الكاحل تمتد: تعزيز والمرونة، وأكثر

لماذا تمتد الكاحل

الشعور بالقرحة؟ قد يكون امتداد جيد فقط ما أمر الطبيب. إذا كنت تتعامل مع تصلب الكاحل أو الألم، وهناك العديد من الامتدادات التي يمكن أن تساعد. أخذ الوقت كل يوم للعمل على قوتك والمرونة يمكن أن تخفف من عدم الراحة وتحسين نطاق الحركة.

إذا كنت مصاب، عليك أن تحقق مع طبيبك قبل البدء بأي شيء جديد. الراحة قد تكون أفضل، أو قد تكون هناك تعليمات محددة يجب اتباعها حتى كنت على الإصلاح.

قبل البدء، تأكد من الاحماء. حاول من 5 إلى 10 دقائق من ممارسة منخفضة التأثير، مثل المشي أو ركوب دراجة داخلية.

عليك أيضا الانتباه إلى أي ألم تواجهه أثناء التمدد. في حين قد تشعر بالتهاب من وقت لآخر، الألم الفعلي هو شيء يجب عليك مناقشته مع طبيبك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

دوائر الكاحل

1. دوائر الكاحل

دوائر الكاحل تساعد مع مجموعة من الحركة. يمكنك أن تفعل دوائر الكاحل إما من وضع الجلوس أو الكذب:

1. ابدأ من خلال تحويل الكاحل حول ببطء في الدوائر إلى اليسار، ثم الحق.
2. قد تجد حتى أنه من الأسهل في محاولة رسم الأبجدية في الهواء مع قدمك. الرصاص مع إصبع القدم الكبير الخاص بك.
3. حافظ على تحركاتك صغيرة والتركيز على استخدام فقط قدمك والكاحل، وليس ساقك بأكملها.

للدوائر، حاول القيام 10 في كل اتجاه مع كل قدم. إذا كنت تفعل الأبجدية، أكمل 2 مجموعات من هذا التمرين على كل قدم.

أكيلس ستريتش

2. أخيليس تمتد

تمتد أخيليس كثيرا مثل امتداد العجل الذي قد تعرفه بالفعل كيف تفعل:

1. ابدأ بالوقوف بالقرب من جدار أو أي دعم آخر، مثل كرسي، مع يديك على الحائط على مستوى العين.
2. ضع ساقك اليسرى خطوة خلف ساقك اليمنى.
3. حافظ على كعبك الأيسر على الأرض وثني ركبتك اليمنى حتى تشعر بتمدد في ساقك اليسرى.
4. وهنا خدعة: ثني الركبة عازمة الركبة قليلا لتمتد وتر أخيل الخاص بك.

أمسك هذا التمديد لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر 2-4 مرات على كل ساق.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

منشفة تمتد

3. منشفة تمتد

للقيام بذلك:

1. الجلوس على الأرض مع ساقيك تمتد مباشرة أمامك.
2. لف منشفة حول أصابع قدميك على كلا القدمين.
3. التراجع قليلا حتى تبدأ في الشعور تمتد في الجزء السفلي جدا من قدميك والجزء الخلفي من الساقين السفلي.

تهدف إلى عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك 3 مرات المجموع.

الفرقة تمتد

4. نطاق التمدد

يمكنك أيضا استخدام شريط أو حزام للمساعدة في الامتدادات. كما هو الحال مع تمتد منشفة، وذلك باستخدام دعامة مثل هذا يمكن أن تساعد في تعميق تمتد.

للقيام بتمديد منشفة داخلية:

1. اجلس مع منشفة أو شريط حول قدمك اليسرى.
2. عقد بقوة كل نهاية من منشفة بيديك.
3. حرك ببطء الكاحل إلى الداخل، وكأنك تواجه وحيد قدمك إلى اليمين.
4. ثم سحب ما يصل مع الجانب الأيمن من منشفة لتعميق امتداد.
5. كرر على الجانب الآخر.

للقيام منشفة تمتد الخارجي:

1. الجلوس مع منشفة أو الفرقة حول قدمك اليسرى.
2. عقد بقوة كل نهاية من منشفة بيديك.
3. هذه المرة، وتحول ببطء الكاحل إلى الخارج، وكأنك تواجه وحيد قدمك إلى اليسار.
4. ثم سحب ما يصل مع الجانب الأيسر من منشفة لتعميق امتداد.
5. كرر على الجانب الآخر.

حاول عقد هذه الامتدادات لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تمتد العجل الدائمة

5. <

لطلب الضغط على التوتر في امتدادك، يمكنك الانتقال إلى وضع الوقوف:

1. للبدء، الوقوف على الحائط أو غيرها من أشكال الدعم، مثل كرسي، مع قدم واحدة أمامك من قبل حول 12 إنشا.
2. ضع أصابع قدميك.
3. اتجه ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق السفلية.

أمسك هذا التمديد لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. هل 3 جولات مجموع.

إعلان

يقف سوليوس تمتد

6. يقف سوليوس تمتد

الرياضيين غالبا ما تجد نفسها مع عضلات الساق ضيق (سوليوس). لتمتد هذه العضلات العميقة:

1. الوقوف بضعة أقدام بعيدا عن جدار أو دعم آخر، مواجهته.
2. ضع ساق واحدة في الخلف مع كعب مسطح على الأرض.
3. ساقك الأخرى يمكن أن تتقدم نحو الدعم.
4. حرك القدم بلطف على ساقك المصابة نحو القدم الأخرى.
5. ثم ثني ركبتك الأمامية قليلا في الدعم حتى تشعر بتمدد في ساقك المصابة.

أمسك هذا الشريط لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عبر الكاحل تمتد

7. عبر الكاحل الساق تمتد

للقيام بذلك:

1. الجلوس بشكل مريح مع ساقك اليسرى عبرت الركبة اليمنى.
2. أمسك قدمك اليمنى بيديك.
3. ثم استخدم يدك اليمنى لثني أصابع القدم اليسرى والكاحل إلى أسفل، وكأنك تشير أصابع قدميك.
4. يجب أن تشعر هذا التمدد على الجزء الأمامي من الكاحل و قدمك.

أمسك هذا الشريط لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

كرسي بوس

8. كرسي بوس

قد ترغب في محاولة بعض يطرح اليوغا للمساعدة في تمتد الكاحلين. رئيس بوس (أوتكاتاسانا)، على سبيل المثال، هو خيار جيد لليوجيس من جميع المستويات:

1. الوقوف طويل القامة في تاداسانا. يستنشق كما رفع كل من ذراعيك النفقات العامة، والنخيل إلى الداخل.
2. كما كنت الزفير، ثني ركبتيك قليلا، والعمل نحو الحصول على الفخذين موازية مع الأرض.
3. يجب أن تجعل الجذع الخاص بك زاوية اليمنى مع قمم الفخذين.

حاول عقد هذه الحقيبة لمدة 30 ثانية لدقيقة كاملة. للخروج منه، يستنشق وتصويب الركبتين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي تمارين جديدة وتمديد، خاصة إذا كنت قد تعرضت للإصابة أو أجريت لعملية جراحية مؤخرا.

إذا كنت قد أصيبت مؤخرا بجراحة أو عملية جراحية، فقد تحتاج إلى متابعة قوة مخصصة وتمديد الروتين لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع. من المحتمل أن يكون لدى طبيبك تمارين محددة واقتراحات يجب عليك اتباعها أثناء عملية التعافي الخاصة بك أيضا.

خلاف ذلك، قد تمتد الكاحلين الخاص بك مع مجموعة من الحركة الخاصة بك والصلابة الشاملة وجع. حاول أن تمتد بانتظام، أو ثلاثة إلى خمسة أيام من الأسبوع.

يمكنك أيضا التحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي حول الطرق الأخرى التي قد تكون قادرة على تحسين قوة الكاحل والمرونة. يمكن أن يخبرك محترف مدرب إذا كنت تفعل هذه التحركات بشكل صحيح. شكل مناسب هو المهم.