9 الفوائد الصحية للفستق

ليس فقط الفستق لذيذ وممتعة لتناول الطعام، وانهم أيضا السوبر صحية.

من الناحية الفنية الفاكهة، هذه البذور الصالحة للأكل من بيستاسيا فيرا شجرة تحتوي على الدهون الصحية وهي مصدر جيد من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.

كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ولها فوائد لفقدان الوزن، فضلا عن صحة القلب والأمعاء.

ومن المثير للاهتمام، كان الناس يأكلون الفستق منذ 7000 قبل الميلاد. في الوقت الحاضر، انهم شعبية جدا في العديد من الأطباق، بما في ذلك الآيس كريم والحلويات (1).

فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة من الفستق.

AdvertisementAdvertisement

1. محملة بالمغذيات

الفستق مغذية جدا، مع أوقية واحدة (28 جرام) تخدم حوالي 49 الفستق تحتوي على ما يلي (2):

>

• السعرات الحرارية: 156
• الكربوهيدرات: 8 غرامات
• الألياف: 3 غرامات
• بروتين: 6 غرامات <
• 12 غرام (90٪ دهون صحية) البوتاسيوم
• 8٪ من ردي الفوسفور:
• 14٪ من ردي فيتامين B6:
• 24٪ ردي الثيامين:
• 16٪ من ردي النحاس:
• 18٪ من ردي المنغنيز:
• 17٪ من ردي

على وجه الخصوص، الفستق هي واحدة من معظم فيتامين B6 الأطعمة الغنية حولها.

فيتامين B6 مهم لعدة وظائف، بما في ذلك تنظيم سكر الدم وتشكيل الهيموغلوبين، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

الفستق هي أيضا غنية بالبوتاسيوم، مع أونصة تحتوي على المزيد من البوتاسيوم من نصف الموز الكبير (3).

ملخص:

الفستق عالية في البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. لديهم أيضا العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين B6 والبوتاسيوم. 2. عالية في مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة حيوية لصحتك.

أنها تمنع تلف الخلايا وتلعب دورا رئيسيا في الحد من خطر المرض، مثل السرطان.

الفستق يحتوي على أكثر من مضادات الأكسدة من معظم المكسرات والبذور. في الواقع، فقط الجوز و البقان تحتوي على أكثر (4).

في دراسة مدتها أربعة أسابيع، كان المشاركون الذين يتناولون حصصا أو حصصين من الفستق يوميا لديهم مستويات أكبر من اللوتين و γ-توكوفيرول، بالمقارنة مع المشاركين الذين لم يأكلوا الفستق (5).

بين المكسرات، والفستق لديها أعلى محتوى من اللوتين و زياكسانثين، وكلاهما من مضادات الأكسدة مهمة جدا لصحة العين (6، 7).

إنهم يحميون العينين من الأضرار التي يسببها الضوء الأزرق والانحطاط البقعي المرتبط بالعمر، وهي حالة تكون فيها رؤيتكم المركزية ضعيفة أو مفقودة (8، 9).

وعلاوة على ذلك، اثنين من أكثر المواد الأكسدة وفرة في الفستق - البوليفينول و توكوفيرولز - قد يساعد على الوقاية من السرطان وأمراض القلب (6، 10).

ومن المثير للاهتمام، وقد ثبت أن المواد المضادة للاكسدة في الفستق لتكون في متناول جدا في المعدة، وبالتالي أكثر احتمالا أن يمتص أثناء الهضم (11).

ملخص:

الفستق هي من بين معظم المكسرات الغنية بالأكسدة حولها. انهم عالية في لوتين و زياكسانثين، وكلاهما تعزيز صحة العين. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. انخفاض في السعرات الحرارية بعد عالية في البروتين

في حين أن تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية، فهي عادة عالية في السعرات الحرارية.

لحسن الحظ، والفستق هي من بين أدنى السعرات الحرارية المكسرات.

أوقية (28 غراما) من الفستق يحتوي على 156 سعرة حرارية، مقابل 183 سعرة حرارية في الجوز و 193 سعرة حرارية في البقان (2، 12، 13).

