كيفية الحصول على الأسلحة النحيلة: 7 إيسي إكسيرسيسس

نظرة عامة

بقدر ما نريد جميعا أن يكون صحيحا، لا يمكننا اختيار مكان على جسمنا ل "بقعة خفض. "أظهرت الأبحاث أن التمارين والآلات التي تدعي التخلص من مقابض الحب أو تقليص حجم الفخذين هي خدعة. لا يمكنك حرق الدهون من منطقة معينة من الجسم مع ممارسة التي تستهدف منطقة واحدة فقط.

ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تقليص ذراعيك، وبقية الجسم، مع هذه التمارين.

وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، والجمع بين القلب، وتدريب القوة، واتباع نظام غذائي صحي هو وسيلة رائعة للحد من الدهون في الجسم. وهذه التدريبات تساعدك على رفع معدل ضربات القلب، وتعزيز ذراعيك، والحد من الدهون في الجسم. تبدو الأسلحة نحيل!

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ذراع الشريحة

1. ذراع الشريحة

الذراع الشرائح كبيرة لتفعيل ذراعيك (وخاصة ثلاثية الرؤوس)، وأنها تعمل أيضا جوهر بأكمله. وفقا لمايو كلينيك، يمكن التدريبات الأساسية مثل الشرائح الذراع تحسين التوازن العام والاستقرار، ومحاذاة الجسم.

المعدات المطلوبة : المتزلجون، لوحات الورق، أو اثنين من المناشف الصغيرة

1. راكع يديك على كلا المتزلجون. وضع حصيرة تحت الركبتين لجعل هذا أكثر راحة، وخاصة إذا كان لديك الركبتين الحساسة أو كنت على أرضية صلبة.
2. إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق سحب زر البطن الخاص بك نحو العمود الفقري الخاص بك وتشديد تقاسم المنافع الخاصة بك.
3. حافظ على العمود الفقري بشكل مستقيم وجذابك، قم برفع ذراعيك ببطء أمامك للحصول على صدرك بالقرب من الأرض.
4. سحب ذراعيك مرة أخرى في اتجاه ركبتيك والعودة إلى وضع البداية الخاصة بك دون ثني المرفقين الخاص بك. يجب الحرص على عدم وضع قوس ظهرك عند سحب ذراعيك. طوال الحركة، تأكد من تركيزك على الحفاظ على جوهر العمل الخاص بك ومستقيم ظهرك.

نصائح

يمكنك جعل هذا أسهل عن طريق تحريك كل ذراع على حدة. يمكنك أيضا الحصول على جميع الفوائد دون لمس صدرك على الأرض. ببساطة تذهب منخفضة قدر ما تستطيع، والتوقف قبل أن تتمكن من لم يعد سحب يديك مرة أخرى مع العمود الفقري المستقيم أو صدرك تلمس الأرض.

لجعلها أكثر تحديا، حرك ذراعيك من لوح والحفاظ على ركبتيك بعيدا عن الأرض طوال التمرين.

الكرة ينتقد

2. الكرة ينتقد

هذه الحركة بليوميتريك يمنحك كل من الفوائد دون القصف. الكرة انتقد هي حركة كامل الجسم من شأنها أن التعب الذراعين وإضافة القليل من القلب إلى التمرين.

المعدات اللازمة : الكرة الطبية أو الكرة سلام

1. الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر وعقد الكرة في صدرك.
2. ارفع الكرة وأعلى قليلا خلف رأسك.
3. ثني ركبتيك ورمي الكرة باستمرار على الأرض بجد ما تستطيع.
4. قبض على الكرة لأنها تستعد احتياطية (أو مغرفة حتى إذا لم ترتد) وتقديمه مرة أخرى على رأسك.طوال الوقت الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي واستخدام الركبتين لرفع لك النسخ الاحتياطي.
5. ابدأ التكرار التالي.

نصائح

قبل أن تبدأ، اختبار الكرة للتأكد من أنها لا ترتد بقوة جدا. يجب أن تكون الكرة ثقيلة نسبيا، ولكن ليس كثيرا بحيث لا يمكنك أداء الحركة بأكملها مع ظهرك مستقيم.

