هل تساعد ممارسة التمرين على فقدان الوزن؟ الحقيقة المذهلة

لانقاص الوزن، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلكه.

ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على تحقيق ذلك عن طريق حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.

ومع ذلك، بعض الناس يدعون أن ممارسة ليست فعالة لفقدان الوزن من تلقاء نفسها.

قد يكون ذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية تزيد الجوع لدى بعض الناس، مما يجعلهم يتناولون سعرات حرارية أكثر مما يحرقون أثناء التمرين.

هل ممارسة مفيدة حقا لفقدان الوزن؟ هذه المقالة تأخذ نظرة على الأدلة.

ممارسة الرياضة فوائد صحية أقوى

ممارسة كبيرة حقا لصحتك (1).

يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض كثيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والبدانة وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان (2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10).

في الواقع، الناس الذين يعملون على أساس منتظم ويعتقد أن لديها ما يصل إلى 50٪ خطر أقل من الموت من العديد من هذه الأمراض (11).

التمرين هو أيضا جيد بشكل لا يصدق لصحتك النفسية، ويمكن أن تساعدك على إدارة التوتر والاسترخاء (12).

ضع ذلك في الاعتبار عند النظر في آثار التمرين. حتى لو لم يكن فعالا لفقدان الوزن، فإنه لا يزال لديه فوائد أخرى هي بنفس القدر من الأهمية (إن لم يكن أكثر).

الخط السفلي: التمرين هو حول طريقة أكثر من مجرد فقدان الوزن. لديها فوائد قوية مختلفة لجسمك والدماغ.

أعتقد فقدان الدهون، وليس فقدان الوزن

غالبا ما ينصح بتدريب وزن خسارة، ولكن يجب أن يستهدف الناس حقا الدهون الخسارة (13).

إذا كنت ببساطة تقلل من السعرات الحرارية لانقاص الوزن، دون ممارسة، وربما تفقد العضلات وكذلك الدهون (14).

في الواقع، فقد قدر أنه عندما يفقد الناس الوزن، حوالي ربع الوزن الذي يخسرونه هو العضلات (15).

عند خفض السعرات الحرارية، يجبر جسمك على العثور على مصادر أخرى للوقود. لسوء الحظ، وهذا يعني حرق بروتين العضلات جنبا إلى جنب مع مخازن الدهون الخاصة بك (16).

بما في ذلك خطة التمرين جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تقلل من كمية العضلات تخسر (17، 18، 19).

هذا مهم أيضا لأن العضلات هي أكثر نشاطا الأيض من الدهون.

منع فقدان العضلات يمكن أن تساعد في مكافحة انخفاض في معدل الأيض الذي يحدث عند فقدان الوزن، مما يجعل من الصعب لانقاص الوزن وإبقائه قبالة (13).

بالإضافة إلى ذلك، معظم فوائد ممارسة الرياضة يبدو أن تأتي من تحسينات في تكوين الجسم، اللياقة البدنية الشاملة والصحة الأيضية، وليس فقط فقدان الوزن (20).

حتى لو كنت لا تفقد "الوزن"، قد لا تزال تفقد الدهون وبناء العضلات بدلا من ذلك.

لهذا السبب، يمكن أن يكون من المفيد قياس حجم الخصر ونسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر. إن المقياس لا يروي القصة بأكملها.

الخط السفلي: عندما تفقد الوزن، وتريد أن تعظيم فقدان الدهون مع التقليل من فقدان العضلات. فمن الممكن أن تفقد الدهون في الجسم دون أن تفقد الكثير من الوزن على نطاق.

القلب يساعدك على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم

واحدة من أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعا لفقدان الوزن هي التمارين الرياضية، والمعروفة أيضا باسم القلب. ومن الأمثلة على ذلك المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة.

التمارين الرياضية ليس لها تأثير كبير على كتلة العضلات، على الأقل لا يقارن رفع الأثقال. ومع ذلك، فمن فعالة جدا في حرق السعرات الحرارية.

بحثت دراسة حديثة استمرت 10 أشهر كيف أثرت أمراض القلب على 141 شخصا يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات ولم يقلوا عن الحد من السعرات الحرارية (21):

المجموعة 1: حرق 400 سعرة حرارية مع القلب، 5 أيام في الأسبوع
المجموعة 2: حرق 600 سعرة حرارية باستخدام القلب ، 5 أيام في الأسبوع
المجموعة 3: لا ممارسة

فقدت المجموعة 1 المشاركين 4. 3٪ من وزن الجسم، في حين أن المجموعة الثانية فقدت أكثر بقليل عند 5. 7٪. مجموعة السيطرة، التي لم تمارس، في الواقع اكتسبت 0. 5٪.

وتظهر دراسات أخرى أيضا أن القلب يمكن أن يساعدك على حرق الدهون، وخاصة الدهون في البطن الخطيرة التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (20، 22، 23).

لذلك، إضافة القلب إلى نمط حياتك من المرجح أن تساعدك على إدارة وزنك وتحسين الصحة الأيضية. فقط لا تعوض عن ممارسة عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية بدلا من ذلك.

الخط السفلي: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق وتساعدك على فقدان الدهون في الجسم.

رفع الأثقال يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة

يمكن أن يساعدك النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فإن تدريب المقاومة - مثل رفع الأثقال - له فوائد تتجاوز ذلك.

التدريب المقاومة يساعد على زيادة قوة، لهجة وكمية العضلات لديك.

هذا مهم للصحة على المدى الطويل، لأن البالغين غير النشطين يفقدون ما بين 3-8٪ من كتلة العضلات في العقد الواحد (24).

