19 المياه الغنية الأطعمة التي تساعدك على البقاء رطب

يعد الترطيب السليم مهما للغاية لصحتك.

في الواقع، فإن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، مما قد يسبب التعب والصداع ومشاكل الجلد وتشنجات العضلات وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب السريع (1).

ما هو أكثر من ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف لفترات طويلة إلى مضاعفات خطيرة مثل فشل الجهاز (1).

ينصح الخبراء عموما بشرب عدة أكواب من الماء يوميا لتلبية احتياجات الترطيب.

ولكن في حين أن مياه الشرب مهمة جدا، يمكنك أيضا الحصول عليها من الأطعمة. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تسهم كمية كبيرة من الماء لنظامك الغذائي.

تناولت هذه المقالة 19 أغذية غنية بالماء من شأنها أن تساعدك على البقاء رطبا.

AdvertisementAdvertisement

1. البطيخ

محتوى الماء: 92٪

البطيخ هو صحي جدا واحدة من أكثر الأطعمة ترطيب يمكنك أن تأكل.

يحتوي كوب واحد (154 جرام) على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين أ والمغنيسيوم. كما أنها منخفضة جدا في السعرات الحرارية، وتوفير فقط 46 سعرة حرارية لكل كوب (2).

نظرا لارتفاع نسبة الماء، فإن البطيخ لها كثافة منخفضة جدا في السعرات الحرارية. وهذا يعني أن جزء كبير نسبيا من البطيخ يحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

وقد أظهرت الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن عن طريق تعزيز الامتلاء وخفض الشهية (3، 4).

وعلاوة على ذلك، البطيخ غنية بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الليكوبين.

وقد تم دراسة هذا المركب لقدرته على تقليل الأكسدة التي لحقت بالخلايا، والتي تم ربطها بأمراض مثل أمراض القلب والسكري (5).

يمكنك إضافة البطيخ إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق استهلاكه كوجبة خفيفة منعشة أو طبق جانبي. كما أنها تستخدم عادة لصنع السلطة.

سوماري: البطيخ هو فاكهة مرطبة كثيفة المغذيات التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

2. الفراولة

محتوى الماء: 91٪

تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء، مما يجعلها طعام مرطب للغاية.

لأن حوالي 91٪ من وزن الفراولة يأتي من الماء، فإن تناولها سيساهم في استهلاك المياه يوميا.

وعلاوة على ذلك، توفر الفراولة الكثير من الألياف، ومضادات الأكسدة المضادة للأمراض والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والفولات والمنغنيز (6، 7، 8).

وقد تبين أن تناول الفراولة بشكل منتظم يقلل من الالتهاب الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر وأنواع السرطان المختلفة (9، 10).

فمن السهل أن تشمل الفراولة في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق مزجها في العصائر أو دمجها في السلطة. كما أنها تجعل من إضافة فريدة من السندويشات واللفائف.

ملخص: الفراولة صحية جدا وتحتوي على الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك، فإن العناصر الغذائية التي توفرها قد تقدم عددا من الفوائد الصحية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الشمام

محتوى الماء: 90٪

الشمام هو شمام مغذي للغاية ويمكن أن تعزز صحتك في عدة طرق.

يتكون كوب واحد (177 غراما) من الشمام من حوالي 90٪ من الماء ويقدم أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء لكل حصة (11).

كوب واحد من الشمام يحتوي أيضا على 2 غرام من الألياف، والتي تعمل جنبا إلى جنب مع الماء لتعزيز الامتلاء والحد من شهيتك (11، 12، 13، 14).

بالإضافة إلى ذلك، الشمام غني بفيتامين A، ويوفر 120٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (177 غرام). وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين (أ) قد يعزز الصحة المناعية عن طريق الوقاية من العدوى (11، 15).

يمكنك أن تستهلك شمام عادي أو إضافته إلى السلطات، العصائر، اللبن أو السالسا. كما أنه يجعل جانبا رائعا في وجبة الإفطار.

ملخص: الشمام هو ثمرة صحية توفر كمية كبيرة من الماء والعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.

4. الخوخ

محتوى الماء: 89٪

الخوخ هي فاكهة مغذية كثيفة جدا وترطيب.

