أفضل 15 فيتامين ب 6 الأطعمة: فوائد وصفات

نظرة عامة

فيتامين B-6، أو البيريدوكسين، هو واحد من ثمانية فيتامينات ب. المغذيات من هذه الفيتامين الأسرة الأساسية ضرورية للوظائف الحيوية في جميع أنحاء الجسم. وتشمل هذه الوظائف الحد من التوتر وكذلك الحفاظ على صحة جيدة عموما.

غالبا ما يفتقر فيتامين ب -6 في النظام الغذائي الأمريكي العادي. انها متوفرة في شكل ملحق، ولكن يمكنك أيضا حتى تناول الخاص بك مع هذه الأطعمة 15. فمن الأفضل دائما أن تأخذ في الفيتامينات الخاصة بك من خلال الأطعمة.

advertisementAdvertisement

اللبن

1. الحليب

نقص فيتامين ب 6 يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. وجود القليل جدا يمكن أن تؤثر سلبا على الجهاز العصبي المركزي. هذا بالاخص صحيح للاطفال. التأكد من أن كلا من الأطفال والكبار يشربون الحليب كل يوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات عالية.

كوب واحد من بقرة أو حليب الماعز يوفر 5 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6. الحليب الخالي من الدسم و 1٪ من الحليب قليل الدسم، وخيارات مغذية. كما يوفر الحليب كميات عالية من فيتامين ب 12 والكالسيوم. إذا كان إسقاط كوب من الحليب ليس كوب الشاي الخاص بك، حاول صب على حبوب الإفطار منخفضة السكر المحصنة بدلا من ذلك.

قارن الحليب: اللوز، الألبان، الصويا، الأرز، وجوز الهند »

الريكوتا

2. جبن ريكوتا

فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وجدت في محتوى بروتين مصل اللبن من الجبن. والمزيد من مصل اللبن الجبن لديها، وأكثر B-6 فمن المرجح أن تحتوي على. المواد الغذائية الأخرى القابلة للذوبان في الماء وجدت في مصل اللبن وتشمل الثيامين (فيتامين ب -1)، الريبوفلافين (فيتامين ب -2)، حمض الفوليك، والنياسين (فيتامين ب -3). الجبن الأعلى في مصل اللبن هو ريكوتا.

يعج بالريكوتا في العديد من التخصصات الإيطالية، بما في ذلك اللازانيا والجبن. انها تستخدم أيضا في كويش والفطائر، مثل هذا لذيذ الليمون وتوت النسخة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

السلمون

3. سمك السلمون

هذه الأسماك الصحية القلبية لديها واحدة من أعلى تركيزات فيتامين ب 6 المتاحة في الغذاء. B-6 مهم لصحة الغدة الكظرية. الغدد الكظرية تنتج الهرمونات الهامة، بما في ذلك الكورتيزول، الأدرينالين، والألدوستيرون. الهرمونات المنتجة في الغدة الكظرية تساعد على تنظيم ضغط الدم والعمل على السيطرة على نسبة السكر في الدم. سمك السلمون غني بالعديد من المغذيات الأخرى وهو مصدر قليل الدسم من البروتين.

سمك السلمون يمكن العثور على العديد من القوائم مطعم. إذا كنت تطبخ سمك السلمون في المنزل، والبحث عن أصناف البرية. هذه تركيزات أعلى من B-6 من سمك السلمون المستزرع. جرب تجربة مختلف التوابل وطرق التحضير. سمك السلمون يمكن أن يكون مشوي، مشوي، سوتييد، خبز، ومقلية. انها لذيذة على غرار تريكي، خبز مع صلصة ترياكي منخفضة السكر، وبذور السمسم، والثوم المسحوق، والجير.

حافظ على القراءة: أعراض نقص فيتامين ب 6 »

التونا

4.التونة (يلو فين و ألباكور)

يساعد فيتامين ب -6 على إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من خلال الدم. ويمكن العثور على تركيزات عالية جدا من B-6 في سمك التونة، وخاصة في أصناف يلو فين والباكور. توجد أعلى تركيزات B-6 في شريحة لحم التونة، على الرغم من أن التونة المعلبة يمكن أن تحتوي أيضا على مستويات كبيرة. مثل سمك السلمون، انها عالية في تلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية الموجودة في أسماك المياه الباردة. إذا كنت قد حصلت على 30 دقيقة لتجنيب، حاول هذا الثوم هيربد المشوي شريحة لحم التونة وصفة من طعم المنزل.

مزيد من المعلومات: هل السوشي آمن للأكل أثناء الرضاعة الطبيعية؟ »

AdvertisementAdvertisement

بيض

5. بيض

بغض النظر عن الطريقة التي تطبخ بها، بيضتين توفر 10 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين B-6، وكذلك البروتين والمواد المغذية الأخرى. البيض هو الغذاء تنوعا، ومعبأة التغذية. أنها تجعل الإفطار المثالي، ولكنها أيضا بمثابة وجبة غداء سهلة التحضير، الغداء، أو العشاء. حاول هذه الوصفة ل فريتاتا في المرة القادمة التي لا يمكن التفكير في ما لطهي الطعام، أو سوط عجة مملوء الخضروات للألياف المضافة.

