9 الأطعمة الصحية التي هي عالية في فيتامين D

فيتامين D فريد من نوعه، لأنه يمكن الحصول عليه من الطعام و التعرض لأشعة الشمس.

ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس، و 40٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين D (1، 2).

ويرجع ذلك جزئيا إلى أن الناس يقضون وقتا أطول في الداخل، ويرتدون حاجز الشمس خارج ويأكلون حمية غربية منخفضة في مصادر جيدة من هذا الفيتامين.

كمية المدخول اليومي (ردي) هي 400 وحدة دولية من فيتامين D يوميا من الأطعمة، ولكن العديد من المنظمات الصحية يوصي الحصول على 600 وحدة دولية (3).

إذا لم تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس، فمن المحتمل أن تكون أقرب إلى 1 000 وحدة دولية في اليوم (4).

وفيما يلي 9 الأطعمة الصحية التي هي عالية في فيتامين D.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. سمك السلمون

سمك السلمون هو أسماك دهنية شعبية وأيضا مصدر كبير من فيتامين د

وفقا لقواعد البيانات الغذائية، واحدة 3. 5-أوقية (100 غراما) خدمة سلمون يحتوي على ما بين 361 و 685 وحدة دولية من فيتامين (د) 5.

ومع ذلك، فإنه عادة لا يتم تحديد ما إذا كان السلمون البرية أو المستزرعة. هذا قد لا يبدو مهما، ولكن يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.

ووجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون المصطاد يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين D لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) تخدم، في المتوسط. هذا هو 247٪ من المدخول اليومي المرجعي (ردي) (6).

وقد وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى من ذلك في سمك السلمون البري، وتتراوح ما يصل إلى 1، 300 وحدة دولية لكل خدمة (7).

كان سمك السلمون المستزرع يحتوي على 25٪ فقط من هذا المبلغ، في المتوسط. ومع ذلك، وهذا يعني أن خدمة سلمون المستزرعة تحتوي على حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو 63٪ من ردي (6).

الخلاصة: السلمون البري يحتوي على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة، في حين أن سمك السلمون المستزرع يحتوي على 250 وحدة دولية، في المتوسط.

2. الرنجة والسردين

الرنجة هي الأسماك التي تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمه الخام، المعلب، المدخن أو المخلل.

كما انها واحدة من أفضل مصادر فيتامين د

الطازجة الرنجة الأطلسي يوفر 1، 628 وحدة دولية لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة، وهو أربعة أضعاف ردي (8).

إذا كان السمك الطازج ليس هو الشيء الخاص بك، الرنجة مخلل هو أيضا مصدر كبير من فيتامين (د)، وتوفير 680 وحدة دولية لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة. هذا هو 170٪ من ردي.

ومع ذلك، يحتوي الرنجة المخلل أيضا على كمية عالية من الصوديوم، والتي تستهلك بعض الناس الكثير من (9).

السردين هي نوع آخر من الرنجة التي هي أيضا مصدر جيد للفيتامين د. تحتوي إحدى الخدمات على 272 وحدة دولية، وهي 68٪ من ردي (10).

أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضا جيدة مصادر فيتامين D. يوفر الهلبوت 600 وحدة دولية لكل خدمة والماكريل يوفر 360 وحدة دولية لكل خدمة (11، 12).

الخط السفلي: الرنجة تحتوي على 1، 628 وحدة دولية من فيتامين D لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة. الرنجة مخلل والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية مثل الهلبوت والماكريل هي أيضا مصادر جيدة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. كود كبد النفط

زيت كبد سمك القد هو تكملة شعبية. إذا كنت لا تحب الأسماك، أخذ زيت كبد سمك القد يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى.

في حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4. 9 مل)، يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرا ممتازا لفيتامين د. لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج نقص الأطفال (13، 14).

زيت كبد سمك القد هو أيضا مصدر رائع لفيتامين A، مع 90٪ من ردي في ملعقة صغيرة واحدة فقط (4. 9 مل). ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين (أ) ساما بكميات عالية.

