هو الكرياتين الآمن، وهل لها آثار جانبية؟

الكرياتين هو مكمل الأداء الرياضي رقم واحد متاح (1).

ومع ذلك، على الرغم من الفوائد التي تدعمها الأبحاث، فإن بعض الناس يتجنبون الكرياتين لأنهم يخشون أن يكون ذلك ضارا بالصحة.

يدعي البعض أنه يسبب زيادة الوزن، والتشنج، والهضم، والكبد أو مشاكل الكلى (2).

ومع ذلك، فإن مراجعة الأدلة تشير إلى أن هذه المطالبات لا تدعمها البحوث (1).

توفر هذه المقالة مراجعة قائمة على الأدلة لسلامة الكرياتين والآثار الجانبية.

الخرافات المحيطة الآثار الجانبية للكرياتين

اعتمادا على من تسأل، الآثار الجانبية المقترحة من الكرياتين قد تشمل ما يلي:

تلف الكلى.
تلف الكبد.
حصى الكلى.
زيادة الوزن.
النفخ.
الجفاف.
تقلصات العضلات.
مشاكل في الجهاز الهضمي.
متلازمة المقصورة.
انحلال الربيدات.

بالإضافة إلى ذلك، بعض الناس يدعون خطأ أن الكرياتين هو المنشطة، أنه غير مناسب للنساء أو المراهقين أو أنه يجب فقط استخدامها من قبل الرياضيين المحترفين أو كمال الأجسام.

على الرغم من كل هذا، فإن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تعتبر الكرياتين آمنة للغاية وتختتم أنها واحدة من المكملات الرياضية الأكثر فائدة المتاحة (1).

ويخلص الباحثون البارزون الذين درسوا الكرياتين لعدة عقود أيضا إلى أنها واحدة من أكثر المكملات أمانا في السوق (2).

دراسة واحدة التحقيق 52 علامات صحية، أخذ عينات الدم قبل وبعد 21 شهرا من المكملات الكرياتين. لم يجدوا أي آثار ضارة (2).

وقد تم استخدام الكرياتين أيضا لعلاج الأمراض المختلفة والمشاكل الصحية، بما في ذلك الاضطرابات العصبية والعضلية، الارتجاج، والسكري وفقدان العضلات (1، 3، 4، 5).

خلاصة القول: على الرغم من أن هناك العديد من المطالبات من الآثار الجانبية وقضايا السلامة للكرياتين، لا أحد منها مدعومة بالبحث.

ماذا يحدث للكرياتين في الجسم؟

يتم العثور على الكرياتين في جميع أنحاء الجسم، مع 95٪ يتم تخزينها في العضلات (6).

يتم الحصول عليها من اللحوم والأسماك ويمكن أيضا أن تنتج في الجسم من الأحماض الأمينية (7).

ومع ذلك، ما تحصل عليه من النظام الغذائي ويتم إنتاجها في الجسم وعادة ما لا يكفي لتعظيم مخازن الكرياتين العضلات.

متوسط المخازن حوالي 120 مليمول / كيلوغرام، ولكن مكملات الكرياتين يمكن أن ترفع هذه المخازن إلى حوالي 140-150 مليمول / كجم، كما هو مبين في الرسم البياني أدناه (8).

خلال ممارسة عالية الكثافة، الكرياتين المخزنة يساعد العضلات إنتاج المزيد من الطاقة. هذا هو السبب الرئيسي أن الكرياتين يعزز أداء التمارين الرياضية (9).

وبمجرد ملء مخازن الكرياتين العضلات الخاصة بك، يتم تقسيم أي زيادة إلى الكرياتينين، الذي يتم استقلاب من قبل الكبد وتفرز في البول (8).

الخلاصة: يتم تخزين 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات. هناك يوفر طاقة متزايدة لممارسة عالية الكثافة.

هل الكرياتين يسبب الجفاف والتشنجات؟

يغير الكرياتين محتوى الماء المخزن في الجسم، ويقود الماء الإضافي إلى خلايا العضلات (10).

هذه الحقيقة قد تكون وراء نظرية أن الكرياتين يسبب الجفاف. ومع ذلك، فإن هذا التحول في محتوى المياه الخلوية هو طفيفة، وليس هناك بحوث تدعم المطالبات حول الجفاف.

وجدت دراسة لمدة 3 سنوات للرياضيين في الكلية أن مجموعة الكرياتين في الواقع أقل حالات الجفاف وتشنجات العضلات أو إصابات العضلات. كان لديهم أيضا عدد أقل من الجلسات الفائتة بسبب المرض أو الإصابة (11).

دراسة واحدة فحص استخدام الكرياتين أثناء ممارسة الرياضة في الحرارة، والتي ينبغي عادة تسريع التشنج والجفاف. خلال دورة 35 دقيقة ركوب الدراجات في 99 درجة فهرنهايت (37 درجة مئوية) الحرارة، وجد الباحثون أي آثار الناجمة عن الكرياتين (12).

كما أكد المزيد من الفحص عن طريق اختبارات الدم أي فرق في مستويات الترطيب أو بالكهرباء، والتي تلعب دورا رئيسيا في تقلصات العضلات (12).

ربما كان أكثر البحوث قاطعة أجريت في الأفراد الذين يخضعون لغسيل الكلى، والعلاج الطبي الذي قد يسبب تشنجات العضلات. وجد الباحثون الكرياتين خفضت فعلا حوادث تشنج بنسبة 60٪ (13).

بناء على الأدلة الحالية، الكرياتين لا لا يسبب الجفاف أو التشنج. إذا كان أي شيء، فإنه قد يكون في الواقع واقية.

خلاصة القول: استخدام الكرياتين لا يزيد من خطر التشنجات والجفاف، وقد يقلل في الواقع من خطر هذه الظروف.

الكرياتين والوزن كسب

وقد وثقت البحوث بدقة أن المكملات الكرياتين يسبب ارتفاع سريع في وزن الجسم.

بعد أسبوع واحد من تحميل جرعة عالية من الكرياتين (20 غراما / يوم)، يزيد الوزن بنحو 2-6 رطل (1-3 كجم) بسبب زيادة المياه في العضلات (1، 14).

على المدى الطويل، وقد أظهرت الدراسات أن وزن الجسم قد تستمر في الزيادة إلى حد أكبر مما هو عليه في المستخدمين غير الكرياتين. ومع ذلك، وزيادة الوزن ويرجع ذلك إلى زيادة نمو العضلات وليس زيادة الدهون في الجسم (15).

بالنسبة لمعظم الرياضيين، العضلات الإضافية هي التكيف الإيجابي الذي قد يحسن الأداء الرياضي. بل هو أيضا أحد الأسباب الرئيسية للناس اتخاذ الكرياتين، لذلك لا ينبغي اعتباره "تأثير جانبي" (1، 14).

زيادة العضلات قد يكون لها أيضا فوائد للناس مثل كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من السمنة وأولئك الذين يعانون من أمراض معينة (16، 17، 18، 19، 20).

خلاصة القول: زيادة الوزن من الكرياتين ويرجع ذلك إلى زيادة محتوى الماء داخل العضلات ونمو العضلات على المدى الطويل، وليس تخزين الدهون.

تأثيرات الكرياتين على الكلى والكبد

الكرياتين يمكن رفع مستويات الكرياتينين قليلا في الدم. يتم قياس الكرياتينين عادة لتشخيص مشاكل الكلى أو الكبد.

ومع ذلك، فإن حقيقة أن الكرياتين يثير مستويات الكرياتينين لا يعني أنه يضر الكبد أو الكلى (21).

حتى الآن، لم تقدم أي دراسة عن استخدام الكرياتين في الأفراد الأصحاء أدلة على الضرر لهذه الأجهزة (1، 22، 23، 24، 25، 26).

دراسة طويلة الأمد للرياضيين الكلية وجدت أي آثار جانبية تتعلق الكبد أو وظائف الكلى.كما وجدت دراسات أخرى قياس علامات البيولوجية في البول أي فرق بعد مكملات الكرياتين (27).

واحدة من أطول الدراسات حتى الآن، ودائم 4 سنوات، خلص بالمثل أن أي آثار جانبية سلبية الناجمة عن المكملات الكرياتين (24).

آخر دراسة شعبية كثيرا ما استشهد في وسائل الإعلام ذكرت أمراض الكلى في وزن الاثقال الذكور الذي استكمل مع الكرياتين (28).

ومع ذلك، وبالنظر إلى الآلاف من المستخدمين والعديد من الدراسات التي تظهر أي مشاكل، هذه الدراسة حالة واحدة غير كافية الأدلة. وكان هناك أيضا العديد من العوامل الأخرى، بما في ذلك المكملات الإضافية (26، 28).

كل هذا يقال، ينبغي تناول مكملات الكرياتين بحذر إذا كان لديك مشاكل في الكبد أو الكلى الحالية أو السابقة.

