كيف يمكن للمغنيسيوم أن يساعدك على النوم

كثير من الناس لديهم صعوبة في النوم، وكسر دورة الأرق يمكن أن يكون صعبا.

يمكنك محاولة تغيير روتين النوم الخاص بك والحد من تناول الكافيين الخاص بك، ولكن في بعض الأحيان هذه التدخلات نمط الحياة قصيرة.

المكملات الغذائية هي خيار آخر شعبية. أحد الإضافات التي اكتسبت بعض الاهتمام كمساعدة النوم المحتملة هو المغنيسيوم.

هذا المعدن له آثار واسعة النطاق في الجسم وقد يؤثر على بعض العمليات التي تعزز النوم.

اقرأ على لمعرفة العلاقة بين المغنيسيوم والنوم ليلة جيدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو واحد من المعادن الأكثر شيوعا على الأرض، وهو موجود في العديد من الأطعمة (1، 2، 3).

من الضروري لصحة الإنسان، ويستخدم في أكثر من 600 ردود فعل خلوية في جميع أنحاء الجسم (3).

في الواقع، كل خلية وجهاز يحتاج هذا المعدن لتعمل بشكل صحيح. فإنه يساهم في صحة العظام، وكذلك الدماغ السليم والقلب والعضلات وظيفة (3).

وقد تم ربط المكملات المغنيسيوم لعدد من الفوائد، بما في ذلك القتال الالتهاب، والتخفيف من الإمساك وخفض ضغط الدم (4، 5).

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد المغنيسيوم في علاج مشاكل النوم.

ملخص: المغنيسيوم هو المعدن المهم الذي هو ضروري للصحة العامة. فوائد هذه المكملات تتراوح من مكافحة الالتهاب وخفض ضغط الدم إلى ربما تحسين النوم.

يمكن أن تساعد الجسم و الدماغ الاسترخاء

من أجل النوم و البقاء نائما، جسمك و الدماغ تحتاج إلى الاسترخاء.

على المستوى الكيميائي، المغنيسيوم يساعد هذه العملية من خلال تفعيل الجهاز العصبي السمبتاوي، النظام المسؤول عن الحصول على الهدوء والاسترخاء (6).

أولا، المغنيسيوم ينظم الناقلات العصبية، التي ترسل إشارات في جميع أنحاء الجهاز العصبي والدماغ.

كما ينظم هرمون الميلاتونين، الذي يرشد دورات النوم في جسمك (7).

ثانيا، يربط هذا المعدن بمستقبلات حمض غاما - أمينوبوتيريك (غابا). غابا هو الناقل العصبي المسؤولة عن هدوء النشاط العصبي. هو نفس الناقلات العصبية المستخدمة من قبل أدوية النوم مثل أمبين (8، 9).

من خلال المساعدة على تهدئة الجهاز العصبي، قد يساعد المغنيسيوم في تحضير جسمك وعقلك للنوم.

ملخص: المغنيسيوم يساعد على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن تهدئة الجسم والعقل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عدم وجود ما يكفي من التداخل مع النوم

عدم وجود ما يكفي من المغنيسيوم في النظام الخاص بك يمكن أن يسبب النوم المضطرب وحتى الأرق (10).

وقد أظهرت الدراسات في الفئران أن المستويات المثلى من هذا المعدن مطلوبة للنوم العادي وأن كلا من المستويات العالية والمنخفضة يمكن أن يسبب مشاكل في النوم (11).

بعض الفئات من الناس لديهم خطر أكبر من نقص المغنيسيوم، بما في ذلك (2):

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي: القضايا مع الجهاز الهضمي الخاص بك يمكن أن يسبب جسمك على عدم امتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح، مما أدى إلى أوجه القصور.
• مرضى السكري: ترتبط مقاومة الانسولين ومرض السكري بفقدان المغنيسيوم الزائد.
• الأشخاص الذين يعانون من الاعتماد على الكحول: نقص في هذا المعدن هو شائع بين أولئك الذين يشربون بشكل كبير.
• كبار السن: العديد من كبار السن لديهم المغنيسيوم أقل في وجباتهم الغذائية من البالغين الأصغر سنا، ويمكن أيضا أن تكون أقل كفاءة في امتصاصه.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فإنك قد تواجه مشاكل في النوم.

ملخص: غير كافية تناول المغنيسيوم يرتبط مشاكل النوم. وبعض السكان معرضون بشكل خاص لخطر النقص.

أنها تساعد على تنظيم نوعية النوم

ليس فقط يمكن المغنيسيوم تساعدك على النوم، لكنه يلعب دورا في مساعدتك على تحقيق عميق وراحة النوم أيضا.

في إحدى الدراسات، أعطي كبار السن 500 ملغ من المغنيسيوم أو الدواء الوهمي. وعموما، كان لدى مجموعة المغنيسيوم نوعية أفضل من النوم.

أظهرت هذه المجموعة أيضا مستويات أعلى من الرينين والميلاتونين، وهما هرمونات تساعد على تنظيم النوم (12).

وقد عززت هذه النتائج من خلال دراسة أخرى أعطت الكبار المسنين مع الأرق ملحق يحتوي على 225 مغ المغنيسيوم، 5 ملغ الميلاتونين و 11. 25 ملغ الزنك.

وكان المشاركون في هذه الدراسة الثانية أيضا أفضل النوم بالمقارنة مع المجموعة الثانية، على الرغم من أنه من الصعب أن تنسب تأثير على المغنيسيوم منذ الملحق بالإضافة إلى ذلك تحتوي على الزنك والميلاتونين (13).