لذلك، فمن الأفضل أن تكون حذرا مع زيت كبد سمك القد ولا تأخذ أكثر مما تحتاج.

زيت كبد سمك القد مرتفع أيضا في الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي كثير من الناس تفتقر إلى.

خلاصة القول: زيت كبد سمك القد يحتوي 450 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل ملعقة صغيرة (4. 9 مل). كما أنها عالية في العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين A.

4. التونة المعلبة

يتمتع العديد من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها الخفيفة وحقيقة أنها يمكن أن تبقى على يد في مخزن.

كما أنها عادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

تحتوي التونة الخفيفة المحفوظة على ما يصل إلى 236 وحدة دولية من فيتامين (د) في خدمة 100 غرام (3. 5 أوقية)، وهي أكثر من نصف ردي.

وهو أيضا مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك (15).

لسوء الحظ، غالبا ما يرتبط التونة المعلبة بميثيل الزئبق، وهو مادة سامة موجودة في أنواع عديدة من الأسماك. إذا كان يتراكم في الجسم، فإنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة في البشر (16).

ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها. وعادة ما يكون التونة الخفيفة خيارا أفضل من التونة البيضاء، ويعتبر من الآمن تناول الطعام حتى 6 أوقية في الأسبوع (17).

الخط السفلي: يحتوي التونة المحفوظة على 236 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل حصة. اختيار التونة الخفيفة وتناول 6 أوقية أو أقل في الأسبوع للحماية ضد تراكم ميثيل الزئبق.

AdvertisementAdvertisement

5. المحار

المحار هي نوع من البطلينوس الذي يعيش في المياه المالحة. فهي لذيذة، وانخفاض في السعرات الحرارية والكامل من العناصر الغذائية.

واحد 3. 5-أوقية (100 غراما) خدمة المحار البرية لديها فقط 68 سعرة حرارية، ولكن يحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين D، أو 80٪ من ردي (18).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي واحدة من المحار على 2-6 مرات أكثر من ردي من فيتامين ب 12 والنحاس والزنك - أكثر بكثير من الفيتامينات المتعددة تحتوي على.

الخط السفلي: المحار مليئة بالمغذيات وتوفير 320 وحدة دولية من فيتامين (د). كما تحتوي على فيتامين B12 والنحاس والزنك أكثر من الفيتامينات.

6. الروبيان

الروبيان نوع شائع من المحار.

ولكن على عكس معظم مصادر المأكولات البحرية الأخرى من فيتامين (د)، الروبيان منخفض جدا في الدهون.

على الرغم من هذه الحقيقة، فإنها لا تزال تحتوي على كمية جيدة من فيتامين D - 152 وحدة دولية لكل حصة، أو 38٪ من ردي (19).

كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة، على الرغم من كميات أقل من العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د

الروبيان يحتوي أيضا على حوالي 152 ملغ من الكوليسترول في كل حصة، وهو مبلغ كبير. ومع ذلك، ينبغي ألا يكون هذا سببا للقلق.

وقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن تناول الكوليسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الدم.

حتى المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 قد أزال الحد الأعلى لاستهلاك الكوليسترول، مشيرا إلى أن الإفراط في استهلاك الكوليسترول ليس قضية (20، 21، 22).

الخلاصة: يحتوي الروبيان على 152 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة، كما أنه منخفض جدا في الدهون. أنها تحتوي على الكوليسترول، ولكن هذا لا يدعو للقلق.

AdvertisementAdvertisement

7. بيض يولكس

لحسن الحظ بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون الأسماك، والمأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د البيض الكامل هي مصدر جيد آخر، فضلا عن الغذاء مغذية رائعة.

في حين أن معظم البروتين في بيضة موجودة في البيض البيض، الدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الغالب في صفار البيض.

واحد صفار البيض نمت تقليديا يحتوي على ما بين 18 و 39 وحدة دولية من فيتامين (د)، والتي ليست عالية جدا (7، 23).

ومع ذلك، فإن الدجاج الذي يرفع من المراعي التي تتجول في أشعة الشمس ينتج البيض مع مستويات أعلى من ثلاثة إلى أربعة أضعاف (24).

