6 منتجات الألبان التي تنخفض طبيعيا في اللاكتوز

غالبا ما يتجنب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول منتجات الألبان.

هذا هو عادة لأنهم يشعرون بالقلق من أن الألبان قد يسبب آثار جانبية غير مرغوب فيها وربما محرجة.

ومع ذلك، الأطعمة الألبان مغذية جدا، وليس كلها مرتفعة في اللاكتوز.

تستكشف هذه المقالة 6 منتجات الألبان منخفضة في اللاكتوز.

ما هو عدم تحمل اللاكتوز؟

عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة جدا في الجهاز الهضمي. في الواقع، فإنه يؤثر على حوالي 75٪ من سكان العالم (1).

ومن المثير للاهتمام، أنها الأكثر انتشارا في آسيا وأمريكا الجنوبية، ولكن أقل شيوعا بكثير في أجزاء من العالم الغربي مثل أمريكا الشمالية وأوروبا وأستراليا (2).

أولئك الذين لديهم ليس لديهم ما يكفي من انزيم يسمى اللاكتاز. ينتج في الأمعاء الخاص بك، وهناك حاجة اللاكتاز لكسر اللاكتوز، والسكر الرئيسي وجدت في الحليب.

بدون اللاكتاز، يمكن أن يمر اللاكتوز عن طريق أمعاءك غير المهدوء ويسبب أعراض غير سارة مثل الغثيان والألم والغاز والنفخ والإسهال (1).

الخوف من تطوير هذه الأعراض يمكن أن يؤدي الناس مع هذه الحالة لتجنب الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز، مثل منتجات الألبان.

ومع ذلك، هذا ليس من الضروري دائما، كما أن جميع منتجات الألبان لا تحتوي على ما يكفي من اللاكتوز يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل.

في الواقع، يعتقد أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من التعصب يمكن أن يأكلوا حتى 12 غراما من اللاكتوز في وقت واحد دون أن يعاني من أي أعراض (3).

لوضع ذلك في المنظور، 12 غراما هو المبلغ الموجود في 1 كوب (230 مل) من الحليب.

بالإضافة إلى ذلك، بعض منتجات الألبان منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز. وفيما يلي 6 منها.

1. زبدة

زبدة هي منتجات الألبان عالية الدسم جدا التي يتم إجراؤها من قبل كورنينغ كريم أو الحليب لفصل الدهون الصلبة والمكونات السائلة.

المنتج النهائي هو حوالي 80٪ من الدهون، كما يتم إزالة جزء السائل من الحليب، والذي يحتوي على جميع اللاكتوز، أثناء المعالجة (4).

وهذا يعني أن محتوى اللاكتوز من الزبدة منخفض حقا. في الواقع، 3. 5 أوقية (100 غرام) من الزبدة تحتوي فقط 0. 1 غرام (4).

مستويات هذا منخفضة من غير المرجح أن يسبب مشاكل، حتى لو كان لديك التعصب (1).

إذا كنت تشعر بالقلق، فمن الجدير معرفة أن الزبدة المصنوعة من منتجات الحليب المخمرة والزبدة توضيح تحتوي على أقل من اللاكتوز من زبدة العادية.

حتى إذا كان لديك سبب آخر لتجنب الزبدة، خندق انتشار خالية من الألبان.

ملخص: زبدة هي منتجات الألبان عالية الدهون التي تحتوي على كميات ضئيلة فقط من اللاكتوز. وهذا يعني أنه من الجيد عادة أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك إذا كان لديك عدم تحمل اللاكتوز.

2. الجبن الصلب

يتم تصنيع الجبن بإضافة البكتيريا أو الحمض إلى الحليب ثم فصل معجون الجبن الذي يتكون من مصل اللبن.

وبالنظر إلى أن اللاكتوز في الحليب وجدت في مصل اللبن، والكثير منه يتم إزالتها عندما يتم صنع الجبن.

ومع ذلك، فإن كمية وجدت في الجبن يمكن أن تختلف، والجبن مع أدنى المبالغ هي تلك التي تم عمرها أطول.

وذلك لأن البكتيريا في الجبن قادرة على تحطيم بعض من اللاكتوز المتبقية، وخفض المحتوى. وكلما طال عمر الجبن، يتم تقسيم الكالتوز أكثر من البكتيريا في ذلك (5).

هذا يعني أن الأجبان الصلبة، غالبا ما تكون منخفضة جدا في اللاكتوز. على سبيل المثال، 3. 5 أوقية (100 غرام) من جبن شيدر تحتوي فقط على كميات ضئيلة منه (6).

تشمل الأجبان المنخفضة في اللاكتوز البارميزان والسويسري والشيدر. أجزاء معتدلة من هذه الجبن يمكن في كثير من الأحيان أن يتسامح من قبل الناس مع عدم تحمل اللاكتوز (6، 7، 8، 9).

الجبن التي تميل إلى أن تكون أعلى في اللاكتوز تشمل الجبن ينتشر، الجبن لينة مثل بري أو كاممبرت، الجبن والجبن الموزاريلا.

ما هو أكثر من ذلك، حتى بعض الجبن أعلى اللاكتوز قد لا يسبب أعراض في أجزاء صغيرة، لأنها تميل إلى ما زالت تحتوي على أقل من 12 غراما من اللاكتوز.

ملخص: كمية اللاكتوز يمكن أن تختلف بين أنواع مختلفة من الجبن. بشكل عام، فإن الجبن التي كانت عمرها أطول، مثل شيدر، بارميزان والسويسري، لديها مستويات منخفضة.

3. بروبيوتيك يوغيرت

غالبا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الزبادي أسهل بكثير من هضم اللبن (10، 11، 12).

وذلك لأن معظم الزبادي تحتوي على بكتيريا حية يمكن أن تساعد في كسر اللاكتوز، لذلك لم يكن لديك الكثير لتهضم نفسك (13، 14، 15).

على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات مدى هضم اللاكتوز بعد شرب اللبن واستهلاك اللبن الزبادي (12).

وجدت أنه عندما أكل الناس مع عدم تحمل اللاكتوز الزبادي، كانوا قادرين على هضم 66٪ أكثر من اللاكتوز من عندما شرب الحليب.

تسبب الزبادي أيضا في عدد أقل من الأعراض، مع 20٪ فقط من الناس الإبلاغ عن الضائقة الهضمية بعد تناول اللبن، مقارنة مع 80٪ بعد شرب الحليب (10).

من الأفضل أن تبحث عن يوغورتس المسمى "بروبيوتيك"، مما يعني أنها تحتوي على ثقافات حية من البكتيريا. قد ال تكون الزبادي التي كانت مبسترة، والتي تقتل البكتيريا، متسامحة) 10 (.

بالإضافة إلى ذلك، الزبادي الكامل الدسم والمتوتر مثل الزبادي اليوناني واليوناني يمكن أن يكون خيارا أفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

وذلك لأن الزبادي كامل الدسم يحتوي على المزيد من الدهون ومصل اللبن أقل من الزبادي قليل الدسم.

اليوغورت اليونانية واليونانية هي أيضا أقل في اللاكتوز لأنها توتر أثناء المعالجة. هذا يزيل أكثر من مصل اللبن، مما يجعلها بشكل طبيعي أقل بكثير في اللاكتوز.

الملخص: غالبا ما يجد الناس غير المتسامحين اللاكتوز الزبادي أسهل بكثير للهضم من الحليب. أفضل الزبادي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هو كامل الدسم، اللبن بروبيوتيك الذي يحتوي على الثقافات البكتيرية الحية.

4. بعض مسحوق بروتين الألبان

اختيار مسحوق البروتين يمكن أن تكون صعبة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اللاكتوز التعصب.

ويرجع ذلك إلى أن مساحيق البروتين عادة ما تكون مصنوعة من البروتينات في مصل اللبن الحليب، والذي هو يحتوي على اللاكتوز، جزء السائل من الحليب.

بروتين مصل اللبن هو خيار شعبي للرياضيين، وخاصة أولئك الذين يحاولون بناء العضلات.

ومع ذلك، فإن الكمية الموجودة في مساحيق بروتين مصل اللبن يمكن أن تختلف، اعتمادا على كيفية معالجة مصل اللبن.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن:

مصل اللبن: يحتوي على حوالي 79-80٪ من البروتين وكمية صغيرة من اللاكتوز (16).
مصل اللبن عزل: يحتوي على حوالي 90٪ من البروتين وأقل من اللاكتوز من مصل اللبن تركيز البروتين (17).
هدروليزات مصل اللبن: يحتوي على كمية مماثلة من اللاكتوز كمركز مصل اللبن، ولكن بعض من البروتينات في هذا المسحوق قد هضمت جزئيا (18).

أفضل خيار للأفراد اللاكتوز حساسة وربما مصل اللبن العزلة، والذي يحتوي على أدنى المستويات.

ومع ذلك، فإن محتوى اللاكتوز يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا بين العلامات التجارية، ومعظم الناس لديهم لتجربة لمعرفة أي مسحوق البروتين العلامة التجارية يعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.

ملخص: وقد تم تجهيز مساحيق البروتين يوميات لإزالة الكثير من اللاكتوز. ومع ذلك، تركيز بروتين مصل اللبن يحتوي على أكثر من ذلك من مصل اللبن العزلات، والتي قد تكون خيارا أفضل للأفراد الحساسة.

5. كيفير

كيفير هو مشروب مخمر يتم تقليديا من خلال إضافة "حبوب الكفير" إلى حليب الحيوان (19).

مثل اللبن، تحتوي حبوب الكفير على ثقافات حية من البكتيريا التي تساعد على كسر وهضم اللاكتوز في الحليب.

هذا يعني أن الكفير قد يكون أفضل تحمل من قبل الناس مع عدم تحمل اللاكتوز، عند استهلاكها بكميات معتدلة.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أنه بالمقارنة مع الحليب، منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن أو الكفير يمكن أن تقلل من أعراض التعصب بنسبة 54-71٪ (20).

ملخص: كيفير هو مشروب الحليب المخمر. مثل الزبادي، والبكتيريا في الكفير كسر اللاكتوز، مما يجعلها أكثر قابلية للهضم.

6. كريم كثيف

كريم مصنوع من القشط قبالة السائل الدهني الذي يرتفع إلى أعلى الحليب.

كريمات مختلفة يمكن أن يكون لها كميات مختلفة من الدهون، وهذا يتوقف على نسبة الدهون إلى الحليب في المنتج.

الثقيلة كريم هو ارتفاع الدهون المنتج الذي يحتوي على حوالي 37٪ الدهون. هذا هو نسبة أعلى من ذلك من الكريمات الأخرى مثل نصف ونصف وكريم ضوء (21).

كما أنه يحتوي على أي سكر تقريبا، مما يعني أن محتوى اللاكتوز منخفض جدا. في الواقع، نصف أونصة (15 مل) من كريم الثقيلة يحتوي فقط حوالي 0. 5 غرامات.

لذلك، كميات صغيرة من كريم الثقيلة في القهوة الخاصة بك أو مع الحلوى الخاصة بك لا يسبب لك أي مشاكل.

ملخص: الثقيلة كريم هو ارتفاع الدهون المنتج الذي يحتوي تقريبا لا اللاكتوز. استخدام كميات صغيرة من كريم الثقيلة يجب أن يكون مقبولا بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من اللاكتوز التعصب.