كيف يعزز الكرياتين أداء التمرين

الكرياتين هو تكملة شعبية للغاية تستخدم لتحسين أداء التمارين الرياضية (1).

وقد درس لمدة 200 سنة، وهي واحدة من أكثر المكملات الغذائية صالحة علميا (2).

بالإضافة إلى ممارسة، الكرياتين قد يكون أيضا فوائد صحية (3).

توضح هذه المقالة كيف يحسن الكرياتين أداء التمارين الرياضية.

ماذا يفعل الكرياتين؟

يتمثل دور كرياتين الرئيسي في تعزيز إنتاج الطاقة في الخلايا.

لفهم كيف يعمل، تحتاج إلى فهم شيء عن كيفية إنتاج الخلايا الخاصة بك الطاقة.

الشكل الأساسي للطاقة في الخلايا هو جزيء يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (أتب). هذه هي "عملة الطاقة" التي تستخدمها خلاياك لتنفيذ العديد من وظائفها.

أتب هو عامل محدود في ممارسة عالية الكثافة، لأنه ينفد بسرعة عندما كنت تعمل بجد.

هذا يعيدنا إلى الكرياتين. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات الخاصة بك، في شكل جزيء يسمى الكرياتين الفوسفات (4).

فوسفات الكرياتين يمكن أن تساعدك على تجديد "عملة الطاقة" أتب، وإعطاء خلايا العضلات الخاصة بك القدرة على إنتاج المزيد من الطاقة.

كلما زادت كمية الكرياتين لديك، زادت طاقة خلايا عضلاتك أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة. وهذا يؤدي إلى تعزيز الأداء (5).

على الرغم من أن فوائد الكرياتين الأساسية هي تعزيز إنتاج الطاقة، فإنه يمكن أيضا زيادة القوة وتساعدك على اكتساب العضلات (6).

الخط السفلي: يساعد الكرياتين على إنتاج أتب، وهو الشكل الأساسي للطاقة في الخلية. وهذا يزيد من إنتاج الطاقة أثناء ممارسة عالية الكثافة ويؤدي إلى تحسين الأداء، وزيادة القوة واكتساب العضلات.

ممارسة الكرياتين وذات الكثافة العالية

تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات فعالية المتاحة لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة (2).

في الواقع، عدة مئات من الدراسات قد حققت في آثاره. أكثر من 70٪ تظهر تأثير إيجابي، في حين أن 30٪ أخرى تظهر تأثير صغير أو غير هام. لم يتم العثور على أي آثار سلبية (7).

تتراوح التحسينات من 1-15٪ في المتوسط. الطرف العلوي من هذا شيء يمكن أن يستغرق أشهر أو حتى سنوات للحصول على التدريب وحده (7).

في إحدى الدراسات، تبين أن الكرياتين يقلل بشكل كبير من الوقت اللازم لاستكمال سبرينتس 40 متر (8).

وجدت دراسة أخرى تحسنا بنسبة 7٪ في قوة ركوب الدراجات بعد تحميل الكرياتين لمدة 4 أيام. وتبين البحوث الأخرى أيضا أنه يمكن تحسين أداء سباق العدو (9، 10).

كما ساعدت المكملات القصيرة الأجل على تحسين سرعة العدو للسباحين إلى حد أكبر من التدريب وحده (11).

بالنسبة لاعبي كرة القدم، تحسين الكرياتين 5 و 15 متر سرعة العدو. وقد تبين أيضا لتحسين أداء العدو والقفز، والتي قد تكون مفيدة في مجموعة متنوعة من الرياضات الجماعية (12، 13).

خلاصة القول: وقد أظهرت المكملات الكرياتين لتعزيز عالية-- كثافة ممارسة الأداء بنسبة تصل إلى 15٪.

الكرياتين للقوة وتمارين القوة

الكرياتين هو أيضا واحد من أفضل المكملات الغذائية المتاحة للقوة، وممارسة التمارين الرياضية (14، 15).

وذلك لأن الطاقة أتب أمر حاسم لهذه التمارين. وغالبا ما تكون قصيرة في المدة (أقل من 30 ثانية) وتؤدي في كثافة عالية جدا.

وجدت دراسة تدريبية لمدة 6 أسابيع أن الكرياتين ساعد على إضافة وزن إضافي بنسبة 15٪ (11 رطلا أو 5 كلغ) إلى حليقة ذات الرأسين كحد أقصى كحد أقصى (16).

وجدت دراسة تدريبية الوزن أن الكرياتين زيادة الحد الأقصى القرفصاء وقوة الصحافة مقاعد البدلاء. ويمكن رؤية هذه النتائج في الرسم البياني أدناه (17):

نفس الدراسة كما ذكرت زيادة بنسبة 20٪ في مستويات هرمون تستوستيرون لمجموعة الكرياتين، مقارنة مع 5٪ فقط في المجموعة لا تأخذ الكرياتين (17).

بالنسبة لاعبي كرة القدم الجامعيين، تحسن الكرياتين من أداء السباق لمدة 6 ثوان، وعبء العمل الكلي لتدريب القوة، وهو عامل أساسي لتحسين القوة والسلطة (15، 18).

دراسة أخرى اختبار القوة المتفجرة والوزن رفع القوة، ووجدت أن الكرياتين ساعدت في تحسين القفزات المتفجرة وكمية من التكرار للصحافة مقاعد البدلاء (19).

خلاصة القول: وتظهر غالبية الدراسات أن الكرياتين يمكن أن تحسن القوة والسلطة، لكل من الرياضيين والمبتدئين.

الكرياتين وممارسة التحمل

على الرغم من أن الكرياتين مفيد للممارسة قصيرة الأمد، عالية الكثافة، وتبين البحوث أن لديها فائدة أقل في ممارسة التحمل أقل كثافة.

دراسة واحدة الدراجات مقارنة تأثيرات الكرياتين في كل من عالية ومنخفضة الكثافة، والعثور عليه فقط تحسين أداء عالية الكثافة (20).

ووجدت مراجعة كبيرة للبحوث أيضا تحسينات كبيرة للعمل قصيرة الأجل، ولكن أقل من فائدة لممارسة التحمل (21).

تمارين التحمل منخفضة في الكثافة، وتعتمد أقل على تجديد أتب السريع. وهذا يجعل دور الكرياتين أقل أهمية، ويوضح هذه النتائج (22).

ومع ذلك، فإن أحد الفوائد المحتملة للكرياتين هو قدرته على تحسين دورات التدريب الخاصة بك، والتي قد تحسن أداء التحمل على المدى الطويل.

في إحدى الدراسات، تحسنت عدد الفترات الزمنية واللاحقة من الرياضيين التحمل التدريب يمكن أن تكتمل (23).

لذلك، الكرياتين يمكن أن توفر فائدة للرياضيين التحمل الذين تشمل سباقات السرعة، وفترات عالية الكثافة أو قوة العمل في تدريبهم.

خلاصة القول: تشير البحوث الحالية قصيرة الأجل إلى أن المكملات الكرياتين توفر القليل أو لا فائدة مباشرة لأداء التحمل.

كيفية الملحق مع الكرياتين

هناك العديد من أشكال الكرياتين المتاحة، وبعضها يتم تسويقها مع مطالبات جريئة التي لا تدعمها البحوث.

الشكل الأكثر درس وثبت هو الكرياتين مونوهيدرات، مع مئات من الدراسات لدعم سلامتها وفعاليتها (2، 24).

مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من مخازن الكرياتين العضلات بنسبة 10-40٪، اعتمادا على لك والمستويات الحالية (7).

إذا كان لديك متاجر منخفضة، فقد ترى تحسينات ملحوظة أكثر.

بروتوكول التحميل هو أسرع وسيلة لتحقيق أقصى قدر من مخازن الكرياتين العضلات.وهو ينطوي على أخذ جرعة عالية لبضعة أيام، ثم جرعة صيانة أقل بعد أن (25).

وهذا يعني عادة 20-25 غراما من الكرياتين يوميا، مقسمة في جرعات 5 جرامات، لمدة 5-7 أيام. ثم يتبع ذلك مع جرعة صيانة من 3-5 غرامات في اليوم الواحد (2).

وقد أظهرت بعض الأبحاث أن امتصاص الكرياتين يمكن تحسينه مع البروتين أو الكربوهيدرات، لذلك تناوله مع وجبة قد يكون أفضل (26).

الخط السفلي: خذ 3-5 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين يوميا، كل يوم. يمكنك تعظيم المحتوى الكرياتين العضلات الخاصة بك عن طريق "تحميل" مع 20 غراما في اليوم لأول 5 أيام.