ما يقرب من 90٪ من وزنها هو الماء. كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين (أ)، وفيتامين C، والفيتامينات B والبوتاسيوم (16).

وعلاوة على ذلك، تناول الخوخ مع الجلد على قد تسهم أيضا مضادات الأكسدة المضادة للأمراض مثل حمض الكلوروجينيك إلى النظام الغذائي الخاص بك (17).

محتويات الماء والألياف من الخوخ هي السبب في أنها مليئة جدا ومنخفضة في السعرات الحرارية، مع 60 سعرة حرارية فقط في الخوخ المتوسط ​​(16).

من السهل إضافة الخوخ إلى النظام الغذائي الخاص بك. يتم الجمع بين عادة مع العصائر والسلطات وأيضا جعل كبيرة بالإضافة إلى الجبن المنزلية واللبن الزبادي.

ملخص: الخوخ غنية بالماء والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تعزز الترطيب وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

AdvertisementAdvertisement

5. البرتقال

محتوى الماء: 88٪

البرتقال صحي بشكل لا يصدق ويمكن أن يوفر عددا من الفوائد الصحية.

هناك ما يقرب من نصف كوب (118 مل) من الماء في برتقال واحد، جنبا إلى جنب مع الألياف والعديد من العناصر الغذائية (18).

وتشمل هذه فيتامين C والبوتاسيوم، مما قد يعزز وظيفة المناعة وصحة القلب (19، 20).

البرتقال هي أيضا غنية بمضادات الأكسدة المضادة للأمراض، بما في ذلك الفلافونويدات، والتي قد تمنع تلف الخلايا عن طريق الحد من الالتهاب (21، 22).

الماء والألياف في البرتقال قد تعزز مشاعر الامتلاء، وهو أمر مفيد للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة (4، 12، 23).

بالإضافة إلى ذلك، تناول الأكل بانتظام الحمضيات مثل البرتقال قد تحمي ضد حصى الكلى. ويرجع ذلك إلى أن حمض الستريك الذي يحتوي عليه يمكن أن يرتبط بأكسالات الكالسيوم المكونة للحجر، مما يساعد على طرده من الجسم (24).

يعتبر الترطيب السليم عاملا مهما آخر في الوقاية من حصى الكلى، والتي يمكن أن يساعد ارتفاع محتوى الماء في البرتقال على تعزيز (24).

ملخص: البرتقال هي مصدر كبير من المياه، والألياف، ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية، ويمكن أن تساعد في منع حصى الكلى والعديد من الأمراض.

إعلانات

6. الحليب الخالي من الدسم

محتوى الماء: 91٪

الحليب الخالي من الدسم مغذي جدا.

وهي تتكون من معظمها من المياه وتوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (أ)، والكالسيوم، والريبوفلافين، وفيتامين ب 12، والفوسفور والبوتاسيوم (25).

ليس فقط لا يساعد الحليب مع الترطيب العام، ولكنه قد يساعد أيضا على ترطيب بعد ممارسة التمارين الرياضية (26).

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم ساعد الناس على البقاء رطبا بعد التمرين، بالمقارنة مع المشروبات الرياضية أو الماء العادي (26، 27).

ويرجع ذلك جزئيا إلى شوارد الحليب ومحتوى البروتين، والتي قد تساعد في استبدال خسائر السوائل في الجسم (27).

لأن الحليب متوفر على نطاق واسع ورخيصة جدا، فإنه من السهل أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك.

ملخص: الحليب غني بالمياه والفيتامينات والمعادن، وقد تبين لمساعدة الناس على الحفاظ على الترطيب السليم، وخاصة بعد ممارسة الرياضة.

AdvertisementAdvertisement

7. الخيار

محتوى الماء: 95٪

الخيار هي طعام صحي آخر مرطب ليتم تضمينه في نظامك الغذائي.

وهي تتكون بالكامل تقريبا من المياه، كما توفر كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم (28).

بالمقارنة مع غيرها من الخضروات الغنية بالماء، والخيار هي واحدة من أدنى في السعرات الحرارية. هناك فقط 8 سعرة حرارية في نصف كوب (52 غراما) تخدم، ومحتوى المياه يجعلها منعشة جدا (28).

