20 أصح الفواكه على كوكب

تناول الفاكهة بشكل منتظم يمكن أن يعزز الصحة.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الفواكه على قدم المساواة. بعضها يوفر فوائد صحية فريدة من نوعها.

وفيما يلي 20 أصح الفواكه على وجه الأرض.

AdvertisementAdvertisement

1. الجريب فروت

الجريب فروت هو واحد من أصح الحمضيات.

بالإضافة إلى كونه مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن، فمن المعروف لقدرته على مساعدة فقدان الوزن والحد من مقاومة الانسولين.

على سبيل المثال، في دراسة أجريت في 91 شخصا، فإن الذين تناولوا نصف جريب فروت طازج قبل وجبات الطعام فقدوا 2. 9 رطل (1. 3 كغ) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا (1).

وفي نفس الدراسة، كان لدى مجموعة الجريب فروت انخفاضا كبيرا في مستويات الانسولين وانخفاض مقاومة الانسولين (1).

كما أن تناول الجريب فروت قد ثبت أنه يقلل من مستويات الكوليسترول ويساعد على منع حصى الكلى (2، 3، 4).

الخط السفلي: الجريب فروت مغذية للغاية. تناوله قد يقلل من مقاومة الانسولين والكولسترول ويساعد على منع حصى الكلى. الجريب فروت قد تكون مفيدة أيضا لفقدان الوزن.

2. الأناناس

من بين الفواكه الاستوائية، الأناناس هو نجم التغذية. كوب واحد (237 مل) من الأناناس يوفر 131٪ من المدخول اليومي المرجعي (ردي) لفيتامين C و 76٪ من ردي للمنغنيز (5).

الأناناس يحتوي أيضا على بروميلين، خليط من الإنزيمات المعروفة بخصائصه المضادة للالتهابات والقدرة على هضم البروتين (6).

تشير دراسات الأنبوب والحيوان إلى أن بروميلين قد يساعد في الوقاية من السرطان ونمو الورم (7، 8).

الخط السفلي: الأناناس غنية بفيتامين C والمنغنيز. قد يحارب المحتوى بروميلين الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الأفوكادو

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى.

معظم الفواكه مرتفعة في الكربوهيدرات، في حين أن الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات وتتألف أساسا من الدهون الصحية.

غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك، الدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة انخفاض الالتهاب وتحسين صحة القلب (9، 10).

بالإضافة إلى الدهون الصحية، يتم تحميل الأفوكادو مع البوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم (11).

واحد الأفوكادو كله يوفر 28٪ من ردي للبوتاسيوم. ويرتبط تناول البوتاسيوم الكافي مع انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (11، 12).

خلاصة القول: الأفوكادو غنية بالدهون الصحية والبوتاسيوم، وكلاهما معروف جيدا لدورهما في تعزيز صحة القلب.

4. التوت

التوت لديها فوائد صحية قوية.

لديهم ملف تغذية مثير للإعجاب، خاصة عالية في الألياف وفيتامين C وفيتامين ك والمنغنيز (13).

التوت هي أيضا عالية بشكل استثنائي في مضادات الأكسدة.

في الواقع، ويعتقد أنها تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من الفواكه الأكثر شيوعا المستهلكة (14).

قد تقلل مضادات الأكسدة في العنب من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر (15).

ومن المعروف أيضا التوت عن آثارها القوية على الجهاز المناعي.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول التوت بانتظام قد يزيد الخلايا القاتلة الطبيعية في الجسم. هذه تساعد على الدفاع عنك ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات الفيروسية (16).

بالإضافة إلى ذلك، فإن المواد المضادة للاكسدة في التوت قد يكون لها تأثير وقائي على الدماغ. على سبيل المثال، تبين أن تناول التوت لتحسين الذاكرة لدى كبار السن (17، 18).

خلاصة القول: التوت غنية في عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة. لديهم قدرة مضادة للأكسدة عالية وخصائص تعزيز المناعة، والتي قد تحمي الجسم من المرض.

