نظام غذائي صحي أثناء الحمل
جدول المحتويات:
نظرة عامة
يضمن اتباع نظام غذائي صحي والتغذية الجيدة أثناء الحمل حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة. أفضل غذاء هو اتباع نظام غذائي متوازن يوفر كميات وافرة من
- بروتين
- الكربوهيدرات
- أنواع صحية من الدهون
- الفيتامينات والمعادن
تناول الفيتامينات قبل الولادة يضمن حصولك على المتطلبات الأساسية. ولكن فيتامين معبأة، الأطعمة الطازجة سوف تساعد طفلك الحصول على أفضل بداية في الحياة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتنظام غذائي متوازن
ما الذي يشكل نظام غذائي صحي أثناء الحمل؟
اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يحتوي على الكثير من التوازن نفسه من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية باعتبارها نظام غذائي صحي بشكل عام. الفرق هو أنك تحتاج إلى كميات أعلى. إذا كان لديك بالفعل عادات الأكل الصحية، سيكون من السهل إجراء تعديلات طفيفة لضمان الحمل الصحي.
السعرات الحرارية
توصي الجمعية الأمريكية للحمل بأن تستهلك النساء الحوامل 300 سعرة حرارية إضافية على متطلبات تناولهن الطبيعية. تجنب اتباع نظام غذائي والحاجة إلى بنهم تناول الطعام أثناء الحمل. القول المأثور القديم الذي تحتاج إلى "تناول الطعام لمدة سنتين" هو محض أسطورة: المفتاح هو الاعتدال.
الكربوهيدرات المعقدة
كلما كان ذلك ممكنا، تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل:
- خبز الحبوب الكاملة والباستا
- الخضار
- الفاصوليا
- البقول
- الكعك
- رقائق
- السكر
- المحليات
- البروتينات> <3>>
- الابتعاد عن أبناء عمومهم نقص التغذية، الكربوهيدرات بسيطة:
تناول أربعة حصص من البروتين يوميا. توصي جمعية الحمل الأمريكية بين 75 و 100 غرام يوميا. قد يوصي طبيبك بمزيد من البروتين إذا كان الحمل يعتبر خطرا كبيرا.
الخضار
تناول ثلاثة أو أكثر يوميا من الخضروات الخضراء والصفراء التي تحتوي على كميات كبيرة من
- فيتامين أ
- بيتا كاروتين
- الألياف
- فيتامين E
- الريبوفلافين < 999> حمض الفوليك
- فيتامين B6
- الكالسيوم
- المعادن النزرة
- أربع حصص إضافية في اليوم يجب أن تأتي من الفواكه والخضروات غير الخضراء أو -yellow.
الألياف
- الفيتامينات
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الحبوب والبقوليات
الحبوب الكاملة والبقوليات مثل البازلاء المجففة والفاصوليا وغيرها من الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات النشوية تشمل تسع حصص أو أكثر في اليوم. أنها توفر الفيتامينات B والمعادن النزرة، مثل الزنك السيلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب والبقوليات مليئة بالمغذيات، بما في ذلك الفيتامينات B المختلفة: الثيامين (فيتامين ب -1)، والريبوفلافين (فيتامين ب -2)، والفولات والنياسين. طفلك المتنامي يحتاج هذه لتطوير كل شيء تقريبا من الجسم. تناول فولات يقلل بشكل كبير من خطر وجود طفل مع السنسنة المشقوقة. هذه الأطعمة توفر الطاقة لتنمية طفلك وتساعد على بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك.
الألياف
في محاولة لتناول 20 إلى 35 غراما من الألياف يوميا للمساعدة في منع الإمساك والبواسير. يمكنك الحصول على هذه من الحبوب الكاملة والخضار والبقوليات والفاكهة. المنتجات المصنفة المكررة أو المخصب ليست مفيدة لك أو لطفلك.