يمكنك أن تأكل جزء كبير نسبيا من الخيار دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك، وهو أمر مفيد للحفاظ على وزنك (12).

فإنه من السهل لدمج الخيار في النظام الغذائي الخاص بك. وعادة ما تضاف إلى السلطة والسندويشات، ولكن يمكن أيضا أن تدرج في الأطباق المطبوخة مثل المقلية والحساء.

ملخص: الخيار مرتفع في الماء ولكن منخفضة جدا في السعرات الحرارية. هذا الجمع هو مفيد لعدة جوانب من صحتك، بما في ذلك الترطيب.

8. الخس

محتوى الماء: 96٪

الخس لديه العديد من الخصائص الصحية.

كوب واحد (72 جرام) من الخس يوفر أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء، بالإضافة إلى 1 غرام من الألياف. كما يوفر 5٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك (29).

حمض الفوليك مهم للنساء الحوامل، لأنها يمكن أن تساعد في منع الأنبوب العصبي العيوب الخلقية (30).

بالإضافة إلى ذلك، الخس مرتفع في الفيتامينات K و A، وكلاهما تم دراستها لدورها في الحفاظ على عظامك والجهاز المناعي صحية (29، 31، 32).

وعلاوة على ذلك، فإن مزيج من المياه والألياف في الخس يجعل ملء جدا لعدد قليل من السعرات الحرارية. هناك 10 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (72 غراما) تخدم (29).

يمكنك بسهولة إضافة الخس إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق استخدامه لجعل السلطة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدامه بمثابة "كعكة" للبرغر أو التفاف بدلا من التورتيا ليحل محل الحبوب أقل ترطيب.

ملخص: يوفر الخس عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة والألياف، فضلا عن كمية عالية من المياه، والتي قد تساعد على إبقاء لكم رطب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. المرق والحساء

محتوى الماء: 92٪

المرق والحساء عادة ما تكون مستندة إلى الماء ولها القدرة على الترطيب والمغذية.

على سبيل المثال، يتم تحضير كوب واحد (240 غرام) من مرق الدجاج بالكامل تقريبا من الماء، مما يساهم بكمية مناسبة لاحتياجاتك اليومية من الترطيب (33).

استهلاك الأغذية الغنية بالماء مثل المرق والحساء بانتظام قد يعزز أيضا فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية المحتوى.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الحساء قبل الدورة الرئيسية لتناول وجبة تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي ينتهي مع انخفاض السعرات الحرارية اليومية (34).

في إحدى الدراسات، انتهى المشاركون الذين يتناولون حساءين من الحساء منخفض السعرات الحرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بنسبة 50٪ أكثر من أولئك الذين يستهلكون نفس عدد السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة (35).

يمكنك زيادة كبيرة في محتوى التغذية من المرق والحساء عن طريق إضافة الكثير من الخضروات، مثل القرنبيط والجزر والبصل والفطر والطماطم (البندورة).

ملخص: المرق والحساء غنية بالماء، وبالتالي الأطعمة الممتازة لتضمينها في النظام الغذائي الخاص بك لتعزيز الترطيب.

10. الكوسا

محتوى الماء: 94٪

الكوسا هو خضر مغذي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسا المفروم على أكثر من 90٪ من الماء ويوفر 1 غرام من الألياف. كل من هذه المكونات كبيرة لحفظ لكم كامل (36).

ونتيجة لارتفاع محتوى الماء، الكوسا منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية من حيث الحجم، مع 20 سعرة حرارية فقط في 1 كوب (124 غرام) (36).

سوف يساهم تناول الكوسا بالعديد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، وخاصة فيتامين C، حيث يحتوي كوب واحد (124 جرام) منه على 35٪ من احتياجاتك اليومية (36).

فيتامين C ضروري لنظام المناعة الصحي، ويمكن أن يساعد في الحماية من عدد من الأمراض (37).

لتشمل كوسة في نظامك الغذائي، وتناول الطعام من تلقاء نفسها كما طبق جانبي أو إضافته إلى الحساء والسلطات ومقلية. يمكنك أيضا قطعه إلى شرائح لإنشاء "المعكرونة" التي يمكنك استخدامها كبديل للمعكرونة العادية.