الخلاصة: تشير الأبحاث الحالية إلى أن الكرياتين لا يسبب مشاكل في الكبد أو الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

هل يسبب الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي؟

كما هو الحال مع العديد من المكملات الغذائية أو الأدوية، جرعات أكبر من الموصى بها قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

في إحدى الدراسات، لا تسبب الجرعة الموصى بها بخمسة جرامات أي مشاكل في الجهاز الهضمي، في حين أن الجرعة 10 جرامات تزيد من خطر الإسهال بنسبة 37٪ (29).

لهذا السبب، يتم تعيين الخدمة الموصى بها في 3-5 غرامات. وينقسم بروتوكول التحميل 20 غراما أيضا إلى 4 حصص من 5 غرامات كل على مدار يوم (1).

قام باحث الكرياتين الرائد R. ب. كريدر بمراجعة البيانات من العديد من دراساته الكرياتينية السابقة وخلص إلى أنه لم يكن هناك زيادة في مشاكل الجهاز الهضمي (30).

ومع ذلك، فمن الممكن أن الإضافات والمكونات أو الملوثات المتولدة أثناء الإنتاج الصناعي من الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل (21، 31).

ولذلك يوصى بشراء منتج موثوق به وعالي الجودة.

خلاصة القول: لا يزيد الكرياتين من مشاكل الجهاز الهضمي عند اتباع الجرعات الموصى بها وإرشادات التحميل.

تفاعلات الكرياتين والدواء

كما هو الحال مع أي نظام غذائي أو مكمل، فمن الأفضل دائما مناقشة خططك مع طبيب أو أخصائي طبي آخر قبل البدء.

قد ترغب أيضا في تجنب مكملات الكرياتين إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على الكبد أو وظائف الكلى.

قد تشمل هذه الأدوية السيكلوسبورين، أمينوغليكوزيدات، جنتاميسين، توبراميسين، العقاقير المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين وغيرها الكثير (7).

يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين إدارة السكر في الدم، لذلك إذا كنت تستخدم دواء معروف أن يؤثر على نسبة السكر في الدم، يجب عليك مناقشة استخدام الكرياتين مع الطبيب (5).

يجب عليك أيضا مناقشة استخدام الكرياتين مع طبيب إذا كنت حاملا أو مرضعة أو لديك حالة خطيرة مثل أمراض القلب أو السرطان.

الخط السفلي: قد يسبب الكرياتين مشاكل إذا تناولت أنواعا معينة من الأدوية، بما في ذلك الأدوية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم.

غيرها من الآثار الجانبية المقترحة من الكرياتين

نظرا لزيادة محتوى الماء داخل العضلات، وبعض الناس تشير إلى الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى متلازمة المقصورة - وهي الحالة التي تحدث عندما يبني الضغط المفرط داخل مساحة مغلقة، وعادة داخل الذراع والساق العضلات.

على الرغم من أن إحدى الدراسات وجدت زيادة في ضغط العضلات خلال ساعتين من التدريب على الحرارة، إلا أنها نتجت أساسا عن الحرارة والجفاف الناجم عن التمارين الرياضية (32).

وخلص الباحثون أيضا إلى أن الضغط كان قصير الأمد وغير هام.

كما يقال أن زيادة انحلال الربدون، وهي حالة تنهار العضلات وتسرب البروتينات الضارة، تزداد مع الكرياتين. نشأت هذه الأسطورة لأن علامة في الدم تسمى الكرياتين الكيناز يزيد مع مكملات الكرياتين (32).

ومع ذلك، هذه الزيادة الطفيفة تختلف تماما عن كميات كبيرة من الكرياتين الكيناز المرتبطة انحلال الربيدات. ومن المثير للاهتمام، بعض الخبراء حتى تشير الكرياتين قد تكون وقائية ضد هذا الشرط (32، 33).

بعض الناس أيضا يخلط الكرياتين مع المنشطات، ولكن هذا هو أسطورة أخرى. الكرياتين هو مادة طبيعية وقانونية تماما وجدت في الجسم وفي الأطعمة مثل اللحوم، مع عدم وجود صلة بالمنشطات (7).

وأخيرا، هناك سوء فهم أن الكرياتين هو مناسبة فقط للرياضيين وغير آمنة للمسنين والنساء والأطفال. والحقيقة هي أنه لا توجد بحوث تشير إلى أنه غير مناسب في الجرعات الموصى بها للنساء أو كبار السن (1).

على عكس معظم المكملات الغذائية، وقد تم بالفعل استخدام الكرياتين في الأطفال كتدخل طبي لظروف مثل الاضطرابات العصبية والعضلية وفقدان العضلات.

الدراسات التي استمرت لمدة 3 سنوات لم تجد أي آثار سلبية للكرياتين في الأطفال (1، 4، 34).