تمتد: الأساطير، حقائق، ومدد المبتدئين
جدول المحتويات:
أساسيات التمدد
إذا كانت هناك حقيقة عالمية واحدة حول التمدد، فأننا جميعا يجب أن نفعل ذلك. إلا أن قلة منا تفعل ذلك. ويقول خبراء اللياقة البدنية إنه جزء من التمارين التي يميل معظم الناس إلى تخطيها. يمكن أن تحدث فرقا في كيفية استجابة العضلات لممارسة الرياضة. تمتد الدفء العضلات، والعضلات الدافئة هي أكثر طقوس.
وإليك نظرة على بعض الحقائق والباطل حول تمتد.
إعلان إعلانمعتقدات مشتركة
معتقدات مشتركة حول تمتد
1. أفضل وقت لتمتد هو بعد التمرين، عندما عضلاتك دافئة.
صحيح و كاذب: انها أكثر أمانا لتمتد العضلات الدافئة، والعضلات الدافئة هي أكثر استرخاء ولها مجموعة أكبر من الحركة. ومع ذلك، المشي بسرعة أو الركض لمدة خمس دقائق، حتى كسر عرق خفيف، هو الاحماء كافية لتمتد. في عالم مثالي، عليك أن تمتد بضع دقائق في وبعد التمرين.
2. هناك واحد فقط "الحق" وسيلة لتمتد.
فالس: هناك في الواقع دزينة أو أكثر من الطرق لتمتد. يتم سرد بعض من الأكثر شيوعا أدناه.
تمتد ثابت
تمتد عضلة محددة حتى تشعر بالتوتر ومن ثم عقد الموقف لمدة 15 إلى 60 ثانية. ويعتبر هذا أسلم وسيلة لتمتد - القيام به بلطف، فإنه يسمح العضلات ووقت النسيج الضام إلى "إعادة تعيين" منعكس تمتد.
نشط معزولة (منظمة العفو الدولية) تمتد
تمتد عضلة محددة حتى تشعر بالتوتر، ثم عقد الموقف لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين. في كثير من الأحيان يجب عليك استخدام حبل أو يديك للحصول على العضلات إلى نقطة تمتد لها. لأنك لا تجبر العضلات على البقاء التعاقد، والعضلات التي يجري العمل في الواقع يبقى استرخاء. ومع ذلك، ينتقد النقاد من خطر الإفراط في الضغط، وخاصة إذا كان استخدام حبل.
تسهيل الحمل العصبي العضلي (بنف) تمتد
عقد العضلات، وإطلاق سراحها، ومن ثم تمتد، عادة بمساعدة شريك الذي "يدفع" تمتد. في حين أن بنف يمكن أن تكون فعالة جدا، فإنه يمكن أيضا أن تكون خطيرة إذا فعلت بشكل غير صحيح. متابعة ذلك إلا تحت إشراف المعالج الطبيعي أو المدرب.
تمتد البالستية أو الديناميكية
حرك ببطء إلى وضع ممتد، ثم ارتد بمجرد الوصول إلى هناك. هذا ما تعلمه كثير من الناس في الصف الصالة الرياضية، ولكن الآن معظم الخبراء يتفقون على هذه الطريقة خطير لأنه يضع الكثير من الضغط على العضلات والنسيج الضام.
3. تمتد يجب أن تكون غير مريحة.
فالس: في الواقع، إذا كان التمدد مؤلما، فأنت تسير بعيدا جدا. بدلا من ذلك، انتقل إلى امتداد، وتوقف عندما تشعر بالتوتر. تنفس بعمق أثناء الاستمرار على امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم الاسترخاء، وكرر تمتد، في محاولة لتحريك أكثر قليلا في ذلك خلال امتداد الثاني.
4. يجب أن تمدد لمدة 15 ثانية على الأقل.
صحيح: معظم الخبراء يوافقون الآن على أن الاستمرار في تمديد لمدة 15 إلى 30 ثانية كافية.
إعلانتمتد المبتدئ
تمتد المبتدئ
تمتد فوق (للكتفين والرقبة والظهر)
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين، والركبتين والوركين استرخاء. تشابك أصابعك وتمديد ذراعيك فوق رأسك، والنخيل حتى. تأخذ 10 بطيئة، نفسا عميقا، وتمديد تمتد على كل الزفير. الاسترخاء، وكرر مرة أخرى.
الجذع تمتد (لأسفل الظهر)
الوقوف مع قدميك الكتف-- عرض بعيدا، عازمة الركبتين. مع يديك في صغر ظهرك، زاوية الحوض إلى الأمام بينما لافتا الذيل الخاص بك إلى الوراء قليلا؛ يشعر تمتد في أسفل الظهر. سحب الكتفين إلى الوراء. عقد لمدة 10 نفسا عميقا. كرر مرة أخرى.
القط والبقرة تمتد
النزول على يديك والركبتين بيديك مباشرة تحت كتفيك، شقة ظهرك، وأصابع قدميك وأشار وراءك. تشديد عضلات البطن، قوس ظهرك، وإسقاط رأسك إلى أسفل لذلك كنت تبحث في معدتك. عقد لمدة 10 ثانية، والتنفس بعمق. الآن خفض ظهرك حتى انها سوايد، ورفع في وقت واحد رأسك. عقد لمدة 10 ثانية، ومن ثم العودة إلى وضع البداية. كرر أربع مرات.