ملخص: سوف تستهلك الكوسا كمية كبيرة من الماء والمغذيات إلى النظام الغذائي الخاص بك. وسوف يساعد على إبقاء لكم رطب، وانها مفيدة لصحتك العامة.

11. الكرفس

محتوى الماء: 95٪

الكرفس هو طعام صحي ومهدئ جدا ليشمل في النظام الغذائي الخاص بك.

انها مصنوعة في الغالب من الماء، وتوفير ما يقرب من نصف كوب (118 مل) منه في 1 كوب خدمة.

هذا يساهم في المحتوى منخفض السعرات الحرارية فقط 16 سعرة حرارية لكل كوب (38).

مثل غيرها من الخضروات الغنية بالماء، الكرفس قد تكون مفيدة الوزن وفقدان الغذاء بسبب ارتفاع محتوى الماء وانخفاض عدد السعرات الحرارية (3).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرفس على بعض الألياف والكثير من العناصر الغذائية الهامة.

انها مرتفعة بشكل خاص في فيتامين K والبوتاسيوم، والتي قد تحمي من أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان والأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام (38، 39، 40).

انها بسيطة جدا لدمج الكرفس في النظام الغذائي الخاص بك، كما يمكن أن تؤكل النيئة أو المطبوخة.يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات، أو تناول عصي الكرفس جنبا إلى جنب مع تراجع صحي مثل الحمص أو اللبن اليوناني.

ملخص: الكرفس منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر ممتاز من الماء والمواد المغذية. هذه الخصائص يمكن أن تعزز العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الترطيب السليم.

إعلانات

12. زبادي عادي

محتوى الماء: 88٪

يحتوي اللبن العادي على الكثير من الماء والمغذيات التي قد تعزز العديد من جوانب صحتك.

يتكون كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي من أكثر من 75٪ من الماء. كما يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وكلها معروفة للمساعدة في تعزيز صحة العظام (19، 41، 42، 43).

الزبادي هو أيضا مصدر كبير من البروتين، وتوفير أكثر من 8 غرامات وحوالي 17٪ من الاحتياجات اليومية في 1 كوب (245 غرام) خدمة (41).

وقد تبين أن تناول الزبادي بشكل منتظم لتعزيز فقدان الوزن، وهو تأثير يرجع إلى حد كبير إلى الآثار المخفضة للشهية من محتوياته العالية من الماء والبروتين (44، 45، 46).

لجني الفوائد الكاملة من اللبن، أكل عادي بدلا من أصناف الزبادي المنكهة.

ويرجع ذلك إلى أن الزبادي المنكه عادة ما يكون عالي السكر غير الصحي الذي يجب أن يكون محدودا في نظامك الغذائي بسبب دوره في تعزيز أمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري (47، 48، 49).

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (245 غراما) من الزبادي المنكه بالفاكهة على 47 غراما من السكر، أي أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموجودة في نفس حجم خدمة الزبادي العادي (41، 50).

ملخص: اللبن العادي هو مصدر كبير من الماء والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن الهامة. قد يوفر تأثيرات مرطبة، جنبا إلى جنب مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

13. الطماطم

محتوى الماء: 94٪

الطماطم (البندورة) لها ملف تغذية مثير للإعجاب وقد توفر العديد من الفوائد الصحية.

توفر الطماطم المتوسطة وحدها حوالي نصف كوب (118 مل) من الماء.

كما أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات تعزيز المناعة A و C (51).

يساهم ارتفاع كمية الماء في الطماطم (البندورة) في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، مع 32 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (149 غراما) يخدم (51).

بالإضافة إلى ذلك، الطماطم غنية بالألياف وبعض مضادات الأكسدة المضادة للأمراض، بما في ذلك الليكوبين.

وقد درست الليكوبين لإمكاناتها للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد على منع تطور سرطان البروستاتا (52، 53، 54).

يمكنك الاستمتاع بالطماطم المطبوخة مع الحساء والصلصات والعديد من الأطباق الأخرى. كما أنها غالبا ما تضاف إلى السلطات وتستخدم لصنع السالسا.

ملخص: يوفر الطماطم الكثير من الماء والمواد المغذية ومضادات الأكسدة، والتي هي مفيدة للترطيب وحماية ضد عدة أمراض.

14. بيل الفلفل

محتوى الماء: 92٪

الفلفل الحار هو آخر الخضروات صحية بشكل لا يصدق مع مجموعة متنوعة من الآثار الصحية تعزيز.

أكثر من 90٪ من وزن الفلفل يأتي من الماء.

فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مثل الفيتامينات B والبوتاسيوم.يحتوي الفلفل الحار أيضا على مضادات الأكسدة الكاروتينويدية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطانات معينة وأمراض العيون (55، 56).

ما هو أكثر من ذلك، يحتوي فلفل الفلفل على أكبر كمية من فيتامين C، مقارنة بالفواكه والخضراوات الأخرى، حيث يوفر 317٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد فقط (149 جرام) (55).

ليس فقط فيتامين C يستفيد من جهاز المناعة، كما أنه يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية، ويعزز صحة العظام ويحمي الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة (37، 57).

بسبب ارتفاع محتوى الماء، فلفل الجرس منخفض جدا في السعرات الحرارية، ويوفر 46 سعرة حرارية لكل كوب (149 جرام). وهذا يعني أنك يمكن أن تأكل أجزاء كبيرة منهم دون الشعور وكأنك قد ذهبت على سطح السفينة (55).

هناك عدة طرق لإدراج الفلفل في نظامك الغذائي. ويمكن أن تؤكل النيئة في السلطات، وشملت في الصلصات أو تضاف إلى المقلية.

ملخص: قد يقدم الفلفل الحلو عددا من الفوائد الصحية بسبب كميات عالية من الماء والمواد المغذية التي تحتوي عليها، وخاصة فيتامين C.

إعلان

15. القرنبيط

محتوى الماء: 92٪

القرنبيط هو الخضار ممتازة لتضمينها في النظام الغذائي الخاص بك، لأنها مغذية جدا وترطيب.

كوب واحد (100 غرام) من القرنبيط يوفر أكثر من كوب واحد (59 مل) من الماء، وكذلك 3 غرامات من الألياف الحد من الشهية.

ارتفاع محتوى الماء يساهم في انخفاض عدد السعرات الحرارية، مع 25 سعرة حرارية فقط لكل كوب (58).

بالإضافة إلى ذلك، يتكون القرنبيط من أكثر من 15 الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك الكولين، والتي لم يتم العثور عليها في العديد من الأطعمة. الكولين هو عنصر غذائي ضروري لدعم صحة الدماغ والتمثيل الغذائي (58، 59).

يمكنك استخدام القرنبيط كبديل للحبوب الأقل ترطيبا عن طريق تقطيعه إلى "الأرز" أو استخدامه لصنع قشرة من قرنبيط.

ملخص: القرنبيط يوفر كمية كبيرة من الماء والألياف والمواد المغذية، وانها بديلا جيدا للحبوب التي هي أقل ترطيب.

16. الملفوف

محتوى الماء: 92٪

الملفوف هو نبات الصليبية صحية رائعة (60).

هو منخفض جدا في السعرات الحرارية ولكن عالية في الألياف والمواد المغذية. كما أنها غنية بفيتامين C، وفيتامين ك، وفولات، والعديد من المعادن النزرة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية تعزيز (3، 60).

على سبيل المثال، فيتامين C معروف جيدا لدوره في الحد من الالتهاب، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب (37).

وبالإضافة إلى ذلك، يوفر الملفوف الجلوكوزينولات، وهي مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الرئة (61، 62).

وعلاوة على ذلك، عادة ما يتم تخمير الملفوف في مخلل الملفوف، وهو أيضا غني بالماء ويمكن أن يفيد صحة الجهاز الهضمي (63، 64).

ملخص: تناول الملفوف قد يساعد العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الترطيب. ويرجع ذلك إلى محتوياته من الماء والمغذيات ومضادات الأكسدة.

17. الجريب فروت

محتوى الماء: 88٪

الجريب فروت هو الحمضيات صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد الصحية.