AdvertisementAdvertisement

5. التفاح

التفاح من بين الفواكه الأكثر شعبية، وأيضا يحدث ليكون مغذ بشكل لا يصدق.

أنها تحتوي على كمية عالية من الألياف، وفيتامين C، والبوتاسيوم وفيتامين K. كما أنها توفر بعض الفيتامينات B (19).

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التفاح يمكن أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسرطان ومرض الزهايمر (20، 21، 22، 23).

كما تم ربط النشاط المضاد للأكسدة في التفاح مع زيادة كثافة العظام في الدراسات الحيوانية وأنابيب الاختبار (24).

ومن الفوائد الصحية البارزة الأخرى للتفاح محتوى البكتين.

البكتين هو ألياف بريبيوتيك التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد على تحسين الهضم والصحة الأيضية (25، 26).

الخلاصة: التفاح مغذية جدا. المغذيات والمواد المضادة للاكسدة والألياف قد يقلل من خطر المرض وتحسين عملية الهضم.

إعلانات

6. الرمان

الرمان من بين أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.

ليس فقط أنها مغذيات كثيفة، كما أنها تحتوي على مركبات النباتات القوية التي هي المسؤولة عن معظم فوائدها الصحية.

وقد تبين أن مستويات مضادات الأكسدة في الرمان أعلى بثلاث مرات من تلك الموجودة في الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر (27). وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الرمان لها تأثيرات مضادة للالتهابات وقد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان (28، 29، 30).

خلاصة القول:

الرمان لها فوائد صحية واسعة النطاق. فهي مرتفعة بشكل لا يصدق في المواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات النباتية التي يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب ومنع المرض. AdvertisementAdvertisement

7. المانجو

المانجو مصدر ممتاز لفيتامين سي

كما أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، المانجو لها خصائص مضادة للأكسدة قوية ومضادة للالتهابات التي قد تساعد على الحد من خطر المرض (31، 32).

في الدراسات الحيوانية، وقد ثبت أن المركبات النباتية في المانجو للحماية ضد مرض السكري (31، 33).

الخط السفلي:

يحتوي المانجو على فيتامين C والألياف القابلة للذوبان. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مع تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. 8. الفراولة

الفراولة مغذية للغاية.

فيتامينات ج، المنغنيز، حمض الفوليك والبوتاسيوم محتويات حيث أنها حقا تألق (34).

بالمقارنة مع الفواكه الأخرى، الفراولة لديها نسبة منخفضة نسبيا من نسبة السكر في الدم. تناولها لا ينبغي أن يسبب ارتفاع السكر في الدم كبير (35، 36).

وعلى غرار التوت الأخرى، فإن الفراولة لديها قدرة مضادة للأكسدة عالية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (37).

وقد وجدت الدراسات الحيوانية وأنابيب الاختبار أن الفراولة قد تساعد أيضا على منع السرطان وتشكيل الورم (38، 39).

الخط السفلي:

الفراولة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. قد يساعد تناولها على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. التوت البري

التوت البري لها فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

لديهم تغذية ممتازة، كونها غنية بفيتامين C، المنغنيز، فيتامين ه، فيتامين K1 والنحاس (40).

كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة تسمى فلافانول بوليفينول، والتي يمكن أن تحسن الصحة (41، 42).

ما يجعل التوت البري الفريد من الفواكه الأخرى هو أن العصائر والمستخلصات تساعد على منع التهابات المسالك البولية (43، 44).

A- نوع بروانثوسيانيدينز هي المركبات التي يعتقد أنها مسؤولة عن هذا التأثير، لأنها يمكن أن تمنع البكتيريا من ربط بطانة المثانة والمسالك البولية (43، 44).

خلاصة القول:

التوت البري غنية بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات النباتات المفيدة التي تساعد على منع التهابات المسالك البولية. 10. الليمون

الليمون هي حمضيات صحية جدا معروفة لمحتواها العالي من فيتامين C.

قد تكون مفيدة بشكل خاص في تعزيز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض نسبة الدهون في الدم وضغط الدم (45، 46).