ووجدت دراسة أخرى أن خلق نقص المغنيسيوم في الفئران أدى إلى أنماط النوم التي كانت خفيفة ولا يهدأ (14).

ويرجع ذلك جزئيا إلى تأثير هذا المعدن على الجهاز العصبي. أنه يمنع المزيد من الجزيئات "المثير" من الربط إلى الخلايا العصبية، مما أدى إلى الجهاز العصبي أكثر هدوءا.

ومع ذلك، بما أن البحث الحالي قد درس فقط مكملات المغنيسيوم بين كبار السن مع الأرق، فإنه ليس من الواضح ما إذا كان الشباب الأصغر سنا سوف تستفيد كذلك.

ملخص: يعمل المغنيسيوم على الجهاز العصبي ويساهم في النوم العميق، والراحة. وقد أكدت العديد من الدراسات هذا التأثير في كبار السن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

قد يساعد على تخفيف القلق والاكتئاب

القلق والاكتئاب يمكن أن يكون لهما تأثير سلبي على النوم. ومن المثير للاهتمام، وقد تبين أن المغنيسيوم للمساعدة في تخفيف كل من هذه الاضطرابات المزاج.

هذا صحيح خصوصا عندما يكون هناك نقص المغنيسيوم، منذ القلق والاكتئاب والارتباك العقلي وغالبا ما ينظر خلال نقص (15).

ولكن الأبحاث الناشئة تشير أيضا إلى أن هذا المعدن يمكن أن يعزز العلاج المضاد للاكتئاب التقليدية وربما علاج القلق (15، 16).

في حين أن كيفية عمل هذا ليس مفهوما تماما، يبدو أن تكون ذات صلة لقدرة المغنيسيوم لتحفيز أجهزة تهدئة الجهاز العصبي (3).

إذا كان الأرق مرتبطا باضطراب المزاج الكامن، فإن المغنيسيوم قد يساعد فقط.

ملخص: المغنيسيوم قد يساعد في علاج القلق والاكتئاب، واثنين من اضطرابات المزاج التي يمكن أن تسبب مشاكل في النوم.

أدفرتيسيمنت

كيفية تناول المغنيسيوم للمساعدة في النوم

يقترح معهد الطب تناول غذائي يومي من 310-360 ملغ من المغنيسيوم للنساء البالغات و 400-420 ملغ للرجال البالغين (1).

يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال مياه الشرب وتناول الأطعمة مثل الخضروات الخضراء والمكسرات والحبوب واللحوم والأسماك والفاكهة (1).

عدد قليل جدا من الدراسات قد اختبرت مباشرة تأثير المكملات المغنيسيوم على الأرق، مما يجعل من الصعب أن يوصي كميات محددة.

ومع ذلك، فإن التجارب السريرية المذكورة أعلاه تستخدم في حدود 225-500 ملغ. الحد الأعلى يعتبر آمن من الملاحق هو في الواقع 350 ملغ يوميا، لذلك تجنب محاولة هذه الجرعة العالية دون إشراف طبي (2).

بما أنه من الواضح أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يضعف النوم، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي التأكد من أنك تحصل على كميات كافية من الأطعمة الكاملة.

ملخص: لا توجد توصيات محددة حول مقدار المغنيسيوم لاتخاذ لتحسين النوم. ومع ذلك، يمكن الحصول على كميات كافية من خلال اتباع نظام غذائي يساعد.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما يجب أخذه في الإعتبار عند تناول المكملات الغذائية

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، ضع في اعتبارك تدخلات نمط الحياة أولا، مثل تقليل الكافيين، وتأسيس وقت النوم العادي وتجنب الشاشات قبل النوم.

ولكن إذا كنت ترغب في محاولة المغنيسيوم، وهناك عدد قليل من الأشياء التي يجب أن تعرف.

أولا، الحد الأعلى للمغنيسيوم التكميلي هو 350 ملغ يوميا (2).

بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن تناوله في شكل مكمل قد يسبب آثارا جانبية، بما في ذلك الغثيان والتشنجات أو الإسهال (17).

وأخيرا، يمكن للمكملات المغنيسيوم أن تتداخل مع بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية، مرخيات العضلات وأدوية ضغط الدم.

إذا كان لديك حالة طبية أو تناول أي دواء، استشر الطبيب قبل محاولة هذا الملحق.

ملخص: المستوى العلوي الآمن للمكملات المغنيسيوم هو 350 ملغ يوميا. قد يسبب آثار جانبية والتفاعل مع بعض الأدوية.

الخط السفلي

قد يحسن المغنيسيوم نومك. فإنه يلعب دورا هاما في الجهاز العصبي الخاص بك، مما يساعد على تفعيل الآليات التي هادئة وتهدئة لك.

قد يساعد أيضا في تخفيف القلق والاكتئاب، والتي يمكن أن تتداخل مع النوم.

حاليا، البحث الوحيد الذي يظهر أن هذه المكملات الغذائية تحسين النوم قد تم في كبار السن، لذلك ليس من الواضح كيف تؤثر على السكان الآخرين.

إذا كنت ترغب في محاولة المغنيسيوم للنوم، تبدأ من خلال زيادة كمية الخاص بك من الأطعمة كلها.

المزيد عن المغنيسيوم والنوم: