الفواكه المجففة: جيدة أم سيئة؟

معلومات عن الفواكه المجففة متضاربة جدا.

يقول البعض أنها وجبة خفيفة صحية مغذية، في حين يدعي آخرون أنها ليست أفضل من الحلوى.

هذه مقالة مفصلة عن الفواكه المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.

ما هي الفواكه المجففة؟

الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت تقريبا كل من محتوى الماء إزالتها من خلال أساليب التجفيف.

تتقلص الفاكهة خلال هذه العملية، تاركا فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.

الزبيب هو النوع الأكثر شيوعا، يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش.

أصناف أخرى من الفواكه المجففة وتتوفر أيضا، في بعض الأحيان في شكل سكر (المغلفة بالسكر). وتشمل هذه المانغو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.

يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لمدة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة في متناول اليد، وخاصة في الرحلات الطويلة حيث التبريد غير متوفر.

خلاصة القول: الفاكهة المجففة تمت إزالة معظم محتوى الماء. الأنواع الأكثر شيوعا هي الزبيب والتواريخ والخوخ والتين والمشمش.

الفواكه المجففة محملة بالمغذيات الدقيقة، الألياف ومضادات الأكسدة

الفواكه المجففة مغذية للغاية.

تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من المغذيات مثل الفاكهة الطازجة، ولكنها مكثفة في حزمة أصغر بكثير.

بالوزن، الفواكه المجففة تحتوي على ما يصل إلى 3. 5 مرات الألياف والفيتامينات والمعادن من الفاكهة الطازجة.

لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها يوميا من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك (1).

ومع ذلك، هناك بعض الاستثناءات. على سبيل المثال، يتم تقليل محتوى فيتامين C بشكل ملحوظ عند تجفيف الفاكهة (2).

الفواكه المجففة عموما يحتوي على الكثير من الألياف و هو مصدر كبير من المواد المضادة للاكسدة، وخاصة البوليفينول (3).

ترتبط مضادات الأكسدة بوليفينول مع الفوائد الصحية مثل تحسين تدفق الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وانخفاض الأكسدة الضرر وتقليل خطر العديد من الأمراض (4).

خلاصة القول: الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها عالية في مضادات الأكسدة الفينولية، التي لها العديد من الفوائد الصحية.

الآثار الصحية للفاكهة المجففة

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الناس الذين يأكلون الفواكه المجففة تميل إلى وزن أقل وتناول المزيد من العناصر الغذائية، مقارنة مع الأفراد لا يأكلون الفواكه المجففة (5، 6، 7).

ومع ذلك، كانت هذه الدراسات رصدية في الطبيعة، لذلك لا يمكن أن تثبت أن الفواكه المجففة تسبب التحسينات.

الفاكهة المجففة هي أيضا مصدر جيد للعديد من المركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية (8، 9، 10، 11).

الخلاصة: تناول الفواكه المجففة يرتبط بزيادة كمية المغذيات وانخفاض خطر الإصابة بالبدانة.

الزبيب قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة

الزبيب هو العنب المجفف.

هي معبأة مع الألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية تعزيز الصحة.

لديهم قيمة منخفضة إلى متوسط ​​نسبة السكر في الدم، ومؤشر منخفض للأنسولين (12، 13).

وهذا يعني أن الزبيب لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بعد وجبات الطعام.

وتشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد (12، 14، 15، 16، 17):

• انخفاض ضغط الدم.
• تحسين مراقبة السكر في الدم.
• انخفاض علامات الالتهابات والكوليسترول في الدم.
• يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء.

كل هذه العوامل يجب أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

خلاصة القول: الزبيب هي عالية في الألياف والبوتاسيوم وغيرها من المركبات النباتية. تناول الزبيب قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول في الدم، وكذلك تقليل الالتهاب.

البرقوق هي المسهلات الطبيعية و قد تساعد في مكافحة الأمراض

البرقوق المجففة الخوخ.

أنها مغذية للغاية، كونها غنية بالألياف، البوتاسيوم، بيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك.

وهي معروفة لآثار ملين الطبيعية.

ويرجع ذلك إلى نسبة عالية من الألياف والكحول السكر يسمى السوربيتول، والتي توجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.

وقد تبين أن تناول الخوخ للمساعدة في تحسين تردد البراز والاتساق. تعتبر البرقوق أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من سيلليوم، وهو علاج آخر شائع (18).

كمصدر كبير لمضادات الأكسدة، قد تمنع البرقوق أكسدة الكولسترول لدل وتساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان (19، 20).

البرقوق هي أيضا غنية بالمعادن تسمى البورون، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة هشاشة العظام (21).

وعلاوة على ذلك، الخوخ مملوء جدا ولا ينبغي أن يسبب طفرات سريعة في مستويات السكر في الدم (19).

خلاصة القول: البرقوق لها تأثير ملين الطبيعية بسبب الألياف والسوربيتول المحتوى. فهي أيضا ملء جدا، ويمكن أن تساعد في مكافحة الأكسدة الضرر في الجسم.

التواريخ قد تفيد الحمل والمساعدة في منع العديد من الأمراض

التواريخ حلوة بشكل لا يصدق. فهي مصدر كبير من الألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية.

من جميع الفواكه المجففة، فهي واحدة من أغنى مصادر مضادات الأكسدة، مما يسهم في تقليل الأكسدة الضرر في الجسم (3، 22).

يوجد في التواريخ مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، مما يعني أن تناولها يجب ألا يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم (23).

كما تم دراسة استهلاك التاريخ فيما يتعلق بالحوامل واليد العاملة.

قد تساعد تواريخ تناول الطعام بانتظام خلال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم، فضلا عن تقليل الحاجة إلى العمل المستحث (24).

إحدى الدراسات تناولت النساء مواعيد خلال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل. و 4 في المائة فقط من النساء اللواتي يأكلن منهن يحتاجن إلى عمل مستحث، مقابل 21 في المائة ممن لم يستهلكن التواريخ (25).

وقد أظهرت التواريخ أيضا نتائج واعدة في الدراسات الحيوانية والأنابيب اختبار كعلاج للعقم عند الذكور، ولكن الدراسات البشرية تفتقر إلى هذه النقطة (22).

خلاصة القول: التواريخ غنية بالمواد المضادة للاكسدة والبوتاسيوم والحديد والألياف. قد تساعد تواريخ تناول الطعام على تقليل الأكسدة، وسكر الدم المعتدل، والمساعدة في العمل لدى النساء الحوامل.

الفواكه المجففة عالية في السكر الطبيعي والسعرات الحرارية

الفاكهة تميل إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية.

لأن الماء قد أزيل من الفاكهة المجففة، هذا يركز كل السكر والسعرات الحرارية في حزمة أصغر بكثير.

لهذا السبب، الفواكه المجففة مرتفعة جدا في السعرات الحرارية والسكر، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.

وفيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي من الفواكه المجففة (26).

• الزبيب: 59٪.
• التواريخ: 64-66٪.
• الخوخ: 38٪.
• المشمش: 53٪.
• التين: 48٪.

حوالي 22-51٪ من هذا المحتوى من السكر هو الفركتوز. تناول الكثير من الفركتوز قد يكون له آثار صحية سلبية. وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن، داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب (27).

يحتوي جزء صغير من الزبيب على 84 سعرة حرارية، تقريبا من السكر.

لأن الفواكه المجففة حلوة وكثيفة الطاقة، فمن السهل أن يأكل كميات كبيرة في وقت واحد، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة السكر والسعرات الحرارية.

خلاصة القول: الفواكه المجففة مرتفعة نسبيا في السعرات الحرارية والسكر. الفواكه المجففة المشتركة تحتوي على 38-66٪ من السكر، وتناول الكثير منها قد تسهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة.

تجنب الفواكه المجففة بإضافة سكر (فاكهة مسكرة)

لجعل بعض الفواكه المجففة أكثر حلاوة وجذابة، فإنها مغلفة بسكر أو شراب مضاف قبل تجفيفها.

كما يشار إلى الفواكه المجففة بالسكر المضاف إلى الفاكهة "الملبس".

وقد ظهر مرارا وتكرارا إضافة السكر أن يكون لها آثار ضارة على الصحة، مما يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب وحتى السرطان (28، 29).

لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على السكر المضاف، من المهم جدا قراءة المكونات ومعلومات التغذية الموجودة على العبوة.

الخلاصة: بعض الفواكه مغلفة بالسكر أو الشراب قبل تجفيفها. احرص دائما على قراءة العبوة عند شراء الفواكه المجففة وتجنب العلامات التجارية التي تحتوي على سكر مضاف.

الفاكهة المجففة قد تحتوي أيضا على الكبريتات، ويمكن أن تكون ملوثة بالفطريات والسموم

يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى الكبريتات إلى فواكههم المجففة.

هذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تلون.

هذا ينطبق أساسا على الفواكه الملونة الزاهية، مثل المشمش والزبيب.

قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات، وقد يعانون من تقلصات المعدة والطفح الجلدي ونوبات الربو بعد تناولهم (30، 31). لتجنب الكبريتات، اختر الفاكهة المجففة التي هي بني أو رمادي بدلا من الزاهية الملونة (32).

الفاكهة الملوثة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضا بالفطريات والأفلاتوكسينات والمركبات السامة الأخرى (33، 34، 35).

الخلاصة: تضاف الكبريتات إلى بعض الفواكه المجففة للحفاظ على اللون، مما قد يسبب آثارا ضارة في الأفراد الحساسين. قد تكون الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح وتناولها أيضا ملوثة بالفطريات والسموم.

خذ رسالة المنزل

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، الفواكه المجففة على حد سواء جيدة وجوانب سيئة.

الفاكهة المجففة يمكن أن تعزز الألياف الخاصة بك، وتناول المغذيات وتوريد جسمك مع كميات كبيرة من المواد المضادة للاكسدة.

ومع ذلك، فهي أيضا عالية في السكر والسعرات الحرارية، ويمكن أن يسبب مشاكل عندما تؤكل في الزائدة.

لهذا السبب، يجب أن تؤكل الفواكه المجففة فقط في صغيرة كميات، ويفضل أن تكون جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة المغذية.

لا ينبغي أن تؤكل من قبل حفنة، لأنه من السهل جدا أن يأكل الكثير من السعرات الحرارية من الفواكه المجففة.

كما أنها طعام عالي الكربوهيدرات، مما يجعلها غير مناسبة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

في نهاية اليوم، الفاكهة المجففة هي أبعد ما تكون عن الكمال، ولكنها بالتأكيد وجبة خفيفة أكثر صحة وأكثر مغذية من رقائق أو غيرها من الأطعمة غير المعالجة المصنعة.