واستنادا إلى نتائج الدراسات الحيوانية، اقترح الباحثون أيضا أن المركبات النباتية في الليمون يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن (47، 48).

وتظهر دراسات أخرى أن حمض الستريك في عصير الليمون لديه القدرة على علاج حصى الكلى (49).

الخط السفلي:

الليمون غنية بفيتامين C وغيرها من المركبات النباتية التي قد تعزز صحة القلب، وزيادة فقدان الوزن وتساعد على منع حصوات الكلى. 11. دوريان

دوريان الملقب ب "ملك الفواكه. "

كوب واحد (237 مل) من دوريان يوفر 80٪ من ردي لفيتامين C (50).

كما أنها غنية بالمنغنيز والفيتامينات B والنحاس والفولات والمغنيسيوم (50).

وعلاوة على ذلك، يحتوي دوريان على عدة مركبات نباتية صحية تعمل كمضادات الأكسدة (51).

الخلاصة:

دوريان غنية بالمواد المغذية والمركبات النباتية التي يمكن أن توفر بعض الفوائد الصحية واعدة. إعلانات

12. البطيخ

البطيخ مرتفع في الفيتامينات A و C. كما أنه غني في بعض المواد المضادة للاكسدة الهامة، بما في ذلك الليكوبين والكاروتينات و كوكوربيتاسين E.

وقد تم دراسة بعض مضادات الأكسدة البطيخ لتأثيراتها المضادة للسرطان.

يرتبط تناول الليكوبين مع انخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي، في حين أن كوكوربيتاسين E قد تمنع نمو الورم (52، 53).

استهلاك الأطعمة الغنية الليكوبين يمكن أيضا تعزيز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الكولسترول وضغط الدم (52).

من كل الثمار، البطيخ هو واحد من أكثر ترطيب. وتتكون من 92٪ من المياه، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر كامل (52).

الخط السفلي:

البطيخ عالية في الماء والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. كما أنها مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة القوية تسمى الليكوبين. 13. زيتون

الزيتون مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم.

كما أنها توفر الكثير من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب وتلف الكبد، وكذلك لها آثار مضادة للالتهابات (54، 55، 56).

وبالمثل بالنسبة للأفوكادو، تحتوي الزيتون على حمض الأوليك، الذي قد يوفر العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من السرطان (57، 58).

بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات الحيوانية بعض المركبات النباتية في الزيتون مع انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام (59).

الخط السفلي:

توفر الزيتون مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام. 14. بلاك بيري

العنب هي فاكهة صحية أخرى بشكل لا يصدق، ومعبأة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

أنها توفر كمية هائلة من فيتامين C، فيتامين ك والمنغنيز.

كوب واحد (237 مل) من العليق يوفر 8 غرامات من الألياف (60).

كما تبين أن مضادات الأكسدة في العليق تقلل من الالتهاب والشيخوخة في الشرايين. قد يحمي كلا التأثيرين من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان (37، 61).

خلاصة القول:

العنب هي مصدر جيد للعديد من المغذيات والمركبات النباتية المفيدة. مضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إعلانات

15. البرتقال

البرتقال هي واحدة من الفواكه الأكثر شعبية ومغذية في العالم.

تناول أحد البرتقال المتوسط ​​سيوفر كمية كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات B، مثل الثيامين والفولات (62).

المركبات النباتية في البرتقال هي المسؤولة عن معظم فوائدها الصحية. وتشمل هذه الفلافونويدات والكاروتينات وحامض الستريك.

على سبيل المثال، قد يقلل حمض الستريك من خطر حصى الكلى (63، 64).

البرتقال مشابه للليمون مع كميات هائلة من فيتامين C وحامض الستريك، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد ومنع فقر الدم (65، 66).

الخلاصة:

تحتوي البرتقال على بعض الفيتامينات والمعادن والمعادن المضادة للأكسدة. هذه قد تقلل من خطر العديد من الشروط مثل حصى الكلى وفقر الدم. 16. الموز

الموز غني بالفيتامينات والمعادن ولديه فوائد صحية قليلة جدا.

