كيف يمكن للشرب المزيد من المياه مساعدتك على فقدان الوزن

لفترة طويلة، كان يعتقد أن مياه الشرب تساعد في فقدان الوزن.

في الواقع، 30-59٪ من البالغين في الولايات المتحدة الذين يحاولون انقاص وزنه زيادة كمية المياه (1، 2).

وتظهر العديد من الدراسات أن شرب المزيد من المياه قد يفيد فقدان الوزن والصيانة (3).

توضح هذه المقالة كيف أن مياه الشرب يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

مياه الشرب يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية

معظم الدراسات المذكورة أدناه نظرت في تأثير شرب واحد، 0. 5 لتر (17 أوقية) خدمة المياه.

مياه الشرب تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، والتي تعرف باسم نفقات الطاقة يستريح (4).

في البالغين، وقد تبين أن الإنفاق يستريح الطاقة لزيادة بنسبة 24-30٪ في غضون 10 دقيقة من مياه الشرب. هذا يستمر 60 دقيقة على الأقل (5، 6).

دعم هذا، دراسة واحدة من الأطفال يعانون من زيادة الوزن والسمنة وجدت زيادة بنسبة 25٪ في استعادة نفقات الطاقة بعد شرب الماء البارد (7).

دراسة عن النساء من زيادة الوزن فحصت آثار زيادة كمية المياه إلى أكثر من 1 لتر (34 أوقية) يوميا. ووجد الباحثون أنه على مدى فترة 12 شهرا، وهذا أدى إلى 2 كجم إضافية (4. 4 رطلا) من فقدان الوزن (8).

وبما أن هؤلاء النساء لم يقمن بأي تغييرات في نمط الحياة إلا لشرب المزيد من المياه، فإن هذه النتائج مثيرة للإعجاب.

بالإضافة إلى ذلك، كل من هذه الدراسات تشير إلى أن شرب 0. 5 لتر (17 أوقية) من المياه يؤدي إلى 23 حرق السعرات الحرارية إضافية. على أساس سنوي، أن المبلغ يصل إلى ما يقرب من 17،000 سعرة حرارية - أو أكثر من 2 كجم (4. 4 رطلا) من الدهون.

وقد رصدت العديد من الدراسات الأخرى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين شربوا 1-1. 5 لتر (34-50 أوقية) من الماء يوميا لبضعة أسابيع. وجدوا انخفاضا كبيرا في الوزن، ومؤشر كتلة الجسم (بمي)، محيط الخصر والدهون في الجسم (8، 9، 10).

قد تكون هذه النتائج أكثر إثارة للإعجاب عندما يكون الماء باردا. عند شرب الماء البارد، يستخدم جسمك السعرات الحرارية الزائدة لتدفئة الماء حتى درجة حرارة الجسم.

الخط السفلي: الشرب 0. 5 لتر (17 أوقية) من الماء قد يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة لمدة ساعة على الأقل. وتظهر بعض الدراسات أن هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن متواضعة.

مياه الشرب قبل وجبات الطعام يمكن أن تقلل الشهية

يدعي البعض أن مياه الشرب قبل الوجبة تقلل الشهية.

يبدو أن هناك بالفعل بعض الحقيقة وراء هذا، ولكن تقريبا تقريبا في منتصف العمر وكبار السن (11).

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن أن مياه الشرب قبل كل وجبة قد تزيد من فقدان الوزن بمقدار 2 كجم (4. 4 رطل) على مدى 12 أسبوعا (4، 11).

في إحدى الدراسات، فقد خسر المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في منتصف العمر الذين شربوا الماء قبل كل وجبة 44٪ من الوزن، مقارنة مع مجموعة لم تشرب المزيد من الماء (4).

وأظهرت دراسة أخرى أيضا أن مياه الشرب قبل الإفطار خفضت كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال الوجبة بنسبة 13٪ (12).

على الرغم من أن هذا قد يكون مفيدا جدا بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فإن الدراسات التي أجريت على الأفراد الأصغر سنا لم تظهر نفس الانخفاض المثير للإعجاب في السعرات الحرارية.