زيادة كميات العضلات أيضا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة - حتى في بقية (25، 26، 27).

وهذا يساعد أيضا على منع الانخفاض في عملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تحدث جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على 48 امرأة ذات وزن زائد على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن أولئك الذين يتبعون برنامج رفع الأثقال حافظوا على كتلة العضلات ومعدل الأيض والقوة، على الرغم من فقدان الوزن (28).

النساء اللواتي لم يقمن برفع الأثقال فقدن الوزن أيضا، لكنهن فقدن أيضا كتلة عضلة أكبر وشهدن انخفاضا في التمثيل الغذائي (28).

وبسبب هذا، فإن القيام ببعض أشكال التدريب على المقاومة هو في الواقع إضافة حاسمة لخطة فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. فإنه يجعل من الأسهل للحفاظ على الوزن قبالة، وهو في الواقع أصعب بكثير من فقدانه في المقام الأول.

الخط السفلي: رفع الأوزان يساعد على الحفاظ على وبناء العضلات، وأنه يساعد على منع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ عند فقدان الدهون.

الأشخاص الذين يمارسون في بعض الأحيان أكل أكثر

واحدة من المشاكل الرئيسية مع ممارسة وفقدان الوزن هو أن ممارسة لا تؤثر فقط على الجانب "السعرات الحرارية" من معادلة توازن الطاقة.

ويمكن أيضا أن تؤثر على مستويات الشهية والجوع، والتي قد تسبب لك لتناول المزيد من السعرات الحرارية.

التمرين قد يزيد من مستويات الجوع

واحدة من الشكاوى الرئيسية عن ممارسة الرياضة هو أنه يمكن أن تجعلك جائعا وتسبب لك لتناول المزيد.

كما تم اقتراح أن ممارسة الرياضة قد تجعلك المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها و "مكافأة" نفسك مع الطعام. وهذا يمكن أن يمنع فقدان الوزن وحتى يؤدي إلى زيادة الوزن (29، 30).

على الرغم من أنه لا ينطبق على الجميع، فإن الدراسات تظهر أن بعض الناس يأكلون أكثر بعد التمرين، مما يمكن أن يمنعهم من فقدان الوزن (31، 32، 33).

التمرين قد يؤثر على شهية الهرمونات المنظمة

قد يؤثر النشاط البدني على هرمون الغريلين. ويعرف غريلين أيضا باسم "هرمون الجوع" بسبب الطريقة التي يدفع شهيتك.

ومن المثير للاهتمام، وتظهر الدراسات أن الشهية يتم قمعها بعد التمرين المكثف. ويعرف هذا باسم "فقدان الشهية ممارسة" ويبدو مرتبطا بانخفاض في غريلين.

ومع ذلك، مستويات غريلين تعود إلى وضعها الطبيعي بعد حوالي نصف ساعة.

لذلك على الرغم من وجود صلة بين الشهية وغريلين، فإنه لا يبدو أن تؤثر على مقدار كنت في الواقع أكل (34).

الآثار على الشهية قد تختلف حسب الفرد

دراسات حول تناول السعرات الحرارية بعد ممارسة التمارين الرياضية مختلطة. ومن المعترف به الآن أن الشهية والغذاء تناول بعد ممارسة الرياضة يمكن أن تختلف بين الناس (30، 35، 36، 37، 38).

على سبيل المثال، تبين أن المرأة جائعة بعد العمل بها من الرجال، وقد يصبح الأشخاص الأقل حجما أقل جوعا من الأشخاص البدناء (31، 39، 40، 41، 42).

الخلاصة: كيف تؤثر ممارسة الرياضة على الشهية وتناول الطعام يختلف بين الأفراد. بعض الناس قد تصبح أكثر جائع وتناول المزيد، والتي يمكن أن تمنع فقدان الوزن.

هل التمرين يساعدك على فقدان الوزن؟

آثار ممارسة الرياضة على فقدان الوزن أو الكسب يختلف من شخص لآخر (43).

على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سوف يفقدون الوزن على المدى الطويل، فإن بعض الناس يجدون أن وزنهم لا يزال مستقرا وعدد قليل من الناس سيزدادون الوزن (44).

ومع ذلك، فإن بعض أولئك الذين يكسبون الوزن يكتسبون في الواقع العضلات، وليس الدهون.

كل ما يقال، عند مقارنة النظام الغذائي وممارسة الرياضة، تغيير النظام الغذائي الخاص بك يميل إلى أن يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة (45، 46).

ومع ذلك، فإن الاستراتيجية الأكثر فعالية تنطوي على على حد سواء النظام الغذائي وممارسة الرياضة (47).

الخط السفلي: استجابة الجسم لممارسة تختلف بين الأفراد. بعض الناس يفقدون الوزن، والبعض الآخر الحفاظ على وزنها وعدد قليل من الناس قد تكتسب حتى الوزن.

الناس الذين يفقدون الوزن و يبقيه تميل إلى ممارسة الكثير

الحفاظ على الوزن قبالة مرة واحدة كنت قد فقدت من الصعب.

في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن 85٪ من الناس الذين يذهبون على نظام غذائي فقدان الوزن غير قادرين على الحفاظ على الوزن قبالة (48).

ومن المثير للاهتمام، وقد أجريت دراسات على الناس الذين فقدوا الكثير من الوزن وأبقيه قبالة لسنوات. هؤلاء الناس يميلون إلى ممارسة الكثير، تصل إلى ساعة في اليوم الواحد (49).

من الأفضل العثور على نوع من النشاط البدني الذي تستمتع به والذي يناسب بسهولة في نمط حياتك. بهذه الطريقة، لديك فرصة أفضل للحفاظ عليه.