وهي معروفة جيدا لكونها عالية في البوتاسيوم. واحد الموز المتوسط ​​يوفر 12٪ من ردي لهذا المعدن (67).

الملكية الفريدة من الموز هي ماكياج الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات في الموز الأخضر، غير الناضجة تتكون إلى حد كبير من النشا المقاوم، والتي قد تحسن السيطرة على السكر في الدم وتجعلك تشعر الكامل (68).

يحتوي الموز أيضا على البكتين، مما قد يحسن من نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي (69، 70، 71).

وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن ارتفاع الكربوهيدرات والمحتوى المعدني من الموز يجعلها مصدرا كبيرا للوقود قبل ممارسة الرياضة (72).

الخلاصة:

يوفر الموز العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية، بما في ذلك النشا المقاومة والبكتين. الموز يمكن أن يكون لها فوائد لممارسة الرياضة، ومراقبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي. 17. العنب الأحمر و الأرجواني

العنب صحية جدا. محتوىها المضاد للأكسدة العالية هو ما يجعلها تبرز.

وقد أظهر أنثوسيانينز و ريسفيراترول في العنب للحد من الالتهاب (73، 74).

كما تشير دراسات الحيوانات إلى أن المركبات النباتية في العنب قد تساعد على حماية قلبك وعينيك ومفاصلك ودماغك (75، 76، 77، 78، 79).

الخط السفلي:

العنب الأحمر والأرجواني غني بالمواد المغذية وغيرها من المركبات النباتية التي يمكن أن تقلل من الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالمرض. 18. الجوافة

الجوافة لديها ملف تغذية رائع.

تناول أوقية واحدة فقط (28 غراما) من الجوافة سوف تعطيك 107٪ من ردي لفيتامين C (80).

الجوافة غنية أيضا بالألياف، الفوليك، فيتامين أ، البوتاسيوم، النحاس و المنغنيز (80).

وقد أظهرت المواد المضادة للاكسدة في الجوافة لحماية الخلايا من الأكسدة الضرر، مشيرا إلى أنها قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (81، 82).

الجوافة هو مصدر آخر كبير من البكتين، الذي يفيد عملية الهضم ويمكن أن يساعد على منع سرطان القولون (83).

خلاصة القول:

الجوافة عالية في الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. قد يقلل الالتهاب ويساعد على منع بعض أنواع السرطان. 19. البابايا

البابايا هي فاكهة صحية جدا عالية في فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم والفولات.

كما أنها غنية في المضادة للسرطان الليكوبين المضادة للأكسدة (84).

ما هو أكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص الليكوبين أفضل من البابايا من غيرها من الفواكه والخضروات الغنية الليكوبين (85).

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن البابايا قد يحسن الهضم. أنه يحتوي على غشاء، وهو الإنزيم الذي يجعل البروتين أسهل لهضم (86).

الخط السفلي:

البابايا هي المغذيات كثيفة وغنية في المواد المضادة للاكسدة. تناوله قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتحسين عملية الهضم. 20. الكرز

الكرز غنية بالمواد المغذية، وخاصة البوتاسيوم والألياف وفيتامين C.

تحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والكاروتينات، مما يقلل من الالتهاب ويمكن أن يساعد على منع العديد من الأمراض (87، 88).

آخر فائدة صحية مثيرة للإعجاب من الكرز هو محتوى الميلاتونين بهم (89).

الميلاتونين هو هرمون يشير إلى عقلك عندما يحين وقت النوم. قد يساعد في علاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى (90).

وخلصت إحدى الدراسات إلى أن محتوى الميلاتونين في عصير الكرز تارت تعزيز مدة النوم والجودة (91).

الخط السفلي:

الكرز غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على الميلاتونين، والتي قد تحسن نوعية نومك. خذ الصفحة الرئيسية

جميع الفواكه صحية، ولكن بعضها أكثر صحة من غيرها.

حاول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه من القائمة أعلاه لتعزيز صحتك.