حديد
يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالحديد يوميا. وبما أن العديد من النساء لا يحصلن على كمية كافية من الحديد في غذائهم، فإن الحديد هو جزء مهم من المكملات قبل الولادة. وغالبا ما يستوعب الحديد من الأغذية النباتية، وهذا هو السبب في أنه من الصعب لكثير من الناس للوصول إلى الشرط الصحيح. تحدث مع طبيبك إذا كنت عرضة لفقر الدم بسبب نقص الحديد. ويمكن أن يوصي الملحق.
الدهون
الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون تشمل الأطعمة المقلية والدهون المشبعة والمنتجات المغلفة التي تحتوي على الدهون المتحولة. يجب أن تحد من هذه الأطعمة إلى أقل من أربع حصص يومية. ومع ذلك، فإنه من الخطورة للقضاء على جميع الدهون من النظام الغذائي الخاص بك. الأحماض الدهنية الأساسية مهمة، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل بعض الأمثلة على الدهون الصحية:
الجوز
- الأفوكادو
- بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الأسماك الدهنية
- زيت الزيتون < من الدهون لتطوير الدماغ طفلك.
- ملح
يجب أن تأكل الأطعمة المالحة في الاعتدال.
السوائل
السوائل هي جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 64 أوقية، أو ثمانية أكواب، في اليوم، وأكثر من ذلك هو أفضل. أثناء الحمل، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. أنها تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويمكن أن تؤثر على تطور الجهاز العصبي طفلك.
يقلل الماء أيضا من فرصتك للإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من إجهاد أثناء التغوط. زيادة تدفق البول أيضا يقلل من خطر الإصابة بكتيريا المسالك البولية، والتي يمكن أن تكون خطرة بالنسبة لك ولطفلك.
إعلان
الفيتامينات
ما هي الفيتامينات التي أحتاجها أثناء الحمل؟إذا اخترت تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل، فتأكد من قراءة ملصقات كل زجاجة. من المهم أن تبقى ضمن البدل اليومي.
الكالسيوم
الكالسيوم مهم للعظام والأسنان القوية، كما يعرف معظم الناس. ولكن من المهم أيضا للتنمية السليمة وظيفة القلب والعضلات الأخرى، فضلا عن نظام تخثر الدم. الجنين يتطلب امدادات ضخمة من الكالسيوم خلال التنمية. ويعتقد أن لديها مخزن الجسم الكلي من 25 غراما من الكالسيوم عند الولادة، وكلها وردت من الأم.
تحتاج النساء الحوامل إلى 000 1 ملليغرام من الكالسيوم يوميا، وفقا لرابطة الحمل الأمريكية. الحليب ومنتجات الألبان هي مصادر كبيرة من الكالسيوم، كما هو عصير البرتقال المحصنة الكالسيوم والخبز. الأسماك المعلبة مع العظام، التوفو مجموعة الكالسيوم، والفاصوليا المطبوخة، والخضروات المورقة المورقة الداكنة أيضا توفير الكالسيوم. عادة ما تحتوي المكملات قبل الولادة على 150 إلى 200 ملليغرام من الكالسيوم. حتى الفيتامينات قبل الولادة وحدها لا يمكن أن توفر الكالسيوم كافية للمرأة الحامل.
كروميوم
يعتبر الكروميوم مهما لتنمية طفلك. يجب أن تحصل على 50 ميكروغرام يوميا.وتشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكروم:
خبز القمح الكامل
زبدة الفول السوداني
- الهليون
- السبانخ
- القمح الجرثومية
- النحاس
- النحاس يحفز نمو الخلايا والأنسجة، نمو الشعر، والتمثيل الغذائي العام. انها عنصر حاسم في أنظمة الطفل الرئيسية: القلب والدورة الدموية، الهيكل العظمي، والجهاز العصبي. ويوصى 2-3 ملليغرام من النحاس يوميا. إذا كنت تأكل نظام غذائي صحي وأخذ الفيتامينات، كنت متأكدا من الحصول على ما يكفي.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين مهم يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج إشارات كيميائية هامة في الجهاز العصبي. ومن المهم أيضا في عملية صنع الحمض النووي. ولعل الأهم من ذلك، تم تحديد حمض الفوليك باعتباره فيتامين حاسم لمنع عيوب الأنبوب العصبي في طفلك، مثل السنسنة المشقوقة.
توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد باتخاذ 400 ميكروغرام في اليوم قبل الحمل، وعلى الأقل 600 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل.
الخضروات المورقة
الخضروات الورقية
جرثومة القمح
- كبد الدجاج
- العدس والفاصوليا
- البابايا
- الحبوب المحصنة
- الأفوكادو
- الهليون
- اليود
- اليود أمر بالغ الأهمية لتطوير وتشغيل الغدة الدرقية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. بدل التغذية الموصى به (رديا) للنساء الحوامل هو 200 ميكروغرام يوميا.
بيض
الحليب
- خميرة البيرة
- الحديد
- الحديد هو عنصر حاسم في العديد من الجسم العمليات. مكملات الحديد مهمة بالنسبة لمعظم النساء، وعدد قليل من النساء الحصول على ما يكفي من الحديد من خلال نظامهم الغذائي. وكثيرا ما تصبح النساء اللاتي يفتقرن إلى الحديد فقر الدم. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أحد أكثر أشكال فقر الدم شيوعا. ويمكن تنظيمه من خلال مكملات الحديد.
- أفضل مصدر غذائي للحديد هو اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر. يمكنك الحصول على الحديد غير الهيم (وجدت في الخضروات) من العدس والسبانخ، دبس الشريط الأسود، وأنواع كثيرة من الفاصوليا. لتحسين امتصاص الحديد النبات أو غير الهيم، إقران الطعام مع فيتامين-C مصدر غني. على سبيل المثال، أضف شرائح الفلفل الطازج أو الفراولة إلى سلطة السبانخ. توصي الجمعية الأمريكية للحمل باستهلاك يومي من 27 ملليغرام من الحديد للنساء الحوامل.
- المغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر هام للأسنان والعظام، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والسير الصحيح للبروتينات الجسم. كما أنها مهمة لنمو الأنسجة وإصلاحها، ويمكن أن تلعب دورا في الحد من الولادة قبل الأوان. و رديا للمغنيسيوم للنساء الحوامل هو 300 ملليغرام. نظام غذائي جيد عادة ما يوفر ما يكفي من المغنيسيوم، لذلك ليس موجودا في معظم الفيتامينات قبل الولادة. أفضل المنتجات الغذائية من المغنيسيوم هي:
بذور مثل عباد الشمس واليقطين
جرثومة القمح
التوفو
اللوز
- اللبن
- يمكنك أيضا أن تأخذ حمامات الملح إبسوم مرتين في الأسبوع لزيادة مستويات المغنيسيوم في الدم.
- حمض البانتوثنيك
- هذا فيتامين (B-5) يشارك في العديد من الأنشطة التنظيمية والتنظيمية في الجسم.وتبلغ البدلات اليومية الموصى بها للشخص العادي من 4 إلى 7 ملليغرام. حمض البانتوثنيك موجود في:
- اللحوم العضوية
فول الصويا
الفطر
الخضر كولارد
- الخميرة البيرة
- البوتاسيوم
- البوتاسيوم هو المعدن الذي يؤثر على وظيفة الخلوية، توازن السوائل، والدم وتنظيم الضغط، فضلا عن وظيفة العصب والعضلات المناسبة. في حين أنه لا يوجد بدل يومي موصى به للبالغين غير الحوامل، فإن معظم الأطباء يتفقون على أن النساء الحوامل يتطلبن ما لا يقل عن 2 مليون ملليغرام يوميا. يمكن أن توفر الفيتامينات قبل الولادة البوتاسيوم، ولكن البوتاسيوم موجود في مستويات عالية في الأطعمة مثل:
- الموز
- الأفوكادو
الشمام
البرتقال
- البطيخ
- الخضر الورقية
- اللحوم <999 > الحليب
- الحبوب
- البقول
- القرع
- الفوسفور
- هذا العنصر هو جزء مهم من تطوير العضلات، الدورة الدموية، والهيكل العظمي. وتبلغ نسبة البدل اليومي الموصى به للنساء غير الحوامل 800 ملليغرام للنساء البالغات و 200 1 ملليغرام للنساء الأصغر سنا. وينبغي أن تهدف النساء الحوامل إلى تناول حوالي 1، 200 ملليغرام من الفوسفور. وتشمل المصادر الحليب واللبن والفاصوليا والمأكولات البحرية والمكسرات.
