البيض البيض التغذية: عالية في البروتين، وانخفاض في كل شيء آخر
جدول المحتويات:
- حقائق غذائية من البيض البيض والبيض الكامل
- نظرا لارتفاع نسبة البروتين، تناول البيض البيض قد يكون بعض الفوائد الصحية. البروتين يمكن أن يساعد على كبح شهيتك، لذلك تناول البيض البيض يمكن أن تجعلك تشعر أكمل لمدة أطول (4، 5).
- لسنوات، وهذا يعني أن تناول بياض البيض اعتبر صحة أكثر من تناول البيض كله (9).
- على الرغم من أن بياض البيض آمنة لمعظم الناس، يمكن أن تحدث الحساسية البيض.
- ومع ذلك، بالمقارنة مع البيض كله، البيض البيض منخفضة في المواد الغذائية الأخرى. البيض كله يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات الإضافية وبعض الدهون الصحية.
- ومع ذلك، بالنسبة لبعض الناس، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكولسترول أو يحاولون انقاص الوزن، يمكن أن البيض البيض يكون خيار الغذاء الصحي.
يتم تحميل البيض مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة.
ومع ذلك، فإن القيمة الغذائية للبيض يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا، اعتمادا على ما إذا كنت تأكل البيض كله أو مجرد بياض البيض.
هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على الوضع الغذائي للبيض البيض ويستكشف ما إذا كانوا اختيار صحي من البيض كله.
حقائق غذائية من البيض البيض والبيض الكامل
بيض البيض هو السائل السميك الواضح الذي يحيط صفار صفراء صفراء البيض.
في بيضة مخصبة، فإنها تعمل كطبقة واقية للدفاع عن الدجاج المتزايد من البكتيريا الضارة. كما أنها توفر بعض العناصر الغذائية لنموها.
البيض البيض تتكون من حوالي 90٪ من الماء و 10٪ من البروتين.
حتى إذا قمت بإزالة صفار البيض واختيار البيض فقط، ثم القيمة الغذائية للبيض الخاص بك يتغير إلى حد كبير.
يظهر الرسم البياني أدناه الاختلافات الغذائية بين البيض البيض من بيضة كبيرة وكلها، بيضة كبيرة (1، 2):
| البيض الأبيض | البيض كله | |
| السعرات الحرارية | 16 | 71 |
| بروتين | 4 غرام | 6 غرام |
| الدهون | 0 غرام | 5 غرامات |
| الكولسترول | 0 غرام | 211 ملغ |
| 0٪ فيتامين A | 0٪ ردي | 8٪ ردي |
| 8٪ ردي | 8٪ ردي | 0٪ ردي < ردي |
| 1٪ ردي | 1٪ ردي | 35٪ ردي |
| فيتامين D | 0٪ ردي | 21٪ ردي |
| فولات | 0٪ ردي | 29٪ ردي |
| السيلينيوم | 9٪ ردي | 90٪ ردي |
| |
كما ترون، البيض البيض يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة، وكذلك أقل من البروتين والدهون، من البيض كله. | الخط السفلي: |
انهم منخفضون في السعرات الحرارية ولكن في بروتين عالية
البيض البيض هي عالية في البروتين ولكن منخفضة في السعرات الحرارية. في الواقع، أنها تحتوي على حوالي 67٪ من جميع البروتين الموجود في البيض (1، 2). بالإضافة إلى ذلك، هذا البروتين هو ذات جودة عالية، والبروتين الكامل. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في كميات الجسم يحتاج إلى العمل في أفضل حالاتها (3).
نظرا لارتفاع نسبة البروتين، تناول البيض البيض قد يكون بعض الفوائد الصحية. البروتين يمكن أن يساعد على كبح شهيتك، لذلك تناول البيض البيض يمكن أن تجعلك تشعر أكمل لمدة أطول (4، 5).
الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو أيضا مهم حقا للحفاظ على وبناء العضلات، وخاصة إذا كنت تحاول انقاص وزنه (6، 7).
نظرا لأن البيض كله يوفر لك فقط المزيد من البروتين قليلا لعدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة، البيض البيض يمكن أن يكون خيارا جذابا للأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنه.
الخط السفلي:
البيض البيض من بيضة كبيرة تحتوي على 4 غرامات من البروتين و 17 سعرة حرارية فقط. وهذا يمكن أن يجعلها خيارا جيدا للطعام للأشخاص الذين يحاولون انقاص الوزن.
البيض البيض منخفضة في الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول
في الماضي، كانت البيض اختيار الطعام مثيرة للجدل بسبب ارتفاع الدهون المشبعة والكوليسترول المحتوى (8). ومع ذلك، كل من الكوليسترول والدهون في البيض وجدت في صفار البيض. البيض البيض، من ناحية أخرى، بروتين نقي تقريبا ولا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول.
لسنوات، وهذا يعني أن تناول بياض البيض اعتبر صحة أكثر من تناول البيض كله (9).
ولكن الدراسات أظهرت الآن أنه بالنسبة لمعظم الناس، والكوليسترول في البيض ليست مشكلة (10، 11).
ومع ذلك، بالنسبة لعدد قليل من الناس، وتناول الكوليسترول في الدم رفع مستويات الدم قليلا. ويسمى هؤلاء الناس "فرط المستجيبين" (12).
