نونديري بدائل ل 7 منتجات الألبان الشائعة

تلعب منتجات الألبان دورا رئيسيا في الوجبات الغذائية للعديد من الناس.

يتم إنتاج عدد من المنتجات الغذائية من لبن الأبقار والأغنام والماعز، بما في ذلك الجبن والزبادي والحليب والزبدة والآيس كريم.

ولكن إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد أن تأكل منتجات الألبان، يمكنك أن تجد بدائل نوندري لهذه والعديد من منتجات الألبان الأخرى.

لماذا كنت قد ترغب بدائل الألبان

وهناك عدة أسباب قد يبحث الناس عن بدائل لمنتجات الألبان. وهنا بعض من أكثر شيوعا:

• حساسية الحليب: 2-3٪ من الأطفال دون الثالثة يعانون من حساسية الحليب. هذا يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض من خلايا النحل واضطراب المعدة لحساسية شديدة. معظم الأطفال يتفوق عليه في سن المراهقة (1، 2).
• عدم تحمل اللاكتوز: 75٪ من سكان العالم لا ينتجون ما يكفي من اللاكتاز، الإنزيم اللازم لهضم السكر اللاكتوز. هذا يسبب أعراض بما في ذلك النفخ والغاز والإسهال (3، 4، 5).
• نظام غذائي نباتي أو بيضوي: بعض الوجبات الغذائية النباتية تستبعد منتجات الألبان. نباتي أوفو يأكل البيض، ولكن لا الألبان، في حين يستبعد النباتي جميع المواد الغذائية والمنتجات التي تأتي من الحيوانات (6).
• الملوثات المحتملة: بعض الناس يختارون التخلي عن الألبان بسبب القلق بشأن الملوثات المحتملة في الحليب ومنتجات الألبان التقليدية، بما في ذلك الهرمونات والمبيدات الحشرية والمضادات الحيوية (7، 8، 9).

والخبر السار هو أن هناك الكثير من البدائل لجميع الأطعمة الألبان الرئيسية، بما في ذلك سبعة أدناه.

1. بدائل الحليب

الحليب يحتوي على العديد من الاستخدامات، بما في ذلك المشروبات، تضاف إلى العصائر أو سكب على الحبوب.

من الناحية التغذوية، الحليب غني بالبروتين والكربوهيدرات والكالسيوم.

في الواقع، 1 كوب (237 مل) من الحليب الكامل يوفر 146 سعرة حرارية، 8 غرامات من الدهون، 8 غرامات من البروتين و 13 غراما من الكربوهيدرات (10).

يمكن استخدام بدائل الحليب النباتية من البقوليات (فول الصويا) والحبوب (الشوفان والأرز) والمكسرات (اللوز وجوز الهند) والبذور (الكتان والقنب) أو الحبوب الأخرى (الكينوا، تيف) (11).

بعض المنتجات محصنة بالكالسيوم وفيتامين د لجعلها مماثلة لحليب الألبان، في حين أن البعض الآخر لا. ويمكن أيضا تعزيز بعض الألبان البديلة بفيتامين ب 12 (12).

كما أن العديد من حليب نوندري هذه قد أضافت السكريات لتعزيز طعمها، على الرغم من أن معظم الماركات تقدم نسخة غير محشوة (13).

بعض حليب نوندري تباع في القسم المبرد، في حين أن البعض الآخر هو الرف مستقرة. وفيما يلي بعض من البدائل الأكثر شيوعا، جنبا إلى جنب مع معلومات التغذية الأساسية ل 1 كوب من الإصدارات "الأصلية":

• حليب الصويا: يحتوي على 109 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون و 7 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الكربوهيدرات (14).
• حليب الأرز: يحتوي على 120 سعرة حرارية، 2. 5 غرامات من الدهون، 1 غرام من البروتين و 23 غراما من الكربوهيدرات (15).
• حليب الشوفان: يحتوي على 130 سعرة حرارية، 2. 5 غرامات من الدهون، 4 غرامات من البروتين و 24 غراما من الكربوهيدرات (16).
• حليب اللوز: يحتوي على 60 سعرة حرارية، 2.5 غرامات من الدهون، 1 غرام من البروتين و 8 غرامات من الكربوهيدرات (17، 18، 19).
• حليب جوز الهند: يحتوي على 80 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون و 0 غراما من البروتين و 7 غرامات من الكربوهيدرات (20، 21).
• حليب الكاجو: يحتوي على 60 سعرة حرارية، 2. 5 غرامات من الدهون، 1 غرام من البروتين و 9 غرامات من الكربوهيدرات (22).
• حليب الكتان: يحتوي على 50 سعرة حرارية، 2. 5 غرامات من الدهون، 0 غرام من البروتين و 7 غرامات من الكربوهيدرات (23).
• حليب القنب: يحتوي على 100-140 سعرة حرارية، 5-7 غرام من الدهون، 2-5 غرامات من البروتين و 8-20 غراما من الكربوهيدرات (24، 25).

