22 الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تأكل

تعد الألياف مهمة بشكل لا يصدق.

فإنه يهرب الهضم في المعدة وينتهي تصل إلى القناة الهضمية.

هناك، فإنه يغذي البكتيريا الأمعاء ودية، مما يؤدي إلى جميع أنواع الفوائد الصحية (1، 2).

الألياف أيضا يعزز فقدان الوزن، يخفض مستويات السكر في الدم ويحارب الإمساك (3، 4، 5).

الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 غراما للنساء، و 38 غراما للرجال (6).

ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون فقط حوالي نصف ذلك، أو 15-17 غراما من الألياف يوميا (7).

لحسن الحظ، زيادة تناول الألياف الخاصة بك بسيطة نسبيا. هنا 22 الأطعمة الغنية بالألياف التي هي على حد سواء صحية ومرضية.

AdvertisementAdvertisement

1. الكمثرى (3. 1٪)

الكمثرى هو نوع شعبية من الفاكهة التي هي على حد سواء لذيذة ومغذية. وهو واحد من أفضل مصادر الفاكهة من الألياف.

محتوى الألياف: 5. 5 غرامات في الكمثرى متوسطة الحجم، أو 3. 1 غرام لكل 100 غرام.

2. الفراولة (2٪)

الفراولة لذيذة بشكل لا يصدق. أنها طعم أفضل من أي الوجبات السريعة في رأيي.

ومن المثير للاهتمام، فهي أيضا من بين معظم الفواكه الغنية بالمغذيات يمكنك أن تأكل. يتم تحميلها مع فيتامين C، المنغنيز وجميع أنواع مضادات الأكسدة القوية.

محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب، أو 2 غرام لكل 100 غرام. هذا مرتفع جدا نظرا للمحتوى منخفض السعرات الحرارية من الفراولة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الأفوكادو (6. 7٪)

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه. بدلا من أن تكون مرتفعة في الكربوهيدرات، يتم تحميلها مع الدهون الصحية.

الأفوكادو عالية جدا في فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E ومختلف مختلفة من الفيتامينات B. لديهم أيضا العديد من الفوائد الصحية.

محتوى الألياف: 10 غراما في كوب، أو 6. 7 غرامات لكل 100 غرام.

4. التفاح (2. 4٪)

التفاح هي من بين ألذ والفواكه الأكثر مرضية يمكنك أن تأكل. كما أنها مرتفعة نسبيا في الألياف.

محتوى الألياف: 4. 4 غرامات في التفاح متوسطة الحجم، أو 2. 4 غرامات لكل 100 غرام.

AdvertisementAdvertisement

5. التوت (6. 5٪)

التوت هي التوت مغذية للغاية مع نكهة قوية جدا. يتم تحميلها مع فيتامين C والمنغنيز.

محتوى الألياف: كوب يحتوي على 8 غرامات من الألياف، مع 6. 5 غرامات لكل 100 غرام.

إعلانات

6. الموز (2. 6٪)

الموز مصدر جيد للعديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.

محتوى الألياف: 3. 1 غراما في الموز متوسطة الحجم، أو 2. 6 غرامات لكل 100 غرام.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف.

غيرها من الفواكه عالية الألياف

التوت (3. 6 غرامات لكل كوب) والعليق (7. 6 غرامات لكل كوب).

AdvertisementAdvertisement

7.الجزر (2. 8٪)

الجزرة هي جذر نباتي لذيذ، مقدد ومغذى للغاية.

وهو مرتفع في فيتامين ك وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة التي تتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم.

محتوى الألياف: 3. 4 غرامات في كوب، أو 2. 8 غرامات لكل 100 غرام. هذا مرتفع جدا نظرا للمحتوى منخفض السعرات الحرارية من الجزر.

8. الباذنجان (2. 8٪)

البنجر، أو الشمندر، هو جذر نباتي مرتفع في مختلف العناصر الغذائية الهامة، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

يتم تحميل الرقائق أيضا مع النترات غير العضوية، والمغذيات أظهرت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية.

محتوى الألياف: 3. 8 غرامات لكل كوب، أو 2. 8 غرامات لكل 100 غرام.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. البروكلي (2. 6٪)

البروكلي هو نوع من الخضروات الصلبية، وهو واحد من أكثر الأطعمة المغذية الكثيفة على هذا الكوكب.

يتم تحميله بفيتامين C وفيتامين ك وفوليك وباء فيتامين والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والمواد الفعالة لمكافحة السرطان.

البروكلي هو أيضا مرتفع نسبيا في البروتين مقارنة مع معظم الخضروات.

محتوى الألياف: 2. 4 غرامات لكل كوب، أو 2. 6 غرامات لكل 100 غرام.

10. الخرشوف (5. 4٪)

الخرشوف هو نوع من الخضروات التي لا تحدث عن في كثير من الأحيان. ومع ذلك، فهي عالية في العديد من العناصر الغذائية، وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف: 6. 9 غرامات في الخرشوف، أو 5. 4 غرامات لكل 100 غرام.

