البطاطا الحلوة 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

البطاطا الحلوة هي درنة تحت الأرض. ينمو على جذور نبات معروف علميا كما إيبومويا باتاتاس.

وهو غني في مضاد للأكسدة يسمى بيتا كاروتين، وهو فعال جدا في رفع مستويات الدم من فيتامين (أ)، وخاصة في الأطفال (1، 2، 3، 4).

البطاطا الحلوة مغذية، عالية في الألياف، وملء جدا ولها طعم الحلو لذيذ.

يمكن أن تستهلك بطرق متنوعة، ولكن عادة ما يتم طهيها، خبزها، على البخار أو المقلية.

البطاطا الحلوة هي الأكثر شيوعا البرتقال، ولكن توجد أيضا في الألوان الأخرى، مثل الأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني.

في بعض أجزاء الولايات المتحدة وكندا، وتسمى البطاطا الحلوة يام. هذا هو تسمية خاطئة لأن اليام هي في الواقع أنواع مختلفة تماما.

البطاطا الحلوة ترتبط ببطء فقط بالبطاطس العادية.

حقائق غذائية

تحتوي البطاطا الحلوة الخام على ماء (77٪)، والكربوهيدرات (20٪)، والبروتين (1.6٪)، والألياف (3٪)، ولا يوجد تقريبا دهون.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن المغذيات في البطاطا الحلوة (5).

حقائق التغذية: البطاطا الحلوة، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	86
المياه	77٪
بروتين	1. 6 غرام
الكربوهيدرات	20. 1 غرام
سكر	4. 2 g
الألياف	3 ز
الدهون	0. 1 g
مشبعة	0. 02 g
غير المشبعة	0 g
غير مشبعة	0. 01 g
أوميغا 3	0 g
أوميغا 6	0. 01 g
الدهون	~

الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة متوسطة الحجم (مغلي، بدون جلد) تحتوي على 27 غراما من الكربوهيدرات.

المكونات الرئيسية هي الكربوهيدرات المعقدة تسمى النشا، والتي تشكل 53٪ من محتوى الكربوهيدرات.

سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز ثم تشكل آخر 32٪ من محتوى الكربوهيدرات (2).

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

البطاطا الحلوة لديها متوسط إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، متفاوتة من 44-96 (6).

نظرا لارتفاع نسبة السكر في الدم نسبيا في مؤشر البطاطس الحلوة، قد تكون كميات كبيرة في وجبة واحدة غير مناسبة لمرضى السكر.

يبدو أن الغليان مرتبط بقيم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الخبز أو القلي أو التحميص (7).

نشا

غالبا ما تنقسم النشا إلى 3 فئات مختلفة بناء على خصائصها أثناء عملية الهضم (8).

نسب النشا في البطاطا الحلوة هي كما يلي.

هضم بسرعة النشا (80٪) التي يتم كسرها بسرعة وامتصاصها، وزيادة قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم.
النشا هضم ببطء (9٪) ، الذي ينهار ببطء أكثر ويسبب ارتفاع أصغر في مستويات السكر في الدم (9).
نشا مقاوم (12٪) يهرب الهضم ويتصرف مثل الألياف، وتغذية البكتيريا الأمعاء الودية. قد يزيد مقدار النشا المقاوم قليلا عن طريق تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي (10، 11).

الألياف

البطاطا الحلوة المطهية مرتفعة نسبيا في الألياف، مع البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على 3. 8 غرامات.

الألياف على حد سواء للذوبان (15-23٪) في شكل البكتين، وغير قابلة للذوبان (77-85٪) في شكل السليلوز، هيميسيلولوز واللجنين (12، 13، 14).

الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، قد تزيد من الشبع، وتقلل من تناول الطعام وتقلل من ارتفاع سكر الدم عن طريق إبطاء هضم السكريات والنشا (15، 16).

وقد ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان مع الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري (17، 18، 19) وتحسين صحة الأمعاء (20، 21).

الخلاصة: تتكون البطاطا الحلوة أساسا من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات تأتي من النشا، ولكن البطاطا الحلوة تحتوي أيضا على كمية لا بأس بها من الألياف.

البروتين في البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على 2 غرام من البروتين، وهو منخفض نسبيا.

البطاطا الحلوة تحتوي على بروتينات فريدة من نوعها، ودعا سبورامينز، التي تمثل أكثر من 80٪ من البروتينات الإجمالية (14).