ملخص: محتوى المغذيات من حليب الننديري يختلف اختلافا كبيرا، على الرغم من أنها في جميع المجالات انهم أقل في الدهون مقارنة مع حليب البقر. كل حليب الصويا عدا ذلك له بروتين أقل.

2. الزبادي بدائل

يتم اللبن الزبادي بإضافة الثقافات البكتيرية النشطة الحية إلى الحليب من أجل تخميره. هذه البكتيريا "الجيدة" تساعد على تعزيز الأمعاء الصحية (26، 27).

الزبادي العادي هو طعام متعدد الاستعمالات بشكل خاص.

بالإضافة إلى كونه وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، ويمكن استخدامه في صلصات سلطة، الانخفاضات والمالح، أو لمرافقة اللحوم وأطباق الخضروات المحمصة.

كوب واحد (236 مل) من اللبن الزبادي يوفر 149 سعرة حرارية و 8 غرامات من الدهون و 9 غرامات من البروتين و 11 غراما من الكربوهيدرات (28).

بعض أنواع الزبادي، مثل الزبادي اليوناني، هي أعلى في البروتين، في حين أن الزبادي النكهة عموما أعلى في الكربوهيدرات من السكر المضاف.

كما هو الحال مع حليب الننديري، بدائل للزبادي مصنوعة من المكسرات والبذور وجوز الهند وفول الصويا، ويتم ذلك عن طريق إضافة البكتيريا بروبيوتيك.

على الرغم من أن محتوى التغذية يمكن أن يختلف بشكل كبير على أساس العلامة التجارية، وهنا مقارنة عامة للبدائل الزبادي نوندري مختلفة. وتستند كل هذه على 6 أوقية من نكهة "عادي".

• زبادي حليب جوز الهند: 180 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون و 1 غرام من البروتين و 12 غراما من الكربوهيدرات (29).
• لبن اللوز الزبادي: 128 سعرة حرارية و 7 غرامات من الدهون و 3 غرامات من البروتين و 14 غراما من الكربوهيدرات وأقل من 1 غرام من الألياف (30).
• زبادي حليب الصويا: 80 سعرة حرارية، 3. 5 غرامات من الدهون، 6 غرامات من البروتين و 6 غرامات من الكربوهيدرات (31).
• زبادي القنب: 147 سعرة حرارية، 4. 5 غرامات من الدهون، و 11 غراما من البروتين، و 16 غراما من الكربوهيدرات، و 3 غرامات من الألياف (32).

منذ التركيب الغذائي يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا بين العلامات التجارية، تأكد من قراءة الملصق إذا كنت تبحث عن كمية محددة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

ملخص: يمكن تصنيع الزبادي نونديري بإضافة الثقافات الحية الحية إلى مجموعة متنوعة من الحليب القائم على النباتات. وهي تختلف في محتواها من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

3. بدائل للجبن

جبن الألبان يميل إلى الوقوع في فئتين رئيسيتين: لينة وصعبة.

انها مصنوعة عن طريق تخمير البقر، الماعز أو حليب الأغنام مع الثقافات البكتيرية، ثم إضافة حمض أو مخلب إلى الخليط.

هذا يؤدي إلى تخثر بروتينات الحليب وتشكيل المخالب. ثم يضاف الملح وتشكل المخالب، وتخزينها وربما تتراوح أعمارهم بين.

من الناحية التغذوية، جبن الألبان يسلم عموما البروتين والكالسيوم والدهون - بالإضافة إلى الصوديوم. بعض أصناف الجبن هي أعلى في الصوديوم من غيرها.

البدلاء لينة الجبن

فمن الأسهل لتكرار الملمس وحتى نكهة من الجبن الطري.

يمكنك العثور على إصدارات الصويا والجوز من الجبن الكريم، وكذلك خالية من الألبان، خالية من الغلوتين وخالية من فول الصويا إصدارات مصنوعة من مزيج من الزيوت النباتية ونشا التابيوكا وبروتين البازلاء عزل.

