يوم تذكاري للياقة البدنية: الحصول على شكل في 30 يوما
جدول المحتويات:
اليوم التذكاري ليس بعيدا جدا.
وهذا يعني أن لديك شهر واحد للحصول على شكل قبل بداية غير رسمية من الصيف.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتقد لا يبدو الكثير من الوقت، ولكن لا شنق الأحذية الخاصة بك حتى الآن.
يقول ديمبسي ماركس، خبير اللياقة البدنية والمبدع لبرنامج بريغام فيت، ل "هالث لاين": "إن التشكيل في غضون 30 يوما يتطلب الانضباط، ولكن ذلك ممكن".
فما الذي يتطلبه الحصول على شكل خلال 30 يوما؟
إعلانذلك يعتمد على المكان الذي تأتي منه.
قال جيمس شابيرو، مدرب شخصي معتمد مع شركة بريمال باور في نيويورك، ل هالثلين: "عند العمل على هدف قصير الأجل يتمثل في الحصول على الشكل، عليك أن تعرف نقطة البداية وخبرتك السابقة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتسواء كنت مبتدئا، أو محارب عطلة نهاية الأسبوع، أو رياضي طويل سوف تحدد ما هو برنامج التدريب يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. وكيف "صالح" يمكنك الحصول عليها في شهر واحد.
اقرأ المزيد: كم من الوقت يستغرق للحصول على الشكل؟ »
الأريكة في غضون 30 يوما
إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، أو الخروج من استراحة طويلة، يقترح شابيرو أن تبدأ مع برنامج القلب والأوعية الدموية.
تشغيل أو هرول 20 إلى 30 دقيقة كل يوم. يمكنك أيضا القيام بأنشطة أخرى معتدلة الشدة مثل المشي بسرعة، والسباحة، أو ركوب الدراجات.
بعد التمرين القلب، القيام ثلاث إلى أربع مجموعات من تمارين الجسم مثل يجلس القرفصاء، بوشوبس، الطعنات، بوربيس، أو التقلبات الروسية.
- هرول 20-30 دقيقة كل يوم.
- إضافة إلى تمارين الجسم.
- تناول اليوغا.
"سوف تحتاج إلى يوم راحة بين هذه الأيام"، ولكن شابيرو، ولكن يمكنك البقاء نشطة من خلال تناول اليوغا للحد من التوتر، وزيادة تدفق الدم، والعمل على مرونتك. "
بعد ذلك، إضافة ببطء في تدريب القوة. وهذا يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعد على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.
إذا كان لديك حق الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية، يقترح شابيرو القيام بثلاث أو أربع مجموعات من تمارين القوة، مع 12 إلى 16 تكرار لكل مجموعة. ويمكن أن يشمل ذلك حركات مثل مكابس الصدر، وسحوبات اللات، والصفوف، ومطابع الساق.
إعلانإذا لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية في مكان قريب، يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك على تطوير برنامج القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل مع تمارين الجسم، الدمبل، و كيتلبيلز.
اقرأ المزيد: ما التمارين هي الأفضل؟ »
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالتدريب الفاصل عالي الكثافة
للحصول على نتائج سريعة، توصي ماركس بتمارين تقوية كامل الجسم والتدريب الفاصل عالي الكثافة.
أمثلة على الفترات الزمنية عالية الكثافة- رشقات نارية لمدة 60 ثانية من التمارين المعتدلة والفعالة لمدة 30 دقيقة
- سباقات السرعة مختلطة مع دقيقتين من المشي لمدة 15-25 دقيقة
"هذا النوع من الروتين سيتحسن والقدرة الهوائية وبناء العضلات حتى تتمكن من تحقيق هدفين في وقت واحد "، وقال ماركس - نحت العضلات وحرق الدهون.
عالية الكثافة الفاصلة التدريب المناوبين ممارسة قوية مع التمارين المعتدلة أو فترات الراحة. هذا يمكن أن تعطيك نتائج جيدة حتى مع التدريبات أقصر.
أدفرتيسيمنتتقترح ماركس ثلاثة أيام في الأسبوع من التدريب الفاصل عالي الكثافة، مع يوم عطلة بين.
يعمل مثل هذا: بديل 30 إلى 60 ثانية من التمارين المعتدلة مع 30 إلى 60 ثانية من ممارسة قوية. كرر هذه الدورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالمدرب الشخصية ومدرب اللياقة البدنية أشلي بيت قال هذا النوع من التدريب يمكن القيام به على حلقة مفرغة - وتقترح دقيقة واحدة "شاملة" سباقات السرعة تليها دقيقتين من المشي، ما مجموعه 15 إلى 25 الدقائق.
"يمكن أيضا أن تفعل فترات الركبة عالية أو فترات بوربي إذا لم يكن لديك حلقة مفرغة المتاحة"، بيت، خالق بلوق نمط الحياة الصحية سيدة غوز ويست، وقال هيلثلين.
يتم استخدام التدريب الفائق الكثافة من قبل الرياضيين من جميع المستويات لاتخاذ اللياقة البدنية إلى المستوى التالي. مع التعديل، فإنه يمكن حتى العمل للمبتدئين.
"إذا كنت لا عداء أو بدأت للتو في روتين اللياقة البدنية الخاص بك"، وقال بيت، "يمكنك أن تفعل قوة مكثفة فائقة المشي من قبل يتأرجح ذراعيك وعدم التمسك حلقة مفرغة، وبعد نفس نمط الفاصل الزمني. "
بالنسبة للجزء القوي من الدورة، قم بزيادة سرعة السير أو المنحدر.
يمكنك أيضا القيام بهذا التدريب خارج على المسار أو الرصيف، مع التلال أو الدرج بمثابة المنحدر.
آخر قصير، ولكن مكثفة، تجريب هو تدريب الدائرة - مزيج سريع الخطى من القلب والأثقال.
"أكبر عامل في التدريب الدائرة هو تخفيض الفترة المتبقية"، وقال شابيرو. "المزيد من حجم التكرار وفترة راحة خفضت النتائج في زيادة في الأداء. "
اقرأ المزيد: 5 التدريبات التي تعطيك تأثير ما بعد الحرق»
أوبينغ اللعبة
إذا كنت تمارس بالفعل بانتظام، قد ترغب في اختيار شيء واحد للعمل على لهذا الشهر.
يشير جوستين فوسي، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مشروع لين لين موسكل، إلى التركيز على "حاجز أداء معين لم تتمكن من اختراقه تماما، ووضع هدفا محددا وقابلا للقياس. "
هذا قد يعني الضغط على البدلاء 10 جنيهات أكثر من المعتاد أو الحلاقة دقيقتين من وقت تشغيل ميلين.
نظام تدريب متقدم- حدد هدفا لهذا الشهر.
- ضبط التمرين لتحقيق هذا الهدف.
- حاول تمارين مختلفة مثل الملاكمة، بليوميتريكس، أو الإطارات التقليب.
بمجرد أن تقرر هدفا لهذا الشهر، إعادة هيكلة برنامج التدريب الخاص بك لتحصل هناك.
"هذا سوف يجعلك أكثر تركيزا عند التدريب"، وقال فوسي، وربما تجد نفسك تنشيطها من قبل خطة التمرين الخاص بك مرة أخرى لأن لديك مشاهدك المحددة على هدف معين أن يتحقق في غضون فترة زمنية محددة. يقول شابيرو: "
الرياضيون المتقدمون أو الأثقال - أولئك الذين كانوا متسقين لمدة أربع أو خمس سنوات -" لن يشهدوا مكاسب هائلة في القوة خلال شهر "، لذا ركزوا على حجم التدريب بدلا من كثافة الوزن كنت تدفع."
وقال شابيرو إن هذه المجموعة يمكن أن تستفيد أيضا من الحركات التي تبني القوة. لتجريب القلب، حاول الملاكمة بدلا من الأنشطة التقليدية مثل الركض أو ركوب الدراجة.
يمكنك أيضا إضافة بليوميتريكس - الحركات المتفجرة مثل يقفز مربع و بوشوبس بليو - إلى التدريبات الخاصة بك. أو دمج حركات الطاقة الأخرى مثل استخدام زلاجات دفع أو برولر، أو القيام تقلب الإطارات الثقيلة.
اقرأ المزيد: 3 تمارين غلوتيوس ميديوس الأساسية »
وضع أهداف واقعية
أفضل طريقة للحصول على نتائج في شهر واحد هو أن تكون واقعية حول ما يمكنك تحقيقه.
خطأ واحد أن المبتدئين جعل هو وضع هدف من حيث الوزن، وليس اللياقة البدنية، مثل "سوف تفقد 5 جنيه بحلول يوم الذكرى. "
هذا يمكن أن يكون بنتائج عكسية.
"من الشائع جدا للمبتدئين أن يكونوا قادرين على بناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد"، وقال فوسي، وبعد شهر كامل من الالتزام بخطة تجريب منتظمة، في نهاية المطاف يجري نفس الوزن - على الرغم من انهم في شكل أفضل بكثير مما كانت عليه عندما بدأت. "
بناء [ممارسة] عادة ما تكون الخطوة الأولى للحصول على نوع من النتائج اللياقة البدنية على المدى الطويل أن معظم الناس يريدون حقا. جاستن فوسي، مدرب شخصي معتمدفي نهاية الشهر، هذا "الفشل" قد يثني الناس عن الاستمرار في ممارسة الرياضة.
قد يتوقع المبتدئون أيضا الكثير من التدريبات الخاصة بهم، مثل الرغبة في فقدان 20 جنيها ولها ستة حزمة القيمة المطلقة في الشهر.
تقترح فوسي أن المبتدئين يركزون بشكل أقل على النتائج البدنية في وقت مبكر وأكثر من ذلك على سلوكياتهم.
بدلا من تحديد هدف "سأفقد 5 رطل في 30 يوما،" حاول "سأبذل قصارى جهدي لإكمال أربعة تدريبات كل أسبوع للشهر المقبل. "
تحويل التركيز من هذا القبيل، وقال فوسي، يجعل الهدف أكثر قابلية للتحقيق - السبيل الوحيد للفشل هو عدم محاولة حتى. كما أنها تقلع بعض الضغط ليكون مثاليا.
يقول فوسي: "السبب في أنني أعجب مثل هذه الأنواع من الأهداف للمبتدئين، هو أن معظم ممارسي الرياضة الجدد لم يتطوروا بعد لهذه العادة، ولكن بناء هذه العادة هو الخطوة الأولى للحصول على هذا النوع من الأهداف الطويلة الأمد، نتائج اللياقة البدنية على المدى الطويل أن معظم الناس يريدون حقا. "
اقرأ المزيد: هل التدريبات 5 دقائق حقا العمل؟ »
المعيشة والأكل أفضل
يتفق خبراء اللياقة البدنية على أن الوقود الذي تضعه في جسمك له تأثير كبير على مستوى اللياقة البدنية وأدائك.
في حد ذاته، تناول الطعام أكثر صحة يمكن "تغيير جذري في نسبة الدهون في الجسم الفرد والحفاظ على كتلة الجسم النحيل"، وقال شابيرو.
وهذا يعني قطع الأطعمة المكررة والسريعة، وتناول المزيد من الأطعمة الطازجة - وخاصة الفواكه والخضروات - وإيجاد توازن بين المواد المغذية.
"إن مجرد القضاء على المشروبات الغازية، والحلوى، والكحول من النظام الغذائي الخاص بك سوف تتسطح معدتك"، وقال ماركس.
مجرد القضاء على المشروبات الغازية، والحلوى، والكحول من النظام الغذائي الخاص بك سوف تتسطح معدتك. ديمبسي ماركس، خبير اللياقة البدنيةوتقترح أيضا أن تهدف إلى الحصول على 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، 20 في المئة من البروتينات، و 20 في المئة من الدهون.
وشرب الكثير من الماء.
وقال بيت "كلما كان الماء أكثر، كان ذلك أفضل". "ابق رطبا إضافيا وسوف تبدو بشرتك أفضل، وسوف تكون أقل جوعا، وسوف تشعر حتى أكثر مرونة، والماء يحافظ على العضلات والأربطة أكثر مرونة. "
قد تستفيد حتى من تناول العشاء في وقت مبكر وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الصباح - وضع" سريع "مرة أخرى في وجبة الإفطار.
"من خلال الانتهاء من تناول الطعام الخاص بك عن طريق 7 ص. م. ، "قال بيت"، سوف تعطي جسمك فرصة لإعادة تعيين كل ليلة، على ليلة نوم جيدة، وسوف تستيقظ مع المعدة أقل حجما. "
جزء من الفوائد تأتي من قطع الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عديم أمام التلفزيون. ولكن تناول العشاء في وقت سابق سوف تحصل أيضا على السرير في وقت سابق.
"شهر واحد هو بالتأكيد كمية معقولة من الوقت لرؤية نتائج واضحة من حيث اللياقة البدنية. جاستن فوسى، مدرب شخصي معتمد"أفضل الأوقات للنوم كل ليلة هي خلال الظلام"، لذلك بيت، لذلك تهدف إلى أن تكون في السرير بنسبة 10 ص. م. وحوالي 6 أ. م. مع الشمس. "
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنه، أو زيادة قوة، أو زيادة أدائك خلال الشهر المقبل، ليس هناك وقت أفضل للبدء من الآن.
ثلاثون يوما سوف يطير، ولكن إذا كنت البقاء مركزة، يمكنك تحقيق نتائج كبيرة.
"في حين أنه من المستحيل فعليا أن نذهب من الوزن الزائد والخروج من الشكل لتبدو وكأنها نموذج تغطية صحة الرجال من قبل اليوم التذكاري"، وقال فوسي، "شهر واحد هو بالتأكيد كمية معقولة من الوقت لرؤية نتائج واضحة من حيث اللياقة البدنية. "
