كيفية تحضير الطعام لأسبوع غداء

هل تجد نفسك من أي وقت مضى ضرب محرك الأقراص من خلال لتناول طعام الغداء لأنك لم يكن لديك الوقت لحزمة شيء صحي ذلك الصباح؟ أو ربما كنت استيقظ مع النوايا الحسنة ولكن في نهاية المطاف صب عادات الأكل الصحية جانبا للراحة؟

إذا كان الأمر كذلك، يمكنك الاستفادة من تخطيط وجبة صحية. هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

تحقق من هذه الخطوات السبعة للإعداد لتناول طعام الغداء لمدة أسبوع.

1. الحصول على حقائق التغذية

الطعام الذي تأكله يلعب دورا هاما في إدارة مرض السكري الخاص بك. تشخيص مرض السكري غالبا ما يأتي مع التوصيات الغذائية التي قد تبدو مربكة أو غير واقعية في البداية. والخبر السار هو أنك لم يكن لديك للتعامل مع هذا وحده، وكلما تعلم، وأسهل يصبح.

توصي الجمعية الأمريكية للسكري بأن يتلقى كل من يعاني من مرض السكري علاجا غذائيا طبيا فرديا (منت). منت يوفر لك اتباع نظام غذائي مصممة خصيصا لاحتياجاتك. عند التخطيط للوجبات، من المهم بشكل خاص إدارة تناول الكربوهيدرات. فمن المستحسن أن تستهلك 45-60 غرام من الكربوهيدرات لكل وجبة رئيسية و 15-30 غراما للوجبات الخفيفة. سوف اختصاصي التغذية المسجل (أردي) أو المربي السكري المعتمد (سد) تعمل معكم لتطوير خطة وجبة الخاص بك. وسوف تحقق أيضا معك مع مرور الوقت لمراقبة التقدم المحرز الخاص بك وتساعد على إجراء تعديلات.

غير مهتم في منت؟ يمكنك دائما استخدام طريقة لوحة التحكم جزء لمساعدتك على تعلم كيفية تحقيق التوازن بين وجبات الطعام الخاصة بك. هذا الأسلوب يشجع ملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار غير النشوية، ربع لوحة الخاص بك مع البروتينات العجاف، وربع لوحة الخاص بك مع الحبوب والخضروات النشوية. وضع أهداف التغذية الصغيرة واقعية يمكن أيضا تعيين لكم للنجاح. على سبيل المثال، حاول الحد من المشروبات المملوءة بالسكر أو وضع حد أقصى لعدد الأيام لتناول الطعام في الأسبوع.

هذا هو أيضا الوقت المناسب لإعادة النظر في أجزاء أخرى من خطة العلاج الخاصة بك. على سبيل المثال، كيف تناسب جدول أدوية السكري الخاص بك في حياتك اليومية؟ يمكن أن يساعد الأنسولين القاعدي على الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة بين الوجبات، وباستخدام ثلاثة خيارات للجرعة، يمكنك العمل مع طبيبك لتحديد أي واحد هو الأنسب لاحتياجاتك. هل تبحث عن المزيد من المرونة من حيث أوقات وجبة؟ الأنسولين القاعدية يمكن أن تساعدك على تحقيق ذلك!

2. وضع خطة

هذه الخطوة هي في الواقع شقين. أولا، يجب عليك إنشاء خطة عامة للتغذية والعلاج باستخدام المعلومات التي تعلمتها في الخطوة الأولى. هل تحاول تجنب أو تقليل الكربوهيدرات والسكريات المكررة؟ هل تؤثر أي من الأدوية الخاصة بك على جدول الأكل؟هل ترغب في دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك؟ خطة التغذية يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات وجبة لتلبية أهدافك الصحية وإدارة مرض السكري الخاص بك.

وفيما يلي بعض المبادئ التوجيهية العامة للحمية:

• تناول نظام غذائي مرتفع في الفواكه والخضروات.
• أدرج الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي.
• تستهلك الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.
• تجنب أو الحد من الدهون المشبعة والمتحركة، والسكر المعالج، والصوديوم.