يمكنك أيضا صنع جبنة كريمة محلية الصنع أو جبنة ناعمة متفتتة باستخدام الكاجو، المكسرات، المكسرات البرازيلية أو اللوز.

وإذا كنت تحاول ببساطة أن تقليد نسيج الكوخ والجبن الريكوتا، ثم هل يمكن استخدام تفتت لينة التوت كبديل.

الجبن البدلاء

انها أكثر تحديا لتقليد الملمس، محتوى الدهون وطعم الجبن الصلب في شكل نوندري. الكازين هو بروتين الحليب الذي يعطي الجبن القدرة على ذوبان وتمتد، وعلماء الغذاء وجدوا أنه من الصعب جدا لتكرار.

كان على المصنعين أن يتحولوا إلى مختلف اللثة والبروتينات والدهون لمحاولة تحقيق خصائص مثيل وذوبان مماثلة.

ومع ذلك، تحاول العديد من الشركات. معظم الماركات تستخدم بروتين الصويا أو المكسرات كقاعدة، على الرغم من أن هناك بعض أصناف الصويا و الجوز خالية من الزيوت النباتية مختلطة مع النشا البازلاء أو بروتين البازلاء.

كثير من الناس يجدون الخميرة الغذائية لتكون بديلا نكهة جيدة للجبن البارميزان المبشور. كما مكافأة إضافية، انها مصدر جيد للفيتامين B12 (33).

يمكنك أيضا جعل النسخة الخاصة بك عن طريق معالجة المكسرات والخميرة الغذائية مع التوابل المطلوبة. وإليك وصفة لمحاولة.

الاختلافات الغذائية

الاختلافات الغذائية بين جبنة نوندري والجبن العادي تعتمد على البديل.

محتوى البروتين هو عادة أقل في البدائل الخالية من الألبان وبعض الماركات لديها ما يصل إلى 8 غرامات من الكربوهيدرات للأوقية (28 غراما)، في حين أن الجبن الألبان نادرا ما يحتوي على أكثر من 1 غرام للأونصة.

غالبا ما تحتوي جبنة نوندري المصنعة على العديد من المكونات أكثر من جبنة الألبان.

على سبيل المثال، تستخدم ماركة واحدة من جبن كريم نوندري عبوة مليئة بالدهون، وزيت مهدرج جزئيا، وسكر والعديد من الإضافات الأخرى، بالإضافة إلى التوفو. هذه يمكن القول أنها أسوأ بكثير من الجبن كريم العادية.

ومع ذلك، تمكنك الجبن المصنوع محليا من الجوز من مبادلة طعام كامل لآخر.

ملخص: غالبا ما تتم معالجة الجبن النباتي بشكل كبير وتقدم أقل من البروتين من جبن الألبان. ومع ذلك، يمكنك أيضا إجراء بدائل محلية الصنع مع الأطعمة كلها مثل التوفو والمكسرات والخميرة الغذائية.

4. بدائل للزبدة

الزبدة مصنوع من كريمة حتى تصلب.

وهو يضفي الدهون والنكهة على الطعام، وغالبا ما يستخدم كمنتشر على الخبز، لبس الخضروات المطبوخة أو اللحوم، أو كعنصر الطبخ أو الخبز.

ملعقة واحدة (14 غراما) من الزبدة توفر 100 سعرة حرارية و 11 غراما من الدهون و 0 غراما من البروتين و 0 غراما من الكربوهيدرات (34).

العديد من بدائل نوندري الزبدة الموجودة حاليا إما مصنوعة من الزيوت النباتية أو جوز الهند.

لدى البعض نفس السعرات الحرارية مثل زبدة حليب البقر. البعض الآخر لديه المزيد من البروتين أو الكربوهيدرات من الزبدة، ولكن هذا ليس صحيحا في جميع المجالات.

زبدة الجوز والبذور، مثل تلك المصنوعة من اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس، هي أيضا خيارات، اعتمادا على ما كنت تخطط لاستخدام بديلا الزبدة ل.

في ما يلي كيفية استبدال بدائل زبدة نوندري هذه من الناحية الغذائية لكل ملعقة:

• مزيج الزيت النباتي: 50-100 سعرة حرارية، 6-11 غرام من الدهون، 0 غرام من البروتين و 0 غرام من الكربوهيدرات (35، 36 ، 37).
• زبدة جوز الهند: 105-130 سعرة حرارية، 10-14 غرام من الدهون، 0-2 غرام من البروتين و 0-8 غرامات من الكربوهيدرات (38، 39، 40).
• زبدة نباتية مثبتة، مصنوعة من جوز الهند والكاجو: 90 سعرة حرارية، 10 غراما من الدهون، 0 غراما من البروتين و 0 غراما من الكربوهيدرات (41).
• زبدة الجوز: 93-101 سعرة حرارية، 8-9 غرامات من الدهون، 2-3 غرامات من البروتين و 3-4 غرامات من الكربوهيدرات (42، 43، 44).

