يوغا فور رونرز: 5 بوسيتيونال بوسس

سواء كنت عداء الماراثون الجحيم عازما على الضرب في العام الماضي، أو عداء عطلة نهاية الأسبوع الذي يحدق في 2 ميل، وكنت على الأرجح شعرت وجع العضلات الضيقة أو محبط استنزاف القوة العقلية يتلاشى كما تلة وحشية يأتي في الرأي.

الأوجاع والآلام، ومعارك الإرادة تأتي مع الإقليم عندما كنت قصف الرصيف أو تمزيق مسارات. ولكن مثيرة للاهتمام بما فيه الكفاية، هناك الين لتشغيل يانغ التي يمكن أن توفر الإغاثة في جميع المجالات: اليوغا!

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتيرونرز لا تستمع دائما إلى أجسادهم. اليوغا يسمح العدائين للاستفادة من السيطرة على النفس والوعي الجسم. نيكول تومبسون، مدرب اليوغا

اليوغا هي ممارسة القديمة التي تعمل من خلال استطالة العضلات التي غالبا ما تقصير وإرهاقها من أنشطة مثل الجري. هذا يمكن أن يساعد على زيادة مجموعة من الحركة، وبناء قوة من الرأس إلى أخمص القدمين، وتجنب التوتر العضلي.

"يوجا يحسن المرونة ويخفف من حدة التوتر، ويمكن أن يساعد في الانتعاش بعد المدى الطويل"، ويقول لوري إيغل، مؤسس مكتب مدينة سان فرانسيسكو خليج اليوغا لقاء اليوغا.

تمتد سافيليتو تمتد بأمان، لوري يقول يجب عليك:

تسمح لنفسك 5 إلى 7 نفسا في كل تشكل.

التبديل الجانبين بعد كل الموقف (عند الضرورة).

النهاية مع الطفل تشكل لتمتد بلطف أسفل الظهر.

الانضباط يمكن أيضا ضبط عقل عداء. "العداء لا يستمع دائما إلى أجسادهم"، ويوضح لفترة طويلة ومكرسة على حد سواء عداء مدرب اليوغا نيكول طومسون. "اليوغا كما يسمح العدائين للاستفادة من السيطرة على النفس والوعي الجسم. "

إعلان

يذهب نيكول إلى الحذر من أن المتسابقين لا ينبغي أن ننظر اليوغا كمجرد سلسلة من الامتدادات. "اليوغا هي مشاركة نشطة من العضلات … إذا كنت تمتد العضلات دون المشاركة النشطة، كنت في الواقع مجرد سحب في مرفق العضلات في العظام، والأوتار. هذا هو المكان الذي يمكنك الحصول على إصابات. "

1. ستاندينغ سيد ستريتش

هذا الجانب البسيط والكلاسيكي ليس فقط يزيد من مرونة العمود الفقري والذراعين والقفص الصدري، كما أنه ينشر كل من اللفائف الوهمية والعضلات الخارجية للورك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. قف في وسط حصيرة الخاص بك.
2. عبر الساق اليمنى على الجزء العلوي من ساقك اليسرى، والحفاظ على قدمي على الأرض.
3. ضع يدك اليسرى على الورك.
4. اضغط على الورك الأيمن إلى اليمين.
5. رفع ذراعك اليمنى مرارا وتكرارا إلى اليسار.

نصيحة: قم بزيادة امتداد جسم الورك / الجانب الخارجي باستخدام يدك اليسرى للضغط على الجانب السفلي من الورك الأيسر إلى اليمين.

2. زاوية جانبية ممتدة

تشكل الزاوية الجانبية الموسعة قوة في جميع أنحاء الجسم، ولكن بالنسبة للعدائين على وجه الخصوص، فهي أداة يمكن أن تخفف من صلابة الكتفين والظهر، وتفتح الوركين، وتقوي الساقين.