11. براعم بروكسل (3. 8٪)

براعم بروكسل هو نوع من الخضروات الصليبية التي تتعلق البروكلي. براعم بروكسل مرتفعة جدا في فيتامين K، البوتاسيوم، حمض الفوليك ومضادات الأكسدة المضادة للسرطان قوية.

محتوى الألياف: 3. 3 غرامات لكل كوب، أو 3. 8 غرامات لكل 100 غرام.

غيرها من الخضروات عالية الألياف

جميلة جدا جميع الخضروات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف. ومن األمثلة البارزة األخرى الكال) 3٪ 6 (والسبانخ) 2٪ (والطماطم) 1٪ 2 (.

إعلانات

12. العدس (7. 9٪)

العدس هي الأوساخ رخيصة، وهي من بين الأطعمة الأكثر مغذية على وجه الأرض. فهي عالية جدا في البروتين ومحملة مع جميع أنواع العناصر الغذائية الهامة.

محتوى الألياف: 15. 6 غرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7. 9 لكل 100 غرام.

13. الفاصوليا (6٪ 4)

الفاصوليا هي نوع من البقول الشعبية. مثل البقوليات الأخرى، يتم تحميلها مع البروتين النباتي ومختلف العناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف: 11. 3 غرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6. 4 لكل 100 غرام.

14. البازلاء المقسمة (8٪ 3)

البازلاء المقسمة مصنوعة من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة.

محتوى الألياف: 16. 3 غرامات لكل كوب من البازلاء المقطعة المطبوخة، أو 8. 3 لكل 100 غرام.

إعلانات

15. الحمص (7. 6٪)

الحمص هو نوع آخر من البقوليات التي يتم تحميلها بالمغذيات، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف: 12. 5 غرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7. 6 لكل 100 غرام.

غيرها من الألياف عالية البقول

معظم البقوليات عالية في البروتين والألياف وجميع أنواع المواد الغذائية.وعند إعدادها بشكل صحيح، فهي من بين أرخص مصادر التغذية في العالم.

وتشمل البقول الأخرى ذات الألياف العالية الفاصوليا السوداء (8٪)، و إدامام (5٪)، وحبوب ليما (5٪)، والفاصوليا المخبوزة (5٪).

16. الكينوا (2. 8٪)

الكينوا هو الزائفة الحبوب التي أصبحت شعبية بشكل لا يصدق بين الناس واعية الصحية في السنوات القليلة الماضية.

يتم تحميله مع جميع أنواع المواد الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، على سبيل المثال لا الحصر.

محتوى الألياف: 1. 6 غرام لكل كوب من الكينوا المطبوخ، أو 2. 8 لكل 100 غرام.

17. الشوفان (10٪ 6)

الشوفان قد يكون أصح الحبوب الغذائية على كوكب الأرض. فهي مرتفعة جدا في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

محتوى الألياف: 16. 5 غرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10. 6 غرامات لكل 100 غرام.

18. الفشار (14٪ 5)

إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف، فإن الفشار قد يكون أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.

الهواء-- برزت الفشار عالية جدا في الألياف، السعرات الحرارية للسعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون، ثم سيتم تخفيض نسبة الألياف / السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

محتوى الألياف: 14. 5 غرامات لكل 100 غرام.

غيرها من الألياف عالية الحبوب

جميلة جدا كل الحبوب عالية في الألياف.

19. اللوز (12. 5٪)

اللوز هو نوع شعبية من الجوز شجرة.

اللوز مرتفع جدا في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية، وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: 3. 5 غرامات للأونصة، أو 12. 5 غرامات لكل 100 غرام.

20. بذور الشيا (34. 4٪)

بذور شيا هي بذور سوداء صغيرة التي تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.

فهي مغذية للغاية، مع الكثير من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. بذور شيا قد تكون أيضا أفضل مصدر واحد من الألياف على هذا الكوكب.

محتوى الألياف: 10 غرام للأونصة، أو 34. 4 غرامات لكل 100 غرام.

غيرها من المكسرات والألياف عالية الألياف

معظم المكسرات والبذور تحتوي على كميات كبيرة من الألياف. وهذا يشمل جوز الهند (9٪) والفستق (10٪) والجوز (7٪) وبذور عباد الشمس (8٪) وبذور اليقطين (18٪).

21. البطاطا الحلوة (2. 5٪)

البطاطا الحلوة هي درنة شعبية التي هي ملء جدا ولها نكهة حلوة لذيذة. أنها عالية جدا في بيتا كاروتين، B- الفيتامينات والمعادن المختلفة.

محتوى الألياف: تحتوي البطاطا الحلوة المغلي متوسطة الحجم (بدون جلد) على 3. 8 غرامات من الألياف، أو 2. 5 غرامات لكل 100 غرام.

22. الشوكولاته الداكنة (10٪ 9)

الشوكولاته الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة لذيذة في العالم.

كما أنه من المثير للدهشة في المغذيات، وهو في الواقع من بين أكثر الأطعمة الغنية بالأكسدة الغنية بالمواد المغذية على كوكب الأرض.

محتوى الألياف: 3. 1 غرام في قطعة 1 أونصة، أو 10. 9 غرامات لكل 100 غرام.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي هي عالية في الكاكاو (70-95٪ أو أعلى)، وليس الأشياء محملة بالسكر.