ادامام أيضا الايسوفلافون، والتي قد خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وهناك مادة مغذية أخرى من الكوليسترول هي الليكوبين، التي توجد في الطماطم (البندورة). تأكد من أن تحصل على ما يكفي من حصص من الخضروات كل يوم.
- الإقلاع عن التدخين
8. الإقلاع عن التدخين
وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، التدخين هو عامل خطر رئيسي لارتفاع نسبة الكولسترول وأمراض القلب. التدخين التبغ يسبب الشرايين لتصلب ويؤدي إلى تصلب الشرايين. كما أنها تقشر جدران الشرايين، مما يسمح للكوليسترول لعصا أكثر سهولة والبدء في تشكيل لويحات.
إذا كنت تدخن، خفض أو إنهاء تماما. تجنب تكرار التعرض للتدخين السلبي.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
تناول الدواء
9. تناول الدواءإذا كانت التغييرات في نمط الحياة ليست كافية للحصول على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة، قد تحتاج إلى تناول دواء خفض الكوليسترول. ويسمى النوع الأكثر شيوعا من المخدرات لخفض الكولسترول ستاتين. ستاتينز منع المسار يستخدم جسمك لخلق الكوليسترول من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك.
خيارات أخرى متاحة، بما في ذلك:
حمض الصفراء سيكترانتس
حمض النيكوتينيك
- حمض الليبروك
- مثبطات امتصاص الكوليسترول
- تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت ستستفيد من الدواء.