مع هذه الأهداف التغذية واسعة في الاعتبار، والجزء الثاني من هذه الخطوة هو خلق خطة الغداء الأسبوعية أكثر قابلية للإدارة. جدولة بعض الوقت كل يوم أحد، أو أيهما اليوم يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك، أن تقرر ما كنت ذاهبا للتحضير لتناول طعام الغداء كل يوم هذا الأسبوع. جمع وصفات من كتب الطبخ والمنتديات على الانترنت، أو تحقق من هذه الاقتراحات للإلهام:

• الحساء سهلة لجعل وبسيطة لحزمة في وقت مبكر، وخصوصا عندما يتم في كروكبوت ثم تجميد في أجزاء وجبة الحجم.
• استكشف هذه الأفكار لإضافتها إلى خطة الغداء الأسبوعية.
• اختيار سوبرفوود صديقة للسكري من هذه القائمة، ومن ثم العثور على وصفة يضعها في الأمام والوسط.

اكتب غداءك المخطط أسفل في دفتر الملاحظات، اكتبها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو استخدام التطبيق على الهاتف الذكي الخاص بك. يمكنك حتى جوت لهم على مذكرة لزجة. في بعض الأحيان أنه يساعد إذا كان لا يشعر كبيرة جدا مهمة!

3. تقديم قائمة

مرة واحدة كنت قد حصلت على وجبات الطعام المخطط لها، وجعل قائمة البقالة. تأكد من تحقق ما لديك بالفعل في منزلك حتى كنت لا شراء التكرارات. ستلاحظ أن العديد من الوصفات تدعو لنفس المكونات الأساسية، مثل التوابل وزيت الزيتون ودقيق القمح الكامل. ستستمر هذه العناصر لفترة من الوقت، لذا لن تحتاج إلى تضمينها في قائمتك الأسبوعية. تخزين على التوابل والأعشاب مفيد بشكل خاص. أنها تضيف طن من نكهة للأطباق دون الأرفف حتى تناول الصوديوم الخاص بك.

من المهم أيضا إضافة عناصر تساعدك على تحضير وجبات الغداء وحزمها ونقلها. ما يعمل بالنسبة لك سوف تعتمد على تفضيل شخصي والوجبات التي تقوم بها. وتشمل بعض الأمثلة ما يلي:

• أكياس بلاستيكية ذات زيب-توب
• حاويات ميكروويف آمنة مع حجرات
• حاويات ميسون مع أغطية
• صناديق طعام معزول مع عبوات الثلج

جرب تنظيم قائمة التسوق حسب الفئة مثل الخضراوات والمنتجات، الألبان، واللحوم. كتابة القائمة الخاصة بك في دفتر محمول أو باستخدام التطبيق على الهاتف الذكي الخاص بك حتى تتمكن من إحضاره معك إلى المتجر. وبعض التطبيقات حتى جعل قائمة التسوق بالنسبة لك على أساس وصفات كنت قد اخترت!

4. متجر

التالي هو الجزء متعة: الاستيلاء على قائمتك والتوجه إلى المتجر! التمسك قائمة يمكن أن تساعدك على تجنب مغرية الطعام غير المرغوب فيه الذي ينبثق من لكم من الرفوف. قبل أن تغادر إلى المتجر، تحقق في مع الجوع الخاص بك، وإذا كنت جائعا تناول وجبة أو وجبة خفيفة. ونحن نميل إلى شراء أكثر عندما نتسوق جائع.

الحصول على دراية متجر البقالة الخاصة بك وتعلم تخطيط. معظم العناصر على قائمة البقالة صحية سوف تجد على محيط الخارجي للمخزن.والممرات في الوسط محفوظة عموما للخيارات المجهزة وأقل صحة مثل الكوكيز والحلوى والرقائق. بالإضافة إلى ذلك، بمجرد أن تعلم تخطيط، فلن تضيعوا أي وقت في البحث عن كل بند!

بعض المتاجر لديها أيضا خدمات التوصيل التي تسمح لك لتصفح العناصر والأسعار على الانترنت، إضافتها إلى عربة التسوق الرقمية الخاصة بك، ووضع النظام للتسليم. إذا كان مصدر قلقك الأكبر هو إيجاد الوقت للوصول إلى المتجر، فقد يعمل هذا الحل نيابة عنك.

5. الإعدادية في وقت مبكر

الاحتمالات الاستعداد لا حصر لها! كل ذلك يأتي إلى ما يناسب الجدول الزمني الخاص بك والأسلوب. وفيما يلي بعض الاقتراحات:

طهي بعض الوجبات في وقت واحد

جعل وعاء من الحساء ليلة الاثنين وجزء منه في أطباق الميكروويف الميكروويف لاتخاذ لتناول طعام الغداء في اليوم أو اثنين في وقت لاحق. حل آخر سهل هو طهي صدور الدجاج في وقت مبكر من الأسبوع وتقسيمها إلى أجزاء. ثم يمكنك إضافة بعض بسرعة إلى سلطة أو وصفة مقلية في وقت لاحق من الأسبوع.

