الحفاظ على اللياقة البدنية مع هشاشة العظام في الركبة

في حين أن طبيبك قد ينصحك بالتخلص من بعض الرياضات والأنشطة ذات التأثير العالي التي استمتعت بها في الماضي، لا يزال من الممكن الحفاظ على نمط حياة نشط أثناء إدارة التهاب المفاصل العظمي (OA).

التمرين هو المفتاح للحفاظ على وظيفة في الأشخاص الذين لديهم الزراعة العضوية من الركبة. وأظهرت دراسة كبيرة أن كبار السن الذين شاركوا في النشاط البدني المعتدل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع خفضت من خطر العجز المرتبط بالتهاب المفاصل بشكل كبير.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

إذا كنت تفكر في إضافة ممارسة لعلاجك، وهنا بعض المبادئ التوجيهية أن نأخذ في الاعتبار:

لا تبدأ بسرعة كبيرة. قد يزيد الألم، مما يدفعك للحصول على تثبيط والإقلاع عن التدخين.
توقع بعض الزيادة في الألم للأربعة أو الستة أسابيع الأولى بعد بدء برنامج التمارين الرياضية. التمسك به سوف يؤدي إلى تخفيف الآلام على المدى الطويل.
لا تفرط. إذا كان الألم حاد أو سكين مثل، أو يسبب لك إلى يعرج، وربما كنت قد تجاوزت ذلك، لذلك يجب عليك التراجع قليلا. إذا كان الألم هو أشي ولا يؤثر على الأنشطة اليومية، فمن المحتمل أن يكون موافق للعمل من خلال ذلك. إذا كان المفصل الخاص بك أحمر، الساخنة للمس، وتورم، راجع الطبيب في أقرب وقت ممكن.
حاول أن تفقد الوزن. يمكن أن يساعد فقدان الوزن المتواضع (e. g، 5 في المئة من وزن الجسم، أو 12 جنيه، لشخص 250 جنيه) في تقليل الألم والإعاقة.

جنيفر م. هوتمان، دكتوراه، مراكز مكافحة الأمراض والوقاية من الأمراض الوبائية، يوصي بطريقة مبسطة لممارسة التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بدء منخفضة وتذهب بطيئة . يجب أن يبدأ الأشخاص غير النشطين مع كمية صغيرة من النشاط - على سبيل المثال، ثلاث إلى خمس دقائق مرتين في اليوم. يجب عليك زيادة مستوى النشاط بكميات صغيرة، مما يتيح وقتا كافيا لضبط جسمك.
عدل النشاط إذا زادت أعراض التهاب المفاصل . أعراض التهاب المفاصل تأتي وتذهب. معظم الناس يتوقفون تماما عن النشاط عندما تزيد أعراضهم. من الأفضل أن تقوم أولا بتعديل نشاطك عن طريق تقليل التردد أو المدة أو الشدة أو تغيير نوع النشاط للبقاء نشطا قدر الإمكان دون أن تجعل الأعراض أكثر سوءا.
يجب أن تكون الأنشطة "ودية. " هل أنت غير متأكد من أنواع النشاط الأفضل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل؟ القاعدة العامة هي اختيار الأنشطة التي هي سهلة على المفاصل، مثل المشي وركوب الدراجات، والتمارين الرياضية المائية، أو الرقص. هذه الأنشطة لديها خطر منخفض من الإصابة ولا تحريف أو رطل على المفاصل كثيرا.
تعرف على الأماكن الآمنة وطرق العمل . بالنسبة للبالغين غير النشطين الذين يعانون من التهاب المفاصل أو أولئك الذين لا يملكون الثقة في التخطيط لنشاطهم البدني، فإن فئة التمارين المصممة فقط للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل قد تكون خيارا جيدا.بالنسبة لأولئك الذين يخططون وتوجيه نشاطهم الخاص، وإيجاد أماكن آمنة لتكون نشطة مهم. على سبيل المثال، أثناء المشي في منطقتكم أو في حديقة محلية، تأكد من أن الأرصفة أو المسارات على مستوى وخالية من العوائق، مضاءة جيدا، وفصلها عن حركة المرور الكثيفة.
تحدث إلى أخصائي صحي أو أخصائي معتمد معتمد . العديد من المهنيين الصحيين ومهنيي ممارسة مصدقة هي مصادر جيدة للمعلومات عن أنواع وكميات النشاط مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحالات المزمنة والإعاقات.