1. قف في وسط حصيرة الخاص بك، التي تواجه الجانب الطويل من حصيرة.
2. انتشر ساقيك على الأقل واسعة مثل كتفيك.
3. أدر قدمك اليمنى نحو مقدمة الحاشية.
4. قم بمحاذاة كعبك الأمامي إلى القوس الداخلي لقدم ظهرك.
5. أدر ظهرك للخلف إلى الداخل قليلا.
6. ثني الركبة الأمامية على الكاحل الأمامي ولكن ليس الماضي أصابع قدميك.
7. إشراك رباعية من ساقك الخلفية.
8. أحضر الكوع الأيمن إلى ركبتك اليمنى.
9. وصل إلى أعلى ذراعك الأيسر فوق أذنك.

10. الاسترخاء الكتفين بعيدا عن أذنيك.

11. محاولة لتدوير صدرك حتى كما الأضلاع الأمامية تليين في.

نصيحة: رسم الجبهة الورك الأيمن أسفل والتفاف عليه إلى الأمام كشركات الساق الخلفية.

AdvertisementAdvertisement

3. انخفاض اندفاع

هذا الموقف السهل رائعة هو ترياق إلى الوركين ضيق، وأوتار الركبة، والعضلات البسواس التي غالبا ما العدائين الطاعون. كما أنه يعزز كوادس واللوتيوس.

من الكلب المتجه لأسفل، قم بتدوير قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك، مع الحفاظ على ثني الركبة.

1. إسقاط ركبتك اليسرى إلى الأرض.
2. قم بمحاذاة ركبتك اليمنى الأمامية فوق الكاحل الأيمن.
3. أحضر يديك على فخذك الأيمن الأمامي.
4. إسقاط عظام سيتز من الساق اليمنى الأمامية.
5. اضغط يديك إلى الأمام على فخذك أثناء رفع صدرك.
6. الرفع من خلال رباعية من الساق اليسرى الخلفية.
7. فتح عبر الصدر.

تلميح: بعد أن كنت قد فتحت عبر الصدر، رسم بلطف في عضلات قاع البطن والحنجرة.

إعلانات

4. الجراد

الجراد تشكل يساعد على تعزيز منطقة غالبا ما يتم تجاهلها ولكن مهمة بشكل لا يصدق للعدائين: الجزء الخلفي. هذا الجزء من التشريح أمر بالغ الأهمية لمساعدة الرياضيين على استقرار العمود الفقري والحوض، وهو أمر بالغ الأهمية للبقاء خالية من الاصابات.

1. استلقي على بطنك.
2. الجذر الخاص بك البطن السفلي والعظام العانة في الأرض.
3. اغلق يديك خلف ظهرك.
4. أحضر جبينك إلى الأرض.
5. ارسم شفرات الكتف على ظهرك.
6. رسم القص الخاص بك إلى الأمام وما فوق.
7. ارفع ساقيك.
8. أدر الفخذين الخارجيين باتجاه خط الوسط.

نصيحة: يجب أن يكون التركيز على اللوحة الخلفية في منتصف الظهر وأعلى منه وليس في أسفل الظهر.

AdvertisementAdvertisement

5. الموضوع إبرة

الموضوع الإبرة ليست مجرد الموقف التصالحية الرائعة. كما أنه يشعر سامية، وينشر الألوية القصوى، الكمثري، وعضلات الورك الخارجي.

1. استلقي على ظهرك.
2. ضع باطن قدميك على الأرض بركبتيك إلى السماء.
3. عبر الكاحل الأيمن أو شين على الركبة اليسرى.
4. ارسم الفخذ الأيسر نحو صدرك.
5. خذ ذراعك اليمنى من خلال مركز ساقيك وتشابك يدك اليمنى مع يدك اليسرى خلف هامر اليد اليسرى.
6. ارسم فخذك الأيسر في صدرك بينما تتحرك ركبتك اليمنى باتجاه الجزء الأمامي من حصتك.
7. دع ضلوع الظهر، الحوض، والكتفين المنسدلة في الأرض.

تلميح: إذا كنت أكثر مرونة أو كنت ترغب في امتداد أعمق، مشبك يديك فوق شين الأيسر بدلا من وراء هامسترينغ اليسرى.