خلاصة القول: شرب الماء قبل وجبات الطعام قد يقلل الشهية في الأفراد في منتصف العمر وكبار السن. وهذا يقلل من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

شرب المزيد من الماء مرتبط بانخفاض كمية السعرات الحرارية وانخفاض مخاطر زيادة الوزن

وبما أن المياه خالية من السعرات الحرارية بشكل طبيعي، فإنها ترتبط عموما بانخفاض السعرات الحرارية.

هذا هو أساسا لأنك ثم شرب الماء بدلا من بدلا من المشروبات الأخرى، والتي غالبا ما تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والسكر (13، 14، 15). <999 وقد أظهرت الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يشربون معظمهم من المياه لديهم ما يصل إلى 9٪ (أو 200 سعرة حرارية) انخفاض السعرات الحرارية، في المتوسط (16، 17).

قد تساعد مياه الشرب أيضا على منع زيادة الوزن على المدى الطويل. بشكل عام، يكسب الشخص العادي حوالي 1. 45 كجم (3. 2 رطل) كل 4 سنوات (18).

يمكن تخفيض هذا المبلغ عن طريق:

إضافة كوب واحد من الماء:

زيادة استهلاكك اليومي من الماء بمقدار كوب واحد قد يقلل من زيادة الوزن بنسبة 0. 13 كجم (0. 23 رطلا). استبدال المشروبات الأخرى بالماء:
يمكن أن يؤدي استبدال المشروبات المحلاة بالسكر مع كوب واحد من الماء إلى تقليل زيادة الوزن لمدة 4 سنوات بمقدار 0. 5 كجم (1 رطل). من المهم بشكل خاص تشجيع الأطفال على شرب الماء، حيث يمكن أن يساعدهم على منعهم من زيادة الوزن أو السمنة (17، 3).

دراسة حديثة، تهدف إلى خفض معدلات السمنة من خلال تشجيع الأطفال على شرب الماء. وقاموا بتركيب نوافير مياه في 17 مدرسة، وقدموا دروسا في الفصل الدراسي عن استهلاك المياه لطلاب الصف الثاني والثالث.

بعد عام دراسي واحد، تم تخفيض خطر البدانة بنسبة كبيرة بلغت 31٪ في المدارس التي زاد فيها استهلاك المياه (19).

الخط السفلي:

قد يؤدي شرب المزيد من المياه إلى انخفاض السعرات الحرارية والحد من خطر زيادة الوزن على المدى الطويل والسمنة، وخاصة عند الأطفال. كم المياه يجب شرب؟

توصي العديد من السلطات الصحية بشرب ثمانية أو 8 أوقية من الماء (حوالي 2 لتر) يوميا.

ومع ذلك، هذا الرقم عشوائي تماما. كما هو الحال مع الكثير من الأشياء، ومتطلبات المياه تعتمد كليا على الفرد (20).

على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص الذين يتعرقون كثيرا أو يمارسون الرياضة بانتظام إلى مزيد من المياه أكثر من أولئك الذين ليسوا نشطين جدا.

تحتاج المسنات والأمهات المرضعات أيضا إلى مراقبة كمية المياه بشكل أكبر (21).

ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضا الحصول على المياه من العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل القهوة والشاي واللحوم والأسماك والحليب، وخاصة الفواكه والخضروات.

كقاعدة جيدة، يجب عليك دائما شرب الماء عندما تكون عطشان، وشرب ما يكفي لإرواء عطشك.

إذا وجدت أن لديك صداعا، أو في حالة مزاج سيئ، أو جائع باستمرار أو تعاني من مشاكل في التركيز، فقد تعاني من الجفاف المعتدل. شرب المزيد من الماء قد يساعد على إصلاح هذا (22، 23، 24).

بناء على الدراسات، شرب 1-2 لتر من الماء يوميا يجب أن يكون كافيا للمساعدة في فقدان الوزن.

إليك كمية المياه التي يجب شربها، في قياسات مختلفة:

لتر:

1-2. أوقية:
34-67. نظارات (8-أوقية):
4-8. ومع ذلك، هذا هو مجرد توجيه عام. قد يحتاج بعض الناس إلى أقل، في حين أن البعض الآخر قد يحتاج إلى الكثير.

كما أنه لا ينصح بشرب الكثير من الماء إما لأنه قد يسبب سمية المياه. وقد تسبب هذا في الموت في الحالات القصوى، مثل خلال مسابقات الشرب المياه.

خلاصة القول: