9 الفوائد الصحية المشروعة لأكل الحبوب الكاملة

استهلك الناس الحبوب الكاملة لمدة لا تقل عن عشرات الآلاف من السنين (1).

ولكن العديد من الوجبات الغذائية الحديثة، مثل النظام الغذائي باليو، تدعي أن تناول الحبوب سيئ لصحتك.

في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بالتأكيد بالمشاكل الصحية مثل السمنة والالتهاب، والحبوب الكاملة هي قصة أخرى.

هناك فوائد صحية مشروعة لتناول الحبوب الكاملة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

تسرد هذه المقالة أعلى تسعة فوائد صحية للحبوب الكاملة، وكذلك الذين قد يرغبون في تجنبها.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب هي بذور النباتات مثل العشب يسمى الحبوب. بعض الأصناف الأكثر شيوعا هي الذرة والأرز والقمح.

بعض بذور النباتات غير العشبية، أو الكاذبة، تعتبر أيضا الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الحنطة السوداء، الكينوا و أمارانث (2).

حبات الحبوب الكاملة لها ثلاثة أجزاء (3):

• نخالة: هذا هو الثابت، الغلاف الخارجي. أنه يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
• إندوسبيرم: الطبقة الوسطى من الحبوب تتكون في الغالب من الكربوهيدرات.
• جيرمان: هذه الطبقة الداخلية لديها الفيتامينات والمعادن والبروتين والمركبات النباتية.

يمكن طحن الحبوب أو سحقها أو تصدعها، ولكن طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة لا تزال موجودة في نسبتها الأصلية، فإنها تعتبر الحبوب الكاملة.

كانت الحبوب المكررة تمت إزالة الجرثومة والنخالة، ولم يتبق سوى الأكواسيد.

على الرغم من أن الحبوب المخصبة المخصبة قد أعيدت بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أنها لا تزال غير صحية أو مغذية مثل الإصدارات كلها.

الكافيار

• الفشار
• الدخن
• الكينوا
• الأرز البني
• كامل الجاودار
• الأرز البري
• التوت < بولغور
• الحنطة السوداء
• الفركه
• الشعير
• الذرة
• المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة تعتبر أيضا من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز والمعكرونة وبعض حبوب الإفطار.
• عندما تقوم بشراء منتجات الحبوب الكاملة المصنعة، تأكد من قراءة قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة.

أيضا إبقاء العين على محتوى السكر، وخاصة في حالة الحبوب الإفطار، والتي غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضافة. رؤية "الحبوب الكاملة" على العبوة لا يعني تلقائيا أن المنتج هو صحي.

الخط السفلي:

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب. هناك العديد من الأنواع المختلفة، بما في ذلك القمح الكامل والذرة الكاملة والشوفان والأرز البني والكينوا.

1. انهم عالية في المغذيات والألياف الحبوب الكاملة تسليم العديد من العناصر الغذائية الهامة. وهنا بعض من العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الحبوب الكاملة:

الألياف:

يوفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.

• الفيتامينات: الحبوب الكاملة مرتفعة بشكل خاص في الفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات (4، 5).
• المعادن: كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
• البروتين: توفر الحبوب الكاملة عدة غرامات من البروتين لكل وجبة.
• مضادات الأكسدة: العديد من المركبات في الحبوب الكاملة بمثابة مضادات الأكسدة. وتشمل هذه المركبات حمض الفيتيك، اللجنين والكبريت (6).
• المركبات النباتية: الحبوب الكاملة تقدم العديد من أنواع المركبات النباتية التي تلعب دورا في الوقاية من المرض. وتشمل هذه قشور، ستانول و ستيرول (7).
• تختلف الكميات الدقيقة لهذه المواد الغذائية تبعا لنوع الحبوب. ومع ذلك، لإعطائك شعورا بالتغذية الخاصة بهم، وهنا هي العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (28 غراما) من الشوفان الجاف (5):

الألياف:

3 غرامات

• المنغنيز: < > 69٪ من ردي الفوسفور:
• 15٪ من ردي الثيامين:
• 14٪ من ردي المغنيسيوم:
• 12٪ من ردي
• 9٪ من ردي الزنك والحديد:
• 7٪ من ردي الخط السفلي:
• الحبوب الكاملة تقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف وغيرها من المركبات النباتية الصحية. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. أنها أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والذي هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (8).

قام تحليل عام 2016 بتحليل نتائج 10 دراسات ووجد أن ثلاث حصص من الأونصة الواحدة من الحبوب الكاملة يوميا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪ (9).

دراسة أخرى إسبانية حديثة تناولت أنواع وكميات الحبوب والكربوهيدرات الأخرى التي تأكلها 17، 424 من البالغين وتابعتهم لأكثر من 10 سنوات (10).

إن الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة فيما يتعلق بإجمالي كمية الكربوهيدرات لديهم أقل بنسبة 47٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وخلص الباحثون إلى أن الوجبات الغذائية الصحية في القلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة والحبوب المكررة أقل.

في حين أن معظم الدراسات مجتمعة جميع أنواع الحبوب الكاملة وتجعل من الصعب ندف فوائد الأطعمة الفردية، والخبز الحبوب الكاملة والحبوب، فضلا عن نخالة المضافة، ترتبط على وجه التحديد إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (9).

الخط السفلي:

قد يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند استبدالها بالحبوب المكررة.

3. أنها أقل خطر من السكتة الدماغية

الحبوب الكاملة قد يساعد أيضا على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (11). في تحليل ست دراسات بما في ذلك ما يقرب من 250،000 شخص، فإن أولئك الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ من السكتة الدماغية من أولئك الذين يتناولون أقل عدد (11).

وعلاوة على ذلك، ثلاثة مركبات في الحبوب الكاملة - الألياف، فيتامين ك ومضادات الأكسدة - يمكن أن تقلل من خطر السكتة الدماغية.

يوصى أيضا بالحبوب الكاملة في نظام داش واتباع نظام غذائي متوسطي، وكلاهما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (12).

الخط السفلي:

كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، قد تساعد الحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

AdvertisementAdvertisement

4. أنها تقلل من خطر السمنة تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في ملء لكم ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو أحد الأسباب ينصح بالألياف عالية الألياف لفقدان الوزن (6).

الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها هي أكثر ملء من الحبوب المكررة، والكثير من الأبحاث تشير إلى أنها قد تقلل من خطر السمنة.

في الواقع، كان تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا مرتبطا بمؤشر كتلة الجسم وانخفاض الدهون في البطن في استعراض 15 دراسة بما في ذلك ما يقرب من 120،000 شخص (14).

دراسة أخرى استعرضت الأبحاث من 1965 إلى 2010 وجدت أن الحبوب الكاملة والحبوب مع النخالة المضافة ترتبط بخطر أقل قليلا من السمنة (15).

خلاصة القول:

وقد اقترح الكثير من الأبحاث من السنوات ال 45 الماضية أن الحبوب الكاملة ترتبط بخطر أقل من السمنة.

إعلانات

5. أنها أقل من خطر السكري من النوع 2 تناول الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة قد يقلل من خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2 (16).

وخلصت مراجعة 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول ما لا يقل عن حصتين من الحبوب الكاملة يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (17).

ويرجع ذلك جزئيا إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضا في التحكم في الوزن ومنع السمنة، وهو عامل خطر لمرض السكري (18).

وعلاوة على ذلك، ربطت الدراسات أيضا تناول الحبوب الكاملة لخفض مستويات السكر في الدم الصيام وتحسين حساسية الأنسولين (19).

قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة التي تساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات وترتبط أيضا حساسية الأنسولين (18).

الخط السفلي:

الألياف والمغنيسيوم هما عنصران غذائيان في الحبوب الكاملة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

AdvertisementAdvertisement

6. أنها تدعم صحة الهضم الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن تدعم الهضم الصحي في بضع طرق.

أولا، الألياف تساعد على إعطاء الجزء الأكبر من البراز ويمنع الإمساك.

ثانيا، بعض أنواع الألياف في الحبوب تعمل كمدعمات حيوية. وهذا يعني أنها تساعد على تغذية صحية، والبكتيريا جيدة في القناة الهضمية، والتي هي مهمة لصحة الجهاز الهضمي (6، 20).

الخط السفلي:

نظرا لمحتوى الألياف، والحبوب الكاملة تساعد على دعم الهضم الصحي.

7. أنها تقلل من الالتهاب المزمن

التهاب هو في جذور العديد من الأمراض المزمنة. لحسن الحظ، تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في ترويض الالتهاب (21).

في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي يتناولن معظم الحبوب الكاملة أقل احتمالا للوفاة بسبب الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب (22).

وفي دراسة حديثة أيضا، حل الأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي غير صحي محل منتجات القمح المكرر مع منتجات القمح الكاملة وشهدوا انخفاض في علامات الالتهاب (23).

نتائج هذه الدراسات وغيرها تدعم توصيات الصحة العامة لتحل محل معظم الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة (24).

الخط السفلي:

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام على تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8.يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وقد أظهرت الأبحاث المتعلقة بالحبوب الكاملة وخطر الإصابة بالسرطان نتائج متباينة، على الرغم من أنها تبشر بالخير.

وأظهر استعراض عام 2016 ل 20 دراسة حول هذا الموضوع أن ست من الدراسات أظهرت انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، في حين أظهرت 14 دراسة أي صلة (25).

تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعا بين الرجال والنساء (26، 27).

بالإضافة إلى ذلك، بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وهذه تشمل دورها كمضاد للأكسدة و بريبيوتيك (26، 28، 29).

وأخيرا، فإن المكونات الأخرى للحبوب الكاملة، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والصابونين، قد تبطئ أيضا تطور السرطان (26).

الخط السفلي:

قد تساعد الحبوب الكاملة على منع سرطان القولون والمستقيم، وهو واحد من أكثر أنواع السرطان شيوعا.

9. انهم مرتبطون بانخفاض خطر الموت المبكر

عندما تخفض من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، غالبا ما تقلل من خطر الموت قبل الأوان. في الواقع، أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تناول الحبوب بكامله يقلل بشكل خاص من خطر الموت بسبب أمراض القلب، فضلا عن أي سبب آخر (30).

استخدمت هذه الدراسة بيانات من دراستين أترابيتين كبيرتين - دراسة صحة الممرضات ودراسة متابعة المهنيين الصحيين. عدل الباحثون للعوامل الأخرى التي من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفيات، مثل التدخين ووزن الجسم وأنماط الأكل بشكل عام.

كانت النتيجة مقنعة: كل خدمة أوقية واحدة من الحبوب الكاملة كانت مرتبطة بخطر أقل بنسبة 5٪ من الوفاة (30).

الخط السفلي:

ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الموت قبل الأوان من أي سبب.

الحبوب الكاملة ليست للجميع

بينما الحبوب الكاملة صحية بالنسبة لمعظم الناس، فإنها قد لا تكون مناسبة لجميع الناس في جميع الأوقات. مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الجلوتين

يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين، وهو نوع من البروتينات التي يكون بعض الناس لديهم حساسية أو حساسة.

وجود حساسية الغلوتين، مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض، بما في ذلك التعب، وعسر الهضم وآلام المفاصل.

الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين، بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة، على ما يرام بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من هذه الظروف.

ومع ذلك، بعض الناس لديهم صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب وتجربة الضائقة في الجهاز الهضمي وأعراض أخرى.

متلازمة القولون العصبي

بعض الحبوب، مثل القمح، مرتفعة في الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى فودمابس. هذه يمكن أن تسبب أعراض في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس)، وهو أمر شائع جدا.

ديفرتيكوليتيس

هناك حالات طبية أخرى تتطلب من الناس تجنب الألياف.

رتج، وهو التهاب الحقائب الصغيرة في الأمعاء، يحتاج إلى أن يعامل مع نظام غذائي منخفض جدا الألياف.

ومن المفارقات، يمكن أن يساعد تناول الألياف في منع هذا المرض من التطور في المقام الأول.

خلاصة القول:

بعض الناس لديهم صعوبة في تحمل الحبوب. القضية الأكثر شهرة هي مع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.

إعلان

كيفية دمج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك هناك العديد من الطرق لدمج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك.

ولعل أبسط شيء يمكن القيام به هو العثور على بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في النظام الغذائي الخاص بك.

على سبيل المثال، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصرا أساسيا في مخزن الطعام الخاص بك، والعثور على 100٪ القمح الكامل (أو غيرها من الحبوب الكاملة) المعكرونة لاستبدالها. تفعل الشيء نفسه على الخبز والحبوب.

تأكد من قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة.

ابحث عن كلمة "كاملة" أمام أنواع الحبوب. على سبيل المثال، ستحتاج إلى "الذرة الكاملة" وليس "الذرة". تذكر، إذا كان ببساطة يقول "القمح" (وليس "القمح الكامل") انها ليست كلها.

يمكنك أيضا تجربة الحبوب الكاملة الجديدة التي ربما لم تجربها من قبل، مثل الكينوا.

وفيما يلي بعض الأفكار المختلفة لإضافة مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي الخاص بك:

جعل عصيدة المطبوخة من الشوفان أو غيرها من الحبوب.

يرشق الحنطة السوداء الحنطة السوداء على الحبوب أو الزبادي.

وجبة خفيفة على الفشار.

• جعل بولينتا من الذرة كاملة الحبوب.
• مبادلة من الأرز الأبيض للأرز البني، أو لحبوب كاملة مختلفة، مثل الكينوا أو فارو.
• أضف الشعير إلى حساء الخضار.
• إذا كنت خبز، حاول استخدام دقيق الحبوب الكاملة، مثل كامل القمح المعجنات الطحين.
• استخدم عصيدة الذرة الحجرية الأرضية، بدلا من التورتيلات البيضاء، في التاكو.
• الخط السفلي:
• هناك العديد من الطرق للعمل الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك. استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة هو مكان جيد للبدء.
• تاكي هوم مساج

الحبوب الكاملة تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتم استبدال الحبوب المكررة في النظام الغذائي الخاص بك.