فرط المستجيبين لديهم الجينات التي تؤهب لهم لارتفاع الكوليسترول، مثل الجين ApoE4. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص أو الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول، قد يكون بياض البيض خيارا أفضل (13، 14، 15).
بالإضافة إلى ذلك، وبالنظر إلى أن بياض البيض تحتوي على ما يقرب من أي الدهون، فهي أقل بكثير في السعرات الحرارية من البيض كله.
هذا يمكن أن يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يحاولون الحد من تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الخلاصة:
البيض البيض منخفض في الكوليسترول والدهون. وهذا يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يحتاجون للحد من تناول الكولسترول، وكذلك أولئك الذين يحاولون انقاص وزنه.
مخاطر تناول البيض البيض
البيض البيض عادة ما يكون اختيار الغذاء الآمن. ومع ذلك، فإنها تحمل بعض المخاطر. الحساسية
على الرغم من أن بياض البيض آمنة لمعظم الناس، يمكن أن تحدث الحساسية البيض.
معظم الأطفال يعانون من حساسية البيض، الذين غالبا ما تتفوق على الحالة في الوقت الذي يصلون إلى سن الخامسة (16).
إن حساسية البيضة ناتجة عن جهاز المناعة الخاص بك بشكل غير صحيح، حيث أن بعض البروتينات في البيض ضارة (17).
أعراض خفيفة يمكن أن تشمل الطفح الجلدي، خلايا النحل، تورم، سيلان الأنف والحكة، عيون مائي. يمكن للناس أيضا تجربة الضائقة الهضمية والغثيان والقيء.
في حين أنه من النادر، يمكن للبيض أن يسبب رد فعل تحسسي شديد يعرف باسم صدمة الحساسية. هذا يسبب عددا من الأعراض، بما في ذلك تورم شديد في الحلق والوجه، وانخفاض في ضغط الدم، والتي يمكن أن تكون قاتلة إذا جمعت (18).
السالمونيلا التسمم الغذائي
البيض البيض الخام أيضا يشكل خطر التسمم الغذائي من البكتيريا
السالمونيلا
.
السالمونيلا يمكن أن تكون موجودة في البيض أو على قشرة البيض، على الرغم من أن الزراعة الحديثة والممارسات النظافة يمكن أن تقلل من المخاطر. وعلاوة على ذلك، بيض البيض البيض حتى تكون صلبة يقلل بشكل كبير من خطر هذه المشكلة (19).
انخفاض امتصاص البيوتين بيض البيض الخام قد يقلل أيضا من امتصاص مركب يسمى البيوتين، والذي يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.
إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورا هاما في إنتاج الطاقة (20).
تحتوي بياض البيض الخام على بروتين يسمى أفيدين، والذي يمكن ربطه بالبيوتين ووقفه عن امتصاصه.
من الناحية النظرية، قد يكون هذا مشكلة. ومع ذلك، سيكون لديك لتناول كميات كبيرة من البيض البيض الخام لتسبب نقص البيوتين.
بالإضافة إلى ذلك، مرة واحدة يتم طهي البيض، أفيدين ليس له نفس التأثير.
الخط السفلي:
هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول البيض البيض الخام، بما في ذلك الحساسية، والتسمم الغذائي ونقص البيوتين.ومع ذلك، فإن المخاطر بالنسبة لمعظم الناس صغيرة.
يجب أن تأكل البيض البيض أو البيض الكامل؟
البيض البيض عالية في البروتين بعد منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول، مما يجعلها طعام جيد لفقدان الوزن. البيض البيض قد تستفيد أيضا أولئك الذين لديهم متطلبات عالية من البروتين ولكن تحتاج لمشاهدة السعرات الحرارية، مثل الرياضيين أو كمال الاجسام (21).
ومع ذلك، بالمقارنة مع البيض كله، البيض البيض منخفضة في المواد الغذائية الأخرى. البيض كله يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات الإضافية وبعض الدهون الصحية.
وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في البيض، إلا أن تحليل حديث جدا لم يعثر على أي صلة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. ووجد نفس الاستعراض أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (22).
وعلاوة على ذلك، فإن العناصر الغذائية الموجودة في البيض ترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية.
صفار البيض هي أيضا مصدر غني لمضادات الأكسدة الهامة، اللوتين و زياكسانثين، مما يساعد على منع انحطاط العين وإعتام عدسة العين (23، 24، 25، 26).
كما أنها تحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من (27، 28).
تناول البيض كله أيضا يجعلك تشعر الكامل ويساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل (29، 30).
في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض لتناول الإفطار يمكن أن تكون مفيدة لخفض الوزن، مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر (31، 32).
ومع ذلك، إذا كنت على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية صارمة جدا، لديك تاريخ عائلي من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب أو لديك بالفعل مستويات عالية من الكولسترول، ثم البيض البيض قد يكون خيارا صحي بالنسبة لك.
الخط السفلي:
البيض البيض أقل في السعرات الحرارية من البيض كله. ومع ذلك، فإنها تفتقر أيضا إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في صفار البيض.
تاكي هوم مساج
بياض البيض عبارة عن طعام عالي البروتين، منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، ليس هناك الكثير من الفوائد لاختيار البيض البيض على البيض كله، والبيض كله توفر لك مع العديد من العناصر الغذائية أكثر فائدة.