احترس من العديد من السمن النباتي القائم على الزيت في السوق التي لا تزال تحتوي على مشتقات الألبان، مثل مصل اللبن.

يمكنك أيضا جعل الزبدة خالية من الألبان في المنزل. هذا واحد يستخدم مزيج من زيت جوز الهند، الزيوت السائلة والحليب نونديري.

ملخص: هناك العديد من بدائل الزبدة النباتية، والسعرات الحرارية والدهون تميل إلى أن تكون مماثلة لتلك التي زبدة الألبان.

5. بدائل كريم

كريم هو الطبقة العليا العليا من الدهون من الحليب الطازج فصل.

يمكن أن يكون بين 10٪ إلى أكثر من 40٪ من الدهون، اعتمادا على نوع كريم يتم إنشاؤه: نصف ونصف، كريم ضوء، قشدة أو كريم كثيف.

في المطبخ، يستخدم الكريم كصدارة للأطباق الحلوة أو اللذيذة، أو كعنصر في الصلصات والحساء والحلويات والكسترد وحتى الكعك.

يتم إضافة كريم خفيف ونصف ونصف إلى القهوة أو المشروبات الأخرى.

ملعقة كبيرة (15 مل) من الكريم الثقيل تحتوي على 52 سعرة حرارية، 5. 6 غرامات من الدهون وأقل من نصف جرام لكل من الكربوهيدرات والبروتين (45).

هناك العديد من البدائل نوندري كريم وكريم الجلد الثقيلة، فضلا عن كريم القهوة.

العديد من البدائل نوندري كريم مصنوعة مع حليب جوز الهند، وخاصة الإصدارات محلية الصنع.

ولكن مثل الجبن واللبن خالية من الألبان، وبعض أصناف مصنوعة مع الصويا والكاجو وغيرها من المكسرات، أو مزيج من الزيوت النباتية.

بشكل عام، الكريمات نونديري أقل في السعرات الحرارية والدهون من إصدارات الألبان. مثل كريم الألبان، معظم الإصدارات نباتي ليس لديها بروتين، ولكن عدد قليل من الإصدارات لديها الكربوهيدرات.

بعض البدائل الخالية من منتجات الألبان تتم معالجتها بشكل كبير وقد تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو الزيوت المهدرجة جزئيا، والتي تحتوي على الدهون المتحولة.

لذلك قد يكون من المفيد تجربة البدائل محلية الصنع التي يتم تصنيعها من الأطعمة كلها، مثل هذا واحد مصنوعة من اللوز.

ملخص: حليب جوز الهند والكريم هي بدائل متعددة الاستخدامات الكريمات القائمة على منتجات الألبان. هناك أيضا بدائل فول الصويا، الجوز، والخضروات الزيتية، ولكن احترس من المكونات غير المرغوب فيها مثل الزيوت المهدرجة جزئيا.

6. بدائل للقشدة الحامضة

القشدة الحامضة مصنوعة من تخمير الحليب بالبكتيريا.

انها تستخدم باعتبارها تتصدر، قاعدة للانخفاضات وكمكون توفير الرطوبة في المخبوزات.

أوقية (28 غراما) من القشدة الحامضة العادية لديها 54 سعرة حرارية، 1 غرام من الكربوهيدرات، 5.5 غرامات من الدهون و 0. 6 غرامات من البروتين (46).

البدائل نوندري في السوق هي عموما على أساس فول الصويا، ولكن هناك على الأقل علامة تجارية خالية من الصويا هناك التي تتم من مزيج من الفاصوليا والزيوت واللثة.

بعض البدائل لها كميات مماثلة من الدهون والسعرات الحرارية. البعض الآخر أخف في جميع المجالات، مع أقل من الدهون والسعرات الحرارية.

كما هو الحال مع العديد من البدائل الأخرى، يمكنك جعل بنفسك كريم نونديري الحامض باستخدام الكاجو، بذور عباد الشمس أو التوفو.

عادي نوندري الزبادي هو أيضا بديلا سهلا.

