حمية باليو - دليل المبتدئين + خطة الوجبات

ويستند النظام الغذائي باليو على محاكاة النظام الغذائي من أسلافنا هنتر جامعي. ويشمل الأطعمة كلها غير المجهزة التي تشبه ما تبدو في الطبيعة.

كان أسلافنا وراثيا نفس البشر الحديثين. وقد ازدهرت هذه الأطعمة وتخلو من أمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

وتشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن كبيرة (دون عد السعرات الحرارية) والتحسينات الرئيسية في مجال الصحة. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

خطة وجبة حمية باليو

لا توجد طريقة واحدة "صحيحة" لتناول الطعام للجميع و البشر العصر الحجري القديم ازدهرت على مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية، اعتمادا على ما كان متوفرا في ذلك الوقت.

أكل بعض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في الأغذية الحيوانية، والبعض الآخر حمية عالية الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.

فكر في ذلك كدليل عام، وليس شيئا مكتوبا بالحجر. يمكنك تكييف كل هذا مع الاحتياجات الشخصية الخاصة بك والتفضيلات.

>

أساسيات

أكل: اللحوم والأسماك والبيض والخضار والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون الصحية والزيوت.

تجنب: الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الغازية والحبوب ومعظم منتجات الألبان والبقول والمحليات الصناعية والزيوت النباتية والسمن والدهون المتحولة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تجنب هذه الأطعمة

تجنب هذه الأطعمة والمكونات:

• شراب الذرة والسكر الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر الطاولة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.
• الحبوب: تشمل الخبز والباستا والقمح والصلصة والجاودار والشعير وغيرها
• البقوليات: الفول والعدس وغيرها الكثير.
• منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان، وخاصة قليل الدسم (بعض الإصدارات من باليو لا تشمل كامل الدسم الألبان مثل الزبدة والجبن).
• الزيوت النباتية: زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس، زيت بذرة القطن، زيت الذرة، زيت بذور العنب، زيت القرطم وغيرها.
• الدهون: وجدت في السمن ومختلف الأطعمة المصنعة. وعادة ما يشار إليها بالزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيا".
• المحليات الاصطناعية: الأسبارتام، سوكرالوسي، سيكلاماتس، السكرين، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدام المحليات الطبيعية بدلا من ذلك.
• الأطعمة عالية المعالجة: كل شيء يحمل اسم "حمية" أو "قليل الدسم" أو يحتوي على العديد من المكونات الغريبة. يشمل بدائل وجبة اصطناعية.

دليل بسيط: إذا بدا وكأنه مصنوع في مصنع، لا تأكله!

إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات، يجب عليك قراءة قوائم المكونات، حتى على الأطعمة التي وصفت بأنها "الأطعمة الصحية."

الأطعمة لتناول الطعام على حمية باليو

قاعدة النظام الغذائي الخاص بك على هذه الحقيقية، الأطعمة باليو غير المجهزة.

• اللحوم: لحوم البقر، لحم الضأن، الدجاج، تركيا، لحم الخنزير وغيرها.
• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الحدوق، الروبيان، المحار، الخ.اختيار البرية اشتعلت إذا كنت تستطيع.
• بيض: اختر بيض مخصب أو معجون أو أوميغا -3.
• الخضروات: بروكولي، كالي، فلفل، بصل، جزر، طماطم، إلخ.
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت والأفوكادو وغيرها.
• البطاطس والبطاطس الحلوة والبطاطا واللفت، الخ. المكسرات والبذور:
• اللوز، المكاديميا المكسرات، الجوز، البندق، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين وأكثر من ذلك. الدهون والزيوت الصحية:
• زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو وغيرها. الملح والتوابل:
• ملح البحر، ملح الهيمالايا، الثوم، الكركم، روزماري، الخ حاول أن تختار العشب، والمراعي التي ترفع العضوية إذا كنت تستطيع تحمله. إذا لم يكن كذلك، ثم تأكد من أن تذهب دائما للخيار الأقل معالجتها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ربما أكل

في السنوات القليلة الماضية، وقد تطور المجتمع باليو قليلا جدا.

وهناك الآن عدة "إصدارات" مختلفة من النظام الغذائي باليو. وكثير منهم يسمح لبعض الأطعمة الحديثة أن العلم قد أظهرت أن تكون صحية.

وهذا يشمل لحم الخنزير المقدد الجودة من المراعي رفع الخنازير، زبدة العشب تغذية وحتى بعض الحبوب غير الغلوتين مثل الأرز.

كثير من الناس يعتقدون الآن باليو كقالب لوضع النظام الغذائي الخاص بك على، وليس بالضرورة كمجموعة صارمة من القواعد التي يجب اتباعها.

إعلان

إندولجنسس سنسيبل

هذه هي صحية تماما في كميات صغيرة:

النبيذ:

• جودة النبيذ الأحمر عالية في المواد المضادة للاكسدة والمغذيات المفيدة. الشوكولاته الداكنة:
• اختر واحد يحتوي على 70٪ أو أعلى من محتوى الكاكاو. جودة الشوكولاته الداكنة مغذية جدا وصحية للغاية. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما للشرب عندما كنت عطشان

عندما يتعلق الأمر بالمياه، يجب أن يكون الماء الخاص بك الذهاب إلى المشروبات.

هذه ليست بالضبط باليو، ولكن معظم الناس شرب لهم على أي حال:

الشاي

• هو صحي جدا ومحملة المواد المضادة للاكسدة ومختلف المركبات المفيدة. الشاي الأخضر هو أفضل. القهوة
• هو في الواقع عالية جدا في مضادات الأكسدة كذلك. وتظهر الدراسات أن لديها العديد من الفوائد الصحية. شاهد هذا الفيديو

إذا كانت الصورة تساوي ألف كلمة، فإن الفيديو يستحق مليون.

هذا الفيديو القصير يشرح كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي باليو.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عينة قائمة باليو لمدة أسبوع

تحتوي هذه القائمة على كمية متوازنة من جميع الأطعمة باليو.

لا تتردد في ضبط هذا بناء على تفضيلاتك الخاصة.

الاثنين

الإفطار:

• البيض والخضار، المقلية في زيت جوز الهند. قطعة واحدة من الفاكهة. الغداء:
• سلطة الدجاج، مع زيت الزيتون. حفنة من المكسرات. العشاء:
• البرغر (لا كعكة)، المقلية في الزبدة، مع الخضروات وبعض السالسا. الثلاثاء

الإفطار:

• لحم الخنزير المقدد والبيض، مع قطعة من الفاكهة. الغداء:
• البرغر المتبقية من الليلة السابقة. العشاء:
• سمك السلمون، المقلية في الزبدة، مع الخضروات. الأربعاء

الإفطار:

• اللحوم مع الخضار (بقايا من الليلة السابقة). الغداء:
• ساندويتش في أوراق الخس، مع اللحوم والخضروات الطازجة. العشاء:
• لحم البقر المطحون مع الخضراوات. بعض التوت. الخميس

الإفطار:

• البيض والفاكهة. الغداء:
• بقايا تقلب من الليلة السابقة. حفنة من المكسرات. العشاء:
• لحم الخنزير المقلي مع الخضروات. الجمعة

الإفطار:

• البيض والخضار، المقلية في زيت جوز الهند. الغداء:
• سلطة الدجاج مع زيت الزيتون. حفنة من المكسرات. العشاء:
• ستيك مع الخضار والبطاطس الحلوة. السبت

الإفطار:

• لحم الخنزير المقدد والبيض، مع قطعة من الفاكهة. الغداء:
• بقايا ستيك والخضروات من الليلة السابقة. العشاء:
• خبز سمك السلمون مع الخضروات والأفوكادو. الأحد

الإفطار:

• اللحوم مع الخضروات (بقايا من الليلة السابقة). الغداء:
• ساندويتش في أوراق الخس، مع اللحوم والخضروات الطازجة. العشاء:
• أجنحة الدجاج المشوي، مع الخضار والسالسا. عادة ما تكون هناك حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين، الكربوهيدرات أو الدهون) على النظام الغذائي باليو، على الأقل ليس في البداية.

ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن ثم فمن فكرة جيدة لخفض الكربوهيدرات إلى حد ما والحد من تناول الخاص بك من المكسرات والبطاطس.

إذا كنت تريد أن ترى أمثلة على بعض الوجبات التي أذهب إليها، اقرأ ما يلي: 7 وجبات صحية باليو في 10 دقائق أو أقل

كيفية تحضير وجبات الطعام الخاصة بك باليو

ليس من الصعب جدا جعل معظم وجبات الطعام مطعم باليو ودية.

طلب طبق رئيسي للحوم أو السمك.

1. احصل على خضروات إضافية بدلا من الخبز أو الأرز.
2. اطلب منهم طهي طعامك في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
3. بسيطة باليو وجبات خفيفة

هناك حقا لا حاجة لتناول الطعام أكثر من 3 وجبات يوميا، ولكن إذا كنت تحصل على الجوع ثم هنا بعض الوجبات الخفيفة باليو التي هي بسيطة وسهلة الحمل:

الجزر الطفل.

• بيض مسلوق.
• قطعة من الفاكهة.
• حفنة من المكسرات.
• بقايا من الليلة السابقة.
• شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز.
• وعاء من التوت مع بعض كريم جوز الهند.
• لحوم البقر محلية الصنع متشنج.
• إعلان

بسيطة قائمة التسوق باليو

هناك مجموعة لا تصدق من الأطعمة التي يمكن أن تأكل على النظام الغذائي باليو.

يجب أن تعطيك قائمة التسوق البسيطة هذه فكرة عن كيفية البدء.

اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الخ

• الدواجن: الدجاج، تركيا، الخ
• السمك: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الماكريل، الخ
• البيض.
• الخضراوات الطازجة: الخضر، الخس، الطماطم، الفلفل، الجزر، البصل، الخ
• الخضروات المجمدة: البروكلي والسبانخ ومختلف الخلطات وغيرها.
• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والأفوكادو.
• التوت: الفراولة، التوت.
• المكسرات: اللوز، الجوز، المكسرات المكاديميا، البندق.
• زبدة اللوز.
• زيت جوز الهند.
• زيت الزيتون.
• الزيتون.
• البطاطا الحلوة.
• التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، الثوم، البقدونس، الخ.
• من المستحسن إزالة جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والمعجنات والكعك والبسكويت والخبز والآيس كريم والحبوب.

كيفية العثور على مزيد من المعلومات

هناك عالم كامل من المعلومات هناك على باليو الأكل. مجرد جوجل شيء مثل "وصفات باليو" أو "وصفات البدائية" وسوف تجد طن من الاشياء.