كيف يساعدك الكرياتين على اكتساب العضلات والقوة

الكرياتين هو الملحق الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات والقوة (1).

هو تكملة أساسية في كمال الاجسام واللياقة البدنية المجتمعات (2).

أظهرت الأبحاث المكملة مع الكرياتين يمكن مضاعفة قوتك ومكاسب العضلات الهزيل بالمقارنة مع التدريب وحده (3).

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على آثار الكرياتين على القوة والقوة والكتلة العضلية.

الكرياتين يعزز إنتاج الطاقة

أدينوسين ثلاثي الفوسفات (أتب) هو الشكل الأساسي للطاقة في خلايا الجسم. فإنه يلعب دورا أساسيا في عملية التمثيل الغذائي والعضلات.

لسوء الحظ، يمكنك فقط تخزين ما يكفي من أتب لمدة 8-10 ثوان من ممارسة عالية الكثافة. بعد ذلك، يجب على جسمك إنتاج أتب جديدة لتتناسب مع متطلبات النشاط (4).

أداء ممارسة في أقصى كثافة يتطلب أكثر أتب في الثانية من جسمك يمكن أن تنتج (5).

هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستطيع العدو فقط بأقصى سرعة لبضع ثوان. الطاقة أتب جسمك ببساطة نفدت.

المكملات الكرياتين زيادة مخازن الجسم من فوسفوكرياتين، والذي يستخدم لإنتاج أتب جديدة خلال ممارسة عالية الكثافة (5).

في الواقع، مجرد 6 أيام تحميل الكرياتين تليها جرعة الصيانة 2 غرام / يوم يمكن أن يرفع بشكل كبير مخازن العضلات الخاصة بك، كما هو مبين في الرسم البياني أدناه (5، 6).

يمكن استخدام الكرياتين الإضافي في عضلاتك لإنتاج أتب، وتوفير كمية صغيرة من الطاقة الإضافية قبل أن يضع التعب في.

خلاصة القول: قد يوفر الكرياتين طاقة أتب إضافية ، وهو أمر حيوي للقوة القصوى والأنشطة القائمة على القوة.

الكرياتين لديه فوائد أخرى لوظيفة العضلات

بالإضافة إلى دور الكرياتين في إنتاج الطاقة أتب، فإنه يمكن أيضا تحسين وظيفة خلايا العضلات الخاصة بك بطرق أخرى (7).

مثال واحد هو زيادة في المحتوى المائي للخلايا العضلية، والذي يعرف باسم فولوميزاتيون الخلية أو تورم (8).

قد يزيد أيضا إيغف-1، وهو هرمون رئيسي لنمو العضلات (9).

هذه التغييرات تؤدي العديد من العمليات التي تؤدي إلى تشكيل بروتينات جديدة، في وقت لاحق خلق كتلة العضلات الجديدة (7، 10).

الكرياتين قد يساعد أيضا على تقليل انهيار العضلات والاحتفاظ العضلات أثناء ممارسة الرياضة. وهذا قد يؤدي إلى كمية أكبر من العضلات في المدى الطويل (11).

آخر فائدة طويلة الأجل من الكرياتين هو القدرة على أداء المزيد من التمارين أو التكرار ورفع الأوزان أثقل لكل دورة تدريبية (12).

على الرغم من أن هذا قد لا يحدث فرقا في أسبوع واحد، فإن المبلغ الإجمالي للوزن رفع هو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل (12).

الرسم البياني أدناه يوضح التغيرات في حجم أنواع مختلفة من الألياف العضلية التالية مكملات الكرياتين (13).

خلاصة القول: يمكن أن يسبب الكرياتين العديد من التغييرات داخل خلايا العضلات، مما يشير إلى جسمك لبناء بروتينات العضلات الجديدة وزيادة كتلة العضلات.

الكرياتين يعزز القوة والسلطة

أتب الطاقة هي مصدر الوقود الرئيسي لممارسة عالية الكثافة.

لأن الكرياتين يمكن أن تزيد من مستويات فوسفوكرياتين وبالتالي زيادة إنتاج الطاقة أتب، وهي واحدة من عدد قليل من المكملات ثبت مرارا وتكرارا لزيادة القوة والسلطة (14).

وجدت دراسة لمدة أربعة أسابيع تحسنا بنسبة 17٪ في سباق الدراجات الهوائية، بزيادة 18 رطلا (8 كغ) في ضغط البدلاء 1-ريب كحد أقصى و 20٪ حمل عمل أكبر عند وزن أقل (3).

كما ترون في الرسم البياني أدناه، 10 أسابيع من تناول المكملات الكرياتين أيضا زيادة كبيرة في قوة نصف القرفصاء (15).

قامت دراسة أخرى بتقييم كل من الصالة الرياضية وعلامات اللياقة البدنية المستندة إلى إنتاج الطاقة.

