9 الحبوب الخالية من الغلوتين التي هي سوبر صحية

الغلوتين هو بروتين موجود في أنواع معينة من الحبوب، بما في ذلك القمح والشعير والجاودار. أنه يوفر مرونة، يسمح الخبز في الارتفاع ويعطي الأطعمة نسيج مضغ (1، 2).

على الرغم من أن الغلوتين ليس مشكلة بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن البعض قد لا يتسامح معها بشكل جيد.

مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض المناعة الذاتية الذي يؤدي إلى استجابة مناعية للجلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا المرض أو حساسية الغلوتين، وتناول الغلوتين يمكن أن يسبب أعراض مثل الانتفاخ والإسهال وآلام في المعدة (3).

العديد من الحبوب الأكثر شيوعا تحتوي على الغلوتين. ومع ذلك، هناك الكثير من الحبوب المغذية خالية من الغلوتين المتاحة أيضا.

هذا المقال سوف يسرد 9 الحبوب الخالية من الغلوتين التي هي فائقة صحية.

AdvertisementAdvertisement

1. الذرة

يزرع الذرة الرفيعة عادة كحبوب من الحبوب وعلف للحيوانات. كما أنها تستخدم لإنتاج شراب الذرة، نوع من التحلية، فضلا عن بعض المشروبات الكحولية.

تحتوي هذه الحبوب الخالية من الغلوتين على مركبات نباتية مفيدة تعمل كمضادات أكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (4).

ووجدت دراسة 2010 أنبوبة الاختبار والحيوان أن الذرة الرفيعة تمتلك خصائص مضادة للالتهابات كبيرة نظرا لمحتواها العالي من هذه المركبات النباتية (5).

بالإضافة إلى ذلك، الذرة الغنية بالألياف ويمكن أن تساعد على إبطاء امتصاص السكر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

قارنت إحدى الدراسات مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين في 10 مشاركين بعد تناول الكعك المصنوع إما من الذرة الرفيعة أو دقيق القمح الكامل. أدى الكعك الذرة إلى انخفاض أكبر في كل من السكر في الدم والأنسولين من الكعك كله القمح (6).

كوب واحد (192 جرام) من الذرة الرفيعة يحتوي على 12 غراما من الألياف، و 22 غراما من البروتين ونصف تقريبا من الحديد الذي تحتاجه في اليوم (7).

سورغوم لديه نكهة خفيفة ويمكن أن تكون الأرض إلى الدقيق لصنع الخبز الخالية من الغلوتين. فإنه يمكن أيضا بديلا عن الشعير في وصفات مثل شوربة الفطر الشعير.

ملخص: وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الذرة الرفيعة عالية في المركبات النباتية ويمكن أن تساعد على تقليل كل من الالتهاب وسكر الدم.

2. الكينوا

الكينوا سرعان ما تصبح واحدة من الحبوب الأكثر شعبية خالية من الغلوتين. ومن تنوعا بشكل لا يصدق بالإضافة إلى الأغنياء في الألياف والبروتين النباتي.

كما انها واحدة من أصح الحبوب، ويضم كمية عالية من المواد المضادة للاكسدة التي يمكن أن تكون مفيدة في الحد من خطر المرض (8).

بالإضافة إلى ذلك، الكينوا عالية في البروتين وهي واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية تعتبر مصدر البروتين الكامل.

في حين أن معظم الأطعمة النباتية تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة من قبل الجسم، الكينوا يحتوي على كل ثمانية. وهذا يجعل من مصدر ممتاز النبات القائم على البروتين (9).

كوب واحد (185 غراما) من الكينوا المطبوخ يوفر 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف.انها معبأة مع المغذيات الدقيقة وكذلك ويلبي الكثير من متطلبات المغنيسيوم اليومية والمنغنيز والفوسفور (10).

الكينوا هو العنصر المثالي لصنع القشور الخالية من الغلوتين والأوعية المقاومة للحرارة. كما يمكن استخدام دقيق الكينوا لصنع الفطائر أو الفطائر أو الخبز السريع.

ملخص: الكينوا يحتوي على كمية جيدة من المواد المضادة للاكسدة. كما أنها واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الدخن

على الرغم من أن معظم المكونات المعروفة في العنصر الرئيسي في بذور الطيور، فإن الدخن هو حبوب مغذية قديمة جدا قد توفر العديد من الفوائد الصحية.

وجدت دراسة حيوان واحد أن تغذية الدخن إلى الفئران انخفضت كل من الدهون الثلاثية في الدم والالتهاب (11).

دراسة أخرى نظرت في آثار الدخن على مستويات السكر في الدم في ستة مرضى السكري. ووجدت أن الدخن أدى إلى انخفاض استجابة السكر في الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم مقارنة مع الأرز والقمح (12).

يحتوي كوب واحد (174 جرام) من الدخن المطبوخ على 2 غرام من الألياف، و 6 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 19٪ من حاجتك اليومية للمغنيسيوم (13).

يمكنك دمج الدخن في وجبة الإفطار مع وعاء ساخن من عصيدة الدخن. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الدقيق الدخن أو الدخن لطهي الفلافل والخبز أو الكروكيت.

ملخص: وقد وجدت الدراسات الحيوانية والبشرية أن الدخن قد يقلل الدهون الثلاثية في الدم، والتهابات وسكر الدم.

4. الشوفان

الشوفان صحية جدا. كما أنها تبرز باعتبارها واحدة من أفضل مصادر بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان مع مزايا للصحة.

وقد وجدت مراجعة 28 دراسة أن بيتا جلوكان على نحو فعال انخفض كل من "سيئة" لدل والكوليسترول الكلي دون التأثير على "جيد" الكولسترول هدل (14).

وقد أظهرت دراسات أخرى أن بيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص السكر وانخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين (15، 16).

1/4 كوب (39 غراما) من الشوفان الجاف يوفر 4 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين. كما يوفر الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B، وكذلك (17).

على الرغم من أن الشوفان طبيعيا خالية من الغلوتين، فإن العديد من العلامات التجارية من الشوفان تحتوي على الغلوتين بسبب التلوث من كيفية زراعتها ومعالجتها.

إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، تأكد من البحث عن الشوفان المسمى بأنها خالية من الغلوتين المعتمدة.

وعاء ساخن من دقيق الشوفان هو الطريقة الأكثر شعبية للاستمتاع الشوفان، ولكن يمكنك أيضا إضافة الشوفان إلى الفطائر، قضبان غرانولا أو بارفيتس للألياف والمواد المغذية إضافية.

ملخص: تحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، مما قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

AdvertisementAdvertisement

5. الحنطة السوداء

على الرغم من اسمها، الحنطة السوداء هي بذور تشبه الحبوب خالية من الغلوتين ولا علاقة لها بالقمح.

ويوفر الكثير من مضادات الأكسدة، بما في ذلك كميات عالية من نوعين محددين: روتين و كيرسيتين (18).

وقد أشارت بعض الدراسات الحيوانية أن روتين قد تكون مفيدة في الحد من أعراض مرض الزهايمر. وفي الوقت نفسه، وقد تبين أن كيرسيتين للحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي (19، 20).

تناول الحنطة السوداء قد يساعد أيضا على تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

في إحدى الدراسات، ارتبط تناول الحنطة السوداء مع انخفاض الكلي والكوليسترول الضار "لد" بالإضافة إلى نسبة أعلى من "جيد" هدل إلى إجمالي الكوليسترول (21).

دراسة أخرى لها نتائج مماثلة، تبين أن أولئك الذين يتناولون الحنطة السوداء لديهم خطر أقل من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم (22).

كوب واحد (170 غراما) من الحنطة السوداء يسلم 17 غراما من الألياف، و 23 غراما من البروتين وأكثر من 90٪ من المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز تحتاج طوال اليوم (23).

جرب نودلز سوبا المصنوع من الحنطة السوداء كمقايضة خالية من الغلوتين للمعكرونة التقليدية. أو، استخدم الحنطة السوداء لإضافة القليل من أزمة إلى الحساء والسلطات أو حتى البرغر الخضار.

ملخص: الحنطة السوداء غنية بالمواد المضادة للاكسدة، وقد ارتبطت مع انخفاض في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول في الدم.

إعلانات

6. أمارانث

أمارانث لديها تاريخ غني باعتبارها واحدة من المواد الغذائية الأساسية لحضارات الإنكا ومايا والأزتيك. وعلاوة على ذلك، هو الحبوب مغذية للغاية مع بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب (24).

وجدت دراسة عام 2014 أن المركبات في قطيفة كانت فعالة في منع الالتهاب في كل من البشر والفئران عن طريق منع تفعيل المسار الذي يسبب الالتهاب (25).

بفضل محتواه العالي من الألياف، قد يقلل قطيفة من عدة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع، وجدت دراسة حيوان واحد أن بذور قطيفة انخفضت كل من الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكولسترول "السيئة" لدل (26).

كوب واحد (246 غراما) من قطيفة مطبوخة يحتوي على 5 غرامات من الألياف بالإضافة إلى 9 غرامات من البروتين. كما أنها تلبي 29٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد وتحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز (27).

يمكنك استخدام قطيفة كبديل للحبوب الأخرى، مثل الأرز أو الكسكس. يمكن أيضا استخدام قطيفة التي تم طهيها ثم المبردة في مكان نشا الذرة كعامل سماكة للحساء، الهلام أو الصلصات.

ملخص: تظهر بعض الدراسات أن قطيفة قد تكون فعالة في الحد من الالتهاب وخفض العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisement

7. تيف

كما أصغر الحبوب في العالم، تيف هو الحبوب صغيرة ولكنها قوية.

على الرغم من كونه مجرد 1/100 حجم نواة القمح، تيف حزم لكمة الغذائية.

تيف عالية في البروتين، والتي يمكن أن تساعد على تعزيز الشبع، والحد من الرغبة الشديدة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي (28، 29، 30).

كما أنه يفي بجزء كبير من احتياجاتك اليومية من الألياف. الألياف هي جزء مهم من النظام الغذائي ويرتبط مع فقدان الوزن، وانخفاض الشهية وتحسين انتظام (31، 32، 33).

كوب واحد (252 غراما) من تيف المطبوخ يحتوي على 10 غراما من البروتين و 7 غرامات من الألياف. كما أنه يوفر الكثير من الفيتامينات B، وخاصة الثيامين (34).

للخبز الخالية من الغلوتين، حاول استبدال تيف جزئيا أو كليا لدقيق القمح. تيف يمكن أيضا أن تكون مختلطة في الفلفل الحار، المحرز في عصيدة أو تستخدم كوسيلة طبيعية لسمك رشاقته.

ملخص: تيف هو أصغر الحبوب في العالم ولكن عالية في الألياف والبروتين. كل من هذه العناصر الغذائية ضرورية للصحة وتأتي مع العديد من الفوائد.

8. الذرة

الذرة، أو الذرة، هي من بين الحبوب الأكثر شعبية خالية من الغلوتين المستهلكة في جميع أنحاء العالم.

بالإضافة إلى كونها عالية في الألياف، الذرة هي أيضا مصدر غني من اللوتين كاروتينويد و زياكسانثين، أصباغ النبات التي تعمل كمضادات الأكسدة (35).

وتظهر الدراسات أن اللوتين و زياكسانثين يمكن أن تستفيد صحة العين عن طريق تقليل خطر إعتام عدسة العين والانحطاط البقعي المرتبط بالعمر، وهما سببان شائعان لفقدان البصر لدى كبار السن (36).

وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يتناولون نسبة عالية من الكاروتينات كان لديهم خطر أقل بنسبة 43٪ من الضمور البقعي المرتبط بالعمر مقارنة مع أولئك الذين يعانون من تناول منخفض (37).

1/2 كوب (83 غرام) من الذرة الصفراء يحتوي على 6 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين. كما أنها عالية في المغنيسيوم وفيتامين B6 والثيامين والمنغنيز والسيلينيوم (38).

يمكن غلي الذرة أو مشويها أو تحميصها لطبق جانبي صحي إلى وجبة متوازنة. يتمتع بها الحق قبالة الكوز أو إضافته إلى سلطة، حساء أو طبق خزفي.

ملخص: الذرة عالية في الألياف ومصدر جيد من اللوتين و زياكسانثين، وهما الكاروتينات التي ترتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض العيون.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الأرز البني

على الرغم من أن الأرز البني والأبيض يأتي من نفس الحبوب، إلا أن الأرز الأبيض كان لديه نخالة وذرة من الحبوب التي أزيلت أثناء المعالجة.

وبالتالي فإن الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف وكمية أكبر من العديد من المغذيات الدقيقة، مما يجعلها واحدة من أصح الحبوب الخالية من الغلوتين حولها.

كلا الأصناف من الأرز خالية من الغلوتين، ولكن الدراسات تبين أن استبدال الأرز الأبيض مع الأرز البني يأتي مع فوائد صحية إضافية.

في الواقع، الأرز البني في مكان الأرز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وزيادة الوزن وأمراض القلب (39، 40، 41).

كوب واحد (195 غراما) من الأرز البني يحتوي على 4 غرامات من الألياف و 5 غرامات من البروتين. كما أنه يوفر جزءا كبيرا من احتياجات المغنيسيوم والسيلينيوم لهذا اليوم (42).

الأرز البني يجعل طبق جانبي لذيذ كل من تلقاء نفسها أو يمكن الجمع بين الخضروات ومصدر الهزيل من البروتين لخلق وجبة التعبئة.

ملخص: الأرز البني مرتفع في الألياف ويرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وزيادة الوزن وأمراض القلب عند استخدامها بدلا من الأرز الأبيض.

الخط السفلي

عندما يكون لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية للجلوتين، اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين يمكن أن يكون تحديا.

ومع ذلك، هناك الكثير من الخيارات الخالية من الغلوتين المتاحة لتحل محل القمح.

من توفير مضادات الأكسدة للحد من خطر المرض، يمكن أن تكون هذه الحبوب المغذية الخالية من الغلوتين مفيدة بشكل لا يصدق لصحتك.