هل تمنع القهوة والكافيين امتصاص الحديد؟

أصبحت الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين منتجات أساسية في معظم الوجبات الغذائية الحديثة.

القهوة هي من بين الأكثر شعبية، مع 80٪ من البالغين في الولايات المتحدة شربه (1، 2).

الكافيين هو منبه طبيعي. ومع ذلك، يدعي البعض أنه يتداخل مع امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد.

ونتيجة لذلك، ينصح بعض الناس لتجنب القهوة والكافيين.

وهنا كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية تأثير القهوة والكافيين على امتصاص الحديد.

القهوة والكافيين يمكن أن تمنع امتصاص الحديد

وقد وجدت العديد من الدراسات أن القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.

وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوب من القهوة مع وجبة همبرغر يقلل من امتصاص الحديد بنسبة 39٪. شرب الشاي، ومثبط معروف من امتصاص الحديد، مع نفس وجبة انخفاض امتصاص الحديد بنسبة ضخمة 64٪ (3).

وجدت دراسة أخرى أن شرب كوب من القهوة الفورية مع وجبة خبز يقلل من امتصاص الحديد بنسبة 60-90٪ (4).

ما هو أكثر من ذلك، أقوى القهوة أو الشاي، أقل استيعابها الحديد (3).

ومع ذلك، لا يبدو أن الكافيين وحده هو المادة الرئيسية التي تتداخل مع امتصاص الحديد.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن الكافيين نفسه يربط فقط إلى حوالي 6٪ من الحديد من وجبة. وبالنظر إلى أن هذا هو كمية صغيرة نسبيا، يجب أن تؤثر عوامل أخرى على امتصاص الحديد (5).

وعلاوة على ذلك، قد يكون استهلاك القهوة العادية أيضا تأثير على مستويات تخزين الحديد.

وجدت دراسة كبيرة أن كل كوب أسبوعي من القهوة مرتبط بمستوى منخفض من الفيريتين بنسبة 1٪، وهو بروتين يشير إلى مستويات تخزين الحديد (6).

ومع ذلك، فمن المهم أن نتذكر أن آثار القهوة والكافيين على امتصاص الحديد ويبدو أن تعتمد على عندما كنت تشرب القهوة الخاصة بك. على سبيل المثال، شرب القهوة قبل ساعة واحدة من وجبة لم يكن لها تأثير على امتصاص الحديد (7).

ملخص: ويرتبط شرب القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مع وجبة مع انخفاض بنسبة 39-90٪ في امتصاص الحديد. ومع ذلك، الكافيين نفسه يربط فقط كمية صغيرة من الحديد.

المواد الأخرى التي تؤثر على امتصاص الحديد

الكافيين ليس هو المادة الوحيدة المعروفة التي تتداخل مع امتصاص الحديد.

ويعتقد أن البوليفينول وجدت في القهوة والشاي لتكون مثبطات رئيسية لامتصاص الحديد.

وتشمل هذه حمض الكلوروجينيك، الذي يوجد أساسا في القهوة والكاكاو وبعض الأعشاب. أيضا، والعفص وجدت في الشاي الأسود والقهوة تمنع امتصاص الحديد (4، 8).

ترتبط هذه المركبات مع الحديد أثناء الهضم، مما يجعل من الصعب على استيعاب (9، 10).

تأثيرها على امتصاص الحديد يعتمد على الجرعة، وهذا يعني أن امتصاص الحديد ينخفض ​​مع زيادة محتوى البوليفينول من الطعام أو المشروبات (9، 11).

في إحدى الدراسات، شرب المشروبات التي تحتوي على 20-50 ملغ من البوليفينول لكل وجبة خفضت امتصاص الحديد من وجبة الخبز بنسبة 50-70٪.وفي الوقت نفسه، المشروبات التي تحتوي على 100-400 ملغ من البوليفينول لكل حصة خفض امتصاص الحديد بنسبة 60-90٪ (4).

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك 5 ملغ من العفص تمنع امتصاص الحديد بنسبة 20٪، في حين أن 25 ملغ من العفص خفضت بنسبة 67٪ و 100 ملغ بنسبة 88٪ (9).

ملخص: البوليفينول في القهوة والشاي تمنع امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 90٪. والمزيد من البوليفينول التي تستهلك، وأكثر أنها قد تمنع امتصاص.

نوع الطعام يؤثر على امتصاص الحديد

امتصاص الحديد معقد ويتأثر بالعديد من العوامل الغذائية.

تشير الأدلة إلى أن نوع الطعام الذي تتناوله له تأثير أكبر على امتصاص الحديد من تأثير شرب القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

بعض أنواع الأطعمة تعزز امتصاص الحديد، في حين أن غيرها من أنواع تثبيطه. نوع الحديد الذي تستهلكه مهم أيضا.

الحديد موجود في الغذاء في شكلين - الهيم وغير الحديد الهيم.

الحديد غير الهيم، الموجود أساسا في الأغذية النباتية، غير مستقر نسبيا ويتأثر بالعديد من العوامل الغذائية. يتم امتصاص 2-20٪ فقط من الحديد غير الهيم (10).

في المقابل، الحديد الهيم، الذي يوجد فقط في الأنسجة الحيوانية (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية) لديها معدل امتصاص أعلى بكثير من 15-35٪. هذا هو لأنه يمتص سليمة وغير متأثرة العوامل الغذائية الأخرى (12).

وهكذا، من المرجح أن تمنع القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية ولكن لها تأثير ضئيل جدا على الحديد الهيم من الأطعمة الحيوانية.

وبالإضافة إلى ذلك، بما في ذلك البروتين الحيواني، فيتامين C والنحاس في وجبات الطعام يمكن أن تعزز امتصاص الحديد غير الهيم والحد من الآثار السلبية للقهوة والمشروبات الكافيين على امتصاص الحديد (13).

ونتيجة لذلك، فإن اختيارات الطعام ونوع الحديد الذي تستهلكه سيحدد تأثير القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين على امتصاص الحديد.

ملخص: العديد من العوامل الغذائية تؤثر على امتصاص الحديد. يمكن أن تمنع القهوة ومنتجات الكافيين امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، لديهم تأثير يذكر على الحديد الهيم وجدت في أنسجة الحيوانات.

هل يجب أن تقلل من تناول القهوة والكافيين؟

تظهر العديد من الدراسات أن البن والكافيين لا يرتبطان بنقص الحديد في الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من نقص الحديد (14، 15، 16).

كثير من الناس يحصلون على كمية كافية من الحديد من الطعام الذي يتناولونه. يمكن أن يساعد الحصول بانتظام على كمية كافية من فيتامين C والحديد الهيم من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على التغلب على تثبيط الحديد من شرب القهوة والشاي (17، 18).

ومع ذلك، قد لا يكون هذا هو الحال عندما يتم استهلاك البوليفينول عند مستويات عالية جدا (17).

بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر نقص الحديد، الاستهلاك العالي من القهوة والشاي قد لا تكون أفضل فكرة (19).

المجموعات المعرضة للخطر تشمل النساء في سن الإنجاب والرضع والأطفال الصغار، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو التقييد، مثل النباتيين، والأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية مثل مرض التهاب الأمعاء.

ومع ذلك، قد لا يكون من الضروري لهذه المجموعات أن تقطع تماما القهوة والكافيين.

بدلا من ذلك، ينصح الناس المعرضين للخطر اتباع هذه النصائح المفيدة (11، 14، 18):

• شرب القهوة أو الشاي بين الوجبات
• انتظر ساعة واحدة على الأقل بعد تناول الطعام قبل شرب القهوة أو الشاي
• زيادة كمية الهيم من الحديد عن طريق اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
• زيادة تناول فيتامين C في أوقات الوجبات
• تناول الأطعمة المقواة بالحديد
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالحديد.

هذا سوف يساعد على الحد من الآثار التي القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لها على امتصاص الحديد.

ملخص: الناس الأصحاء في خطر منخفض من نقص الحديد لا تحتاج إلى الحد من القهوة والكافيين. ومع ذلك، ينصح أولئك المعرضين لخطر نقص الحديد لتجنب القهوة والكافيين في أوقات الوجبات والانتظار ساعة واحدة على الأقل بعد وجبة قبل الاستهلاك.

الخلاصة

وقد ثبت أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي تمنع امتصاص الحديد.

ومع ذلك، هذا هو الأرجح بسبب محتويات البوليفينول، وليس الكافيين نفسها.

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لا ترتبط بنقص الحديد في الأشخاص الأصحاء، حيث أن امتصاص الحديد يتأثر بالعديد من العوامل الغذائية الأخرى.

ومع ذلك، فإن أولئك المعرضين لخطر نقص من شأنه أن يستفيد من تجنب القهوة والشاي في أوقات الوجبات والانتظار بعد ساعة واحدة لتناول وجبة لشرب القهوة أو الشاي.