- الريبوفلافين (B2)
- هذا فيتامين مهم لتنمية الجنين والنمو. و رديا للنساء الحوامل هو 1. 6 ملليغرام و 1. 8 ملليغرام للنساء المرضعات. قد يكون فيتامين قبل الولادة أفضل مصدر ثابت، ولكن B2 يمكن العثور عليها في الكبد، مع كميات أصغر موجودة في فول الصويا واللبن والفطر.
- الثيامين (B1)
الثيامين مهم لعملية الأيض وتطوير الدماغ والجهاز العصبي والقلب. عندما كنت حاملا، تحتاج إلى كميات متزايدة من العديد من الفيتامينات، بما في ذلك B1. و رديا للنساء الحوامل حوالي 1. 3 ملليغرام.
فيتامين أ
فيتامين (أ) أمر بالغ الأهمية لنمو الخلايا السليمة وتطوير العينين والجلد والدم والحصانة ومقاومة العدوى.
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
فيتامين B6 مهم لاستقلاب جسمك ولتطوير الدماغ الجنين والجهاز العصبي. و رديا للنساء الحوامل هو 2. 2 ملليغرام.
الزنك
رديا من الزنك للنساء الحوامل هو 20 ملليغرام يوميا و 25 ملليغرام للنساء المرضعات. يمكنك شراء الفيتامينات قبل الولادة التي تحتوي على الزنك. وتشمل المصادر اللحوم الحمراء والبذور والمكسرات والفول.
فيتامين B-12
فيتامين B-12 موجود أساسا في اللحوم ومنتجات الألبان. لذلك يمكن أن يكون مشكلة للنباتيين أو النباتيين صارمة. إذا كان لديك قيود غذائية، تأكد من أن فيتامين الملحق بك كافية B-12. الخميرة الغذائية، محصنة مع B-12، هو العنصر الرئيسي للنباتيين. لديه نكهة مالحة ومالحة ومذاقات مماثلة لجبن البارميزان.
فيتامين C (حمض الاسكوربيك)
الجسم لا يخزن فيتامين C، لذلك تحتاج مصادر منتظمة لتلبية الاحتياجات اليومية. و رديا للنساء الحوامل 80 ملليغرام يوميا. يمكنك الوصول إلى هدفك من خلال تناول اليومي من الحمضيات، إضافة الليمون الطازج أو عصير الليمون إلى المياه الخاصة بك، واستهلاك الفواكه والخضروات الطازجة مثل التوت والفلفل والقرنبيط.
فيتامين D
البشر ينتجون فيتامين د في جلدهم استجابة لأشعة الشمس. فيتامين د نفسه وجدت بشكل طبيعي فقط في بعض زيوت الكبد الأسماك. وبما أن التعرض لأشعة الشمس متغير، وهذا الفيتامين مهم جدا بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال المتناميين، فإن كل الحليب محصن الآن بفيتامين (د) في كل ربع ساعة كما تنظمه حكومة الولايات المتحدة. مكملات فيتامين (د) ذات أهمية خاصة إذا كنت لا تشرب الحليب.
يجب عليك دائما التحدث إلى الطبيب وطبيب التغذية إذا كنت قلقا بشأن نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية.
