الأطعمة ال 20 الأكثر خسارة لتخفيف الوزن على الكوكب
جدول المحتويات:
- 1. بيض كامل
- 2. ليفي غرينز
- 3. سمك السلمون
- 4. الخضروات الصليبية
- 5. لحم البقر الخالي من الدهن و صدر الدجاج
- يبدو أن البطاطس البيضاء لم تفلح لسبب ما.
- التونا هو آخر منخفض السعرات الحرارية، والأغذية الغنية بالبروتين.
- بعض الحبوب والبقوليات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.
- كما ذكر أعلاه، وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تميل إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
- منتجات الألبان تميل إلى أن تكون مرتفعة في البروتين.
- الأفوكادو هي نوع فريد من الفاكهة.
- على الرغم من كونها عالية في الدهون، والمكسرات ليست تسمين بطبيعتها.
- على الرغم من الحبوب التي حصلت على الراب سيئة في السنوات الأخيرة، وهناك بعض الأنواع التي هي بالتأكيد صحية.
- تناول الفلفل الحار قد يكون مفيدا على نظام غذائي لانقاص الوزن.
- يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.
- واحدة من الفواكه التي تستحق أن يتم تسليط الضوء على الجريب فروت، لأن آثاره على السيطرة على الوزن قد درست مباشرة.
- بذور شيا هي من بين الأطعمة الأكثر مغذية على هذا الكوكب.
- لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة.
لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.
الأطعمة المختلفة تمر عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم.
يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي نحرقها.
فيما يلي أكثر 20 غذاء من حيث الوزن وفقدان الوزن على الأرض، والتي تدعمها العلوم.
AdvertisementAdvertisement1. بيض كامل
مرة واحدة تخشى أن تكون مرتفعة في الكوليسترول، البيض كله قد تم العودة.
وتشير الدراسات الجديدة إلى أنها لا تؤثر سلبا على نسبة الكولسترول في الدم ولا تسبب نوبات قلبية (1، 2).
ما هو أكثر … هم من بين أفضل الأطعمة التي يمكن أن تأكل إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه.
إنها عالية البروتين، الدهون الصحية، ويمكن أن تجعلك تشعر الكامل مع كمية منخفضة جدا من السعرات الحرارية.
وأظهرت دراسة واحدة من 30 امرأة زيادة الوزن أن تناول البيض لتناول الإفطار، بدلا من الخبز، وزيادة الشبع وجعلها تأكل أقل لمدة 36 ساعة القادمة (3).
وجدت دراسة أخرى لمدة 8 أسابيع أن البيض لتناول وجبة الإفطار زيادة فقدان الوزن على السعرات الحرارية مقيدة النظام الغذائي بالمقارنة مع الخبز (4).
البيض أيضا المغذيات بشكل لا يصدق كثيفة ويمكن أن تساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها على السعرات الحرارية مقيدة النظام الغذائي. تقريبا جميع العناصر الغذائية وجدت في صفار.
2. ليفي غرينز
وتشمل الخضروات الورقية كالي، السبانخ، كولاردز، الشطرنج السويسرية وعدد قليل من الآخرين.
لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لاتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.
وهي منخفضة في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكن محملة الألياف.
تناول الخضر الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك، دون زيادة السعرات الحرارية. وتظهر العديد من الدراسات أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل عموما (5).
الخضار الورقية هي أيضا مغذية بشكل لا يصدق وعالية جدا في جميع أنواع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهذا يشمل الكالسيوم، الذي ثبت للمساعدة في حرق الدهون في بعض الدراسات (6).
3. سمك السلمون
الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون صحية بشكل لا يصدق.
بل هو أيضا مرضية جدا، حفظ لكم كامل لعدة ساعات مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
يتم تحميل السلمون مع بروتين عالي الجودة والدهون الصحية ويحتوي أيضا على جميع أنواع العناصر الغذائية الهامة.الأسماك، والمأكولات البحرية بشكل عام، توفر كمية كبيرة من اليود.
هذا المغذيات ضروري للوظيفة المناسبة للغدة الدرقية، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي يعمل على النحو الأمثل (7).
وتشير الدراسات إلى أن عددا كبيرا من الناس في العالم لا يحصلون على كل اليود الذي يحتاجون إليه (8).
