بروتين مساحيق للنساء: كيفية الاستخدام والأنواع والمزيد
جدول المحتويات:
ما هي مصل اللبن للذهاب؟
تذكر عند اختيار مسحوق البروتين كان بسيطا مثل التقاط بين الشوكولاته أو الفانيليا؟ ليس بعد الآن. الآن هناك كل أنواع التسميات - من الكوكيز والكريمة إلى الفراولة، إلى "مزيج نحيلة" و "العضلات يستكثر" - والتي يمكن بسهولة الخلط بين أي شخص يبحث لبدء.
يمكن أن تستفيد مساحيق البروتين من أي شخص، وليس فقط الرياضيين أو كمال الأجسام. ولكن كيف يمكنك أن تعرف أي واحد هو حق لكم؟ من أفضل وقت لنقلهم إلى أفضل (وأكثر لذيذ) طرق لتناول الطعام لهم، ونحن هنا للمساعدة لك العثور على ما هو حق لكم.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتأساسيات
دورة أساسيات
يتم تعبئتها مساحيق البروتين في أشكال مختلفة، وهي مصنوعة من كل من الحيوان (الحليب والكولاجين والبيض) والمنتجات النباتية (القنب والبازلاء وفول الصويا). توفر هذه المساحيق المركزة جرعة هائلة من البروتين في خدمة واحدة.
ستشاهد غالبا مساحيق البروتين التي يتم تسويقها في هذه الفئات الفرعية القليلة:
- تركيز البروتين : متوسط حوالي 70٪ من البروتين بالوزن، مع إضافة الكربوهيدرات والدهون
- عزل البروتين : المتوسطات تصل إلى 95٪ البروتين النقي
- البروتين الكامل : يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة
هذه الأحماض الأمينية، التي لم يتم صنعها من قبل جسم الإنسان، تساعد الجسم مع مجموعة متنوعة من الوظائف - من كسر الغذاء، وإصلاح العضلات والأنسجة. إذا كان البروتين لا يحتوي على جميع هذه الأحماض الأمينية، ثم انها تعتبر غير مكتملة.
إذا كنت تتساءل كيف يتم صنع مساحيق البروتين، مجرد إلقاء نظرة على المصطلحات على الملصق. إذا رأيت مصطلح "هدروليزاتس" البروتين، فهذا يعني أن الشركة المصنعة تستخدم المياه لخلق الببتيدات البروتين. معيار الصناعة لخلق البروتين القائم على الألبان هو بروتينات "التبادل الأيوني". تستخدم بروتينات "الترشيح الدقيق" عملية مماثلة للتناضح العكسي لإزالة الملوثات.
إعلانأنواع البروتين
تصبح بروتين برو
حتى الآن كنت تعرف أساسيات لمساحيق البروتين. دعونا ننظر في بعض من الأكثر شعبية في السوق.
حسنا مع المنتجات الحيوانية؟
انظر إلى مساحيق البروتين القائمة على الحليب. كما أظهرت المساحيق البروتينية القائمة على الألبان لزيادة كتلة الجسم النحيل، وانخفاض كتلة الدهون، وقمع الشهية. وتشمل هذه المساحيق ما يلي:
- مصل اللبن
- الكازين
- الكازين الكالسيوم
- أي مزيج البروتين الحليب الأخرى
كمنتج ثانوي الحيوان الذي يحتوي أيضا على اللاكتوز، فإنها قد لا تكون مناسبة للجميع. هذه البروتينات غنية في الأحماض الأمينية المتفرعة سلسلة (بكاس)، التي تعزز كلا من نمو العضلات والانتعاش.
بين الكازين والبروتين مصل اللبن، جسمك يمتص ويهضم الكازين ببطء أكثر من ذلك بكثير، لذلك هو بروتين ممتاز لاتخاذ قبل السرير. وتبين البحوث أن استهلاك البروتين الكازين قبل النوم يمكن أن تحفز تخليق البروتين العضلي وتحسين الانتعاش بعد ممارسة بين عشية وضحاها.
بخلاف مساحيق بروتين الحليب، هناك أيضا مساحيق تعتمد على البيض. وقد احتفل البيض منذ فترة طويلة لكونها مصدرا كبيرا من البروتين الكامل. مثل مصل اللبن والكازين، مسحوق بروتين البيض غنية في بكاس حاسمة لاستعادة العضلات.
ما هي مساحيق البروتين النباتية التي أحتاج إلى معرفتها؟
بروتين القنب : بذور القنب هيبوالرجينيك توصف بأنها سوبرفوودس بسبب مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا والفيتامينات والحديد والألياف، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. وقد أظهرت الأبحاث أن القنب يمكن أن يحد من الجوع الزائد، ويساعد على الهضم، ويحسن صحة القلب بشكل عام وضغط الدم.
بروتين الصويا : الصويا هو واحد من البروتينات النباتية الأكثر شيوعا وسهولة العثور عليها. هذا البروتين الكامل هو واحد من البروتينات النباتية القليلة التي تتألف من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وقد تبين أيضا أن الصويا تحسين جهاز المناعة، وتعزيز وظيفة الدماغ، والمساعدة في صحة القلب بشكل عام. ولكن للأسف، هناك الصيد: 94 في المئة من الصويا هو المعدلة وراثيا وقد تم ربط الصويا لبعض الآثار الصحية الضارة بما في ذلك القدرة على تحفيز نمو سرطان الثدي ويضعف الوظيفة المعرفية والذاكرة. إذا كنت نباتي وأكل بالفعل اتباع نظام غذائي فول الصويا الثقيلة، قد ترغب في تجنب مسحوق بروتين الصويا.
بروتين الأرز : بالإضافة إلى البروتين، الأرز البني هو مصدر كبير من الألياف، الكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات. هذا البروتين النباتي هو هيبوالرجينيك وسهولة امتصاصها وهضمها من قبل الجسم. وقد أظهرت الأبحاث أن بروتين الأرز يمكن أن تقلل من كتلة الدهون، وزيادة كتلة العضلات الهزيل، والمساعدة في الانتعاش بعد تجريب فقط بقدر فعالية بروتين مصل اللبن يمكن.
بروتين البازلاء : بروتين البازلاء عالية في الألياف ومحملة بكاس. وقد أظهرت الدراسات أن هذا البروتين النباتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتعزيز مكاسب العضلات وكذلك بروتين مصل اللبن.
ما هي بعض مسحوق البروتين أقل شهرة؟
في حين أن ما سبق هي بعض من البروتينات الأكثر شيوعا المتاحة والبحوث، انها ليست كل منهم. التوت البري، الخرشوف، الكينوا، الكتان، البرسيم، ومسحوق البروتينات النباتية المختلطة هي بعض الخيارات الأخرى النباتية، في حين أن مساحيق الكولاجين (مصنوعة من الحيوانات أو الجلود العظام) أصبحت خيار البروتين شعبية.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتقياس الجودة
اختار بروتيني، ماذا الآن؟
اختيار البروتين عالي الجودة مهم. مسحوق البروتين لديه الوقت والمكان، ولكن يجب أن لا تحل محل الأطعمة كلها تماما. إيلاء الاهتمام لشهادة غير المعدلة وراثيا وقراءة المكونات. تحصل على ما تدفعه مقابل عندما يتعلق الأمر مساحيق البروتين، مما يعني أن الخيار أرخص قد تكون مليئة الدهون والحشو. قد تلاحظ أيضا "درجة" على مساحيق البروتين الخاص بك. على سبيل المثال، قد يقرأ بروتين مصل اللبن الخاص بك:
- بير (3 - 2) - بير (نسبة كفاءة البروتين) يقيس جودة البروتين عن طريق تحديد تأثير البروتين على النمو. أي شيء أكثر من 2. 7 يعتبر مصدرا ممتازا للبروتين.
- بف (104) - بف (القيمة البيولوجية) يقيس مدى استخدام الجسم للبروتين الغذائي. وهناك درجة من 100 أو أعلى هنا يعتبر الكمال.
- نبو (92) - نبو (صافي استخدام البروتين) هو نسبة الأحماض الأمينية الموردة التي يتم تحويلها إلى البروتينات. هذه النتيجة تقيس هضم البروتين بالإضافة إلى نسبة الأحماض الأمينية الأساسية، وأي شيء فوق 90 يعتبر ممتازا.
- بكاس (1. 00) - وأخيرا، بكاس (البروتين هضم تصحيح درجة الأحماض الأمينية) هو الأسلوب الحالي المفضل للحكم على البروتينات. وتعطى أعلى درجة من 1. 0 لمصل اللبن والكازين وفول الصويا، وبروتينات البيض.
هذه "عشرات" هي الطريقة التي مساحيق البروتين قياس الجودة.
إعلانعند استخدام
من، متى، وكيف؟
مساحيق البروتين ليست فقط للرياضيين الصاخبة الثقيلة. إذا كنت تسير نباتي أو نباتي وتشعر بالقلق إزاء مصادر البروتين كاملة، انها طريقة واحدة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين. وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يبحثون عن دعم فقدان الوزن أو يحتاجون إلى دفعة إضافية في استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية.
الأشخاص الذين ينشطون بشكل لا يصدق، مثل المراهقين الذين ينموون ويشاركون بشدة في الألعاب الرياضية، أو الأشخاص الذين يتدربون على سباق الماراثون، أو يبدأون نظاما جديدا للممارسة، أو يبحثون عن بناء العضلات، قد يستفيدون من مساحيق البروتين أيضا.
كم من البروتين يجب أن تأخذ؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الشخص العادي باستهلاك 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
لذلك بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناولهم، فإنه يعتمد على أهدافك. من المستحسن أن أولئك الذين يمارسون أو الانخراط في الرياضات الترفيهية يجب أن تزيد من 1. 1 إلى 1. 4 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وينبغي أن الرياضيين التحمل، أو أولئك الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات، وزيادة إلى 2. 0 غرام للكيلوغرام الواحد في اليوم الواحد.
ما هو أفضل وقت لاتخاذ مسحوق البروتين؟
عندما تأخذ مسحوق البروتين يعتمد على ما الهدف النهائي الخاص بك هو.
| ل | عندما تستهلك |
| الطاقة | 30 إلى 45 دقيقة قبل تجريب، وخاصة مسحوق البروتين عالية في بكاس. |
| أسرع الانتعاش بعد تجريب | في أقرب وقت ممكن بعد التمرين وتأكد من تناول الكربوهيدرات عالية السكر (أي البطاطا الحلوة) مع مسحوق البروتين الخاص بك |
| تعظيم نمو العضلات | تستهلك مسحوق البروتين الجودة مع الكربوهيدرات 45 دقيقة بعد تجريب |
| أقصى انتعاش العضلات | قبل النوم، وخاصة البروتين الكازين، كما أنه يمكن تعزيز انتعاش العضلات أثناء النوم |
- في الفطائر لتناول الإفطار
- في
- في الكعك
- في العصائر من جميع الأنواع
- في الكعك والحانات
- الآن أنت تعرف كيفية الحصول على البروتين الخاص بك إصلاح بطريقة ذكية وفعالة أبعد "إضافة الماء ويهز! "
حفظ هذا دليل الفتاة الذكية لمساحيق البروتين كأداة مفيدة في البروتين الخاص بك الدراية، أو مشاركتها مع الأصدقاء تجريب. وبينما كنت في ذلك، وتحقق من دليلنا على البروبيوتيك لعقلك.
تيفاني لا فورج هو طاه محترف، مطور وصفات، وكاتب الطعام الذي يدير بلوق
الجزر الأبيض والمعجنات. تركز مدونتها على الغذاء الحقيقي لحياة متوازنة، وصفات موسمية، وتقديم المشورة الصحية ودود.عندما لا تكون في المطبخ، تيفاني تتمتع اليوغا، والمشي، والسفر، والبستنة العضوية، والتسكع معها كورجي، الكاكاو. يمكنك زيارتها في مدونتها أو على إنستاغرام.