إعلان

كبد الدجاج

6. كبد الدجاج

هذا الغذاء المغذي للغاية ليس شائعا كما كان في السابق، ولكنه مصدر كبير للبروتين، حمض الفوليك، وفيتامين أ، فضلا عن B-6 و B-12. B-6 يساعد جسمك لكسر واستخدام البروتين بكفاءة. كبد الدجاج لذيذ، وسهلة لجعل، وغير مكلفة. جرب كبد الدجاج مع الفلفل الأخضر والبصل. التوابل الوحيدة المطلوبة هي قليل من الملح والفلفل. محاولة مقاومة أوفيركوكينغ الكبد، وهذا يمكن جعلها مطاطية.

AdvertisementAdvertisement

لحوم البقر

7. لحوم البقر

اللحوم، بما في ذلك الهامبرغر وشرائح اللحم، وغالبا ما يحصل على سوء التغذية الراب. لحم البقر يمكن أن تكون عالية في الدهون، ولكنه يوفر أيضا كميات كبيرة من البروتين والمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك فيتامين B-6. إذا اخترت لحوم البقر التي هي العشب التي تتغذى والعجاف، يمكنك الاستفادة من التغذية في حين القضاء على الكثير من الدهون. اللحوم هي تنوعا للغاية، على مدار السنة الغذاء. في الطقس البارد، ويمكن إجراء ذلك إلى حساء الشعير لحم البقر أو الحساء دافئ. في الطقس الحار، انها مثالية لحفلات الشواء.

الجزر

8. الجزر

واحد عصا الجزر المتوسطة كما فيتامين B-6 كما كوب من الحليب، بالإضافة إلى الألياف وكميات عالية جدا من فيتامين A. يمكنك أن تأكل الجزر الخام، المطبوخة، أو المسال في عصير أو عصير. فيتامين B-6 يساعد على تشكيل غمد البروتين حول الخلايا العصبية الخاصة بك، ودعا المايلين. تقطيع الجزر لجعل سلطة الزبيب الجزر أو إرم لهم في الخضروات ضجة - كل من الطرق العظيمة لإضافة هذه المغذيات كل أهمية لنظامك الغذائي.

مزيد من المعلومات: أفضل 13 فيتامينات للنساء »

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

السبانخ

9. السبانخ

يساعد فيتامين B-6 على جعل الأجسام المضادة، والتي تساعد على درء الالتهابات والأمراض. السبانخ مرتفع في B-6، وكذلك في الفيتامينات A و C، بالإضافة إلى الحديد. لعلاج حقيقي، حاول طي هذا الأخضر تنوعا في اللحم الإيطالي توالت. كما أنها رائعة في عجة أو سلطة جديدة مع التوت البري والشرائح اللوز.

البطاطا الحلوة

10. البطاطا الحلوة

على الرغم من طعمها الحلو، البطاطا الحلوة ليست متعة مذنب. واحد سبود متوسطة الحجم إمدادات 15 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين B-6. البطاطا الحلوة أيضا الكثير من الألياف، وفيتامين (أ)، والمغنيسيوم.

يساعد فيتامين B-6 الجسم على تنظيم الجليكوجين، الطاقة المخزنة الموجودة في الكبد والعضلات. حاول طهي البطاطا الحلوة المخبوزة في النظام الغذائي الخاص بك مرة أو مرتين في الأسبوع. أو، خبز عدد قليل في وقت واحد، واستخدام بقايا الطعام كطبقة أعلى لفطيرة الراعي أو بطاطا مقلية.

حافظ على القراءة: المغنيسيوم للصداع النصفي »

البازلاء الخضراء

11. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء مليئة بالألياف والفيتامينات A و C. كما أنها توفر كمية هائلة من فيتامين B-6. إذا كنت تحافظ على كيس من البازلاء المجمدة والجزر في متناول اليد، سيكون لديك دائما طبق جانبي لذيذ الخضار التي حتى الأطفال سوف يأكلون. البازلاء الخضراء هي أيضا لذيذة مع البطاطا بومباي.

إعلانات

الموز

12. الموز

الموز سهل النقل واللذيذ، موز متوسط ​​الحجم مع فيتامين ب 6. فيتامين B-6 يساعد على إنتاج السيروتونين والنورادرينالين، والمواد الكيميائية التي تساعد في وظيفة العصب ونقل الإشارات داخل الدماغ. إذا كان لديك أسنان حلوة، حاول تقشير، تشريح ثم تجميد الموز الناضجة لعلاج المجمدة.

الحمص

13. الحمص

توفر البقوليات مثل الحمص كميات كبيرة من فيتامين ب -6 لكل وجبة. كما أنها عالية في الألياف والبروتين. الحمص يمكن شراؤها المعلبة أو المجففة. كلاهما سهل الاستخدام. حاول تجفيف الحمص المعلب وإضافته إلى السلطة للحصول على كمية إضافية من التغذية. انهم لذيذ أيضا في هذا السبانخ جوز الهند المحمص والحمص مع وصفة الليمون.

الحبوب

14. حبوب الإفطار

بعض الأطعمة المصنعة، مثل حبوب الإفطار، محصنة بالعديد من المغذيات التي يفتقر إليها النظام الغذائي الأمريكي العادي. حبوب الإفطار مثل آل-بران و مالت-O-ميل لها نسب عالية من فيتامين ب

إعلان

الأفوكادو

15. أفوكادو

ما إذا كنت تفكر في أنه التوت (هو) أو الخضار (انها ليست)، الأفوكادو لذيذة ومعبأة مع التغذية. هذا الغذاء حريري مرتفع في الفيتامينات B-6 و C، بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية. تأكد من السماح لك الحصول على ناضجة قبل شريحة في ذلك. أفوكادوز هي شرائح مثالية في السلطة، ولكن لا شيء يدق غواكامول الكلاسيكية.