السلمون محمل أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تساعد على تقليل الالتهاب، والذي يعرف أنه يلعب دورا رئيسيا في السمنة والأمراض الأيضية (9، 10).
الماكريل، سمك السلمون المرقط، السردين، الرنجة وغيرها من أنواع الأسماك الزيتية هي أيضا ممتازة.
4. الخضروات الصليبية
وتشمل الخضروات الصلبي القرنبيط والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل.
مثل الخضروات الأخرى، فهي عالية في الألياف وتميل إلى أن تكون الوفاء بشكل لا يصدق.
ما هو أكثر … هذه الأنواع من الخضروات تميل أيضا إلى احتواء كميات كافية من البروتين.
إنهم ليسوا مرتفعين بالبروتين كأطعمة حيوانية أو البقوليات، ولكنهم مرتفعون بالمقارنة مع معظم الخضراوات.
مزيج من البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة يجعل الخضار صلبة الأطعمة المثالية لتشمل في وجبات الطعام الخاصة بك إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه.
كما أنها مغذية للغاية، وتحتوي على مواد مكافحة السرطان (11).
advertisementAdvertisement5. لحم البقر الخالي من الدهن و صدر الدجاج
تم تشويه اللحوم بشكل غير عادل.
وقد تم إلقاء اللوم على جميع أنواع المشاكل الصحية، على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم ذلك.
على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية، تظهر الدراسات أن اللحوم الحمراء غير المجهزة لا تثير خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري (12، 13).
وفقا لدراستين مراجعة كبيرة، اللحوم الحمراء لديها علاقة ضعيفة جدا مع السرطان لدى الرجال، وليس هناك ارتباط على الإطلاق في النساء (14، 15).
والحقيقة هي … اللحوم هو الغذاء فقدان الوزن ودية، لأنها عالية في البروتين.
البروتين هو المغذيات الأكثر وفاء، حتى الآن، وتناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن تجعلك تحرق ما يصل إلى 80 إلى 100 سعرة حرارية أكثر يوميا (16، 17، 18).
وقد أظهرت الدراسات أن زيادة كمية البروتين الخاص بك إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة بنسبة 60٪، والحد من الرغبة في وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة بنسبة النصف، وتسبب فقدان الوزن من ما يقرب من جنيه في الأسبوع … فقط > إضافة بروتين إلى النظام الغذائي (19، 20).
إعلانات
6. البطاطا المسلوقةيبدو أن البطاطس البيضاء لم تفلح لسبب ما.
ومع ذلك … لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها الغذاء المثالي، سواء لفقدان الوزن والصحة المثلى.
كانت هناك أيضا روايات عن الأشخاص الذين يعيشون على لا شيء ولكن البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن.
فهي مرتفعة بشكل خاص في البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من ويلعب دورا هاما في السيطرة على ضغط الدم.
على مقياس يسمى مؤشر الشبع، الذي يقيس كيفية تحقيق الأطعمة المختلفة، سجلت البطاطس البيضاء المغليةأعلى من جميع الأطعمة التي تم اختبارها (21).
إذا كنت تغلي البطاطا، ثم اتركها تبرد لفترة من الوقت، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهو مادة تشبه الألياف التي ثبت أن لها جميع أنواع الفوائد الصحية … بما في ذلك فقدان الوزن (22)).
AdvertisementAdvertisement
7. التونةالتونا هو آخر منخفض السعرات الحرارية، والأغذية الغنية بالبروتين.
هو السمك الهزيل … لذلك ليس هناك الكثير من الدهون في ذلك.
التونا تحظى بشعبية بين كمال الاجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين هم على قطع، لأنها طريقة رائعة للحفاظ على البروتين عالية، مع السعرات الحرارية الكاملة والدهون منخفضة.
8. الفاصوليا والبقوليات
بعض الحبوب والبقوليات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.
وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وبعضها البعض.
هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في البروتين والألياف، والتي هي اثنين من العناصر الغذائية التي ثبت أن تؤدي إلى الشبع.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس لديهم مشكلة تحمل البقوليات. لهذا السبب، من المهم إعدادها بشكل صحيح.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. الحساءكما ذكر أعلاه، وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تميل إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
ولكن يمكنك أيضا فقط
إضافة الماء إلى طعامك … من خلال جعل الحساء. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام نفسه بالضبط، إلا في حساء بدلا من الطعام الصلب، يجعل الناس يشعرون أكثر تشبع وتناول كميات أقل بكثير من السعرات الحرارية (23، 24).