تمارين يمكنك القيام به في المنزل

أهم شيء يمكنك القيام به في المنزل بعد تلقي تشخيص هشاشة العظام في الركبة هو تمتد وتعزيز. يعد تعزيز العضلات العضلية المحيطة بالركبة وتقوية عضلاتها، مثل أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والعجول، أمرا حيويا. ولكن من المهم تجنب الأنشطة الثقيلة التي تحمل الوزن مثل القرفصاء، ومطابع الساق، والجري. التدريب خفيفة الوزن والأنشطة منخفضة التأثير مثل اليوغا أو بيلاتيس مثالية.

للمرونة:

العجل المشترك وتمدد الأوتار . الجلوس مع قدمك مرتفعة قليلا يستريح على البراز الصغيرة. ثني الكاحل حتى وقم برفق قدمك نحو جسمك، والحفاظ على كعب في اتصال مع البراز والركبة على التوالي. الوصول ببطء بكلتا يديه نحو أصابع قدميك. عقد تمتد لطيف لمدة 30 ثانية. كرر مرتين ثم تبديل الساقين.
كعب الشرائح . استلقى على ظهرك. حرك ببطء كعبك نحو الأرداف الخاص بك، والحفاظ على كعب في اتصال مع الأرض. عقد الركبة عازمة لمدة 30 ثانية. كرر مرتين ثم تبديل الساقين.
رفع الساق المستقيمة . استلقي على ظهرك، وثني ساق واحدة، والحفاظ على الآخر مباشرة. رفع ببطء الساق المستقيمة إلى 45 درجة؛ وعقد ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى أسفل إلى الأرض. تأكد من عدم استخدام ظهرك للقيام بذلك. كل جهد يجب أن يأتي من عضلات الساق. كرر خمس إلى 10 مرات، ثم التبديل الساقين.
الجلوس إلى الوقوف . ممارسة هذه الخطوة لجعل الوقوف أسهل. ضع الوسائد على كرسي. الجلوس على الجزء العلوي من الوسائد، مع ظهرك مستقيم والقدمين شقة على الأرض. استخدام عضلات الساق لبطء وسلاسة الوقوف طويل القامة. ثم، خفض ببطء نفسك مرة أخرى إلى أسفل للجلوس. تأكد من ركبتيك عازمة لا تتحرك أمام أصابع قدميك. إذا كان هذا صعبا جدا، إضافة الوسائد أو استخدام كرسي مع مساند للذراعين واستخدام ذراعيك للمساعدة في دفع ما يصل.
وسادة الضغط . وضع وسادة بين ركبتيك والضغط. عقد لمدة 15 إلى 20 ثانية والإفراج عنهم. كرر خمس إلى 10 مرات.
رفع الساق الجانبية . استلقي على الجانب الخاص بك. تشديد الفخذ ورفع ببطء ساقك نحو السقف، والحفاظ على الساق على التوالي تماما. خفض ببطء ساقك إلى وضع البداية. يجب أن يستغرق كل تكرار ثماني ثوان. كرر التمرين على حتى كنت مرهق، تبديل الجانبين. عندما كنت قادرا على القيام 25 ممثلين، يمكنك محاولة إضافة خفيفة الوزن إلى الفخذ أو الكاحل.
هامرستينغ كرسي سكوتس . الجلوس على كرسي مع عجلات.دفع نفسك إلى الأمام باستخدام هامسترينغ الخاص بك، من خلال تمديد ساقك عدة أقدام في الجبهة، ثم سحب مرة أخرى مع كعب الخاص بك. كرر حتى التعب.
كعب ثابت يرفع . الوقوف على قدم واحدة. ببطء رفع نفسك حتى كعب هو خارج الأرض، والحفاظ على الساق الدائمة مستقيم تماما. أقل ببطء. يجب أن يستغرق كل تكرار ثماني ثوان. كرر التمرين حتى التعب، تبديل الساقين.