مع البروتين الذي يتكون من حوالي 20٪ من وزنهم، والفستق هي الثانية فقط اللوز عندما يتعلق الأمر محتوى البروتين (6).

كما أن لديهم نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية، التي هي لبنات البناء من البروتين، من أي الجوز الأخرى (10).

تعتبر هذه الأحماض الأمينية أساسية لأن جسمك لا يستطيع أن يجعلها، لذلك عليك أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك.

وفي الوقت نفسه، تعتبر الأحماض الأمينية الأخرى شبه ضرورية، وهذا يعني أنها يمكن أن تكون ضرورية في ظل ظروف معينة، اعتمادا على صحة الفرد.

واحدة من هذه الأحماض الأمينية شبه الأساسية هي L- أرجينين، والتي تمثل 2٪ من الأحماض الأمينية في الفستق. يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم، وهو مركب يسبب الأوعية الدموية لتمدد، مما يساعد في تدفق الدم (6).

ملخص:

الفستق لديها عدد قليل من السعرات الحرارية والمزيد من البروتين من معظم المكسرات الأخرى. أيضا، محتوى الأحماض الأمينية الأساسية هي أعلى من أي الجوز الأخرى. 4. قد تساعدك على فقدان الوزن

على الرغم من كونه الغذاء كثيفة الطاقة، والمكسرات هي واحدة من أكثر الأطعمة وفقدان الوزن ودية على هذا الكوكب.

في حين أن عدد قليل من الدراسات قد نظرت في آثار الفستق على الوزن، تلك التي توجد واعدة.

الفستق غنية بالألياف والبروتين، وكلاهما يزيد من الشبع عن طريق مساعدتك على الشعور الكامل وتناول الطعام أقل (14، 15).

في برنامج فقدان الوزن لمدة 12 أسبوعا، كان أولئك الذين يتناولون 1. أوقية (53 غراما) من الفستق يوميا كوجبة خفيفة بعد الظهر مرتين ضعف في مؤشر كتلة الجسم كما أولئك الذين يأكلون 2 أوقية (56 غراما) من بريتزلز في اليوم (16).

وعلاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى لمدة 24 أسبوعا في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين يستهلكون 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق فقدت 0. 6 بوصة (1. 5 سم) أكثر من خصرهم من أولئك الذين لم يأكل الفستق (17).

عامل واحد ربما يساهم في فقدان الوزن الفستق خصائص هو أن محتوى الدهون قد لا تمتص تماما (18).

في الواقع، أظهرت الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. ويرجع ذلك إلى أن جزءا من محتوى الدهون لديهم عالق داخل جدران الخلايا، مما يحول دون هضمها في الأمعاء (6، 19).

ما هو أكثر من ذلك، تناول الطعام في قذيفة الفستق هو جيد لتناول الطعام الذهن، وقصف المكسرات يستغرق وقتا طويلا ويبطئ معدل الأكل. القذائف بقايا أيضا تعطيك فكرة البصرية من عدد المكسرات كنت قد أكل (20).

وأظهرت دراسة أن الأفراد الذين يأكلون في قذيفة الفستق استهلكت 41٪ من السعرات الحرارية أقل من الأفراد الذين يأكلون الفستق قصفت (21).

ملخص:

تناول الفستق قد يساعد فقدان الوزن. في الفستق قذيفة مفيدة بشكل خاص، لأنها تعزز الأكل الذهن. AdvertisementAdvertisement

5. تعزيز البكتيريا صحية الأمعاء

الفستق هي عالية في الألياف، مع خدمة واحدة تحتوي على 3 غرامات (2).

الألياف تتحرك من خلال الجهاز الهضمي في الغالب عسر الهضم. ولكن بعض أنواع الألياف يتم هضمها من قبل البكتيريا الجيدة في الأمعاء الخاص بك، بمثابة البريبايوتكس.

تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمر الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تكون لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات الهضمية والسرطان وأمراض القلب (22، 23).

قد يكون البوتيرات الأكثر فائدة من هذه الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة.

وقد تبين أن تناول الفستق لزيادة عدد البكتيريا المنتجة للبوتيرات في الأمعاء أكثر من تناول اللوز لا (24).

ملخص:

الفستق عالية في الألياف، وهو أمر جيد لبكتيريا الأمعاء. تناول الفستق قد يزيد من عدد البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية المفيدة سلسلة قصيرة مثل الزبدة. إعلانات

6. قد خفض الكولسترول وضغط الدم

الفستق قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة.

فضلا عن كونها عالية في مضادات الأكسدة، الفستق قد خفض الكوليسترول في الدم وتحسين ضغط الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (6، 10).

في الواقع، وقد أظهرت العديد من الدراسات آثار خفض الكوليسترول من الفستق (25، 26، 27).

يتم إجراء العديد من الدراسات حول الفستق ودهون الدم عن طريق استبدال جزء من السعرات الحرارية في نظام غذائي مع الفستق. وقد أظهر ما يصل إلى 67٪ من هذه الدراسات انخفاض في الكوليسترول الكلي و "السيئ" لدل وزيادة في "جيدة" الكولسترول هدل (28).

وفي الوقت نفسه، لم تظهر أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق يؤثر سلبا على ملف الدهون في الدم (28).

دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول في الدم قد استهلك المشاركون 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الفستق.

وأظهرت الدراسة أن النظام الغذائي خفض الكولسترول لدل بنسبة 9٪. ما هو أكثر من ذلك، اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق خفض الكولسترول لدل بنسبة 12٪ (25).

وفي دراسة أخرى، اتبع 32 شابا أولا اتباع نظام غذائي متوسطي لمدة أربعة أسابيع. ثم أضيفت الفستق إلى هذا النظام الغذائي بدلا من المحتوى الدهني غير المشبعة، وبلغ مجموعها حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.

بعد أربعة أسابيع على النظام الغذائي، خضعوا لانخفاض 23٪ في الكولسترول لدل، وخفض 21٪ في الكوليسترول الكلي و 14٪ انخفاض في الدهون الثلاثية (26).

وعلاوة على ذلك، الفستق ويبدو أن خفض ضغط الدم أكثر من غيرها من المكسرات.

ووجدت مراجعة 21 دراسة أن تناول الفستق خفض الحد الأعلى لضغط الدم بمقدار 1. 82 مم / زئبق، في حين تم تخفيض الحد الأدنى بنسبة 0. 8 مم / زئبق (29).

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن تناول الفستق قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد أيضا خفض ضغط الدم أكثر من غيرها من المكسرات. AdvertisementAdvertisement

7. قد تستفيد من سفن الدم

البطانة هي البطانة الداخلية للأوعية الدموية.

من المهم أن يعمل بشكل صحيح، كما ضعف البطانية هو عامل خطر لأمراض القلب (30).

توسع الأوعية الدموية هو اتساع أو توسع الأوعية الدموية. يتميز ضعف بطانة الأوعية الدموية عن طريق انخفاض توسع الأوعية، مما يقلل من تدفق الدم.

أكسيد النيتريك هو مركب يلعب دورا هاما في توسع الأوعية. فإنه يسبب الأوعية الدموية لتمدد عن طريق الإشارة إلى خلايا ناعمة في البطانة للاسترخاء (30).

الفستق هي مصدر كبير من الأحماض الأمينية L- أرجينين، الذي يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك، هذه المكسرات الصغيرة قد تلعب دورا هاما في تعزيز صحة الأوعية الدموية.

دراسة واحدة في 42 مريضا الذين تناولوا 1. 5 أوقية (40 غراما) من الفستق يوميا لمدة ثلاثة أشهر أظهرت تحسنا في علامات وظيفة البطانة وصلابة الأوعية الدموية (31).