بالإضافة إلى ذلك، البيض من الدجاج تغذية مع فيتامين D المخصب تغذية زادت مستويات تصل إلى لا يصدق 6، 000 وحدة دولية من فيتامين (د) في صفار البيض (25).

اختيار البيض إما من الدجاج التي ترتفع خارج أو التي يتم تسويقها عالية في فيتامين (د) يمكن أن يكون وسيلة رائعة للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية.

خلاصة القول: البيض من الدجاج المطران تجاريا يحتوي فقط على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين (د) في صفار البيض. ومع ذلك، تحتوي البيض من الدجاج التي تخرج خارج أو تغذي تغذية فيتامين D المخصب مستويات أعلى بكثير.

8. الفطر

باستثناء الأطعمة المحصنة، يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.

وعلى غرار البشر، يمكن للفطر أن يجمع هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة فوق البنفسجية (26).

ومع ذلك، ينتج الفطر فيتامين D2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين D3.

على الرغم من أن فيتامين D2 يساعد على رفع مستويات الدم من فيتامين د، فإنه قد لا يكون فعالا مثل فيتامين D3 (27، 28).

ومع ذلك، الفطر البري هي مصادر ممتازة من فيتامين D2. في الواقع، بعض الأصناف تحتوي على ما يصل إلى 2، 300 وحدة دولية لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) تخدم (29).

وغالبا ما تزرع الفطر المزروع تجاريا في الظلام وتحتوي على القليل جدا من فيتامين D2.

ومع ذلك، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية مع ضوء الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن تحتوي هذه الفطر في أي مكان من 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) (30).

خلاصة القول: يمكن الفطر توليف فيتامين D2 عندما تتعرض لأشعة فوق البنفسجية. فقط الفطر البري أو الفطر المعالجة بضوء الأشعة فوق البنفسجية هي مصادر جيدة من فيتامين (د)

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

9. الأطعمة المحصنة

المصادر الطبيعية لفيتامين (د) محدودة، خاصة إذا كنت نباتيا أو لا تحب الأسماك.

لحسن الحظ، يتم تحصين بعض الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين D بشكل طبيعي.

حليب البقر

حليب البقر، وهو نوع الحليب الذي يشربه معظم الناس، هو بطبيعة الحال مصدرا جيدا للعديد من المغذيات بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (31).

في عدة بلدان، حليب البقر محصن بفيتامين د. وعادة ما يحتوي على حوالي 130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 33٪ من ردي (32، 33).

حليب الصويا

لأن فيتامين (د) موجود بشكل حصري تقريبا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على ما يكفي من (34).

لهذا السبب، غالبا ما يتم تحصين الحليب النباتي مثل حليب الصويا، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.

يحتوي كوب واحد (237 مل) عادة ما بين 99-119 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يصل إلى 30٪ من ردي (35، 36).

عصير البرتقال

حوالي 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، و 2-3٪ أخرى لديهم حساسية الحليب (37، 38).

لهذا السبب، بعض البلدان تحصين عصير البرتقال مع فيتامين (د) وغيرها من العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم (39).

كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المحصن للإفطار يمكن أن يبدأ يومك مع ما يصل إلى 142 وحدة دولية من فيتامين (د)، أو 36٪ من ردي (40).

الحبوب و دقيق الشوفان

بعض الحبوب و دقيق الشوفان الفورية محصنة أيضا بفيتامين د

يمكن أن توفر خدمة نصف كوب من هذه الأطعمة ما بين 55 و 154 وحدة دولية، أو ما يصل إلى 39٪ من ردي (41 ، 42).

على الرغم من أن الحبوب والدقيق الشوفان المقوى يوفران كمية أقل من فيتامين (د) من العديد من المصادر الطبيعية، إلا أنهما يمكن أن يكونا وسيلة جيدة لزيادة استهلاكك.

الخلاصة: يتم تحصين بعض الأطعمة بفيتامين د، بما في ذلك حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان. أنها تحتوي على ما بين 55 و 130 وحدة دولية لكل خدمة.