يتم إنتاج السبورامين في البطاطس كلما تعرض النبات لأضرار مادية، لتسهيل الشفاء.

وتشير الأبحاث الأخيرة إلى أن هذه البروتينات قد يكون لها خصائص مضادات الأكسدة (22).

على الرغم من كون البطاطا الحلوة منخفضة نسبيا في البروتين، فهي مصدر بروتين مهم في العديد من البلدان النامية (14، 23).

خلاصة القول: البطاطا الحلوة منخفضة نسبيا في البروتين، ولكنها لا تزال مصدرا هاما للبروتين في العديد من البلدان النامية.

الفيتامينات والمعادن

البطاطا الحلوة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وتوفر مصدرا ممتازا لبيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم.

المدرجة أدناه هي الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في البطاطس الحلوة.

فيتامين أ: البطاطا الحلوة غنية في بيتا كاروتين، والتي تتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم. ويمكن تحقيق الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) مع 100 غرام فقط من البطاطا الحلوة.
فيتامين C: مضاد للأكسدة، مما قد يقلل من مدة نزلات البرد الشائعة وتحسين صحة الجلد (24، 25).
البوتاسيوم: المهم للسيطرة على ضغط الدم، وهذا المعدن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (26).
المنغنيز: المعادن أثر مهم للنمو والتنمية والتمثيل الغذائي (27).
فيتامين B6: يلعب دورا هاما في تحويل الغذاء إلى طاقة.
فيتامين B5: المعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك، وجد هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبا.
فيتامين ه: قوية المضادة للذوبان في الدهون المضادة للأكسدة التي قد تساعد على حماية الجسم ضد الأكسدة الضرر (28).

الخلاصة: البطاطس الحلوة هي مصدر ممتاز لفيتامين A (في شكل بيتا كاروتين) وفيتامين C والبوتاسيوم. كما أنها مصدر لائق للكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

المركبات النباتية الأخرى

مثل غيرها من الأطعمة النباتية، تحتوي البطاطا الحلوة على عدد من المركبات النباتية التي قد تؤثر على صحتنا.

النشاط المضاد للأكسدة من البطاطس الحلوة يزيد مع كثافة لون الجسد.

هو الأعلى في الأصناف الملونة، مثل الأرجواني والبرتقالي العميق والبطاطس الحلوة الحمراء (1، 29، 30).

بيتا كاروتين: كاروتينويد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم. إضافة الدهون إلى وجبة يمكن أن تزيد من امتصاصه.
حمض الكلوروجينيك: الأكثر وفرة بوليفينول مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة (31، 32).
أنثوسيانينز: الأرجواني البطاطا الحلوة غنية في الأنثوسيانين، التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة قوية (12).
الكومارين: تحتوي البطاطا الحلوة على كميات صغيرة من إسكوليتين، سكوبوليتين و أومبليفيرون، والتي قد تمنع تخثر الدم وتساعد على منع تكرار فيروس نقص المناعة البشرية في دراسات الحيوان والخلية (33، 34).

امتصاص فيتامين C وبعض المواد المضادة للاكسدة يزيد في البطاطس الحلوة بعد الطهي، في حين أن مستويات المركبات النباتية الأخرى قد تنخفض قليلا (35، 36، 37، 38).

خلاصة القول: البطاطا الحلوة غنية في العديد من المركبات النباتية، مثل بيتا كاروتين، حمض الكلوروجينيك، الأنثوسيانين والكومارين.

البطاطا الحلوة مقابل البطاطا العادية

كثير من الناس قد استبدلت البطاطا العادية للبطاطا الحلوة، واعتقاد البطاطا الحلوة ليكون الخيار الصحي.

دعونا نقارن بين الاثنين.

يحتوي النوعان (المغلي، بدون الجلد) على كميات مماثلة من الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتين (5).

البطاطا الحلوة تحتوي على كميات أعلى من كل من السكريات والألياف، ولديها أحيانا مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم.

هذا هو الأرجح بسبب بطء امتصاص السكر نتيجة النشا معقدة ومحتوى الألياف القابلة للذوبان.

كلاهما مصادر جيدة لفيتامين ج والبوتاسيوم، ولكن البطاطا الحلوة توفر أيضا كميات ممتازة من فيتامين أ

البطاطا العادية قد تكون أكثر ساتياتينغ، ولكنها تحتوي أيضا على غليكوكالويدس، والتي يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة (39، 40).

وفي الختام، فإن البطاطا الحلوة لديها مؤشر أقل من نسبة السكر في الدم، وهي مصدر أفضل للألياف، وتوفر مستويات مماثلة أو أعلى قليلا من الفيتامينات والمعادن (وخاصة فيتامين أ) من البطاطا العادية.

بناء على هذا الملخص، البطاطا الحلوة هي الخيار الصحي للاثنين.

خلاصة القول: بناء على هذه المقارنة، البطاطس الحلوة هي أكثر صحة من البطاطا العادية. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، أكثر الألياف، تحتوي على كميات ممتازة من فيتامين (أ) ولا تحتوي على أي السموم.

الفوائد الصحية للبطاطس الحلوة

ارتبط استهلاك البطاطس الحلوة بحالة صحية جيدة وحالة التغذية (41).

وقد درست أساسا البطاطا الحلوة بالتعاون مع نقص فيتامين (أ)، وتنظيم السكر في الدم والنشاط المضاد للأكسدة.

الوقاية من نقص فيتامين ألف

يلعب فيتامين (أ) دورا هاما في جسمنا، والنقص في هذه المغذيات الأساسية هو قضية صحية عامة رئيسية في العديد من البلدان النامية (42).

نقص يمكن أن يسبب كل من الضرر المؤقت والدائم للعيون وحتى يؤدي إلى العمى. فإنه يمكن أيضا قمع وظيفة المناعة وزيادة الوفيات، وخاصة بين الأطفال والحوامل والمرضعات (14، 42).

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز لبيتا كاروتين بيولوجيا عالية التي تتحول إلى فيتامين (أ) في أجسادنا.

ترتبط كثافة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطا مباشرا بمحتوى بيتا كاروتين (43).

وقد تبين أن البطاطس الحلوة البرتقال لديها قدرة فائقة على زيادة مستويات الدم من فيتامين (أ) بالمقارنة مع مصادر بيتا كاروتين الأخرى، لأنها تحتوي على "ترانس" متنوعة من بيتا كاروتين، وهو بيولوجي عالية للغاية (44).

وهذا يجعل استهلاك البطاطس الحلوة استراتيجية ممتازة ضد نقص فيتامين ألف في البلدان النامية.

خلاصة القول: البرتقال البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز من بيتا كاروتين، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم. وقد تكون ذات قيمة في المعركة ضد نقص فيتامين ألف في البلدان النامية.

تحسين تنظيم السكر في الدم

الخلل في مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين هي الخصائص الرئيسية لمرض السكري.

وهناك نوع معين من البطاطا الحلوة، مع الجلد الأبيض واللحم (كايابو)، وقد اقترح لتحسين أعراض السكري لدى الأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

قد تقلل البطاطا الحلوة من كايابو من مستوى السكر في الدم، ومستويات الكولسترول في الدم، فضلا عن زيادة حساسية الأنسولين (45، 46، 47).

ومع ذلك، تعتبر البيانات الحالية غير كافية لإثبات فعالية البطاطا الحلوة في علاج داء السكري من النوع 2 (48).

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.

خلاصة القول: قد يساعد نوع معين من البطاطا الحلوة (كيابو) في تحسين تنظيم سكر الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

انخفاض الأكسدة وخطر السرطان

الأضرار التأكسدية للخلايا غالبا ما تترافق مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان، وهو حالة سلبية حيث تنمو الخلايا خارج حدودها الطبيعية وإلى أنسجة أخرى.

ارتبطت الحمية الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى والثدي (49، 50، 51، 52).

وقد أظهرت الدراسات أن البطاطا الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي قد تحييد الجذور الحرة، والمواد الضارة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. البطاطس الأرجواني لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة (14، 53).

وقد وجد أن النشاط المضاد للأكسدة للبطاطا الحلوة الأرجواني يكون أعلى بثلاث مرات من نوع معين من العنب البري، ولكن التوت تعتبر عالية للغاية في مضادات الأكسدة (53).

الخلاصة: البطاطا الحلوة، وخاصة الأصناف الأرجوانية، تحتوي على كميات عالية من المواد المضادة للاكسدة. قد يقلل من الأكسدة الضرر ويقلل من خطر عدة أنواع من السرطان.