في نصف الجريب فروت (123 غرام)، هناك ما يقرب من نصف كوب (118 غراما) من الماء، مما يساهم بكمية كريمة من الماء لاحتياجات الترطيب اليومية (65).

بالإضافة إلى ذلك، غريبفرويت غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (أ) والبوتاسيوم والفولات.

إنه مرتفع بشكل خاص في فيتامين سي المناعي، ويوفر 120٪ من احتياجاتك اليومية في نصف الجريب فروت (123 غرام) (65).

وقد أظهرت العديد من الدراسات بما في ذلك الجريب فروت في النظام الغذائي الخاص بك قد تساعد على تعزيز فقدان الوزن، وكذلك خفض الكولسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم (66، 67، 68).

يمكنك بسهولة تضمين الجريب فروت في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناوله عادي، مزجها مع العصائر أو إضافته إلى السلطة.

ملخص: الجريب فروت قد تعزز الترطيب بسبب ارتفاع محتوى الماء. كما أنها غنية بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية.

18. ماء جوز الهند

محتوى الماء: 95٪

ماء جوز الهند هو مشروب صحي عظمى من شأنه أن يبقيك رطبا.

ليس فقط أنه يحتوي على نسبة عالية جدا من الماء، كما أنه غني بالكهارل، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والكلوريد (69).

وقد أظهرت الدراسات أن ماء جوز الهند قد يكون مفيدا لإعادة الترطيب. ويعتقد أن تكون مفيدة لاستعادة التمرين بسبب محتوى بالكهرباء (70، 71).

يعد شرب جوز الهند بعد ممارسة الرياضة خيارا أكثر صحة من شرب المشروبات الرياضية المصنعة، حيث أن العديد من المشروبات الرياضية محملة بالسكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى.

على سبيل المثال، يقدم كوب واحد (237 مل) من غاتوريد 13 غراما من السكر، وهو 50٪ أكثر من نفس الكمية من ماء جوز الهند (69، 72).

ملخص: شرب ماء جوز الهند مفيد بشكل خاص لترطيب لأنه غني في الماء والشوارد.

19. جبن الكوخ

محتوى الماء: 80٪

جبن الكوخ هو منتج ألبان صحي ومغذية آخر مع خصائص ترطيب.

حوالي 80٪ من وزن الجبن يأتي من الماء.

كما أنه يحتوي على 25 غراما من البروتين لكل 1 كوب (225 غرام) خدمة، وهو 50٪ من الاحتياجات اليومية (73).

إن محتويات الماء والبروتين العالية هي السبب الرئيسي الذي يجعله طعاما ملائما قد يساعد على تقليل شهيتك (74، 75).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن على ملف تغذية رائع، ويوفر 36٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور و 19٪ للكالسيوم و 31٪ للسيلينيوم في كوب واحد فقط (225 غرام) (73).

وعلاوة على ذلك، الجبن هو مصدر كبير من الفيتامينات B، بما في ذلك الريبوفلافين وفيتامين B12، والتي هي ضرورية لصحة الدماغ والتمثيل الغذائي والحفاظ على عظام صحية (76، 77، 78).

من السهل دمج الجبن في نظامك الغذائي. يمكنك مزجه مع الفاكهة، استخدامه بمثابة انتشار، إضافته إلى السلطة أو أكله مع عجة.

ملخص: تحتوي الجبنة المنزلية على الكثير من الماء والبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي قد توفر فوائد صحية.

الخط السفلي

البقاء رطب مهم للغاية لصحتك العامة.

ينصح خبراء الصحة في كثير من الأحيان بشرب عدة أكواب من الماء يوميا لتلبية احتياجات الترطيب، ولكن غالبا ما يتم تجاهل المحتوى المائي للأطعمة.

في حين أن مياه الشرب مهمة، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الماء من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الغنية بالمياه في نظامك الغذائي.

هذا هو السبب في أن معظم الناس ليس لديهم بالضرورة لشرب الكثير من الماء.

طالما كنت تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالماء ومياه الشرب عندما تشعر بالعطش، فلن تواجه مشكلة في البقاء رطبا.