10. جبنة الكوخ
منتجات الألبان تميل إلى أن تكون مرتفعة في البروتين.
واحدة من أفضل منها هو الجبن المنزلية … السعرات الحرارية للسعرات الحرارية، هو في الغالب مجرد بروتين مع القليل جدا من الكربوهيدرات والدهون.
تناول الكثير من الجبن المنزلية هو وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين. بل هو أيضا ساتياتينغ جدا، مما يجعلك تشعر الكامل مع كمية منخفضة نسبيا من السعرات الحرارية.منتجات الألبان هي أيضا عالية في الكالسيوم، والتي ثبت للمساعدة في عملية حرق الدهون (25).
11. أفوكادو
الأفوكادو هي نوع فريد من الفاكهة.
في حين أن معظم الفاكهة عالية في الكربوهيدرات، ويتم تحميل الأفوكادو مع الدهون الصحية.
وهي مرتفعة بشكل خاص في أحماض الأوليك غير المشبعة، ونفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.الأفوكادو مثالية كما إضافات للسلطة، لأن الدراسات تبين أن الدهون فيها يمكن أن تزيد من امتصاص المواد الغذائية من الخضروات 2. 6 إلى 15 أضعاف (25).
كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
إعلانات
12. خل التفاحأنها تحظى بشعبية للاستخدام في التوابل، مثل الضمادات أو الخلائط. بعض الناس حتى يخفف في الماء وشربه.
العديد من الدراسات في البشر تشير إلى أن الخل يمكن أن يكون مفيدا لفقدان الوزن.
تناول الخل في نفس الوقت كوجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مشاعر الامتلاء ويجعل الناس يأكلون 200-275 سعرة حرارية أقل لبقية اليوم (26، 27).
وأظهرت دراسة واحدة في الأفراد يعانون من السمنة المفرطة أيضا أن 15 أو 30 مل من الخل يوميا لمدة 12 أسبوعا تسبب فقدان الوزن من 2-6. 7 رطل، أو 1. 2-1. 7 كيلوغرامات (28).
كما تبين أن الخل يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات، مما قد يؤدي إلى جميع أنواع الآثار المفيدة على الصحة على المدى الطويل (29، 30).
13. المكسرات
على الرغم من كونها عالية في الدهون، والمكسرات ليست تسمين بطبيعتها.
إنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن تحسن الصحة الأيضية وحتى يسبب فقدان الوزن (31، 32).
وقد أظهرت الدراسات السكانية أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات تميل إلى أن تكون أكثر صحة، وأقل حجما، من الناس الذين لا (33).
فقط تأكد من عدم الذهاب، لأنها لا تزال مرتفعة جدا في السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى النزول وتناول كميات هائلة من المكسرات، ثم قد يكون من الأفضل تجنبها.
14. بعض الحبوب الكاملة
على الرغم من الحبوب التي حصلت على الراب سيئة في السنوات الأخيرة، وهناك بعض الأنواع التي هي بالتأكيد صحية.
وهذا يشمل بعض الحبوب الكاملة التي يتم تحميلها بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين كذلك.
ومن الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا.
يتم تحميل الشوفان مع بيتا جلوكان، والألياف القابلة للذوبان التي ثبت أن زيادة الشبع وتحسين الصحة الأيضية (34، 35).
الأرز، سواء البني والأبيض، يمكن أن تحتوي أيضا على كميات كبيرة من النشا المقاوم، وخاصة إذا طهي ثم سمح لتبرد بعد ذلك (36).
نضع في اعتبارنا أن الحبوب المكررة هي كارثة، وأحيانا الأطعمة التي لديها "الحبوب الكاملة" على التسمية هي الأطعمة غير المرغوب فيها معالجة للغاية التي هي على حد سواء الضارة وتسمين.
إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فستحتاج إلى تجنب الحبوب، لأنها مرتفعة في الكربوهيدرات. ولكن لا يوجد شيء خاطئ في تناول بعض الحبوب الصحية إذا كنت تستطيع تحملها وليست على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
إعلانات
15. الفلفل الحارتناول الفلفل الحار قد يكون مفيدا على نظام غذائي لانقاص الوزن.
تحتوي على مادة تسمى كابسايسين، والتي ثبت أنها تساعد على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون في بعض الدراسات (37، 38، 39).
وتباع هذه المادة حتى في شكل ملحق وهو عنصر شائع في العديد من المكملات الغذائية فقدان الوزن التجارية.
وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 غرام من الفلفل الأحمر الفلفل خفض الشهية وزيادة حرق الدهون في الناس الذين لم يأكل بانتظام الفلفل (40).
ومع ذلك، لم يكن هناك أي تأثير في الناس الذين اعتادوا على تناول الطعام حار، مشيرا إلى أن نوعا من التسامح يمكن أن تراكم.
16. فواكه
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.
وقد أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الناس الذين يأكلون أكثر الفاكهة (والخضروات) تميل إلى أن تكون أكثر صحة من الناس الذين لا (41، 42).
بطبيعة الحال … الارتباط لا يساوي السببية، لذا فإن هذه الدراسات لا
تثبت أي شيء، ولكن الفاكهة لها خصائص تجعلها وفقدان الوزن. على الرغم من أنها تحتوي على السكر، لديهم كثافة الطاقة المنخفضة وأخذ بعض الوقت لمضغه. بالإضافة إلى ذلك، الألياف تساعد على منع السكر من الإفراج بسرعة كبيرة جدا في مجرى الدم.
فقط الناس الذين قد ترغب في تجنب أو تقليل الفاكهة هم أولئك الذين هم على منخفضة جدا الكربوهيدرات، والنظام الغذائي الكيتون، أو لديهم نوعا من التعصب إلى الفركتوز.
بالنسبة للبقية منا، الفواكه يمكن أن تكون فعالة (ولذيذة) بالإضافة إلى فقدان الوزن حمية.17. الجريب فروت
واحدة من الفواكه التي تستحق أن يتم تسليط الضوء على الجريب فروت، لأن آثاره على السيطرة على الوزن قد درست مباشرة.
في دراسة عن 91 شخصا يعانون من السمنة المفرطة، تناول نصف الجريب فروت الطازج قبل وجبات الطعام تسبب في فقدان الوزن 3. 5 جنيه (1. 6 كجم) على مدى 12 أسبوعا (43).
كما كان لدى مجموعة الجريب فروت تخفيضات في مقاومة الانسولين، وهي حالة شذوذ استقلابي متورط في أمراض مزمنة مختلفة.18. بذور شيا
بذور شيا هي من بين الأطعمة الأكثر مغذية على هذا الكوكب.
أنها تحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات للأونصة، وهي مرتفعة جدا، ولكن 11 من تلك غرامات هي الألياف.
على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور شيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية، فإنها لم تجد تأثير مهم إحصائيا على فقدان الوزن (46، 47).
ومع ذلك، نظرا لتكوين المغذيات، فمن المنطقي أن بذور شيا يمكن أن تكون جزءا مفيدا من فقدان الوزن النظام الغذائي.
لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة.
زيت جوز الهند مرتفع في الأحماض الدهنية متوسطة الطول، تسمى الثلاثية الثلاثية (مكتس).
وقد أظهرت هذه الأحماض الدهنية لتعزيز الشبع بالمقارنة مع الدهون الأخرى، وكذلك زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة (48، 49).وهناك أيضا دراستين، واحدة في النساء والآخر في الرجال، تبين أن زيت جوز الهند أدى إلى انخفاض كميات الدهون في البطن (50، 51).
هذا ليس حوالي
مضيفا زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي الخاص بك، هو حول استبدال بعض الدهون الأخرى الخاصة بك الطبخ مع زيت جوز الهند. زيت الزيتون البكر الممتاز هو أيضا الجدير بالذكر هنا، لأنه على الأرجح أصح الدهون على هذا الكوكب.
20. زبادي كامل الدسم آخر منتجات الألبان ممتازة هي اللبن.اللبن يحتوي على البكتيريا بروبيوتيك التي يمكن أن تحسن وظيفة الأمعاء الخاص بك.
وجود الأمعاء الصحية قد يحتمل أن يساعد في الحماية ضد التهاب ومقاومة اللبتين، وهو المحرك الهرموني الرئيسي للسمنة.
فقط تأكد من اختيار الزبادي الكامل الدسم … وتشير الدراسات إلى أن الألبان كامل الدسم، ولكن ليس منخفض الدهون، ويرتبط مع انخفاض خطر السمنة والسكري من النوع 2 مع مرور الوقت (52).