ملخص: هناك العديد من الكريمات الحامضة القائمة على الصويا في السوق. الزبادي نوندري عادي هو أيضا بديلا جيدا في معظم الوصفات.

7. بدائل الآيس كريم

لن تكون هناك نسخة كاملة من البدائل لألبان الألبان المشتركة كاملة بدون آيس كريم.

ومن المثير للاهتمام، هناك العديد من الخيارات الآيس كريم نونديري، بما في ذلك:

• كريمي الآيس كريم المصنوعة من الحليب الننديري، بما في ذلك حليب جوز الهند وحليب الصويا.
• الماصات، التي لم يكن لديها الألبان في أي حال. لا تخلط بين هذه مع الشراب، والتي غالبا ما يكون الألبان فيها.
• الحلويات محلية الصنع مثل الآيس كريم المصنوعة من مزج الموز المجمد مع المنكهات الأخرى أو التوت.

العديد من الحلويات نونديري دسم هي الرنين ميتة للآيس كريم الألبان، وتقديم نفس الانحطاط و دسمفيل دسم.

ولكن بما أن بعضها مصنوع من حليب نباتي، بدلا من حليب الألبان والحليب، فإنها غالبا ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون. هذا ليس صحيحا في جميع المجالات، لذلك تأكد من إبقاء العين على تسميات التغذية.

الأنواع الأكثر شيوعا في السوق مصنوعة من حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند. يمكنك أيضا العثور على الكاجو والأرز وحتى الآيس كريم الأفوكادو.

ملخص: هناك العديد من بدائل نونديري للأيس كريم، بما في ذلك دسم منها مصنوعة من الحليب نوندري والممرات الفاكهة.

ما لمشاهدة

مع العديد من البدائل نوندري حولها، يجب أن تكون قادرة على العثور على بدائل لأي نوندري الغذاء التي تحتاج إليها.

ومع ذلك، هناك عدد قليل من الأشياء لمشاهدة:

• وأضاف السكريات: العديد من المنتجات نوندري تحتوي على السكريات المضافة لتعزيز نكهة والملمس. في حين أن محتوى السكر في بعض الأحيان مماثلة لتلك التي من منتجات الألبان العادية، وأحيانا أخرى يمكن أن يكون أعلى من ذلك بكثير.
• الحشو: من الشائع للجبن نوندري والزبادي لاستخدام مجموعة متنوعة من المواد المضافة من أجل تحسين نسيج المنتج. في حين أنها ليست بالضرورة غير صحية، وكثير من الناس يفضلون المزيد من المنتجات الطبيعية.
• محتوى البروتين: جبنة الألبان والحليب والزبادي تسليم البروتين الكامل. ومع ذلك، فإن استبدال المصنع الوحيد الذي يحاكي أن مستوى ونوعية البروتين هو فول الصويا (47).
• محتوى المغذيات: تقوم منتجات الألبان بتسليم البوتاسيوم والكالسيوم. كما يمكن أن توفر منتجات نوندري المحصنة هذه المغذيات الدقيقة وغيرها، اعتمادا على الماركة. لن تكون محصنة المنتجات محلية الصنع.
• التعصب: بعض الناس لديهم حساسية أو عدم تحمل لبعض المكونات المستخدمة في استبدال نونديري، مثل الصويا أو المكسرات.الحشو، مثل الإينولين، يمكن أيضا أن يكون صعبا على الناس هضم، مما تسبب في غاسينس (48).
• فارق السعر: حزين أن أقول، البدائل نونديري غالبا ما تأتي مع ارتفاع الأسعار. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون هذا حافزا لجعل بدائل نونديري الخاصة بك.

للتأكد من حصولك على ما تبحث عنه، اقرأ التصنيفات لمعرفة المكونات والعناصر الغذائية الموجودة في المنتج الذي تشتريه.

الملخص: يمكن أن تكون هناك بعض العيوب لبدائل نوندري، بما في ذلك قوائم المكونات الطويلة المحتملة والاختلافات في تكوين المغذيات.

الخلاصة

هناك العديد من الخيارات لاستبدال الأطعمة الألبان الشائعة.

يمكنك جعل إصدارات محلية الصنع من الجبن والآيس كريم والقشدة الحامضة وأكثر من ذلك. يمكنك أيضا العثور عليها في محل بقالة.

معظمها مصنوع من مكونات نباتية مثل الصويا أو المكسرات أو جوز الهند.

انهم ليسوا بدائل مباشرة بالضرورة من الناحية التغذوية، على الرغم من ذلك، تأكد من قراءة التسميات.