بعد 9 أسابيع من أخذ الكرياتين، شهدت شعبة 1 لاعبي كرة القدم الكلية التحسينات التالية في الأداء (16):

الصحافة مقعد (1 مندوب ماكس): 5. 2٪ زيادة
الطاقة نظيفة (1 مندوب ماكس): 3. 8٪ زيادة
القرفصاء (1 مندوب ماكس): 8. 7٪ زيادة
عالية الكثافة اللاهوائية الذروة السلطة: 19. 6٪ زيادة
عالية الكثافة اللاهوائية القدرات: 18. 4٪ زيادة

وقد وجدت معظم الدراسات على الكرياتين آثار إيجابية. ووجد أحد الاستعراضات الكبيرة تحسنا متوسطا بنسبة 5٪ في القوة والقوة (17).

الخلاصة: الكرياتين يحسن العديد من جوانب القوة والسلطة. قد يكون متوسط الزيادة حوالي 5٪.

الكرياتين يساعدك على كسب العضلات

هناك عدد قليل فقط من المكملات القانونية التي يمكن أن تضيف مباشرة كتلة العضلات عند دمجها مع ممارسة الرياضة (14).

من هذه، الكرياتين هو الأكثر فعالية ولديه الدعم العلمي الأكثر (1، 14).

مراجعة 250 دراسة مقارنة الأكثر شعبية بناء العضلات المكملات الغذائية، كما هو مبين في الرسم البياني أدناه. الكرياتين قدمت أعظم فائدة من كل منهم (14).

وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع أن الكرياتين زيادة كتلة العضلات عند إضافتها إلى نظام ممارسة. تم تحسين القوة على الصحافة مقاعد البدلاء، جنبا إلى جنب مع انخفاض في ميوستاتين، وهو البروتين الذي يمنع نمو الخلايا العضلية (18).

ما هو أكثر من ذلك، الكرياتين له فوائد لكل من المبتدئين وأكثر تقدما الرفع الوزن.

وجدت دراسة واحدة بين الرياضيين المدربين تدريبا جيدا أن الكرياتين أضاف 5. 7 رطلا (2. 6 كجم) من كتلة العضلات، 24 رطل (11 كجم) إلى حليقة العضلة ذات الرأسين و 70 رطلا (32 كجم) 1 مندوب كحد أقصى) (19).

وقد أظهرت الأبحاث المكملات الكرياتين يمكن أن تساعد أيضا النساء لهجة تصل أو زيادة القوة. وجدت دراسة واحدة في النساء زيادة أكبر بنسبة 60٪ في الكتلة الخالية من الدهون مقارنة مع مجموعة أن القوة المدربة فقط (20).

بالإضافة إلى ذلك، ذكرت مراجعة لأكثر من 150 دراسة في المتوسط 2. 2٪ زيادة في كتلة الجسم النحيل و 3. 2٪ انخفاض في الدهون في الجسم لأولئك الذين يأخذون الكرياتين (21).

الخلاصة: تشير الأبحاث الحالية إلى أن الكرياتين، عندما يقترن بالتدريب على الوزن، هو المكمل الوحيد الأكثر فعالية لإضافة كتلة العضلات.

كيفية اتخاذ الكرياتين لتحقيق أقصى قدر من المكاسب

الكرياتين يأتي في عدة أشكال مختلفة. في حين أن الإصدارات الأحدث من الكرياتين تظهر نتائج مفيدة، فهي ليست أكثر فعالية من الكرياتين مونوهيدرات (1، 22).

حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث على هذه الإصدارات الجديدة، من المرجح أن يكون الكرياتين مونوهيدرات الخيار الأكثر فعالية والأرخص المتاحة.

معظم الدراسات تستخدم استراتيجية تحميل جرعة عالية، والتي يمكن أن ترفع بسرعة محتوى الكرياتين العضلات. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا، وسوف تساعدك على جني فوائد الكرياتين بعد بضعة أيام فقط (1).

لتحميل مع الكرياتين، واتخاذ أربع حصص 5 غرام على مدار اليوم لمدة 5-7 أيام. بعد ذلك، واتخاذ 3-5 غرامات يوميا للحفاظ على مخازن الكرياتين العضلات الخاصة بك (1).

الفوائد التي تتلقاها من الكرياتين تعتمد أيضا على مخازن العضلات الكرياتين الحالية. ويبين الرسم البياني أدناه مستويات متنوعة قبل وبعد التكملة في 16 شخصا (23).

أولئك الذين لديهم بالفعل مخازن الكرياتين عالية قد تتلقى فوائد أقل أو ضئيلة من المكملات الإضافية. ومع ذلك، فإن أولئك الذين لديهم مخازن الكرياتين منخفضة قد ترى تحسينات كبيرة (1).

كما يمكن الحصول على كميات صغيرة من الكرياتين من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء. وهذا يوحي بأن النباتيين أو أي شخص يتناول كميات صغيرة من اللحوم قد يحصل على فوائد أكبر (23).

على الرغم من أن مكملات الكرياتين طويلة الأمد آمنة للأشخاص الأصحاء، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو أمراض أخرى ذات صلة (22).

الخط السفلي: بروتوكول الجرعة الأكثر شيوعا هو 5-7 يوم مرحلة التحميل مع حوالي 20 غراما من الكرياتين يوميا، وتنقسم إلى 4 جرعات. ويتبع ذلك مع جرعة الصيانة 3-5 غرام يوميا.