الإعدادية في عطلة نهاية الأسبوع

في بعض الأحيان الجزء من الطهي الذي يأخذ معظم الوقت هو إعداد جميع المكونات. إذا كان لديك الوقت في عطلة نهاية الأسبوع، وختم حتى الفواكه والخضار التي اشتريتها لتوفير الوقت في وقت لاحق. قد يساعدك على القيام بهذا الحق عند العودة إلى المنزل من المتجر، قبل تخزين المنتجات في الثلاجة.

العبوة قبل يوم

ما إذا كنت طهي جميع وجبات الطعام الخاصة بك يوم الأحد أو الالتزام أخذها ليلة واحدة في وقت واحد، وإعداد وتغليف الغداء الخاص بك في الليلة السابقة (أو في وقت سابق) هو تغيير اللعبة.

الحصول على الخلاق مع التخزين

العثور على الأشياء التي هي وظيفية لما تحتاجه. إذا كنت تواجه سلطة لتناول طعام الغداء، واستخدام جرة ميسون لتخزينه. إضافة جزء من سلطة خلع الملابس إلى الجزء السفلي من جرة، ثم يضاف طبقة من المكونات القوية التي لن تحصل على سوجي، مثل المكسرات والدجاج والأفوكادو، أو البيض المسلوق. حزمة المقبل في الخضر الورقية والخضار، ويرش بعض الفواكه المجففة أو الجبن على القمة. عندما كنت على استعداد لتناول الطعام، مجرد هزة جرة لخلط كل شيء، ثم فتح والتمتع به! كما تساعد الحاويات على التمسك بأحجام الأجزاء المناسبة. فقط تذكر لقياس ذلك قبل إضافة المكونات الخاصة بك.

هل لديك نسخة احتياطية

إذا كان مكتبك يحتوي على ثلاجة، فكر في ترك وجبة واحدة في الأسبوع، فقط في حال نسيان إحضار واحدة. إذا كان هناك المجمد، يمكنك خبأ وجبة المجمدة أو اثنين للمساعدة على إبقاء لكم على المسار الصحيح، حتى عندما يحصل على الحياة في طريق الخطة الخاصة بك.

6. أكل

جمال إعداد وجبات الطعام في وقت مبكر هو أنه يحرر لك للاستمتاع حقا الغداء. الشيء نفسه ينطبق على إيجاد روتين الأنسولين القاعدي الذي يعمل لك. بدلا من قضاء 20 دقيقة من استراحة الغداء الخاصة بك القيادة من وإلى المطعم، لديك فجأة أن الوقت مرة أخرى في حياتك. لم يعد لديك وشاح أسفل وجبتك - يمكنك تذوق كل لدغة بدلا من ذلك. إذا كان لديك وقت أطول لتناول طعام الغداء، يمكنك أن تأكل ثم تأخذ المشي بعد ذلك!

7. كرر، ولكن يبقيه للاهتمام

بغض النظر عن كيفية التخطيط والإعدادية تفعل، لا نتوقع نفسك أن تكون مثالية! إذا كنت أفتقد في اليوم، لا نزوة. فكر في ذلك كتجربة تعليمية.ما الذي منعك من التمسك بخطتك في ذلك اليوم؟ ما هو نوع الحل الذي يمكنك تنفيذه للمساعدة في التغلب على هذا الحاجز في المستقبل؟ تذكر، إذا كنت لا التعبئة أي وجبات الطعام، واحد أو اثنين في الأسبوع هو بداية رائعة!

عندما يتم الأسبوع، آخر واحد قاب قوسين أو أدنى. فقط تذكر أنك أكثر استعدادا للتعامل مع هذا كل أسبوع مما كنت عليه من قبل. بعض الناس قد ترغب في استخدام نفس الوصفات كل أسبوع، ولكن بالنسبة للآخرين، والاختلاف هو المفتاح. قم بتشغيله عندما تشعر بالحاجة!

لا تنسى أنه يمكنك دائما أن تسأل أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المساعدة إذا كنت تشعر عالقة. هناك الآلاف من الخيارات الصحية هناك. نلهو معها، وتذكير نفسك أن تشعر بالرضا عن اتخاذ خطوات نحو حياة صحية.