يجب أن تتم هذه الحركة بشكل سائل. بمجرد الانتهاء من مندوب، استخدم ترتد طفيف من الكرة لإطلاق لك في المجموعة التالية. بذل قصارى جهدكم للحفاظ على التحرك من خلال هذه التكرار للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى السوائل الحركات. تبدأ مع العديد من ممثلين ممكن في 20-30 ثانية لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات. تأكد من اتخاذ الراحة الكافية بين مجموعات. وقف عندما كنت مرهق، ويمكن لم يعد عقد بأمان الكرة فوق رأسك أو الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء الحركة.

توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف بأخذ 48 ساعة للتعافي بعد التمرين البليومتري، لذا ضع في اعتبارك إعطاء ذراعيك استراحة من بليوميتريكس مكثفة أو عالية التأثير حتى يتم استعادتها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل

3. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

لم يكن لديك لرفع الأوزان الضخمة للحصول على فوائد الصحافة مقاعد البدلاء. ممارسة الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة التحديات العضلات ويساعد على تقليل اختلالات العضلات أو ضعف بين ذراع المهيمنة وغير المهيمنة. في حين أنه من المعروف جيدا للعمل صدرك، وسوف الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة أيضا تعزيز دالتويدس، ثلاثية الرؤوس، واللاتس.

المعدات اللازمة : اثنين من الدمبل، مقعد

1. استلقي مع ظهرك شقة على مقاعد البدلاء والقدمين بقوة على الأرض. إذا قدميك لا تلمس بقوة الأرض، لوحات مكان أو مقاعد البدلاء خطوة تحتهم لتعطيك موقف مستقر، أو وضع قدميك على مقاعد البدلاء.
2. حافظ على العمود الفقري الخاص بك في موقف محايد (أسفل الظهر الخاص بك يجب أن تكون منحنية قليلا) من خلال إشراك الأساسية الخاصة بك.
3. اسحب شفرات الكتف بعيدا عن أذنيك وقليلا معا. يجب أن تكون الكتفين والوركين والرأس على اتصال تام مع مقاعد البدلاء.
4. إبقاء ذراعيك ضيقة ضد جانبيك كما رفع الدمبل حتى. راحة يدك يجب أن تواجه الأمام في جميع أنحاء الحركة أو في زاوية 45 درجة.
5. قم بخفض الدمبل ببطء إلى صدرك مع المرفقين على جانبيك. الحفاظ على مرفقيك في ضيق طوال الحركة بأكملها للعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

نصائح

إذا لم يكن لديك مقعد متاح، يمكنك القيام بذلك على الأرض أو على مقاعد البدلاء خطوة.

بيسب تجعيد الشعر مع الفرقة

4. بيسب تجعيد الشعر مع الفرقة

المعدات اللازمة : الفرقة المقاومة

1. خطوة على الفرقة بحيث تقع تحت قوس قدمك.
2. الاستيلاء على نهايات الفرقة حتى تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام والذراعين هي إلى جانبكم.
3. مع مرفقيك ضيقة ضد الأضلاع الخاصة بك، ثني ببطء ذراعيك لجلب يديك إلى كتفيك.
4. انخفاض ببطء يديك إلى أسفل إلى جانبيك.

نصائح

لا تتأرجح أو تتراجع مرة أخرى لجلب يديك. يجب أن يبقى جسمك تماما في وضع مستقيم ولا يزال باستثناء ذراعيك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تركس أو مستلق الحديد الصفوف

5. تركس أو مستلق الصفوف الحديد

ليس فقط سوف تعمل ذراعيك، ولكن سوف تقوية أيضا عضلات الجزء العلوي من الظهر التي تساعد على تحسين الموقف.

المعدات المطلوبة : الأشرطة تركس، حلقات الجمباز منخفضة، أو الحديد فارغة ورف.

1. اسحب المقابض وقم بالسير ببطء إلى الوراء للحصول على التوتر على الأشرطة.
2. مع صدرك الذي يواجه نقطة ارتساء الأشرطة، قدم قدميك نحو الأشرطة حتى تكون في زاوية 45 درجة. أمسك الأشرطة حتى تواجه أشجار النخيل إلى الأمام
3. شارك قلبك كما لو كنت في وضع لوحي والحفاظ على جسمك في خط مستقيم أثناء البدء في سحب صدرك تصل إلى مقابض. حافظ على شفرات الكتف بعيدا عن أذنيك وسحبت معا قليلا.
4. وبمجرد تلبية يديك والصدر، خفض ببطء إلى أسفل إلى وضع البداية مع الجسم كله في خط مستقيم.

نصائح

لعب حولها مع قبضة الخاص بك. النخيل التي تواجه قدميك سوف تعمل ثلاثية الرؤوس، في حين أن النخيل التي تواجه رأسك تستهدف العضلة ذات الرأسين الخاص بك.

لجعل الصفوف أسهل، قف أكثر استقامة عن طريق المشي قدميك أقرب إلى نقطة الارتكاز. يجب أن تكون تستقيم بما فيه الكفاية أن تتمكن من الحفاظ على الوركين والظهر مستقيم في جميع أنحاء الحركة دون تقوس أو الانحناء العمود الفقري الخاص بك. إذا كنت تريد المزيد من التحدي، والمشي قدميك بعيدا عن يديك.

إذا لم يكن لديك أحزمة تركس أو حلقات، يمكنك استخدام الحديد فارغة على الرف. كن حذرا من وضع رأسك تحت الحامل بحيث يتم سحب الشريط مرة أخرى إليه بدلا من اتجاه الجزء الأمامي من السنانير. يمكنك ضبط ارتفاع شريط لجعله أسهل (أعلى) أو أصعب (أسفل).

إعلان

ضيقة دفع

6. ضيقة دفع

المعدات اللازمة : لا شيء.

1. ابدأ في وضع لوحي مع يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابعك لافتا إلى الأمام.
2. اخفض لأسفل مع المرفقين على جانبيك واتجه نحو قدميك. حافظ على الكتفين والوركين والركبتين كلها في خط مستقيم كما كنت خفض صدرك إلى الأرض.
3. ادفع نفسك مرة أخرى إلى البداية دون تقوس في أسفل الظهر. يجب أن ترفع كل من الكتفين والوركين في نفس الوقت.

نصائح

يمكنك القيام بذلك على ركبتيك أو مع لوحات الوزن أو مقاعد البدلاء خطوة تحت يديك لجعله أسهل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

معركة الحبال

7. حبال المعركة

حرق الدهون، وزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، ونبرة ذراعيك في كل مرة مع هذه الحبال. ليس فقط أنها سوف ترفع معدل ضربات القلب الخاص بك لتحصل على التعرق، لكنها سوف أيضا تحسين الأساسية وقوة الكتف.

المعدات اللازمة : معركة الحبال

1. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا، والركبتين عازمة قليلا، والظهر على التوالي.
2. الاستيلاء على الحبال ورفع يديك معا لخلق موجة.
3. حاول تسريع تحركات يدك لخلق موجات أصغر أو إبطاءها وتحريك يديك مسافة أكبر لخلق موجات كبيرة.
4. حاول أن تبقي الحبال تتحرك لمدة 30 ثانية ثلاث مرات مع الراحة بين كل مجموعة.

نصائح

لعب مع موجات قصيرة، موجات طويلة، تتحرك ذراعيك في نفس الوقت، بالتناوب واحد حتى واحد لأسفل، وتحريك ذراعيك داخل وخارج، وكذلك صعودا وهبوطا. يمكنك أيضا انتقد الحبال في الأرض مثل الكرة سلام أعلاه.

الوجبات الجاهزة

الوجبات الجاهزة

هذه التمارين سوف تساعدك على تعزيز ونبرة ذراعيك. أنها لن تساعدك على ذوبان الدهون قبالة ذراعيك، ولكنها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن عبر الجسم كله وتكشف العضلات التي عملت بجد لبناء.