آخر دراسة لمدة أربعة أسابيع كان 32 الشباب الأصحاء تستهلك حمية تتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق. ووجدت أن توسع الأوعية التي تعتمد على البطانة تحسنت بنسبة 30٪، مقارنة مع اتباع نظام غذائي متوسطي (26).

تدفق الدم المناسب مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظيفة الانتصاب.

في إحدى الدراسات، شهدت الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب تحسنا بنسبة 50٪ في المعلمات من وظيفة الانتصاب بعد تناول الطعام 3. 5 أوقية (100 غرام) من الفستق يوميا لمدة ثلاثة أسابيع (27).

ولكن لاحظ أن 100 غرام هو تماما خدمة كبيرة من الفستق، التي تحتوي على حوالي 557 سعرة حرارية.

ملخص:

الفستق قد تلعب دورا هاما في تعزيز صحة الأوعية الدموية. وذلك لأنهم غنيون في L- أرجينين، والتي، عند تحويلها إلى أكسيد النيتريك، يساعد على تمدد الأوعية الدموية. 8. قد يساعد انخفاض نسبة السكر في الدم

على الرغم من وجود محتوى أعلى من الكربوهيدرات من معظم المكسرات، والفستق لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.

ربما ليس من المستغرب أن الدراسات أظهرت أن تناول الفستق يمكن أن يكون له آثار مفيدة على نسبة السكر في الدم.

وأظهرت إحدى الدراسات أنه عند إضافة 2 أوقية (56 غرام) من الفستق إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، انخفضت نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام بنسبة 20-30٪ في الأفراد الأصحاء (6، 32).

في دراسة أخرى خاضعة للرقابة، أظهر الأفراد الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 انخفاضا بنسبة 9٪ في السكر في الدم الصيام بعد تناوله 0. 9 أوقية (25 غراما) من الفستق كوجبة خفيفة مرتين في اليوم لمدة 12 أسبوعا (33).

بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والدهون الصحية، فإن المكسرات غنية بالمواد المضادة للاكسدة والمغنيسيوم والكاروتينات والمركبات الفينولية، وكلها مفيدة للسيطرة على السكر في الدم (6، 33).

لذلك، ببساطة إضافة الفستق إلى النظام الغذائي الخاص بك قد تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

ملخص:

الفستق لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، والتي قد تعزز انخفاض مستويات السكر في الدم. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. لذيذ وممتع لتناول الطعام

الفستق يمكن أن يتمتع في مجموعة متنوعة من الطرق.

وتشمل هذه وجبة خفيفة، سلطة مقبلات، وتصدرت البيتزا أو حتى في الخبز، إضافة اللون الأخضر أو ​​الأرجواني جميلة لمختلف الحلويات والأطباق.

وتشمل بعض الحلويات اللذيذة والخضراء الملونة جيلاتو الفستق أو الجبن.

و، مثل المكسرات الأخرى، فإنها يمكن أن تستخدم لصنع بيستو أو زبدة الجوز.

يمكنك حتى محاولة رشها على الأسماك المفضلة لديك خبز الفرن، وإضافتها إلى غرانولا الصباح الخاص بك أو صنع القشرة الحلوى الخاصة بك.

وأخيرا وليس آخرا، يمكن الاستمتاع بالفستق من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة مريحة وصحية.

ملخص:

بالإضافة إلى كونه وجبة خفيفة كبيرة، الفستق يمكن استخدامها في الخبز والطبخ، إضافة اللون الأخضر أو ​​الأرجواني إلى أطباق مختلفة. الخلاصة

الفستق هي مصدر كبير للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والمواد المغذية المختلفة، بما في ذلك فيتامين B6 والبوتاسيوم.

قد تشمل فوائدهم الصحية الأمعاء الصحية، وانخفاض الكولسترول وسكر الدم، بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن وصحة العين والأوعية الدموية.

ما هو أكثر من ذلك، انهم لذيذ، تنوعا ومتعة لتناول الطعام. بالنسبة لمعظم الناس، بما في ذلك الفستق في النظام الغذائي هو وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة.