5 أسباب لماذا الكرياتين مونوهيدرات هو أفضل

وقد درس الكرياتين على نطاق واسع كمكمل غذائي لسنوات عديدة.

في الواقع، وقد أجريت أكثر من 000 1 الدراسات، التي أظهرت أن الكرياتين هو أعلى تكملة لأداء التمارين الرياضية (1).

تقريبا كل منهم يستخدم نفس الشكل من الملحق - مونوهيدرات الكرياتين.

ما هو أكثر من ذلك، معظم العلماء الذين يدرسون المكملات الغذائية يعتقدون أن مونوهيدرات هو أفضل شكل. في ما يلي خمسة أسباب مدعومة بالعلم تجعل هذا النموذج هو الأفضل.

1. لديه أفضل سجل السلامة

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين مونوهيدرات آمنة جدا للاستهلاك.

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التي اختتمت مؤخرا، "ليس هناك أدلة علمية دامغة على أن استخدام على المدى القصير أو على المدى الطويل من مونوهيدرات الكرياتين لديه أي آثار ضارة" (1).

وقد ذكرت الدراسات أن استهلاك مونوهيدرات لمدة سنتين إلى خمس سنوات يبدو أن تكون آمنة، مع عدم وجود آثار ضارة موثقة (2، 3 4).

يبدو أن هذا الملحق آمن في الجرعات العالية أيضا. على الرغم من أن جرعة يومية النموذجية هي 3-5 جرام، وقد اتخذت الناس جرعات تصل إلى 30 غراما في اليوم الواحد لمدة تصل إلى خمس سنوات مع عدم وجود مخاوف تتعلق بالسلامة المبلغ عنها (1).

التأثير الجانبي المشترك الوحيد هو زيادة الوزن (1، 5، 6).

ومع ذلك، هذا لا ينبغي أن ينظر إليه على أنه شيء سيء. الكرياتين يزيد من محتوى الماء من خلايا العضلات، ويمكن أن يساعد أيضا على زيادة كتلة العضلات (1، 7، 8).

أي زيادة الوزن قد تواجه نتيجة لاستخدام هذا الملحق ويرجع ذلك إلى زيادة في الماء أو العضلات، وليس الدهون.

على الرغم من أن أشكال الكرياتين غير مونوهيدرات قد تكون آمنة للاستهلاك، إلا أن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تؤكد ذلك.

ملخص: وقد أكد عدد كبير من الدراسات أن مونوهيدرات الكرياتين هي آمنة للاستهلاك. هناك المزيد من المعلومات السلامة لهذا الشكل من الملحق من أي شكل آخر.

2. لديه الدعم العلمي

وقد استخدمت الغالبية العظمى من أكثر من 1 000 الدراسات على الكرياتين شكل مونوهيدرات.

وبالاضافة الى هذا النموذج، الأشكال الرئيسية الأخرى من الكرياتين في السوق هي:

• الكرياتين إيثيل استر
• الكرياتين هيدروكلوريد
• مخزنة الكرياتين
• الكرياتين السائل
• كلاب الكرياتين المغنيسيوم

في حين أن كل من هذه النماذج لديه حفنة من الدراسات فحصه، والمعلومات عن آثار هذه الأشكال في البشر محدودة (9، 10، 11، 12).

تقريبا جميع الفوائد الصحية وممارسة التمارين أخذ المكملات الكرياتين وقد ثبت في الدراسات باستخدام مونوهيدرات (1، 7، 13، 14).

وتشمل هذه الفوائد مكاسب العضلات، وتحسين أداء التمارين الرياضية ومزايا الدماغ المحتملة (1، 15، 16).

وقد أظهرت الدراسات أن هذا الملحق يمكن أن تزيد من مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن بنحو 5-10٪، في المتوسط ​​(13، 14، 15).

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة كبيرة من المكملات الغذائية أن الكرياتين مونوهيدرات كان الأكثر فعالية لكسب العضلات (8).

ملخص: وتستخدم عدة أشكال من الكرياتين في المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم الفوائد المعروفة يمكن أن تعزى إلى مونوهيدرات الكرياتين، لأن معظم الدراسات قد استخدمت هذا النموذج.

3. يحسن أداء التمرين جيدا أو أفضل من أشكال أخرى

مونوهيدرات الكرياتين يمارس مجموعة متنوعة من الآثار على الصحة وممارسة الأداء، بما في ذلك زيادة القوة والقوة والكتلة العضلية (1، 7، 13، 14).

وقد قارنت العديد من الدراسات مونوهيدرات وأشكال أخرى لتأثيراتها على أداء التمارين الرياضية.

يبدو مونوهيدرات الكرياتين أن يكون أفضل من استر الإثيل والأشكال السائلة من الكرياتين (9، 11، 17).

وجدت دراسة واحدة أن مونوهيدرات يزيد محتوى الكرياتين في الدم والعضلات أفضل من شكل استر الإيثيل (9).

وأفادت دراسة أخرى أن أداء المشاركين في ركوب الدراجات زاد بنسبة 10٪ عندما أخذوا مسحوق مونوهيدرات، ولكن لم يزداد عندما أخذوا الكرياتين السائل (11).

ومع ذلك، فقد اقترح عدد قليل من الدراسات الأولية الصغيرة أن أشكال مخلب مخلب والمغنيسيوم من الكرياتين قد تكون فعالة مثل مونوهيدرات في تحسين أداء التمارين الرياضية (10، 12).

على وجه التحديد، قد تكون هذه الأشكال فعالة على قدم المساواة لزيادة قوة الصحافة الصحافة وإنتاج الطاقة أثناء ركوب الدراجات (10).

لم تقارن أي دراسات مناسبة مع أشكال مونوهيدرات وهيدروكلوريد.

عموما، هناك ببساطة لا يكفي الأدلة العلمية لاستنتاج يجب أن تأخذ أي شكل من أشكال الكرياتين غير مونوهيدرات.

في حين أن بعض الأشكال الجديدة قد تكون واعدة، وكمية من الأدلة على مونوهيدرات هو أكثر إثارة للإعجاب بكثير من الأدلة لجميع أشكال أخرى.

ملخص: الكرياتين مونوهيدرات هو أكثر فعالية من السائل و إثيل استر أشكال لتحسين أداء التمارين الرياضية. بل هو أيضا على الأقل فعالة مثل مخلب المغنيسيوم وأشكال مخزنة.

4. هو أسهل للبحث

بعض أشكال جديدة من الكرياتين متوفرة فقط في المنتجات متعددة المكونات، مثل المكملات قبل تجريب.

إذا كنت تشتري هذه، عليك أن تدفع لحفنة من المكملات الغذائية الأخرى إلى جانب واحد تريد فعلا.

ما هو أكثر من ذلك، هذه المكونات الأخرى غالبا ما تكون غير ضرورية وليس لديهم نفس الدعم العلمي كما الكرياتين (18، 19).

يمكن شراء أشكال أخرى من الكرياتين، مثل هيدروكلوريد وإثيل إستر، كعنصر فردي.

ومع ذلك، هذه متوفرة فقط من عدد قليل من البائعين عبر الإنترنت أو في المتاجر.

من ناحية أخرى، فإن شكل مونوهيدرات من السهل شراء كعنصر واحد.

مع بحث سريع على الانترنت، ستجد العديد من الخيارات لشراء مونوهيدرات الكرياتين دون أي المكونات الأخرى المضافة.

ملخص: مونوهيدرات هو أسهل شكل من الكرياتين للعثور على عنصر فردي. وهو متاح من العديد من البائعين والمخازن على الانترنت.

5. هو أرخص

ليس فقط هو مونوهيدرات أسهل شكل من الكرياتين للعثور على عنصر واحد، بل هو أيضا أرخص.

هناك بعض الأسباب المحتملة لذلك.

منذ مونوهيدرات كانت متاحة لفترة أطول من أشكال أخرى من الكرياتين، قد يكون أرخص لإنتاج.

بالإضافة إلى ذلك، منذ العديد من الشركات جعل هذا الشكل من الملحق، وهناك المزيد من المنافسة للحفاظ على الأسعار منخفضة.

2. 2 جنيه (1 كجم) من مونوهيدرات يمكن شراؤها لحوالي 20 دولار أمريكي. إذا كنت تأخذ جرعة قياسية من 3-5 غرامات في اليوم الواحد، وسوف يستمر هذا المبلغ لمدة 200 إلى 330 يوما.

نفس حجم هيدروكلوريد أو إثيل استر أشكال الكرياتين حوالي $ 30-35 أوسد، أو أكثر.

غيرها من الأشكال الأحدث من هذا الملحق غالبا ما تكون مستحيلة بالنسبة لك لشراء كعنصر فردي.

ملخص: حاليا، مونوهيدرات هو أرخص شكل من الكرياتين لشراء. أشكال أخرى هي أكثر تكلفة أو من الصعب العثور على عنصر واحد.

خلاصة

الكرياتين هو واحد من المكملات الأكثر فعالية لأداء التمارين الرياضية. تتوفر عدة أنواع، ولكن مونوهيدرات حاليا أفضل شكل.

لديه أفضل سجل السلامة، معظم الدعم العلمي و على الأقل فعالة مثل أي شكل آخر في السوق. كما انها متاحة على نطاق واسع وعادة ما يكون أدنى سعر.

عموما، من الواضح أن الكرياتين مونوهيدرات هو أفضل شكل يمكنك أن تأخذ.